همه در مواجهه با موقعیت های خاص می توانند عصبانی شوند. با این حال ، عصبانیت بر سلامت روحی و جسمی تأثیر می گذارد و به روابط با دیگران آسیب می رساند. خشم کنترل نشده نشانه مشکلی است که باید به آن توجه شود ، مانند ناتوانی در کنترل احساسات یا اختلال روانی. برای جلوگیری از این امر ، تمرین کنید که احساسات خود را کنترل کرده و خود را به نفع خود و دیگران آرام کنید.
گام
روش 1 از 3: شناخت علت عصبانیت
مرحله 1. علائم فیزیولوژیکی ناشی از عصبانیت را مشاهده کنید
خشم احساسی است که به عنوان یک واکنش روانی ظاهر می شود ، اما از نظر فیزیولوژیکی ، عصبانیت با واکنش هایی که در مغز رخ می دهد ، ایجاد می شود. وقتی عصبانی هستید ، آمیگدال ، مرکز تنظیم هیجان ، سیگنال های پریشانی (استرس ناشی از احساسات منفی ناشی از رویدادهای غیرقابل کنترل یا اختلالات محیطی که قابل کنترل نیستند) را به هیپوتالاموس می فرستد. علاوه بر این ، هیپوتالاموس هورمون اپی نفرین را از طریق سیستم عصبی سمپاتیک در امتداد سیستم عصبی خودکار به غدد فوق کلیوی می فرستد که اپی نفرین (آدرنالین) را در سراسر بدن پمپ می کند. آدرنالین با افزایش ضربان قلب و افزایش کار حواس ، بدن را برای مواجهه با تهدیدها آماده می کند.
این فرایند فیزیولوژیکی به طور طبیعی به دلیل عملکرد بیولوژیکی انجام می شود ، یعنی آماده سازی بدن برای قرار گرفتن در شرایط "مبارزه یا فرار". اگر کنترل خشم برای شما مشکل است ، این می تواند به دلیل عدم توانایی در مقابله با عوامل واکنش فیزیولوژیکی باشد ، به عنوان مثال ، شما از یک همکار عصبانی هستید زیرا او با صدای بلند موسیقی پخش می کند
مرحله 2. احساساتی را که احساس می کنید بشناسید
خشم راهی است برای پنهان کردن احساسات دیگر در نتیجه صدمه ، غم ، اندوه ، افسردگی یا ترس. غالباً عصبانیت به عنوان یک مکانیسم دفاعی ظاهر می شود ، زیرا برای بسیاری از افراد ، مقابله با خشم آسان تر از سایر احساسات است. تصمیم بگیرید که آیا به خودتان اجازه می دهید احساسات مختلف را احساس کنید یا احساساتی را که فکر می کنید "نباید" احساس می کنید سرکوب می کنید.
اگر عادت کرده اید عصبانیت خود را جایگزین احساسات دیگر کنید ، با یک متخصص بهداشت روانی مشورت کنید که می تواند به شما در پذیرش و مقابله با این احساسات کمک کند
مرحله 3. تشخیص دهید که خشم یک احساس عادی و مفید است
خشم همیشه چیز بدی نیست زیرا از شما در برابر خشونت یا چیزهای ناخوشایند محافظت می کند. اگر وقتی کسی با شما بد رفتار می شود عصبانی شوید ، این می تواند قصد شما را متوقف کرده و شما را از راه آسیب دور نگه دارد.
بسیاری از مردم فکر می کنند احساس یا نشان دادن خشم بی ادب است. با این حال ، سرکوب خشم می تواند تأثیر منفی بر سلامت عاطفی و روابط با دیگران داشته باشد
مرحله 4. مراقب سیگنال هایی باشید که نشان می دهد قادر به کنترل خشم خود نیستید
عصبانیت ممکن است مفید باشد یا نباشد. در صورت مشاهده هر یک از موارد زیر ، ممکن است لازم باشد با تمرین کنترل عاطفی یا مشورت با یک درمانگر حرفه ای ، با خشم مقابله کنید:
- شما به دلایل پیش پا افتاده عصبانی می شوید ، مانند زمانی که شیر ریخته می شود یا یک شیء ریخته می شود.
- هنگام عصبانیت رفتار تهاجمی دارید ، به عنوان مثال: فریاد زدن ، فریاد زدن یا ضربه زدن.
- شما آنقدر عصبانی می شوید که به یک مشکل مزمن تبدیل می شود.
- شما معتاد هستید. هنگامی که تحت تأثیر مواد مخدر یا الکل قرار دارید ، نگرش شما بدتر می شود و رفتار شما خشن تر می شود.
روش 2 از 3: کنترل خشم مزمن
مرحله 1. فعالیت بدنی منظم انجام دهید
اندورفین های تولید شده توسط بدن در حین ورزش به شما احساس آرامش می دهد. از حرکات بدن می توان برای هدایت عصبانیت استفاده کرد. بنابراین ، فعالیت بدنی یا ورزش برای رفع خشم مفید است. علاوه بر این ، ورزش منظم به شما کمک می کند احساسات خود را کنترل کنید. در حین ورزش ، ذهن خود را بر تمرین و بدن خود متمرکز کنید ، نه بر موضوعاتی که اخیراً زیاد به آن فکر کرده اید. فعالیتهای زیر برای کنترل خشم مفید است. آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید.
- دویدن/دویدن
- تمرین وزنه برداری را تمرین کنید
- دوچرخه
- یوگا
- بسکتبال
- دفاع شخصی
- شنا كردن
- رقصیدن
- بوکس را تمرین کنید
- مدیتیشن کنید
مرحله 2. عادت کنید یک خواب راحت داشته باشید
بزرگسالان برای حفظ سلامت جسمی و روحی روزانه به 7-8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. کمبود خواب یکی از مشکلات سلامتی مانند ناتوانی در کنترل احساسات است. خواب راحت شب می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و عصبانیت را کاهش دهد.
در صورت داشتن اختلالات مزمن خواب با پزشک خود مشورت کنید. شاید برای داشتن یک خواب راحت نیاز به تغییر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود داشته باشید. برای اینکه بیشتر بخوابید ، از محصولات گیاهی یا مکمل ها استفاده کنید
مرحله 3. یک مجله بنویسید
آنچه را که هنگام عصبانیت تجربه کرده اید با جزئیات ثبت کنید. اگر موقعیت یا رویدادی رخ داد که احساسات شما را از کنترل خارج کرد ، فوراً آن را در یک مجله ثبت کنید. احساس خود را بنویسید ، چرا عصبانی شده اید ، کجا عصبانی بوده اید ، در آن زمان با چه کسی بوده اید ، چگونه واکنش نشان داده اید و هنگام عصبانیت چه احساسی داشته اید. پس از مدتی نگه داشتن یک مجله ، به دنبال شباهت های بین رویدادها باشید تا مشخص شود چه کسی ، کجا و چه چیزی شما را عصبانی کرده است.
- نمونه ای از ورودی مجله: امروز ، من از دست یکی از همکارانم عصبانی بودم که می گفت من خودخواه هستم که ما را برای ناهار نبرد. او را در اتاق غذاخوری ملاقات کردم در حالی که در حال خوردن چیزبرگر خریداری شده در کافه تریا بودم ، در حالی که برای استرس استراحت می کردم. من بسیار عصبانی بودم ، فریاد کشیدم ، حتی به او توهین کردم. بعد از رسیدن به دفتر میز را زدم. من احساس گناه و شرم داشتم بنابراین در مطالعه مخفی شدم تا به خانه رسیدم.
- پس از بازخوانی ، می توانید ارزیابی را انجام دهید تا بتوانید بفهمید عصبانی هستید زیرا وقتی دوستتان می گوید خودخواه هستید احساس آزردگی می کنید.
مرحله 4. برنامه ای برای جلوگیری از عصبانیت تهیه کنید
وقتی می دانید چرا عصبانی هستید ، برنامه ای برای مقابله با این عوامل ایجاد کنید. پیش نویس پاسخ "اگر-سپس" را تهیه کنید و در حین اعمال روشهای کنترل خشم که در مرحله 1 توضیح داده شده است ، از آن استفاده کنید.
به عنوان مثال ، شما می خواهید به خانه مادرشوهر خود بروید که همیشه از والدین شما انتقاد می کند. چند روز قبل ، پیش نویس پاسخ را آماده کنید ، "اگر او در مورد فرزندپروری من بحث کند ، با آرامش می گویم که به نظر او احترام می گذارم ، اما من تصمیم می گیرم که چگونه والدین خود را انتخاب کنم زیرا من پدر و مادر او هستم ، هر چه او از شنیدن نظر من احساس می کند. " اگر عصبانی شدید ، تصمیم بگیرید که آیا می خواهید اتاق را ترک کنید یا وسایل خود را جمع کنید و به خانه بروید
مرحله 5. ابراز خشم را با قاطعیت تمرین کنید
افرادی که هنگام ابراز خشم قاطع هستند ، تشخیص می دهند که هر دو طرف در هنگام بروز مشاجره باید درگیر شوند. برای اینکه بتوانید قاطعانه صحبت کنید ، باید از حقایق (نه احساسات منفی) استفاده کنید ، خواسته های خود را (نه خواسته ها) مودبانه بیان کنید ، با بیان واضح ارتباط برقرار کنید و احساسات خود را به شیوه ای مناسب بیان کنید.
- این روش متفاوت از رفتار پرخاشگرانه منفعل است که خشم را بدون گفتن چیزی حفظ می کند ، اما پرخاشگر است به طوری که در هنگام بروز خشم یا عصبانیت هایی ظاهر می شود که در مقایسه با مشکل بیش از حد به نظر می رسد.
- به عنوان مثال ، یک همکار ممکن است عصبانی شود زیرا او آنقدر موسیقی پخش می کند که نمی توانید تمرکز کنید. به او بگویید ، "من می دانم که شما دوست دارید هنگام گوش دادن به موسیقی کار کنید ، اما نمی توانم تمرکز کنم. شما چطور هدفون می پوشید تا دیگر همکاران مزاحم نشوند. بنابراین ما می توانیم در فضایی دلپذیر کار کنیم."
مرحله 6. به دنبال آموزش کنترل خشم در شهر خود باشید
این آموزش نحوه برخورد موثر با خشم و کنترل احساسات را آموزش می دهد. با تمرین با افراد دیگر متوجه خواهید شد که با این مشکل تنها نیستید. بسیاری از مردم فکر می کنند که همکلاسی ها می توانند در مشکلات خاصی مانند حضور در درمان فردی کمک کنند.
- با تایپ کردن "آموزش کنترل خشم" و نام شهر ، استان یا کشور ، مناسب ترین آموزش کنترل خشم را در اینترنت جستجو کنید. اطلاعات "برای نوجوانان" یا "برای افراد مبتلا به استرس پس از سانحه" را اضافه کنید تا مناسب ترین گروه را برای نیازهای شما پیدا کنید.
- با درخواست پزشک یا درمانگر ، آموزش مورد نیاز خود را بیابید. با یک مشاور در مرکز اجتماعی مشورت کنید که می تواند به شما در پیشرفت خود کمک کند.
مرحله 7. با یک متخصص بهداشت روانی مشورت کنید
اگر عصبانیت شما به حدی شدید شد که به روابط شما آسیب برساند و در فعالیتهای روزانه شما اختلال ایجاد کند ، به پزشک مراجعه کنید. درمانگر می تواند علت مشکل را پیدا کرده و موثرترین درمان و/یا درمان را تعیین کند. او به شما تکنیک های آرام سازی را آموزش می دهد تا در موقعیت هایی که باعث خشم می شوند به کار ببرید. علاوه بر این ، می تواند به شما در کنترل مهارت های عاطفی و مهارت های ارتباطی کمک کند.
به صورت آنلاین به دنبال درمانگری باشید که در کنترل خشم تخصص دارد یا از پزشک برای ارجاع بخواهید
روش 3 از 3: کنترل خشم هنگامی که تحریک می شود
مرحله 1. هنگامی که متوجه شدید عصبانی هستید ، سعی کنید خود را آرام کنید
با متوقف کردن کارهایی که انجام می دهید ، از چیزهایی که شما را تحریک می کنند دوری کنید و/یا با تنفس عمیق خود را آرام کنید ، خود را آرام کنید. اجتناب از چیزهایی که شما را آزار می دهد ، آرامش را برای شما آسان می کند.
- به یاد داشته باشید که هنگام مواجهه با موقعیت ناراحت کننده نیازی به واکنش فوری ندارید. از 1 تا 10 بشمارید یا می توانید بگویید ، "من آن را در نظر می گیرم. بعداً در مورد آن صحبت خواهیم کرد." تا بتوانید آرام شوید
- اگر از دفتر عصبانی هستید ، به اتاقی بروید که هیچ کس در آن نیست و یا مدتی از موقعیت مشکل ساز دوری کنید. اگر ماشین خود را در دفتر پارک می کنید ، سوار ماشین شوید تا کمی حریم خصوصی داشته باشید.
- اگر وقتی در خانه هستید عصبانی هستید ، برای تنها بودن (مانند حمام) به یک فضای بسته بروید یا با یک دوست یا دوستی که آماده کمک است ، آرام قدم بزنید.
مرحله 2. به خودتان فرصت عصبانی شدن بدهید
احساس احساسات ، مانند خشم ، یک تجربه طبیعی است. اجازه دادن به خود برای عصبانی شدن به شما کمک می کند تا عصبانیت خود را بپذیرید و خود را از مشکلات رها کنید. پس از آن ، نیازی نیست که برای مدت طولانی عصبانی باشید و دلایلی را که باعث عصبانیت شده است زیر سوال ببرید.
برای احساس خشم ، تعیین کنید که عصبانیت در کجای بدن شما قرار دارد. آیا آن را در معده خود احساس می کنید؟ در کف دست های منقبض شده؟ دریابید که عصبانیت کجاست ، آن را همانطور که هست بپذیرید ، سپس رها کنید
مرحله 3. عمیق نفس بکشید
اگر قلب شما بسیار سریع می تپد ، با حبس نفس خود ریتم را آرام کنید. یکی از مهمترین جنبه های مدیتیشن ، تنفس عمیق ، آرام و منظم است. این مرحله در کنترل احساسات مفید است. حتی اگر عمیقاً مدیتیشن نکنید ، تنفس عمیق همان مزایا را به همراه دارد.
- هنگام استنشاق 1 تا 3 بشمارید ، نفس خود را برای 3 ثانیه نگه دارید ، در حالی که 1 تا 3 را بشمارید بازدم کنید. فقط در حال شمارش در حالی که به تنفس ادامه می دهید.
- مطمئن شوید که ریه های شما با هر نفس پر از هوا می شوند تا قفسه سینه و معده شما بزرگ شود. هربار که بازدم می کنید ، بازدم کنید تا هوا تمام شود. بعد از دم و بازدم ، نفس خود را حبس کنید.
- به تنفس عمیق خود ادامه دهید تا زمانی که بتوانید خود را کنترل کنید.
مرحله 4. یک "مکان راحت" را تجسم کنید
اگر راههای مختلفی را برای آرامش خود امتحان کرده اید ، اما هنوز احساس آرامش نمی کنید ، تصور کنید که در حال تجربه یک فضای آرامش بخش هستید ، به عنوان مثال در حیاط خانه کودکی خود ، زیر یک درخت خنک و زیبا ، یک جزیره خصوصی ، یک مکان خیالی ، یا مکان دیگری که به شما احساس راحتی می دهد. احساس آرامش و آرامش کنید. بر تصور چیزهایی که در آنجا وجود دارد تمرکز کنید: نور ، صدا ، دما ، آب و هوا و بو. تا زمانی که در آنجا استراحت می کنید یا تا زمانی که احساس آرامش نکنید از فضای این مکان لذت ببرید.
مرحله 5. عادت کنید که گفتگوی ذهنی مثبت داشته باشید
تغییر عادت تفکر منفی به چیزی مثبت (همچنین به عنوان بازسازی شناختی شناخته می شود) ، به شما کمک می کند تا عصبانیت خود را به شیوه ای سالم کنترل کنید. پس از اینکه به خود زمان دادید تا احساس آرامش کنید ، با استفاده از یک ذهنیت مثبت و تسکین دهنده ، مشکل را با خود "بحث" کنید.
به عنوان مثال ، اگر آنقدر ناراحت هستید که هنگام رانندگی دیوانه می شوید ، به جای این که بگویید: "احمق! من تقریباً مرده ام! این کار مردم را سخت می کند!" را تغییر دهید ، "این شخص تقریباً ماشین من را چراند. شاید او عجله دارد و من نبودم او را دوباره خواهم دید. من شکر می کنم که در امنیت هستم ، ماشین من خط و خش ندارد و من هنوز هم می توانم سفر خود را ادامه دهم. من آرامش خود را حفظ می کنم و تمرکز خود را روی امنیت قرار می دهم. در جاده"
مرحله 6. از افرادی که به آنها اعتماد دارید درخواست حمایت کنید
گاهی اوقات ، می توانید با ابراز احساسات خود به یک دوست نزدیک یا معشوق خود را از عصبانیت رها کنید. به او بگویید که از او چه انتظاری دارید. اگر فقط می خواهید احساسات خود را با دیگران در میان بگذارید ، از همان ابتدا مشخص کنید که از شما کمک و نصیحت نمی پرسند ، زیرا فقط به همدردی نیاز دارید. اگر می خواهید راه حلی پیدا کنید ، از او بخواهید بهترین راه حل را پیشنهاد دهد.
محدودیت زمانی تعیین کنید. قبل از افشای دلیل عصبانیت خود ، تعیین کنید که چقدر می خواهید در مورد آن صحبت کنید و سپس این محدودیت ها را اعمال کنید. وقتی زمان تمام شد ، دیگر شکایت نکنید. این به شما این امکان را می دهد که بیشتر بر روی راه حل تمرکز کنید ، به جای این که در مشکل غرق شوید
مرحله 7. سعی کنید طنز را در آنچه شما را عصبانی می کند ، بیابید
هنگامی که آرام شده اید و اهمیتی نمی دهید که چه اتفاقی افتاده است ، سعی کنید به طرف روشن نگاه کنید. به یاد آوردن تجربیات بد در حین شوخ طبعی در تغییر واکنش های شیمیایی بدن که باعث ایجاد خشم در شوخ طبعی می شود مفید است.
به عنوان مثال ، اگر شخصی از ماشین شما سبقت گرفت ، به خود بگویید آن شخص چقدر هیجان زده است که می خواهد 15 ثانیه سریعتر به مقصد برسد تا مجبور شود با شما مسابقه دهد. در نظر بگیرید که آیا او به دلیل شرایط اضطراری عجله دارد یا خیر و روی هدف خود تمرکز کنید
نکات
- به کلماتی که هنگام عصبانیت می گویید توجه کنید. اگر آرام باشید و بتوانید به وضوح فکر کنید ، ممکن است کلمات متفاوتی را بیان کنید.
- وقتی عصبانی هستید ، به آهنگ آرامش بخش گوش دهید ، کتاب بخوانید یا به وب سایت مورد علاقه خود بروید تا خودتان را آرام کنید. مدیتیشن برای از بین بردن استرس و/یا اضطراب مفید است که به نوبه خود باعث خشم می شود.
- اگر زود عصبانی می شوید و در کنترل احساسات خود مشکل دارید ، جایی برای تنهایی پیدا کنید. در حالی که دهان خود را با یک پتو ، بالش یا هر چیز دیگری که می تواند صدا را خفه کند بپوشانید ، فریاد بزنید. (در صورت لزوم ، تا جایی که ممکن است با صدای بلند فریاد بزنید. این روش به شما کمک می کند تا عصبانیت خود را کنار بگذارید. با انجام فعالیت های بدنی مانند ضربه زدن به بالش خود را از عصبانیت رها کنید. این به شما کمک می کند تا عصبانیت خود را به طور مثر و بدون آسیب رساندن به طرف مقابل برطرف کنید.
- گاهی اوقات عصبانیت ضروری است و باید بیان شود ، اما به جای تحقیر دیگران این کار را به درستی انجام دهید. حرف هایی نزنید که باعث آزردگی طرف مقابل شود یا حالت دفاعی پیدا کند تا عصبانی نشود.
- اگر می خواهید عصبانی شوید ، از خود بپرسید آیا شخصی که قصد سرزنش او را دارید شایسته این کار است یا فقط از این فرد به عنوان "هدف بوکس" برای تخلیه عصبانیت خود بر روی دیگری که شما را عصبانی کرده است استفاده می کنید.
- با خلاقیت ، مانند نوشتن مقاله ، نقاشی یا سایر فعالیتهایی که به انرژی نیاز دارند ، خود را از عصبانیت خلاص کنید. انجام فعالیت ها بر اساس سرگرمی ها برای بهبود خلق و خو و هدایت انرژی که برای فکر کردن در مورد مشکلات بدون استفاده از راه حل استفاده می کنید مفید است. تصور کنید اگر انرژی مورد استفاده برای عصبانیت به یک چیز مفید هدایت شود ، چه می توانید انجام دهید.
- از خود بپرسید آیا می خواهید استرس را ادامه دهید یا خیر. اگر نه ، کاری انجام دهید تا آن را تغییر دهید. سعی کنید از موقعیت ها ، مکان ها یا چیزهایی که باعث خشم می شوند دوری کنید.
- تا زمانی که آرام نشوید ، از چیزهایی که باعث عصبانیت می شوند دوری کنید. با تنهایی در مکانی راحت و تنفس عمیق تا زمانی که احساس آرامش کافی نکنید ، خود را از موقعیت های مشکل ساز یا افرادی که باعث عصبانیت شما می شوند ، رها کنید. به کسی که دوستش دارید فکر کنید و به خود بگویید که شما بهتر از فردی هستید که شما را مورد آزار و اذیت قرار داده است.
- اگر می خواهید عصبانی شوید ، نفس عمیق بکشید و فوراً عصبانی نشوید. احساسات خود را در زمانهای مناسب با آرامش به یک دوست یا اعضای خانواده بیان کنید و سعی کنید دیدگاه آنها را درک کنید.
- هر چیزی که احساس می کنید را با جزئیات روی یک تکه کاغذ بنویسید. سپس ، آن را تا آنجا که ممکن است پاره کنید ، به توالت بیندازید ، سپس با آب بشویید.
هشدار
- به محض این که متوجه شدید خشم تبدیل به عصبانیت یا اقدام خشونت آمیز می شود ، دور شوید.
- اگر ناراحت هستید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید زیرا ناراحتی محرک عصبانیت است.
- خشم را بهانه ای برای ضربه زدن یا حمله به شخص دیگر (از نظر جسمی یا کلامی) قرار ندهید.
- اگر می خواهید به خودتان یا دیگران آسیب برسانید ، فوراً کمک بگیرید.
