این غیرقابل انکار است ، خشم یکی از انواع احساسات است که بسیار طبیعی است و اغلب می توان از آن برای شناسایی عوامل استرس زا استفاده کرد. در برخی موارد ، خشم می تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد ، مانند کمک به شما در دفاع از خود در مواقع ضروری ، کاهش احساسات منفی و حالات روانی و محافظت از شما در برابر صدمه دیدن. متأسفانه ، ناتوانی در مدیریت خشم می تواند به روابط شما با نزدیکترین افراد آسیب برساند. بنابراین ، سعی کنید آرامش و کنترل خود را حفظ کنید ، مهم نیست که چقدر شرایط سخت است. این کار را برای حفظ یک رابطه پایدار با نزدیکترین افراد انجام دهید ، حتی اگر گاهی عصبانیت شما واقعاً موجه باشد.
گام
روش 1 از 3: اجتناب از خشم و نفرت نامناسب
مرحله 1. علت اصلی عصبانیت خود را ارزیابی کنید
در واقع عوامل خشم می توانند داخلی یا خارجی باشند. برخی از عوامل داخلی که می توانند باعث عصبانیت شوند ، عدم دستیابی به اهداف ، بی عدالتی و سرخوردگی است. در همین حال ، برخی از عوامل خارجی که می توانند باعث عصبانیت شوند عبارتند از: از دست دادن ، احساس آزردگی یا احساس حقارت. اگر نتوانید عصبانیت یا خلق و خوی بد خود را به درستی مشخص کنید ، شانس تخلیه خشم بی دلیل شما افزایش می یابد. مراقب باشید ، عصبانیت بیجا بر شخص دیگر می تواند تأثیر بسیار ناسالم بر روابط شما با آن شخص داشته باشد. برای کاهش یا جلوگیری از عصبانیت نامناسب ، نکات زیر را امتحان کنید:
- سعی کنید بپرسید: "واقعا چه چیزی من را آزار می دهد؟" پس از آن ، دوباره به س askingال خود برگردید: "چه اشکالی دارد؟" با این کار می توانید دلیل خاصی را که در پشت عصبانیت وجود دارد پیدا کنید.
- به این فکر کنید که چرا باید عصبانیت خود را تخلیه کنید (به عنوان مثال ، کسی که احساس می کند قدرت اداره شرایط سخت در محل کار را ندارد ، احتمالاً عصبانیت خود را بر روی افراد در خانه تخلیه می کند).
- مواردی را که باعث ایجاد استرس یا افکار منفی می شود بنویسید.
- به جای ترکیب آن ها در یک عامل استرس زای بزرگ و به سختی می توانید آن را به تدریج درمان کنید.
-
از کسی که با او بدرفتاری کرده اید عذرخواهی کنید حتی اگر او واقعاً بی گناه باشد.
می توانید بگویید: "متأسفم ، دیروز هنگام شام از دستت عصبانی بودم. راستش من در کارم استرس دارم. من کسی هستم که در مدیریت استرس مشکل دارم ، اما شما کسی هستید که شیره را می خورید. به نظر شما چه کاری می توانم برای بهبود اوضاع انجام دهم؟"
مرحله 2. نفرت را کنار بگذارید
کینه داشتن از گذشته یکی از رایج ترین دلایل عصبانیت است. به یاد داشته باشید ، حفظ کینه یا نفرت بسیار ناسالم است. به همین دلیل است که شما باید یاد بگیرید که این احساسات را کنار بگذارید تا بتوانید بهتر زندگی خود را ادامه دهید. این نکات را دنبال کنید:
- بپذیرید که نفرت شما هیچ هدف مثمرثمر ندارد.
- درک کنید که نفرت شما چیزی را تغییر نمی دهد.
- این واقعیت را بپذیرید که نمی توانید رفتار یا احساسات دیگران را کنترل کنید.
- سعی کنید اگر می توانید ببخشید و اگر نمی توانید ببخشید فراموش کنید.
مرحله 3. به این فکر کنید که آیا انتظارات بیان نشده ای دارید یا خیر
آیا تا به حال از کسی که انتظارات شما را برآورده نکرده ناراحت شده اید؟ به احتمال زیاد ، او واقعاً نمی داند این انتظارات چیست زیرا شما هرگز آنها را به درستی منتقل نکرده اید! بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که همیشه انتظارات برآورده نشده خود را بیان می کنید ، تا زمانی که این انتظارات منطقی و موجه باشد.
به عنوان مثال ، ممکن است از یک همکار که هرگز هزینه مشترک خرید قهوه را پرداخت نمی کند ، اما همیشه هر روز قهوه می نوشد ، آزرده شوید. به احتمال زیاد ، او نمی دانست که همه باید هزینه مشترکی برای نوشیدن قهوه بپردازند. احتمال دیگر این است که یکی از اعضای خانواده اش مریض باشد و مجبور باشد پول زیادی را برای تأمین هزینه های درمانی خود خرج کند. با انتقال حداکثر انتظارات به جای عصبانی شدن ، رابطه شما قطعاً در آینده بهتر خواهد شد
مرحله 4. ایجاد همدلی
یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از عصبانیت ، درک دیدگاه فرد است. برای این منظور ، سعی کنید شخص را از نزدیک بشناسید و دلایل رفتار او را دریابید. پس از آن ، احساس همدردی بیشتری خواهید داشت و فراموش کردن عصبانیت یا آزردگی خود نسبت به او برای شما آسان تر خواهد بود.
مرحله 5. قدردان باشید
اگر آن شخص را دوست دارید ، سعی کنید به این فکر کنید که اگر دیگر در زندگی شما نبود. به تمام مشارکت هایی که او در زندگی شما انجام داده فکر کنید و به خود اجازه دهید که از کارهایی که انجام داده سپاسگزار باشد. در صورت لزوم ، یک مجله مخصوص تهیه کنید تا مواردی را که هر روز از آنها سپاسگزار هستید ثبت کند.
مرحله 6. قبل از صحبت ، مفهوم HALT را اعمال کنید
HALT مخفف کلمات "گرسنه (گرسنه) ، عصبانی (عصبانی) ، تنهایی (تنها) ، خسته (خسته) است." مفهوم کلی در این برنامه 12 مرحله ای توصیه می کند که قبل از آنکه دیگران را تحت تأثیر قرار دهید ، خود را متوقف کرده و ارزیابی کنید.
به عنوان مثال ، اگر از اینکه شوهرتان دیر به خانه می آید ناراحت هستید ، سعی کنید قبل از اینکه عصبانیت خود را بر شریک خود برطرف کنید ، به فکر خود باشید. اگر احساس گرسنگی ، عصبانیت ، تنهایی یا خستگی می کنید ، متوجه شوید و فکر کنید که آیا این عوامل بر عصبانیت شما نسبت به شریک زندگی شما تأثیر می گذارد یا خیر. اگر چنین است ، سعی کنید چیزی بخورید و چند دقیقه روی مبل استراحت کنید ، سپس سعی کنید علت دیرکردن شوهر خود را ارزیابی کنید
روش 2 از 3: استفاده از الگوهای ارتباطی قاطع
مرحله 1. الگوهای مختلف ارتباط را درک کنید
در حقیقت ، سه الگوی اصلی وجود دارد که افراد معمولاً برای بیان احساسات خود (به ویژه عصبانیت) استفاده می کنند ، یعنی "منفعل" ، "پرخاشگر" یا "قاطع". آیا می خواهید سالم تر با دیگران ارتباط برقرار کنید؟ اگر چنین است ، باید یاد بگیرید که از الگوهای ارتباطی قاطع استفاده کنید.
- ارتباطات منفعل زمانی اتفاق می افتد که شخص فقط عصبانیت را در خود نگه می دارد بدون آنکه به دنبال راهی برای مقابله با آن باشد. مراقب باشید ، رفتار منفعلانه (معروف به منفعل-پرخاشگر) می تواند به انتقام ضمنی یا سایر اقدامات منفی تبدیل شود.
- ارتباطات پرخاشگرانه عموماً در احساسات انفجاری ظاهر می شود و بیش از حد به نظر می رسد. در برخی موارد ، پرخاشگری اغلب با خشونت همراه است.
- ارتباط قاطع یک راه سالم و مثبت برای انتقال نیازهای شما در هنگام مواجهه با شخص یا موقعیتی است که شما را عصبانی می کند.
مرحله 2. تأکید کنید که نیازهای هر دو طرف به یک اندازه مهم است
یکی از مهمترین بخشهای ارتباط قاطع ، تشخیص این است که منافع ارتباط دهنده و ارتباط دهنده به همان اندازه مهم است. تمرکز خود را تنها روی خود متوقف کنید و نشان دهید که به نیازهای دیگران احترام می گذارید.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید شوهر خود را سرزنش کنید که خرید شام را فراموش کرده است ، سعی کنید گفتگو را با گفتن "می دانم که کارهای زیادی برای انجام دادن دارید" (با تأیید نیاز او) شروع کنید. پس از آن ، سعی کنید بگویید: "اما من همچنین حجم کاری زیادی دارم ، و اگر خرید شام را فراموش کردید ، برنامه ای که من تهیه کرده ام به هم ریخته است."
مرحله 3. به طرف مقابل احترام بگذارید
همیشه استفاده از کلمات "لطفا" و "متشکرم" یکی از بالاترین شکل های قدردانی است که می توانید به طرف مقابل بدهید. با فردی که با او صحبت می کنید خوب رفتار کنید و آگاه باشید که همیشه داستانی از طرف او وجود دارد که شما آن را کاملاً درک نمی کنید.
به عنوان مثال ، به جای عصبانی شدن شوهر خود برای خریدن شام ، سعی کنید بپرسید "آیا برنامه دیگری برای شام دارید؟" به احتمال زیاد ، او ایده های خود را بعداً با شما به اشتراک می گذارد. حتی اگر شوهر شما این کار را فراموش کرد ، به جای اظهارات سختگیرانه مانند "شام کجاست ، ایده های جایگزین را بخواهید. گفت می خواهی در خیابان خرید کنی! » به محض ورود به خانه
مرحله 4. خواسته های خود را واضح و مشخص بیان کنید
متوجه شوید که شما در حال درخواست هستید ، نه یک تقاضا. دانستن این موضوع به شما کمک می کند کلماتی را انتخاب کنید که مودب تر ، مناسب تر و منطقی تر هستند. همچنین ، مطمئن شوید که همیشه خاص هستید و از واقعیت ها دور نمی شوید.
به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "می دانم که تازه به خانه رسیده ای ، اما آیا خوب است که برای شام کمی بیرون بروید تا همه با هم در خانه غذا بخوریم؟"
مرحله 5. احساسات خود را بیان کنید
حتی اگر شما نیاز به انتقال اطلاعات واقعی دارید ، اما واقعاً هیچ چیزی نمی تواند شما را از ابراز احساسات خود هنگام عصبانیت باز دارد. به عنوان مثال ، می توانید بر عبارت "احساس می کنم" تأکید کنید تا از دفاعی شدن طرف مقابل جلوگیری کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من واقعاً هر بار که شام را بیرون نمی خرید ، عصبانی می شوم. به نظر می رسد من تنها کسی هستم که باید هر روز به شام خود فکر کنم. من تحت فشار و استرس هستم که مجبورم هر بار تا آنجا که ممکن است همه کارها را به بهترین شکل انجام دهم."
مرحله 6. راه حل مناسب را بیابید
در حالت ایده آل ، شما و شخص می توانید با هم کار کنید تا راه حلی مناسب برای مشکلی که شما را آزار می دهد بیابید. متأسفانه شما نمی توانید رفتار دیگران را کنترل کنید و ممکن است به تنهایی راه حلی پیدا کنید.
در حقیقت ، راه حل های زیادی برای این مشکل وجود دارد. به عنوان مثال ، می توانید از شوهر خود بخواهید ایده خود را درباره منوی شام امروز ارائه دهد یا او را برای شام بیرون ببرد. علاوه بر این ، او همچنین می تواند پیشنهاد خرید غذا در رستوران مجاور یا نگهداری از بچه ها را به شما بدهد و به شما اجازه می دهد شام را بیرون خریداری کنید. از طرف دیگر ، او می تواند پیشنهاد پختن شام را بدهد. اگرچه راه حل ها متفاوت است ، اما مهمترین چیز این است که شما و شوهرتان می توانید در مورد راه حلی توافق کنید که همه طرف ها را تحت فشار قرار ندهد
روش 3 از 3: تبخیر خشم
مرحله 1. استراحت کنید تا استراحت کنید
هر زمان که احساس کردید با کسی تحریک می شوید ، سعی کنید مدتی خود را کنار بگذارید تا خود را آرام کنید. شخصی که بتواند احساسات خود را قبل از ابراز احساسات به دیگران کنترل کند ، در واقع پتانسیل بیشتری برای اجتناب از درگیری دارد.
مرحله 2. یک نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق می تواند شما را آرام کرده و عصبانیت شما را کاهش دهد. برای دستیابی به حداکثر مزایا ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است هوا را به ناحیه تحتانی شکم برسانید. دست خود را روی دیافراگم خود (ناحیه بین قفسه سینه و معده) بگذارید و نفس عمیق بکشید تا اندازه شکم شما بزرگ شود. پس از آن ، به آرامی بازدم کنید.
بر الگوی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید از طریق دم و بازدم 8 تا 10 بار احساس کنید تا احساسات خود را کنترل کنید
مرحله 3. عصبانیت خود را در مورد چیزهای سازنده تر کنار بگذارید
اگر نمی توانید (و نباید) خشم خود را از دیگران دور کنید ، چرا عصبانیت خود را به انرژی مولد تبدیل نکنید؟ به عنوان مثال ، سعی کنید خشم خود را با نظافت خانه ، ورزش یا تکمیل فعالیتهایی که مدت ها از آنها غفلت کرده اید ، تخلیه کنید. به من اعتماد کن ، خشم تو در مدت زمان کوتاهی فروکش می کند!
مرحله 4. به خوبی از خود مراقبت کنید
همیشه برای انجام کارهایی که خودتان راضی هستید وقت بگذارید. علاوه بر این ، مطمئن شوید که همیشه هم به اندازه کافی می خوابید ، به طور منظم ورزش می کنید و غذاهای سالم می خورید. مطمئنم بعد از آن احساس بسیار بهتری و مثبت خواهید داشت. فردی که احساس بهتری دارد به طور کلی بهتر می تواند احساسات خود را کنترل کند. در نتیجه ، آنها قادر به برقراری ارتباط موثرتر و مثبت تر با دیگران هستند. فردی که وقت انجام هیچ یک از موارد فوق را ندارد ، احتمالاً نسبت به افرادی که آنها را مانعی می دانند ، نفرت ایجاد می کند.
- هر شب حداقل 7-8 ساعت بخوابید تا سلامت روحی و جسمی شما همیشه عالی باشد.
- هر روز حداقل 20-30 دقیقه ورزش کنید. اگر نمی توانید این کار را هر روز انجام دهید ، حداقل 3-4 بار در هفته ورزش کنید.
- مصرف غلات ، میوه ها ، سبزیجات و منابع مختلف پروتئین را افزایش دهید. خوردن چربی های اشباع نشده نیز می تواند شما را بیشتر سیر نگه دارد! در عین حال ، از خوردن غذاهایی که فاقد چربی یا غذاهای فرآوری شده هستند اجتناب کنید زیرا به طور کلی از نظر مواد مغذی فقیر هستند و نمی توانند شما را بعد از غذا راضی نگه دارند.
مرحله 5. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
باور کنید ، گوش دادن به آهنگ های خواننده مورد علاقه شما می تواند روحیه شما را تثبیت کند و شما را آرام کند ، می دانید! پس از همه ، ثابت شده است که موسیقی در دستکاری احساسات و بازگرداندن خاطرات خوش در زندگی شما مثر است. به همین دلیل است که موسیقی می تواند به طور م toثر برای آرام کردن افراد عصبانی یا مضطرب عمل کند (حتی اگر منبع عصبانیت و اضطراب را نمی دانند). در صورت تمایل ، به موسیقی کلاسیک یا جاز گوش دهید که ثابت شده است اضطراب فرد را آرام می کند. مانند سایر انواع موسیقی؟ با خیال راحت به آن گوش دهید!
مرحله 6. افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید
با تمرکز افکار خود بر موارد مثبت ، عصبانیت را کاهش دهید. چشمان خود را ببندید ، تمام افکار منفی ناشی شده را کنار بگذارید و حداقل به سه چیز مثبت فکر کنید.
- این نکات مثبت ممکن است مربوط به موقعیتی باشد که نگران آن هستید.
-
چند نمونه از افکار مثبت عبارتند از:
- این مشکل مطمئناً برطرف خواهد شد.
- من آنقدر قوی هستم که با آن روبرو شوم.
- یک موقعیت چالش برانگیز در واقع فضایی برای رشد است.
- من برای همیشه عصبانی نمی شوم. این احساس موقتی است.
