زندگی در نوجوانی آسان نیست. فشار بی وقفه می آید و می رود ، چه از مدرسه ، خانواده ، محل کار ، همسالان ، هورمون ها و غیره. در نتیجه ، نوجوانی می تواند یکی از سخت ترین مراحل زندگی باشد: شما ممکن است تحت تأثیر نگرش والدین خود قرار بگیرید ، احساس کنید هیچ انتخابی در زندگی ندارید ، روابط دشواری با دوستان یا شرکا دارید و نسبت به آینده احساس عدم اطمینان دارید (به عنوان مثال. تصمیم بگیرند که تحصیلات خود را به دانشگاه ادامه دهند یا خیر). خوشبختانه ، چندین روش برای مدیریت همه پیچیدگی های دوران نوجوانی ، از جمله بی ثباتی عاطفی وجود دارد.
گام
روش 1 از 5: خودتان را آرام کنید
مرحله 1. سخت کار کنید
یکی از راههای مقابله با عصبانیت این است که آن را به چیزهایی که برای شما مثبت و مفید است تخلیه کنید. با دویدن در یک ماراتن یا بلند کردن وزنه در باشگاه ، از تمام انرژی منفی خلاص شوید. ورزش سخت می تواند واقعاً به رفع خشم و مدیریت عوامل محرک آن کمک کند.
به موسیقی سریع گوش دهید ؛ هر زمان که احساس خستگی کردید ، موسیقی با سرعت سریع می تواند شما را مجاب کند
مرحله 2. وضعیت خود را به یک دوست یا شریک خود بگویید
در بسیاری از موارد ، حتی یک عمل ساده برای بیان داستان می تواند عصبانیت شما را آرام کند ، حتی اگر راه حلی برای آن پیدا نشود.
ممکن است متوجه شوید که بهترین دوست یا شریک زندگی شما نیز همین مشکل را دارد. به من اعتماد کنید ، دانستن اینکه تنها نیستید واقعاً می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند
مرحله 3. یک نفس عمیق بکشید
هر زمان که احساس عصبانیت کردید ، با نفس کشیدن عمیق خود را آرام کنید. این به بدن شما کمک می کند تا هرگونه تنش به دام افتاده را رها کند.
- برای تعداد چهار نفس عمیق بکشید ، نفس خود را برای شمارش چهار نگه دارید ، سپس برای شمارش چهار نفس خود را بیرون دهید.
- مطمئن شوید که با دیافراگم نفس می کشید نه با قفسه سینه. وقتی با استفاده از دیافراگم خود تنفس می کنید ، احساس می کنید که معده شما بزرگ می شود (مثل اینکه پر از هوا باشد).
- این عمل را تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید.
مرحله 4. بیرون قدم بزنید
اگر می توانید برای لحظه ای از موقعیتی که باعث عصبانیت شما می شود فرار کنید ، در انجام این کار آزاد باشید. این می تواند به آرامش سریعتر شما کمک کند. پیاده روی در حین تنفس در هوای تازه یک "داروی" بسیار قوی برای آرامش خود است.
- اگر هنگام کلاس درس عصبانی شدید اما اجازه خروج ندارید ، سعی کنید از معلم خود برای رفتن به توالت اجازه بگیرید. اگر هنوز مجاز نیست ، با آرامش توضیح دهید که موقعیتی وجود دارد که شما را بسیار عصبانی می کند و اگر او به شما اجازه دهد مدتی در خارج از کلاس خنک شوید ، از آن قدردانی می کنید.
- اگر واقعاً نمی توانید از موقعیت خارج شوید ، سعی کنید خود را در حال خروج از موقعیت تصور کنید. تصور کنید که در تعطیلات به محل مورد علاقه خود هستید. تا آنجا که ممکن است ، همه مناظر ، صداها و بوهای موجود در آن مکان را تصور کنید. تخیل خود را پاک کنید
مرحله 5. به چیزی خنده دار و سرگرم کننده فکر کنید
در حالی که گفتن این توصیه آسان تر از کاربرد آن است ، خنده ثابت کرده است که در تغییر حالت عاطفی فرد بسیار مثر است. شرایط مسخره ای را تصور کنید که می تواند شما را بخنداند و بخندد تا زمانی که عصبانیت شما فروکش کند.
مرحله 6. تا ده بشمارید
اگر احساس می کنید عصبانی هستید ، همیشه به یاد داشته باشید که لازم نیست بلافاصله واکنش نشان دهید. تا ده بشمارید و ببینید آیا بعد از آن هنوز عصبانی هستید یا خیر. به خود بگویید که اگر بعد از شمارش ده مورد عصبانیت شما برطرف نشد ، اجازه می دهید خودش را نشان دهد. شمارش تا ده می تواند برای مدتی احساسات شما را سرکوب کند.
ممکن است هنگام انجام این کار احساس احمقانه کنید ، اما شمردن تا ده می تواند حواس شما را پرت کند و به مدت طولانی آرامش دهد
مرحله 7. یاد بگیرید که دیدگاه طرف مقابل را درک کنید
اگر کسی شما را ناراحت می کند ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است مسائل را از دیدگاه او در نظر بگیرید. از خود بپرسید آیا او عمدا این کار را انجام داده است؟ آیا شرایط او را مجبور به چنین کاری کرد؟ یا دلیل خاصی برای انجام این کار دارد؟ بنابراین آیا تا به حال اشتباه مشابهی مرتکب شده اید؟ در صورت شکست یا مشکل در درک دیدگاه طرف مقابل ، خشم مستعد بروز است. عمدتا به این دلیل که انسانها تمایل دارند تأثیر موقعیتها بر رفتار دیگران را نادیده بگیرند (که به آن خطای انتسابی اساسی نیز گفته می شود).
اگر مایل به درک دیدگاه او هستید ، به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که دیگران نیز می توانند اشتباه کنند (همانطور که شما می توانید). به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که این اشتباه ناخواسته یا با قصد بد انجام شده است. درک آن می تواند عصبانیت شما را کاهش دهد
مرحله 8. افکار مولد عصبانیت را با افکار مولدتر جایگزین کنید
تکنیک های بازسازی شناختی می تواند به شما کمک کند افکار منسوخ و بیهوده را با افکار مثبت جایگزین کنید و می تواند به شما در عملکرد بهتر در طول روز کمک کند. عصبانیت می تواند ذهن شما را زیر و رو کند و باعث شود شما چیزها را بیش از حد ارزیابی کنید. مراقب باشید ، عصبانیت شما به دلیل آن می تواند حتی بیشتر از کنترل خارج شود.
- به عنوان مثال ، اگر لاستیک موتورسیکلت شما در راه مدرسه خاموش شود ، باید آزرده شوید. خشم کنترل نشده می تواند ناشی از افکاری مانند: "این لاستیک موتور سیکلت لعنتی دوباره پنچر شده است! کلا روز رو خراب کرد! هر اتفاقی که در مدرسه می افتد به همان اندازه آزاردهنده خواهد بود و روزم را بیشتر خراب می کند!"
- آن افکار منفی را رد کرده و تغییر دهید! هیچ "همیشه" و "هرگز" در زندگی وجود ندارد. همه چیز پر از بلاتکلیفی در جریان است امروز لاستیک شما صاف است. شما نمی توانید حادثه را کنترل کنید زیرا ممکن است سنگریزه ای تیز یا شیشه ای شکسته وجود داشته باشد که باعث لاستیک موتورسیکلت شما شود. امروز مسطح است ، به این معنی نیست که فردا ، پس فردا ، و غیره همیشه صاف خواهد بود ، درست است؟
- قبل از اینکه بدن شما خارج از کنترل واکنش نشان دهد ، از دلیل خود استفاده کنید. قبل از اینکه ذهن شما تحت کنترل عصبانیت قرار گیرد ، خودتان را آرام کنید.
- افکار منفی خود را با پرسیدن این که "چگونه می توان یک روز کامل را به هم ریخت به دلیل اینکه لاستیک موتورسیکلتم خاموش شد؟" آخرین باری که چیزی وحشتناک را تجربه کردم ، بد ، آیا می توانم دیر یا زود آن را فراموش کنم و به زندگی بازگردم؟"
مرحله 9. سعی کنید بهترین راه حل را بیابید
بنابراین ، شما هر کاری که می توانید برای حل مشکل انجام داده اید. احساسات خود را در مورد این موقعیت دریابید. وقتی این را فهمیدید ، احساسات خود را به شیوه ای سازنده بیان کنید.
- شاید شما فقط باید این واقعیت را بپذیرید که در حال حاضر ، مشکل شما راه حلی ندارد. ممکن است نتوانید مشکل را کنترل کنید ، اما قطعاً می توانید نحوه واکنش به آن را کنترل کنید.
-
شاید از دست والدین خود عصبانی باشید زیرا آنها به شما اجازه نمی دهند به کنسرت بروید. طبیعی است که عصبانی شوید. اما اگر بخواهید عصبانیت خود را با آرامش به والدین خود منتقل کنید و آنها را دعوت کنید تا با هم راه حلی پیدا کنند ، بازدهی بیشتری خواهد داشت. سعی کنید این را به خودتان بگویید:
- "به نظر می رسد من باید مدتی تنها باشم. به اتاقم می رفتم ، آهنگ مورد علاقه ام را می نواختم و نفس های عمیقی می کشیدم تا آرام شوم."
- "من می خواهم والدینم مانند یک بزرگسال با من رفتار کنند. من یک فرد بالغ نیستم ، اما احساس می کنم می توانم بهترین تصمیمات را برای خودم بگیرم. در حال حاضر من باید آرام باشم و سرم را پاک کنم ، مخصوصاً به این دلیل که در حال حاضر بدن من واکنش استرس نشان می دهد و مغز من به وضوح فکر نمی کند."
- "با یک نفس عمیق ، به بهترین روش فکر خواهم کرد که ناراحتی خود را با والدینم در میان بگذارم. می پرسم چرا مرا ممنوع کردند. من همچنین بی سر و صدا می گویم که چرا می خواهم بروم."
- اگر آنها همچنان من را از رفتن منع کنند ، از آنها خواهش می کنم که سازش کنند. می پرسم آیا یکی از آنها مرا رها می کند و می برد. حتی اگر آنها هنوز هم پس از آن منع کنند ، حداقل می توانند ببینند که من می توانم ممنوعیت آنها را به صورت بالغ اداره کنم. شاید بتواند به من کمک کند تا در آینده اجازه بگیرم."
روش 2 از 5: نمایش واکنش ها در موقعیت های مختلف اجتماعی
مرحله 1. خواندن عبارات دیگران را بیاموزید
گاهی اوقات ، عصبانیت و سرخوردگی به این دلیل ایجاد می شود که شما عبارات و احساسات دیگران را اشتباه تفسیر می کنید. درک بهتر احساسات دیگران می تواند به شما در انتخاب مناسب ترین واکنش در هر موقعیتی کمک کند.
سعی کنید تصاویر چهره های مختلف را ببینید و ببینید آیا می توانید احساسات هر صورت را "بخوانید" (برای مثال ، می توانید مجله بخوانید یا به آلبوم عکس نگاه کنید). کلمه کلیدی "خواندن احساسات" را در صفحات اینترنتی وارد کنید تا نمونه هایی از چهره هایی را که می توانند به عنوان "مطالب آموزشی" استفاده شوند پیدا کنید. به عنوان مثال ، مرکز یادگیری DNA مطالب مختلفی را برای شما علاقمندان به یادگیری نحوه خواندن حالات چهره در اختیار شما قرار می دهد
مرحله 2. درک خود را از کلمات یا اقدامات شخص دیگر بررسی کنید
گاهی اوقات ، وقتی احساس می کنید شخصی از شما عصبانی است ، مجبور خواهید شد از دست او عصبانی شوید. قبل از اینکه سوء تفاهم بیشتر شود ، مطمئن شوید که تصور شما درست است و درک کنید که او واقعاً چه احساسی دارد.
سعی کنید بپرسید "آیا من چیزی اشتباه گفتم؟" یا "آیا ما خوبیم؟". این نوع پاسخ فرصتی را برای هر دو طرف فراهم می کند تا قبل از مشاجره با یکدیگر احساسات یکدیگر را بررسی کنند
مرحله 3. از پاسخ دادن به تجاوز فیزیکی خودداری کنید
وقتی احساس عصبانیت می کنید ، معمولاً احساس می کنید مجبورید فوراً به شخص دیگری ضربه بزنید ، او را هل دهید یا لگد کنید. هنگام برخورد با یک قلدر ، معمولاً مجبور خواهید شد آنچه را که او می خواهد به او بدهید. از سوی دیگر ، اگر دیگران را مورد آزار و اذیت قرار دهید ، معمولاً انگیزه خواهید داشت تا به شیوه ای پاسخ دهید که به آنها صدمه می زند.
اگر احساس می کنید به چیزی ضربه می زنید ، به شخص دیگری ضربه نزنید. کافی است به موضوعی ضربه بزنید که می توانید به راحتی آن را پیدا کنید ، مانند بالش یا تقویت کننده
مرحله 4. از ابراز خشم به صورت منفعل خودداری کنید
در ابراز خشم غیرفعال ، شما مستقیماً با شخصی که به شما صدمه زده برخورد نمی کنید. در عوض ، شما انتخاب می کنید که ناامیدی خود را "از پشت" تخلیه کنید ، مانند صحبت های بد درباره شخص با دوستان خود یا توهین بدون اطلاع او.
مرحله 5. همچنین از ابراز خشم به شیوه تهاجمی خودداری کنید
ابراز خشونت آمیز ، مانند فریاد زدن بر روی افراد دیگر ، مشکل سازترین اشکال بیان هستند. عمدتا به این دلیل که عدم کنترل خشم فرد می تواند منجر به خشونت یا سایر پیامدهای منفی شود. خشم مداوم و غیرقابل کنترل می تواند زندگی روزمره شما را به هم بزند.
مرحله 6. عصبانیت خود را محکم بیان کنید
تأیید عصبانیت با استفاده از ارتباط قاطع یک راه عالی برای بیان خود است ، به ویژه اینکه قاطعیت می تواند به پرورش احترام متقابل برای یکدیگر کمک کند. عصبانیت شایسته ابراز است ، مادامی که مودبانه ، بدون قضاوت و احترام به دیگران باشد. ارتباط قاطعانه اساساً توانایی بیان واضح آنچه مورد نیاز و خواسته است است. ارتباط قاطعانه همچنین تأکید می کند که نیازهای ارتباط دهندگان و ارتباط دهندگان برای شنیدن مهم است. برای برقراری ارتباط قاطعانه ، بیاموزید که بدون ارائه اتهام ، حقایق را ارائه دهید. موارد زیر نمونه ای از ارتباط قاطع است:
وقتی به ارائه من خندیدید ، انگار که پروژه من را تحقیر می کردید عصبانی و ناراحت می شدم. من نمی دانم چه اتفاقی می افتد ، اما به نظر می رسد شما توجهی نمی کنید یا ارائه من را جدی نمی گیرید. آیا می توانیم در مورد آن صحبت کنیم؟ می ترسم اشتباه متوجه شده باشم.
مرحله 7. به دیگران احترام بگذارید
اگر می خواهید قدردانی شود ، ابتدا به دیگران احترام بگذارید. با این کار ، دیگران را به همکاری ترغیب می کنید و بازخورد مشابهی ارائه می دهید. در هر یک از تلاش های ارتباطی خود ، باید بیشتر درخواست کنید ، نه تقاضا. معذرت خواهی و تشکر را فراموش نکنید. این نشان می دهد که شما با دیگران با احترام و مودب رفتار می کنید.
- "اگر وقت دارید ، می توانید…"
- "اگر بخواهید بسیار مفید خواهد بود … متشکرم ، از کمک شما قدردانی می کنم!"
مرحله 8. احساسات خود را به اشتراک بگذارید
پس از فهمیدن احساسی که واقعاً دارید ، احساسات واقعی خود را به اشتراک بگذارید. بر احساس خود تمرکز کنید ، از سرزنش یا قضاوت دیگران اجتناب کنید.
به عنوان مثال ، می توانید بگویید: "من احساس می کنم شما به احساسات من اهمیت نمی دهید زیرا مشغول خواندن هستید در حالی که من صحبت می کنم."
مرحله 9. به طور واضح و خاص ارتباط برقرار کنید
مطمئن شوید که اصل مشکل را به وضوح بیان کرده اید. به عنوان مثال ، اگر همکار شما دوست دارد با صدای بلند تماس بگیرد که کار را برای شما دشوار می کند ، سعی کنید چیزی شبیه به این را بیان کنید:
"لطفاً لطفاً کمی صدای خود را پایین بیاورید؟ اگر با صدای بلند صحبت کنید تمرکز کردن برایم مشکل است. متشکرم ، اگر این کار را بکنید واقعاً قدردانی می کنم. " با بیان این موارد ، شما شکایت خود را مستقیماً به شخص مربوطه منتقل کرده اید. علاوه بر این ، شما به وضوح نیازهای خود را توضیح داده اید و به او گفته اید که چرا این عمل شما را اذیت می کند
مرحله 10. عصبانیت خود را در دفتر خاطرات بنویسید
همچنان که به تعاملات اجتماعی مختلف می پردازید ، به دلایل عصبانیت خود توجه کنید. نوشتن عصبانیت در دفتر خاطرات نیز می تواند به شما در یافتن الگوهای خاصی کمک کند. و شناخت این الگوها می تواند به شما در توسعه استراتژی مدیریت مناسب کمک کند.
- پیگیری خشم به طور منظم می تواند به شما در شناسایی عوامل محرک کمک کند. هنگامی که محرک را شناسایی کردید ، سعی کنید از آن اجتناب کنید ، یا کاری کنید که عصبانیت در شرایط اجتناب ناپذیر خاموش شود.
-
هنگام نوشتن عصبانیت خود در دفتر خاطرات ، موارد زیر را رعایت کنید:
- چه چیزی باعث عصبانیت شما می شود؟
- وقتی عصبانی هستید چه افکاری به ذهن شما می رسد؟
مرحله 11. موقعیتی را که باعث عصبانیت شما می شود ارزیابی کنید
ماشه چیزی است که باعث عصبانیت در شما می شود. پس از نوشتن زمان و دلیل عصبانیت ، سعی کنید الگو را مشخص کنید. برخی از محرک های رایج خشم عبارتند از:
- احساس عدم توانایی در کنترل اعمال دیگران.
- احساس ناامیدی توسط دیگران (به ویژه به این دلیل که آنها نتوانستند انتظارات شما را برآورده کنند).
- احساس عدم توانایی در کنترل رویدادهای روزانه.
- احساس می کنید کسی سعی دارد شما را دستکاری کند.
- احساس عصبانیت از خود به خاطر انجام یک کار اشتباه.
روش 3 از 5: درخواست کمک
مرحله 1. شرایط خود را با بزرگسالان مورد اعتماد به اشتراک بگذارید
عصبانیت و بی ثباتی عاطفی می تواند به فرد احساس خستگی مفرط دهد. اگر ندانید در این مورد چه باید بکنید ، وضعیت حتی سخت تر می شود. شرایط خود را با یک بزرگسال مورد اعتماد به اشتراک بگذارید ؛ آنها می توانند به شما در درک احساسات و افکار خود کمک کنند. می توانید به والدین ، بستگان بزرگسال ، معلمان ، مشاوران یا سایر بزرگسالان خود اطلاع دهید. همچنین می توانید این وضعیت را با پزشک خود در میان بگذارید. آنها معمولاً تجربیات خود را با نحوه مدیریت خشم خود به اشتراک می گذارند ، سپس دیدگاه خاصی در مورد وضعیت شما ارائه می دهند.
مرحله 2. به روانشناس یا مشاور متخصص مراجعه کنید
درمان یک روش قدرتمند برای کنترل خشم و ابراز مثبت آن است. برخی از افراد در صورت تمایل به یادگیری مهارت های جدید که می تواند کیفیت زندگی آنها را بهبود بخشد ، به روانشناس یا مشاور مراجعه می کنند. در همین حال ، کسانی هستند که به دلیل نیاز به بحث در مورد مشکلات زندگی خود ، به روانشناس یا مشاور مراجعه می کنند.
- به احتمال زیاد ، روانشناس شما از تکنیک های آرام سازی برای کمک به شما در هنگام بروز عصبانیت استفاده می کند. آنها همچنین به شما کمک می کنند افکار یا موقعیت هایی را که باعث عصبانیت شما می شوند مدیریت کنید و دیدگاه خود را نسبت به موقعیت تغییر دهید.
- می توانید به تنهایی به روانشناس مراجعه کنید یا از او بخواهید که با یکی از اقوام نزدیک وی همراه باشد. به موقعیتی فکر کنید که در آن بیشتر احساس راحتی می کنید. فراموش نکنید که تمایل خود را برای درمان با والدین یا سایر بزرگسالان مورد اعتماد به اشتراک بگذارید.
- یک روانشناس یا مشاور متخصص نیز به شما کمک می کند تا احساسات خود را مدیریت کرده و مهارت های ارتباطی قاطع خود را تمرین کنید.
- حتی برخی از روانشناسان مأموریت دارند که سابقه و سابقه زندگی شما را بررسی کنند. آنها در شناخت آسیب های گوناگون گذشته که تجربه کرده اید مانند خشونت یا غفلت در دوران کودکی و همچنین مشکل در فراموش کردن رویدادهای غم انگیز در گذشته نقش دارند. چنین روانشناسانی می توانند در مدیریت خشم ناشی از آسیب های گذشته بسیار مفید باشند.
مرحله 3. در کلاس یا برنامه ای برای کنترل خشم شرکت کنید
میزان موفقیت برنامه های اختصاص داده شده به مدیریت خشم نشان داده شده است. این برنامه ها می توانند به شما در درک خشم ، ارائه استراتژی های کوتاه مدت برای مدیریت خشم و افزایش توانایی مدیریت خشم کمک کنند.
برخی از برنامه های کنترل خشم مخصوص کودکان ، نوجوانان و خانواده ها است. در اینترنت برنامه های مشابه در منطقه خود را جستجو کنید
مرحله 4. در صورت نیاز به مصرف داروهای خاص از پزشک خود سوال کنید
خشم اغلب در چندین اختلال سلامتی مانند اختلال دوقطبی ، افسردگی و اضطراب شرکت می کند. درمان با داروها البته مطابق شرایط پشت عصبانیت شما است. اگر احساسات شما روز به روز بی ثبات تر می شود ، مصرف داروهای مناسب می تواند کمک کننده باشد.
- اگر عصبانیت شما ناشی از افسردگی است ، از داروی ضد افسردگی استفاده کنید ، که می تواند به درمان علائم افسردگی و همچنین کاهش عصبانیت کمک کند. داروهای روانگردان که در گروه بازدارنده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند Lexapro یا Zoloft قرار می گیرند ، اغلب برای درمان بیماران مبتلا به اختلالات اضطرابی استفاده می شوند. این داروها می توانند به کاهش تحریک پذیری که معمولاً با اضطراب بیش از حد شما همراه است ، کمک کنند.
-
به یاد داشته باشید که هر دارویی عوارض جانبی دارد. به عنوان مثال ، لیتیوم ، که اغلب برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می شود ، خطر بالایی در ایجاد عوارض کلیوی دارد.اطمینان حاصل کنید که قبل از مصرف هر یک از داروها عوارض جانبی آن را درک کرده اید. در صورت لزوم با پزشک خود مشورت کنید.
اگرچه این احتمال بسیار اندک است ، اما مصرف داروهای SSRI می تواند باعث بروز افکار خودکشی در نوجوانان شود ، به ویژه در چهار هفته اول. SSRI ها معمولاً برای درمان افسردگی و اختلالات اضطرابی استفاده می شوند
روش 4 از 5: درک آثار منفی عصبانیت
مرحله 1. درک کنید که چگونه خشم بر تعاملات اجتماعی شما با دیگران تأثیر منفی می گذارد
اگر احساس می کنید برای مدیریت خشم خود به انگیزه نیاز دارید ، ابتدا تأثیر منفی آن را بر زندگی خود درک کنید. خشمی که شما را مجبور می کند به دیگران آسیب برسانید یا با آنها رفتار تهاجمی داشته باشید ، یک مشکل بزرگ است. اگر همیشه به چیزی یا کسی با خشم پاسخ می دهید ، چگونه می توانید از زندگی لذت ببرید؟
عصبانیت می تواند عملکرد شما در محل کار ، رابطه شما با شریک زندگی شما و زندگی اجتماعی شما را مختل کند. حتی اگر خشم خود را با حمله به افراد دیگر تخلیه کنید ، می توانید به زندان بروید
مرحله 2. درک کنید که چگونه عصبانیت می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد
عصبانی شدن مکرر می تواند بر سلامت جسمی شما تأثیر منفی بگذارد. برخی از تأثیرات منفی:
-
مشکلات سلامت جسمی: کمردرد ، سردرد ، بی خوابی ، فشار خون بالا ، اختلالات دستگاه گوارش یا بیماری های پوستی.
کنترل عصبانیت و نفرت فرد را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی قرار می دهد. در حقیقت ، این خطر بالاتر از سیگار کشیدن و چاقی است
-
اختلالات بهداشت روانی: عصبانیت می تواند منجر به انواع مشکلات روحی و روانی مانند افسردگی ، بی اشتهایی یا پرخوری عصبی ، سوء مصرف الکل یا مواد مخدر ، خودآزاری ، اعتماد به نفس پایین و نوسانات سریع خلقی شود (اکنون واقعاً خوشحال هستید ، چند ثانیه بعد وقعا غمگین). ممکن است عصبانیت شما محرکی نباشد ، اما به میزان قابل توجهی به این مشکلات کمک می کند.
داشتن تحریک پذیری ، که متعلق به طیف عصبانیت است ، یکی از علائم اختلال اضطراب فراگیر (GAD) است. رابطه مستقیم بین خشم و GAD کاملاً مشخص نیست. اما برخی از کارشناسان فکر می کنند افراد مبتلا به GAD تمایل دارند به خشم خود منفعلانه پاسخ دهند (به عنوان مثال ، احساس عصبانیت اما نشان دادن آن)
- اختلالات سیستم ایمنی: هنگامی که فرد عصبانی است ، واکنش بدن او به عصبانیت می تواند سیستم دفاعی بدن او را غیرفعال کند. بنابراین ، فردی که تحریک پذیر است بیشتر مستعد بیماری هایی مانند آنفولانزا خواهد بود.
مرحله 3. اگر عصبانیت خود را با قلدری دیگران خالی می کنید ، توجه کنید
به یاد داشته باشید ، انجام این اقدامات می تواند در دراز مدت بر وضعیت احساسی قربانی تأثیر منفی بگذارد. روزی شما نیز به گذشته نگاه خواهید کرد و از آن عمل غیر عاقلانه پشیمان خواهید شد. برای اجتناب از این احتمال ، عصبانیت خود را در مورد موارد دیگر مانند ضربه زدن به بالش یا دویدن در محوطه کنار بگذارید. برخی از انواع رایج قلدری عبارتند از:
- قلدری کلامی: تحقیر ، توهین ، تمسخر ، اظهار نظرهای بی ادبانه.
- قلدری اجتماعی: نادیده گرفتن شخص ، انتشار شایعات غیرواقعی ، تحقیر دیگران در جمع.
- قلدری فیزیکی: ضربه زدن ، مشت زدن ، تف کردن ، لغزش ، گرفتن یا آسیب رساندن به اموال دیگران.
روش 5 از 5: استفاده از استراتژی های بلند مدت برای رفع خشم
مرحله 1. مدیتیشن را امتحان کنید
نشان داده شده است که مدیتیشن در کنترل احساسات فرد مثر است. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن در طولانی مدت بر آمیگدال ، بخشی از مغز که مرکز احساسات است و وظیفه تشخیص ترس و استرس فرد را بر عهده دارد ، تأثیر مثبت می گذارد.
- در صورت امکان ، به دستشویی ، پله های اضطراری یا هرجای دیگری بروید که آرام ، بی سر و صدا و راحت تر است.
- برای شمارش چهار نفس بکشید ، نفس خود را برای شمارش چهار نگه دارید ، سپس برای شمارش چهار نفس خود را بیرون دهید. مطمئن شوید که از طریق دیافراگم نفس می کشید نه از حفره قفسه سینه. وقتی با استفاده از دیافراگم خود تنفس می کنید ، احساس می کنید که معده شما بزرگ می شود (مثل اینکه پر از هوا باشد). این روند را تا زمانی که احساس آرامش کنید ادامه دهید.
- تنفس را با تجسم ترکیب کنید. یک راه آسان برای انجام این کار: هنگام تنفس ، چشمان خود را ببندید و یک نور سفید طلایی را تصور کنید که می تواند شما را آرام کرده و احساس خوشبختی کند. تصور کنید این نور سفید از ریه های شما عبور کرده و در سراسر بدن شما پخش می شود. هنگام بازدم ، تصور کنید که درخشش کثیف و مه آلود را منتشر می کنید. این نور کثیف و مه آلود نشان دهنده عصبانیت و سرخوردگی شماست.
- اگر مدیتیشن برای شما مشکل است نگران نباشید. مدیتیشن ترکیبی از تنفس عمیق ، تجسم و پردازش ذهنی است. اگر برای شما سخت است یا ناراحت کننده نیست اگر مجبور باشید برای مدت طولانی بنشینید و مدیتیشن کنید ، فقط کمی تنفس عمیق انجام دهید. این روش همچنین می تواند بدن را به واکنش مشابه مدیتیشن وادار کند.
مرحله 2. آرامش پیشرونده عضلات را امتحان کنید
شل شدن عضلانی پیشرونده فرایند کشش گروه های عضلانی در سراسر بدن است که می تواند بدن را آرامتر کند. امیدوارم بدن شما بتواند پس از انجام این آرامش ، تنش به دام افتاده را آزاد کند. از این روش برای آرامش بدن خود استفاده کنید:
- با یک نفس عمیق شروع کنید: بعد از شمارش چهار نفس را بکشید ، نفس خود را برای شمارش چهار نگه دارید ، سپس برای شمارش چهار نفس خود را بیرون دهید.
- شروع به کشش ماهیچه ها از سر تا پا کنید. ابتدا ماهیچه های صورت ، دهان و گردن را سفت کنید.
- بیست ثانیه در این حالت بمانید ، سپس دوباره ماهیچه های کشیده را شل کنید.
- همین روند را روی ماهیچه های شانه ، بازوها ، دستها ، شکم ، پاها ، کف پا و انگشتان پا انجام دهید.
- پس از اتمام کل فرایند ، انگشتان پای خود را حرکت دهید و تاثیر آن را روی کل بدن خود احساس کنید.
- چند نفس عمیق بکشید ، سپس از حسی که در پی آن است لذت ببرید.
مرحله 3. خوب و منظم غذا بخورید
تا آنجا که ممکن است از غذاهای فرآوری شده و سرخ کرده خودداری کنید. همچنین از شکر تصفیه شده و سایر غذاهای ناسالم خودداری کنید. در عوض ، سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید تا بدن شما ویتامین ها و مواد مغذی کافی را دریافت کند.
آب زیادی بنوشید تا دچار کم آبی نشوید
مرحله 4. خواب کافی و منظم داشته باشید
یک نوجوان معمولی به 8-9 ساعت خواب در شب نیاز دارد. تکالیف خانه و برنامه های شلوغ اغلب شما را مجبور می کند تا دیر وقت بیدار بمانید و صبح با انرژی کمتری از خواب بیدار شوید. فردی که فاقد خواب با کیفیت است در کنترل احساسات خود در صبح دچار مشکل می شود. یک مطالعه نشان می دهد که فقط چند روز خواب با کیفیت می تواند احساسات و خشم منفی فرد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. هر شب بخوابید تا احساسات شما پایدارتر باشد.
15-30 دقیقه قبل از خواب شب ، رایانه ها ، لپ تاپ ها ، تلفن های همراه و سایر وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. این وسایل الکترونیکی می توانند عملکرد شناختی را در مغز فعال کرده و شما را بیدار نگه دارند
مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید
ورزش راهی عالی برای رهایی از عصبانیت ، استرس و سایر احساسات منفی است. تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند به کنترل احساسات و خلق و خوی در بزرگسالان و کودکان کمک کند. هر زمان که احساس عصبانیت کردید ، ورزش کنید. همچنین می توانید به طور منظم ورزش کنید تا از بروز رفتارهای پرخاشگرانه جلوگیری کنید. چند بار در هفته ورزش مورد علاقه خود را انجام دهید.
مرحله 6. خلاقیت خود را تقویت کنید
بیان احساسات خود بر روی یک کاغذ یا روی یک بوم می تواند به شما در شناسایی افکار شما کمک کند. افکار و احساسات خود را در یک دفتر خاطرات بنویسید یا فقط آنها را روی یک بوم نقاشی کنید. همچنین می توانید کمیک استریپ بکشید یا چیزی از مواد ضایعاتی ایجاد کنید. خلاقیت خود را تقویت کنید!
