بسیاری از مردم از رابطه نزدیک عصبانیت و افسردگی آگاه نیستند. ناتوانی در کنترل خشم افسردگی را بدتر می کند. بنابراین ، موفقیت غلبه بر افسردگی تا حد زیادی به این بستگی دارد که چقدر می توانید خشم خود را کنترل کنید.
گام
قسمت 1 از 3: درک رابطه خشم و افسردگی
مرحله 1. رابطه خشم و افسردگی را بشناسید
در حالی که عصبانیت و افسردگی به طرق مختلف بر خلق و خو تأثیر می گذارد ، آنقدر به هم نزدیک هستند که تشخیص آنها از یکدیگر دشوار است.
- عصبانیت معمولاً یکی از علائم افسردگی بالینی محسوب می شود ، اما دلایل دیگری نیز در ارتباط با این مشکل وجود دارد. خشم فروخورده می تواند باعث ایجاد یا تشدید افسردگی شود.
- عصبانی شدن به دلایلی که باعث ایجاد تغییرات مثبت می شود را می توان یک احساس مثبت دانست. با این حال ، به جای احساس کمک ، افراد عصبانی چون می خواهند افسردگی را از بین ببرند ، تحت کنترل خشم هستند. در حالی که این عصبانیت می تواند بطور انفجاری شعله ور شود ، افرادی هستند که از علت اصلی و اساسی تر آن بی اطلاع هستند.
- در حالی که ممکن است در ابتدا احساس خوبی داشته باشد ، افسردگی شما فقط در صورتی بدتر می شود که بعد از تخلیه عصبانیت احساس گناه کنید. اگر می خواهید افسردگی را کنترل کنید ابتدا باید بتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید.
مرحله 2. خشم و افسردگی را که تجربه می کنید ، بپذیرید
برای کنترل خشم ، ابتدا باید آن را تشخیص دهید. علاوه بر این ، افسردگی را که در حال تجربه آن هستید نیز مشخص کنید و سعی کنید این دو حالت احساسی را از طریق احساس خود از یکدیگر متمایز کنید.
- با برچسب زدن به هر حالت احساسی ، اعم از عصبانیت یا افسردگی ، می توانید از هر احساسی که به وجود می آید آگاه شده و از سرریز غیرقابل کنترل آنها جلوگیری کنید.
- اگر عادت دارید سرکوب خشم خود را انجام دهید ، برچسب گذاری بر عصبانیت خود برای شما مشکل خواهد بود. خشم به خودی خود می تواند به دلیل انگیزه ای که شما را وادار به اقدام فوری می کند ، بوجود آید. اگر تمایل به صدمه زدن به خود یا دیگران (از نظر احساسی یا جسمی) در حین انجام این عمل وجود دارد ، علت ممکن است عصبانیت باشد.
مرحله 3. مشکل اساسی را در نظر بگیرید
خشم معمولاً به عنوان علامتی از یک مشکل اساسی تر ظاهر می شود. ابتدا باید علت خشم خود را کنترل کنید تا بتوانید آن را کنترل کنید.
- عصبانیت را می توان با علت افسردگی مرتبط دانست. به عنوان مثال ، ضربه های گذشته می تواند افسردگی را تحریک یا تشدید کند. علاوه بر این ، عصبانیت زمانی تمایل پیدا می کند که ضربه دوباره ظاهر شود و احساس خطر کند.
- حتی اگر ارتباطی بین عصبانیت و آسیب های گذشته پیدا نکردید ، علل آن تا به امروز ادامه پیدا کرده است. اگر می خواهید خشم ناشی از آن را کنترل کنید ، راه حلی برای این علت پیدا کنید.
قسمت 2 از 3: آرام باشید
مرحله 1. در اسرع وقت آرام شوید
هنگامی که می توانید رفتار خود را کنترل کنید ، سعی کنید خود را آرام کنید. اگر به درستی کنترل شود خشم می تواند مفید باشد ، اما در صورت افزایش تشدید می تواند بسیار سنگین باشد. همچنین پاسخی که می دهید می تواند منجر به افسردگی شود.
چندین راه برای آرام کردن خود وجود دارد ، به عنوان مثال با تنفس عمیق و مثبت اندیشی نسبت به خود. چندین نفس عمیق با دیافراگم خود بکشید و کلمات یا عباراتی را که به شما آرامش می دهند تکرار کنید ، مانند "نفس بکشید" ، "آرام باشید" یا "آرام باشید". این روش می تواند افکار خشم را قبل از تشدید آنها متوقف کند
مرحله 2. حواس پرتی را پرت کنید
از عامل عصبانیت دوری کنید تا خود را آرام کنید. منحرف کردن توجه و هدایت انرژی اضافی به شیوه ای مناسب و کنترل شده می تواند به شما کمک کند تا عصبانیت خود را آرام کرده و آن را به درستی کنترل کنید.
- ورزش کنید تا انرژی اضافی آزاد شود. پیاده روی سریع ، دویدن یا هر ورزش دیگری را که می تواند گردش خون را تسریع کند ، امتحان کنید.
- فعالیت هایی را انجام دهید که باعث آرامش و حواس شما می شود ، مانند گوش دادن به موسیقی ملایم ، حمام گرم یا معاشرت با دوستان. با انجام فعالیتهایی که انرژی مثبت ایجاد می کنند ، می توانید احساسات منفی را متعادل کنید.
مرحله 3. به دنبال پشتیبانی باشید
کسی را پیدا کنید که به او اعتماد دارید تا احساسات خود را با او در میان بگذارید. اطمینان حاصل کنید که عصبانیت خود را بدون ایجاد مشکل برای طرف مقابل کنار بگذارید. به عبارت دیگر ، با کسی درباره عصبانیت خود و علل آن صحبت کنید بدون اینکه از دست او عصبانی شوید ، چه برسد به اینکه او را دیوانه کنید.
- صبر کنید تا آنقدر آرام باشید که بتوانید احساسات خود را در مقابل دیگران کنترل کنید. اگر از دست افراد دیگر عصبانی شوید ، روابط آسیب دیده و احساس گناه منجر به افسردگی می شود.
- در حین صحبت درباره چیزها ، آماده پذیرش انتقادات و بازخوردهای سازنده باشید. اگر به شما توصیه می کند که سازش کنید یا بهتر تغییر دهید ، منطقی فکر کنید.
مرحله 4. احساسات خود را در یک مجله بنویسید
راه دیگر برای تشخیص احساسات ، نوشتن است. سعی کنید هر اندیشه و تجربه ای را در مورد عصبانیت خود ثبت کنید. این می تواند به شما آرامش بدهد و به شما کمک کند عصبانیت خود را بهتر بشناسید.
به طور مرتب مجله را بخوانید. با خواندن یک مجله ، می توانید درک کنید که چه چیزی باعث عصبانیت شما می شود و چگونه در طول سالها به آن واکنش نشان داده اید. همچنین ممکن است بتوانید الگویی را مشاهده کنید که عصبانیت را با افسردگی مرتبط می کند
مرحله 5. بیاموزید که به زندگی بخندید
وقتی با مشکل عصبانی روبرو می شوید ، یافتن طنز غیرممکن است. با این حال ، حس شوخ طبعی برای شما راحت تر می شود که با یک زندگی دشوار و آشفته روبرو شوید.
- شرایط خاصی وجود دارد که برای خندیدن بسیار جدی است. وقتی موقعیت واقعاً اجازه نمی دهد خود را مجبور به خنده دار نکنید.
- اگر واقعاً هیچ چیز خنده دار در موقعیت عصبانی وجود ندارد ، سعی کنید طنز را در جای دیگری پیدا کنید. به این ترتیب می توانید ذهن خود را از عصبانیت برداشته و احساسات خود را آرام کنید.
مرحله 6. برای دیگران آرزوی مهربانی کنید
در حالت ایده آل ، امیدوار باشید که دشمن شما همیشه در شرایط خوبی قرار دارد و می توان به توافقی دست یافت که مورد رضایت هر دوی شما باشد. با این حال ، اگر این کار دشوار به نظر می رسد ، سعی کنید در مورد چیزهایی غیر از مشکل خود فکر کنید ، آرزو کنید و دعا کنید تا بتوانید به راحتی به او اهمیت دهید.
- سعی کنید مشکل را از دید دشمن خود ببینید تا بتوانید به او علاقه نشان دهید. حتی اگر او را مقصر بدانید ، احساسات شما با ظهور محبت نرم می شود. این امر باعث می شود که اشتباه را راحت تر ببخشید.
- اگر در این زمان نمی توانید برای دشمن خود آرزوی خوب کنید ، برای کسی که در این امر دخیل نیست ، آرزوی خوشبختی کنید. فکر کردن به چیزهای مثبت و شفا دادن به کسی می تواند ذهن شما را از عصبانیت آزاد کند ، بنابراین شما به راحتی به دیگران حمله نمی کنید.
مرحله 7. از موادی که باعث تشدید عصبانیت و افسردگی می شوند ، استفاده نکنید
برخی از افراد تمایل به مصرف الکل یا مواد دیگر برای از بین بردن عصبانیت و رنج خود دارند. با این حال ، این روش در واقع بسیار خطرناک است ، به جای اینکه خوب باشد.
- الکل و مواد مخدر غیرقانونی می توانند خطر اقدامات تکانشی را افزایش دهند. اگر هنگام مواجه شدن با مشکلات به راحتی عصبانی می شوید ، باید عواقب منفی را تحمل کنید.
- علاوه بر این ، وابستگی به مواد مخدر و الکل ، الگوهای رفتاری ناسالم را ایجاد می کند که باعث مشکلات بعدی در زندگی می شود.
قسمت 3 از 3: پیشگیری از افسردگی با کنترل خشم
مرحله 1. کاری نکنید و چیزی نگویید که بعداً پشیمان شوید
قبل از اقدام ، سعی کنید عملی را متوقف کنید که بعداً پشیمان خواهید شد. ناامیدی از اقداماتی که هنگام عصبانیت انجام می دهید می تواند افسردگی را بدتر کند.
مرحله 2. سعی کنید آنچه را که از آن عصبانی هستید ارزیابی کنید
عصبانیت را می توان با هدف مثبت یا منفی انجام داد. با این حال ، در ابتدا عصبانیت خوب تا زمانی که به افسردگی مربوط باشد ، به یک چیز منفی تبدیل می شود.
- عصبانیت برای یک هدف مثبت می تواند رشد و حل و فصل را به ارمغان بیاورد. از سوی دیگر ، عصبانیت برای اهداف منفی معمولاً به دلیل احساس ناخودآگاه از دست دادن یا کمبود رخ می دهد.
- خشم ناشی از اهداف مثبت معمولاً افسردگی ایجاد نمی کند. با خشم ناشی از نیروهای منفی باید آگاهانه برخورد شود تا از بروز یا تشدید افسردگی جلوگیری شود.
مرحله 3. محیط خود را همانطور که هست بپذیرید
البته گفتن این امر آسانتر از انجام آن است ، اما شما باید بتوانید محیط عصبانی را بپذیرید و رفتار وسواسی را که به دنبال عیب جویی است متوقف کنید.
- دریابید که آیا خواسته های خاصی دارید که پذیرش شرایط را دشوار می کند.
- به عنوان یک مثال کلی ، ما در این زندگی خواهان عدالت هستیم. در یک زندگی ایده آل ، ما می توانیم چنین امیدی داشته باشیم ، اما وضعیت کنونی جهان از ایده آل دور است و بی عدالتی همیشه به طرق مختلف بر ما تأثیر می گذارد. هرچه زودتر با این حقیقت کنار بیایید ، پذیرفتن واقعیت های زندگی در مورد بی عدالتی بدون وسواس در خواسته های عدالت برای شما آسان تر خواهد بود.
مرحله 4. به شکایات خود گوش دهید
وقتی عصبانیت شما را از شکایت از زندگی روزمره باز می دارد ، به آنچه واقعاً از آن شکایت می کنید توجه کنید و تعیین کنید که آیا این کار مفید است.
- شکایاتی که ماهیت توهین آمیز دارند باعث درگیری با افراد دیگر می شود. این روش ممکن است مفید باشد اگر بتواند راه حلی ارائه دهد. با این وجود ، اغلب اوقات ، شکایاتی از این قبیل فقط وسیله ای برای منفی نگرانی نسبت به طرف مقابل و جلوگیری از وقوع توافق است.
- شکایاتی که پنهان می کنید با خود درگیری ایجاد می کند. شکایت از این طریق تقریباً همیشه افسرده کننده است زیرا باعث می شود منفعل و احساس گناه کنید.
مرحله 5. عصبانیت را به چیزی مفید تبدیل کنید
هنگامی که آرام تر شدید و می توانید دلیل عصبانیت خود را ارزیابی کنید ، از انرژی خشم باقیمانده به عنوان منبع قدرت برای تصمیم گیری استفاده کنید. بسته به موقعیت ، این می تواند به معنای مبارزه با بی عدالتی باشد که شما را عصبانی می کند یا بی تفاوت است و به راه خود ادامه می دهید.
تا آنجا که ممکن است سعی کنید راه هایی برای حل مشکل بیابید تا از میل به عصبانیت رها شوید. به یاد داشته باشید که عصبانیت یک راه حل فوری نیست. اگر می خواهید مشکل را حل کنید باید اقدام کنید
مرحله 6. خود را بیان کنید
اگر همیشه عصبانیت را سرکوب کنید افسردگی بدتر می شود زیرا این فقط باعث می شود احساس افسردگی کنید. سعی کنید خشم خود را به فرد درگیر ابراز کنید ، اما این کار را به جای صدمه زدن به شیوه مناسب انجام دهید. برای سهولت کار ، سعی کنید خودتان را آرام کنید و ابتدا وضعیت احساسی خود را مشخص کنید.
اگر اجازه دهید دیگران به شما پای بگذارند ، افسردگی شما بیشتر می شود ، بنابراین تسلیم شدن راه حل نیست. شما باید بتوانید قاطع باشید بدون اینکه توهین آمیز یا خصمانه باشید. سعی کنید برای منافع شخصی خود کار کنید بدون این که منافع دیگران درگیر شود
مرحله 7. به دنبال کمک حرفه ای باشید
از درخواست کمک پزشک عمومی یا روانشناس برای خشم و افسردگی نترسید. شاید این یک گام مهم در کنترل دو مشکل عاطفی شما باشد.
