افسردگی یک اختلال روانی شایع است که 121 میلیون نفر را در سراسر جهان مبتلا می کند. افسردگی یکی از علل اصلی فلج در سراسر جهان است ، اما خبر خوب برای افرادی که از افسردگی رنج می برند این است که 80 تا 90 درصد بهبود می یابند. در حالی که هیچ تضمینی وجود ندارد که بتوانید به طور کامل از افسردگی جلوگیری کنید ، راه هایی وجود دارد که شانس ابتلا به افسردگی یا عود را کاهش دهید.
گام
قسمت 1 از 3: مراقبت از بدن خود
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
باور کنید یا نه ، ورزش در اصل یک ضد افسردگی طبیعی است. در واقع ، یک مطالعه اخیر نشان می دهد که ورزش ، CBT و برخی از داروها اثرات مشابهی را نشان می دهند. برای به دست آوردن بهترین نتیجه از ورزش ، تمرینات با وزنه و کاردیو را انجام دهید که ثابت شده است مفیدتر از سایر ورزشها (و همچنین برای دور کمرتان) است.
50 درصد افرادی که یک دوره افسردگی عمده داشته اند ، عود خواهند کرد و اگر بیش از یک قسمت داشته باشید ، احتمال افزایش می یابد. اما ورزش ، تغذیه مناسب و توجه به سلامتی می تواند احتمال عود بیماری را محدود کند
مرحله 2. به اندازه کافی بخوابید
خواب علاوه بر اینکه به بدن کمک می کند تا بهترین عملکرد خود را انجام دهد ، تنظیم کننده خلق و خو است و باعث آرامش ذهن می شود. افراد به ویژه جوانان در صورت عدم خواب کافی ، مستعد افسردگی و سایر بیماری های روانی هستند. برای اینکه ذهن و بدن خود را در حالت فوق العاده نگه دارید ، یک خواب کامل 7 ساعته در شب ، اگر نه بیشتر ، را هدف قرار دهید.
- محققان 8 ساعت خواب هر شب را برای عملکرد مطلوب پیشنهاد می کنند ، اما این امر همیشه در دنیای شلوغ امروزی امکان پذیر نیست. فقط شما می دانید که واقعاً به چند ساعت خواب نیاز دارید تا بتوانید در بهترین سطح فعالیت کنید ، نیازهای خواب خود را دریابید و هر شب بهترین تلاش خود را برای رسیدن به این هدف انجام دهید.
- به نظر می رسد میلیون ها محرکی که مغز باید در هر ثانیه مرتب کند خسته کننده است. در طول روز ، مغز آنقدر اطلاعات جمع آوری می کند که در نهایت سرعت آن کاهش می یابد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که خواب کافی می تواند چیزهایی را که مانع عملکرد صحیح مغز می شوند ، از بین ببرد.
مرحله 3. رژیم غذایی سالم داشته باشید
رژیم غذایی کم چرب ، غنی از ویتامین ها ، مواد مغذی ، امگا 3 (موجود در ماهی) و اسید فولیک می تواند به تنظیم و تعادل خلق و خو کمک کند. به هر حال ، شما همان چیزی هستید که می خورید. وقتی سالم غذا می خورید ، احساس سلامت می کنید - از بیرون به بیرون.
برخی از فرهنگ ها میزان بسیار کمی قند مصرف می کنند. تصادفی نیست که میزان افسردگی آنها بسیار کمتر از افرادی است که در فرهنگ های دارای قند بالا هستند. غذاها و نوشیدنی های شیرین فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و به احتمال زیاد احساس بهتری خواهید داشت
مرحله 4. از مصرف الکل و مواد مخدر غیرقانونی خودداری کنید
الکل محرک افسردگی است که می تواند بدون درک آن ، حالات روحی را تغییر دهد. علاوه بر این ، افرادی که در معرض افسردگی هستند نیز در معرض خطر سوء مصرف الکل و ابتلا به الکل هستند. برای ایمنی کوتاه مدت و بلند مدت ، باید از آن اجتناب کنید
در چندین مطالعه ثابت شده است که یک لیوان شراب قرمز در روز مفید است. فقط یک لیوان بیشتر نه
مرحله 5. بر سلامت کلی خود نظارت کنید
افسردگی با خطر بیشتری برای بیماری های قلبی و دیابت همراه است. افراد مبتلا به افسردگی و بیماری های روانی نسبت به افرادی که از بی ثباتی روانی رنج می برند ، بیشتر در معرض بیماری های "جسمی" هستند. برعکس این امر صادق است - هرچه بیماریهای جسمی شما بیشتر باشد ، احتمال افسردگی شما بیشتر می شود. بنابراین مراقب سلامتی خود باشید تا همیشه در بهترین حالت باشد!
به طور منظم برای معاینات فیزیکی به پزشک مراجعه کنید. این امر همراه با غذا خوردن و ورزش مناسب باعث می شود که بدن ذهن را برای موفقیت تنظیم کند
قسمت 2 از 3: مراقب ذهن خود باشید
مرحله 1. بر داشتن نگرش مثبت تمرکز کنید
اکثر موقعیت های زندگی پیشگویی هایی هستند که خود برآورده می شوند. اگر احساس می کنید که قرار است شکست بخورید ، به احتمال زیاد این کار را خواهید کرد. برای جلوگیری از سر خوردن ، سعی کنید مثبت بیندیشید. این امر زندگی روزمره را بسیار ساده تر خواهد کرد.
اگر فکر می کنید افکار منفی دارید ، دست بردارید. به خود بگویید "فردا در مورد آن فکر می کنم." و بعد میدونی چی شد؟ فردا آنچه را که فکر می کردید فراموش می کنید
مرحله 2. خودتان را کتک نزنید
به دوش کشیدن تمام بارها بر روی دوش خود با مشاهده همه چیزهایی که اشتباه کرده اند به عنوان تقصیر شما ، قطعی قطعی برای احساس ناراحتی است. در عوض ، باید بدانید که جهان عظیم است ، میلیون ها عامل در آن دخیل هستند و شما تنها یکی از آنها هستید. یاد بگیرید آنچه را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید و بر تغییر آنچه می توانید تمرکز کنید.
افسردگی ربطی به احتقان مغزی ندارد. شما کاملاً کنترلی بر آن ندارید. تنها چیزی که می توانید کنترل کنید این است که چه کسی هستید و چه احساسی دارید. شما مقصر هیچ چیز دیگری نیستید
مرحله 3. داوطلب شوید
بیرون آمدن از ذهن خود و ورود به محدوده کمک به دیگران شما را مشغول و دارای افکار مثبت می کند و به شما کمک می کند احساس بهتری نسبت به خود و جهان اطراف خود داشته باشید. داوطلب شدن باعث ایجاد نگرش مثبت "و" می شود که جهان را به مکان بهتری تبدیل می کند. برای شما و همچنین همه مفید است.
مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ با بیمارستان محلی ، کلیسا ، مدرسه یا مهد کودک خود صحبت کنید. همچنین می توانید در آشپزخانه های سوپ ، سرپناه های بی خانمان ، پناهگاه حیوانات و پرورشگاه ها کار کنید
مرحله 4. روی علائق خود کار کنید تا رهایی پیدا کنید "و" عزت نفس را پرورش دهید
پر کردن زمان با چیزهایی که از آنها لذت می برید و در انجام آنها خوب عمل می کنید در واقع تنها راه گذراندن زمان است. نه تنها به شما کمک می کند تا رهایی را از بین ببرید و استرس را از بین ببرید ، بلکه به خاطر تسلط بر یک مهارت ، احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت.
به یک چیز فکر نمی کنید؟ خوب! این بهانه ای عالی برای انجام سرگرمی است که همیشه می خواسته اید انجام دهید اما "هرگز وقت نداشته اید". بنابراین اعم از پیانو ، نقاشی ، تیراندازی با کمان یا جوشکاری فلز ، سراغ آن بروید. تنها مانع خود شما هستید
مرحله 5. استرس را با فعالیت هایی مانند یوگا ، طب سوزنی ، مدیتیشن - یا حتی بازی های ویدئویی مدیریت کنید
در دنیای امروز استرس گرفتن آسان است. داشتن عادت برای کاهش استرس برای همه مهم است ، نه فقط برای افرادی که در معرض افسردگی هستند. برای کاهش سطح استرس خود ، یوگا ، پیلاتس ، مدیتیشن ، طب سوزنی ، هیپنوتیزم ، گفتگوی درمانی یا حتی بیرون رفتن منظم با دوستان را در نظر بگیرید.
- به یوگا و طب سوزنی علاقه ندارید؟ مهم نیست. فعالیت هایی مانند خواندن ، بافتن ، آشپزی و بازی های ویدئویی نیز امکان پذیر است. تا زمانی که آن را آرامش بخش و بدون استرس می دانید!
- سعی کنید هر روز حداقل 15 دقیقه "برای خود" اختصاص دهید ، حتی اگر این بدان معناست که فقط روی یک صندلی اداری بنشینید و ذهن خود را سرگردان کنید. آرامش از بین نمی رود - هدف این است که مطمئن شوید همیشه در بهترین فرم هستید.
مرحله 6. هر روز به آنچه سپاسگزار هستید فکر کنید
گفتن "مثبت اندیشی" بسیار ساده تر از انجام آن است. اگر به طور منظم این کار را انجام ندهید ، شروع کار کمی دشوار است. برای سهولت روند کار ، به 3 مورد که هر روز از آنها سپاسگزار هستید فکر کنید. هدف خود را برای بیدار شدن از خواب صبحگاهی و انجام آن به صورت خودکار تعیین کنید. این کار ذهن شما را در طول روز مثبت و با انگیزه نگه می دارد.
همچنین مواردی را که از آنها سپاسگزار هستید بنویسید. به این ترتیب می توانید به مجله خود برگردید و همه چیزهای شگفت انگیزی را که دارید مرور کنید. وقتی یک روز از خواب بیدار می شوید و برای فکر کردن در مورد چیزی مشکل دارید ، برای شروع به کتاب مراجعه کنید
مرحله 7. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
اگر قبلا با افسردگی دست و پنجه نرم کرده اید ، می دانید که هر دقیقه که می گذرد چقدر تیره و تار است. پیوستن به یک گروه پشتیبانی نه تنها دقایق غم انگیز را دور نگه می دارد ، بلکه به شما کمک می کند افرادی را پیدا کنید که می دانند در چه شرایطی هستید و حتی بهتر ، می توانید به آنها کمک کنید.
برای یافتن یک گروه پشتیبانی در منطقه خود ، با پزشک ، روانشناس ، کلیسا یا حتی دوستان خود صحبت کنید. افسردگی یک مشکل رایج است که احتمالاً همه یک نفر را می شناسند که با آن سر و کار دارد - اگر نه خود افسردگی
مرحله 8. با افرادی که شما را دوست دارند نزدیک باشید
بدون دوستان و خانواده ، همه ما احتمالاً کمی دیوانه خواهیم شد ، چه مستعد افسردگی باشیم ، چه نه. داشتن یک شبکه اجتماعی که می توانیم به آن تکیه کنیم ، بخش بسیار مهمی از احساس امنیت و شادی است. در مواقعی که به آنها نیاز دارید و زمانی که آنها به شما احتیاج دارند نزدیک آنها باشید.
وقتی احساس می کنید نمی خواهید کسی را ببینید ، سعی کنید به هر قیمتی معاشرت کنید. این زمانهایی است که اجتماعی شدن بسیار مهم می شود. وقتی احساس ناراحتی می کنیم ، نمی توان دید که دیگران می توانند ما را از پرده افسردگی بیرون آورند و به ما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشیم
قسمت 3 از 3: داشتن یک روال متعادل
مرحله 1. همیشه برای تفریح وقت بگذارید
زندگی اکنون بیشتر و بیشتر شبیه یک مسابقه بی پایان است. دانش آموزان باید بیشتر درس بخوانند تا موفق شوند ، کارگران باید بیشتر تلاش کنند تا از نردبان موفقیت بالا بروند و شرط ها بیشتر و بیشتر می شوند. گرفتار شدن در محل کار و مدرسه با فکر کردن در مورد "باید" یا "باید" آسان است ، اما این بسیار دور از واقعیت است. همه ما برای تفریح به زمان نیاز داریم وگرنه قبل از اینکه بدانیم زندگی ما را به اندوه می کشاند.
یک یا دو شب سرگرم کننده را هدف قرار دهید. با دوستان و خانواده دور هم جمع شوید. این باعث می شود روابط شما با اطرافیان شما تقویت شود و احساس شادی و امنیت کنید
مرحله 2. وزن زیادی را تحمل نکنید
به نظر می رسد این روزها همه سعی می کنند چندین کار را همزمان انجام دهند و به ضرر خودشان است. به جای تقسیم خود تا زمانی که لاغر و گیج شده اید و موهای خود را کشیده اید ، کارهایی را که به عنوان بار بر دوش می کشید محدود کنید. در مواقع ضروری نه بگویید. اختصاص دادن زمان فقط به چند مورد م proveثرتر ، مولدتر و تنفس راحت تر شما را ثابت می کند.
ممکن است هر چند وقت یکبار نه بگویید ، حتی اگر دوستی از شما کمک بخواهد. شما نمی توانید همزمان در سه مکان باشید و با مشکلات سه نفر برخورد کنید. اگر احساس می کنید بیش از حد تقسیم شده اید ، نشانه های بدن خود را بپذیرید و آرام باشید. این همان چیزی است که بدن شما واقعاً به آن احتیاج دارد
مرحله 3. وارد بحث درمانی شوید
درمان شناختی رفتاری (یا گفتاردرمانی) ثابت کرده است که به همه کمک می کند - همه ما مسائل و نگرانی هایی داریم که باید در مورد آنها صحبت کنیم و ما به گوش عاقلی نیاز داریم که بتواند گوش دهد. صحبت با یک درمانگر دیگر شرم آور نیست - این بدان معناست که شما در مورد سلامت روان خود فعال هستید. این بدان معنا نیست که شما مشکلی دارید ، بلکه به این معنی است که خودآگاه هستید ، از وضعیت روحی خود آگاه هستید و می خواهید بهترین فردی باشید که می توانید باشید.
- صحبت درمانی به معنای صحبت کردن است - شما در مورد آنچه می خواهید صحبت کنید صحبت می کنید و یک درمانگر شما را در راه حل های موجود راهنمایی می کند. برای اکثر مردم ، تمرکز بر مثبت اندیشی و بازآموزی مغز برای ایجاد الگوهای فکری جدید است.
- اگر به درمان علاقمند نیستید (شاید به دلیل مسائل مالی ، برنامه و غیره) ، مطمئن شوید که یک یا دو دوست دارید که در زمان های بد به او تکیه کنید. داشتن شانه ای برای تکیه در مواقع ضروری بسیار ارزشمند است. همچنین اطمینان حاصل کنید که همیشه در کنار آنها خواهید بود!
مرحله 4. بدانید چه چیزی شما را آسیب پذیر می کند
همه دچار نوسانات مکرر خلقی می شوند. اگر می دانید چه موقع روحی بد دارید یا احساس آسیب پذیری می کنید ، می توانید از آن جلوگیری کنید. برای برخی ، این هورمونی است. برای دیگران ، این به معنی روز جشن قدیمی ، تولد یا مرگ است. بپذیرید که در این مدت احساس آسیب پذیری خواهید کرد و خود را با افراد دیگر احاطه کرده اید ، برنامه ریزی کرده و تا زمان سپری شدن ذهن خود را از آن دور کنید.
آگاهی از موقعیت بهترین کاری است که می توانید برای خود انجام دهید. دانستن اینکه در هنگام احساس چه احساسی دارید ، مدیریت و برخورد با هر احساسی را آسان تر می کند. صحبت با دیگران آسان تر می شود ، کنار آمدن با آن آسان تر می شود ، و سپس رها کردن آن آسان تر می شود
مرحله 5. اگر نگران عود هستید ، داروهای خود را متوقف نکنید
اگر برای یک دوره افسردگی قبلی برای شما دارو تجویز شده است ، وقتی احساس بهتری داشتید آن را قطع نکنید. در واقع ، توصیه می شود که مصرف دارو را تا 6 ماه آینده ادامه دهید تا بدن خود را در یک روال یکسان نگه دارید.
با پزشک خود صحبت کنید. بسیاری از افراد مایل به قطع مصرف دارو هستند و هر کسی واکنش متفاوتی نشان می دهد. با پزشک خود مشورت کنید تا نظر او را دریافت کرده و از توصیه های او پیروی کنید
مرحله 6. هنگامی که اولین علائم عود بیماری ظاهر شد تحت درمان قرار بگیرید
اگر بیش از یک هفته احساس خشم و ناراحتی می کنید ، فوراً با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید. اگر این بیماری به موقع درمان شود ، راحت تر درمان می شود.
به یاد داشته باشید: مهم نیست چند بار زمین می خورید. مهمترین چیز این است که دوباره بلند شوید. موفقیت را با ثبات عاطفی اندازه گیری نکنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که قوی باشید و به راه خود ادامه دهید
نکات
- از اطرافیان خود که ممکن است با نوعی افسردگی دست و پنجه نرم کنند ، حمایت کنید. با به اشتراک گذاشتن این نکات ، شما نه تنها به دیگران کمک می کنید ، بلکه می توانید پیوند قوی تری با آن شخص برقرار کنید.
- لیستی از تمام ویژگی های مثبت خود تهیه کنید.
- یک گروه مدیتیشن یا آرامش در محل کار خود تشکیل دهید. تحقیقات نشان می دهد که بیشترین استرس ناشی از مشکلات کاری است. تشکیل گروه به شما این امکان را می دهد تا به کارکنان کمک کنید تا تمرکز خود را تغییر دهند تا همه در محیط کار مثبت تر و استرس کمتری داشته باشند.
- خوش بین
هشدار
- اگر در مواجهه با استرس مشکل دارید ، ناامید نشوید ، این کار فقط شما را بیشتر تحت فشار قرار می دهد. اگر با مشکل روبرو هستید ، با پزشک یا مشاور خود صحبت کنید که ممکن است بتواند کمک بیشتری به شما ارائه دهد.
- با امتحان کردن همه این مراحل به طور همزمان بر خود غلبه نکنید. اگر با برخی از فعالیت ها آشنا نیستید ، به تدریج این کار را انجام دهید. اگر با سرعتی که برای شما راحت است حرکت کنید شانس موفقیت بیشتر است.
