رنج کشیدن از افسردگی به اندازه کافی سخت است بدون این که لازم باشد آن را مخفی نگه دارید. کنترل احساسات خود در واقع خطرناک است زیرا باعث می شود احساس جدایی بیشتری از دنیای اطراف خود داشته باشید. به جای تلاش برای پنهان کردن افسردگی خود ، ببینید آیا راه هایی برای مقابله با آن وجود دارد که می تواند به شما در برقراری ارتباط با دیگران و وفادار ماندن به آنچه هستید کمک کند. اگر از طرف خانواده یا دوستان تحت فشار هستید تا احساسات خود را تحت پوشش قرار ندهید ، مهم است که از کسی کمک بگیرید که به شما اجازه می دهد نظر خود را بیان کنید.
گام
قسمت 1 از 3: مقابله با افسردگی در اطراف دیگران
مرحله 1. افسردگی را برای افراد نزدیک خود توضیح دهید
افرادی که هرگز افسردگی را تجربه نکرده اند ممکن است متوجه جدی بودن آن نشوند. آنها تمایل دارند فکر کنند که اگر واقعاً بخواهید می توانید "از شر آن خلاص شوید". با این حال ، اگر برای درک آنها وقت بگذارید ، آنها می توانند دلسوزتر و حمایت کننده تر باشند یا حداقل اظهارنظرهای تند مانند "لبخند بزن!" یا "چرا نمی توانی فقط خوشحال باشی؟" وقتی صحبت از اعضای خانواده و افراد نزدیک شما می شود ، بهتر است آنها را درک کنید.
- در گذشته مردم علناً درباره افسردگی بحث نمی کردند. با این حال ، وضعیت در سالهای اخیر بسیار تغییر کرده است. الگوسازی از افراد مشهوری که جرات کردند در مورد تجربیات خود در مورد افسردگی صحبت کنند ، کمک خواهد کرد.
- همچنین می توانید به دنبال کتاب ها و مقاله هایی باشید که از دیدگاه یک فرد مبتلا به افسردگی نوشته شده است تا افراد نزدیک شما بتوانند تصوری از احساس شما داشته باشند.
مرحله 2. از معاشرت با افرادی که برای شاد بودن شما را تحت فشار قرار می دهند اجتناب کنید
اگر سعی کرده اید دیدگاه خود را برای کسی توضیح دهید اما فایده ای نداشته است ، خود را مجبور نکنید که در کنار او باشید. شما با همه همگام نخواهید بود ، و این اشکالی ندارد. اگر باید به طور موقت (یا برای همیشه) از افرادی دور شوید که به نظر می رسد می خواهند شما همیشه شاد باشید ، این کار را انجام دهید. مهم این است که خود را در موقعیتی قرار ندهید که باعث می شود احساس بدی داشته باشید.
- زمان بیشتری را با افرادی که شما را قبول دارند بگذرانید و زمان کمتری را با افرادی که سعی در درک شما ندارند ، بگذرانید.
- اگر مجبور هستید مکرراً با آن شخص ملاقات کنید ، سعی کنید مدت زمانی را که با او می گذرانید محدود کنید. زمان را با هم برنامه ریزی کنید و مطمئن شوید که یک پایان قطعی وجود دارد. به عنوان مثال ، می توانید ناهار را یک ساعت با هم بخورید و سعی کنید فقط در مورد موضوعات خنثی صحبت کنید. پس از آن ، کاری دلپذیر برای خود انجام دهید تا بتوانید به حالت روحی آرام برگردید.
مرحله 3. خودتان را مجبور نکنید که در رویدادهایی شرکت کنید که نیاز به لبخند ساختگی دارند
لازم نیست همه دعوت نامه های شام را با گروه زیادی از افراد بپذیرید یا در یک مهمانی دور هم جمع شوید. اگر شرایط خاصی وجود دارد که به نظر نمی رسد خودتان باشید ، می توانید آنها را رد کنید. رویدادهای اجتماعی را ترتیب دهید که به شما امکان می دهد احساس راحتی کنید. هنگام مبارزه با افسردگی ، ممکن است متوجه شوید که مجالس قهوه به تنهایی یا در گروه های کوچک راحت تر از رویدادهای بزرگ اجتماعی است.
- اگر رویدادی دارید ، باید در آن شرکت کنید ، مانند عروسی یکی از اعضای خانواده ، وقت خود را در آنجا محدود کنید و آن را به موقع ترک کنید. وقتی افسرده هستید ، انرژی شما محدود است. بنابراین خود را مجبور نکنید که تا آخر شب مهمانی کنید مگر اینکه دلتان بخواهد.
- از الکل یا مواد مخدر به عنوان حمایت اجتماعی خود استفاده نکنید. عادت به استفاده از مواد مضر برای کمک به شرکت در رویدادهای اجتماعی می تواند منجر به اعتیاد شود.
مرحله 4. برای شخصی که از او می پرسد: «حالت چطور است؟
در هنگام افسردگی ، این سوال احساس می شود که معنای دیگری دارد و پاسخ دادن به آن دشوار است. بیشتر افرادی که از شما می پرسند چگونه می خواهید فقط یک گفتگو داشته باشید. اگر پاسخی را تهیه کرده اید که صادقانه به نظر می رسد و زیاد هم زیاد نیست ، راحت تر می توانید از مکالمات روزمره کوچک که می توانند انرژی شما را هنگام افسردگی تخلیه کنند ، راحت تر بگذرید.
- گفتن "خوب" ممکن است در شما احساس ناشایستی ایجاد کند ، اما پاسخ "خوب" یا "خوب" توصیف بهتری از وضعیت شما است. پاسخ آنقدر ساده و خنثی است که از نیاز به توضیح وضعیت واقعی فرار می کند.
- وقتی احساس خوبی ندارید ، گزینه دیگر این است که س questionال را منحرف کنید. به جای پاسخ دادن ، بگویید: "حالت چطوره؟" یا مکالمه را به موضوع دیگری تغییر دهید.
- انتخاب دیگر؟ به من بگو واقعا چه احساسی داری اگر طرف مقابل ناراحت است ، این مشکل است ، نه شما. حتی اگر احساس خوبی ندارید ، این وظیفه شما نیست که با تظاهر به متفاوت بودن ، راحتی دیگران را تضمین کنید.
مرحله 5. در صورت نیاز از محل کار اجازه بگیرید
اگر آنقدر احساس افسردگی می کنید که وظایف و بهره وری روزانه شما رو به کاهش است ، بهتر است به جای تلاش برای وانمود کردن هیچ چیز اشتباه ، یک استراحت کوتاه داشته باشید. این طبیعی است که بخواهیم سعی کنیم افسردگی را در محل کار پنهان کنیم ، زیرا مشکلات شخصی فرد همیشه موضوع مطلوبی برای بحث نیست. با این حال ، رنج در سکوت می تواند افسردگی شما را بدتر کند و همچنین پیامدهای منفی مربوط به کار شما را در پی داشته باشد.
- اگر فکر نمی کنید که چند روز مرخصی نتیجه ای نخواهد داشت ، سعی کنید مسائلی را که دارید با بخش منابع انسانی در میان بگذارید. بسیاری از شرکت ها برای کمک به کارمندانی که از بیماری روانی رنج می برند ، سیاست هایی دارند.
- اگر این یک گزینه نیست ، شرایط خود را با مدیر یا شخصی که به او اعتماد دارید به اشتراک بگذارید. داشتن یک همکار که می داند در حال گذراندن چه چیزی هستید ، بیش از آنکه فقط احساسات خود را همیشه تحت کنترل داشته باشید مفید است.
قسمت 2 از 3: یاد بگیرید که خودتان باشید
مرحله 1. سعی نکنید کسی باشید که نیستید
وقتی افسرده هستید ، تلاش برای تغییر خود یا تبدیل شدن به فردی که نیستید فقط احساسات شما را بدتر می کند. در واقع ، سرکوب احساسات می تواند در واقع منجر به افکار خودکشی شود. بسیار مهم است که خودتان را همانطور که هستید بپذیرید ، همراه با افسردگی و همه اینها.
- تجربه افسردگی شرم آور نیست. افسردگی می تواند در طول زندگی فرد بیاید و برود. بسیاری از افراد در مقاطعی از زندگی خود دچار افسردگی می شوند. تو تنها نیستی.
- این بدان معنا نیست که شما نباید به دنبال کمک باشید. شما می توانید این واقعیت را که افسرده هستید بپذیرید و به دنبال راه هایی برای زندگی با افسردگی باشید و زندگی را بهتر کنید.
مرحله 2. با افرادی که دوستتان دارند همانطور که هستید وقت بگذارید
داشتن کسی که می داند شما در چه شرایطی هستید و مایل است شما را کاملاً بپذیرد بسیار مهم است. افسردگی به این معنا نیست که مشکلی در شما وجود دارد. شما باید فردی را پیدا کنید که این را درک کرده و شما را فراتر از افسردگی خود می بیند. تلاش برای پنهان کردن اینکه واقعاً چه کسی هستید از جهان انرژی زیادی را می گیرد و افسردگی شما را بدتر می کند. با افرادی که اهمیت می دهند ، چیزی برای پنهان کردن ندارید.
- شاید افرادی باشند که به آنها اهمیت می دهند ، اما نمی توانند افسردگی شما را بپذیرند. برخی از مردم از غم می ترسند. حتی والدین شما ممکن است نتوانند در این مورد بدون سرزنش خود یا تلاش برای "اصلاح" مسائل با شما صحبت کنند. به همین دلیل بسیار مهم است که شما وقت خود را با افرادی بگذرانید که شما را همانطور که هستید می پذیرند.
- یک خویشاوند یا دوست پیدا کنید که بتوانید خودتان باشید. اگر نمی توانید به کسی فکر کنید ، یک گروه حمایتی از افسردگی پیدا کنید. شما قادر خواهید بود احساسات خود را با افرادی که شرایط مشابهی را تجربه می کنند به اشتراک بگذارید.
مرحله 3. درگیر فعالیتهایی شوید که واقعاً از آنها لذت می برید
اگر گاهی اوقات می توانید با انجام برخی از کارهایی که از آنها لذت می برید ، خود را تحریک کنید ، به جای این که خود را مجبور به مشارکت در فعالیتهایی کنید که نمی خواهید انجام دهید ، نیازی به تظاهر به خوشحالی نیست. آیا فعالیتی وجود دارد که شما را سرگرم کند یا به طور موقت شما را از افکار ناخوشایند منحرف کند؟ ببینید آیا می توانید زمان بیشتری را برای انجام کارهایی که دوست دارید ، و زمان کمتری را برای کارهایی که فقط باعث می شود احساس تنهایی یا تفاوت با اطرافیان خود کنید ، برنامه ریزی کنید.
- شاید شما کتاب یا فیلم دوست دارید و از صحبت کردن در مورد آنها با افراد دیگری که علاقه شما را دارند لذت می برید. هر چه زمان بیشتری را صرف انجام کارهایی کنید که دوست دارید ، زمان کمتری را برای تظاهر در مقابل دیگران در نظر خواهید گرفت.
- شاید کلیشه ای به نظر برسد ، اما داوطلب شدن می تواند راهی عالی برای تربیت استعدادهای شما و کنار گذاشتن مشکلات شما برای مدتی باشد. ثابت شده است که کار داوطلبانه باعث افزایش شادی می شود. بیایید ببینیم آیا می توانید کارهای داوطلبانه سرگرم کننده و متناسب با علایق خود پیدا کنید.
مرحله 4. مراقب خود باشید
روزهایی پیش می آید که احساس خستگی می کنید و به کاری که انجام می دهید اهمیتی نمی دهید ، خواه سعی کنید خودتان باشید یا اینکه به خاطر دیگران چهره ای شاد و خوشحال به نمایش بگذارید. داشتن ترفندهایی برای ایجاد شادی بسیار مهم است. مراقبت از بدن و ذهن می تواند به شما در مقابله با دردهایی که با افسردگی همراه است ، بپردازد ، در حالی که همه جهان شاد به نظر می رسند. در اینجا مواردی وجود دارد که باید امتحان کنید:
- هر روز زمانی را برای تغذیه بدن خود اختصاص دهید. غذاهای حاوی مقدار زیادی ویتامین بخورید ، مقدار زیادی آب بنوشید و ورزش کنید. قوی نگه داشتن بدن به شما کمک می کند تا با هر چیزی که برایتان پیش می آید کنار بیایید.
- انحرافی داشته باشید که می تواند شما را در روزهای سخت شاد کند. شما می توانید با تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود یا خوردن غذای مورد علاقه خود ، تمرکز خود را از بین ببرید.
قسمت 3 از 3: جستجوی کمک
مرحله 1. شرایط خود را با شخصی که به او اعتماد دارید به اشتراک بگذارید
داشتن یک سیستم پشتیبانی آشنا در مقابله با افسردگی بسیار مفید است. به افراد نزدیک خود مراجعه کنید ، به آنها بگویید که افسرده هستید و آماده دریافت کمک هستید. این که بدانید در مواقع سخت می توانید به چه کسانی تکیه کنید می تواند بسیار مفید باشد. بسیار مهم است که افرادی داشته باشید که بدانند در چه شرایطی قرار دارید.
- آیا دوستان یا اعضای خانواده ای دارید که با افسردگی نیز دست و پنجه نرم کرده اند؟ او ممکن است فرد مناسبی باشد که با او صحبت کنید وقتی احساس می کنید هیچکس نمی فهمد شما در چه شرایطی هستید. وقتی از دیگران کمک می خواهید ، آنها معمولاً هر کاری را که می توانند انجام می دهند.
- اگر کسی را نمی شناسید که افسردگی را تجربه کرده باشد ، با فردی همدل و دلسوز صحبت کنید. احساسات خود را به آنها بگویید و هنگام دریافت کمک از آنها کمک بخواهید.
مرحله 2. به جای انزوای خود ، با افراد دیگر باشید
وقتی افسرده هستید ، گاهی اوقات سخت است که خودتان را مجبور کنید که با دیگران وقت بگذرانید. سطح انرژی شما بسیار پایین است ، و احساس در اطراف افرادی که در یک طول موج یکسان هستند ، می تواند طاقت فرسا باشد. به این معنی که فقط بروید و آنچه را که لازم است برای تقویت روابط و مشارکت افراد دیگر در دنیای خود انجام دهید. به جای اینکه همیشه در تنهایی باشید ، با مردم وقت بگذرانید. هرچه بیشتر از دیگران جدا باشید ، افسردگی شما خطرناک تر خواهد بود.
- اگر واقعاً احساس ناراحتی می کنید ، دریابید که آیا یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند مدتی در کنار شما بماند. نیازی نیست که یک گفتگوی قلبی داشته باشید. حتی در یک اتاق بودن کمک می کند.
- لمس انسان حاوی قدرت است. اگر اخیراً تماس فیزیکی کافی با افراد دیگر نداشته اید ، با یک ماساژور وقت بگذارید. لمس کردن اندورفین آزاد می کند و به شما کمک می کند تا بیشتر با بدن خود و جهان ارتباط داشته باشید.
مرحله 3. از مشاور یا درمانگر منطقه خود کمک بگیرید
وقتی افکار منفی از افکار مثبت پیشی می گیرند ، وقت آن است که از بیرون کمک بخواهیم. صحبت کردن در مورد وضعیت خود با یک مشاور یا درمانگر حرفه ای می تواند مزایای زیادی برای مقابله با افسردگی داشته باشد. از افرادی که می شناسید مراجع بخواهید یا در دفترچه تلفن یا اینترنت برای کمک تحقیق کنید.
- پزشک عمومی فرد مناسبی است که از شما می پرسد آیا به دنبال درمانگر هستید. ببینید آیا پزشک می تواند شما را به یک متخصص واجد شرایط در منطقه شما ارجاع دهد یا خیر.
- ممکن است چند تلاش طول بکشد تا شخص مناسب را پیدا کنید. اگر با یک درمانگر یا مشاور احساس راحتی نمی کنید ، شاید به این دلیل که از رویکرد وی به مشکل خود خوشتان نمی آید یا به دلایل دیگر ، سعی کنید با شخص دیگری قرار ملاقات بگذارید. در پایان یک مسابقه پیدا خواهید کرد ؛ مهم این است که تسلیم نشوید
مرحله 4. در مورد داروهایی که می توانند به شما کمک کنند با یک روانپزشک صحبت کنید
گاهی اوقات گفتگوی درمانی برای مقابله با افسردگی کافی نیست ، به ویژه اگر شما به مدت طولانی با افسردگی شدید روبرو بوده اید. حداقل در حال حاضر ممکن است دارو بهترین پاسخ باشد. اگر می خواهید داروهای افسردگی را امتحان کنید تا ببینید آیا داروها می توانند حال شما را بهتر کنند ، با یک روانپزشک ملاقات کنید که می تواند با شما همکاری کند تا داروی مناسب برای نیازهای شما را پیدا کند.
- به خاطر داشته باشید که داروهای افسردگی معمولاً یک ماه یا بیشتر طول می کشد تا احساس بهتری داشته باشید. داروها فوراً کمک نمی کنند ، اما باید به تدریج احساس بهتری داشته باشید.
- تأثیر دارو برای هر فرد متفاوت خواهد بود. چند داروی اول که امتحان می کنید ممکن است نتایج دلخواه شما را ایجاد نکند. قبل از یافتن داروی مناسب چند ماه آماده باشید تا با روانپزشک کار کنید.
مرحله 5. اگر افکار خودکشی دارید فوراً کمک بگیرید
اگر فکر می کنید به خودتان صدمه زده اید یا قبلاً به خودتان صدمه زده اید ، بلافاصله به دنبال کمک باشید. سعی نکنید افکار خود را از دیگران پنهان کنید. فکر از بین نمی رود ، بلکه بدتر می شود. اگر در حال حاضر یک درمانگر یا مشاور دارید ، بلافاصله با ما تماس بگیرید. در غیر این صورت ، با خط راهنمای پیشگیری از خودکشی با شماره (021) 7256526 ، (021) 7257826 ، یا (021) 7221810 تماس بگیرید. آمریکا گزینه های مختلفی را در اختیار شهروندان خود قرار داده است:
- با خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید.
- با مرکز پیشگیری از خودکشی سامریایی ها تماس بگیرید یا ایمیل (می توان به صورت ناشناس انجام داد).
- افراد همجنسگرا ، لزبین ، دوجنسگرا یا تراجنسی می توانند با شماره 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564) تماس بگیرند.
- اعضای پیشکسوت می توانند با شماره 800-273-TALK تماس گرفته و شماره 1 را شماره گیری کنند.
- نوجوانان می توانند با Covenant House NineLine با شماره 1-800-999-9999 تماس بگیرند.
- به دنبال لیستی از درمانگران در دفترچه تلفن باشید و سپس با تلفن تماس بگیرید و سپس قرار ملاقات بگذارید.
مرحله 6. اگر افکار خودکشی از بین نرفت ، به دنبال کمک فوری باشید
اگر احساس می کنید در خطر آسیب رساندن به خودتان هستید ، فقط صحبت کردن کمکی به شما نمی کند ، باید خود را از راه آسیب دور کنید. با شخصی تماس بگیرید تا شما را به بیمارستان برساند ، یا خودتان بروید و خودتان ثبت نام کنید. تا زمانی که افکار خودکشی فروکش نکند ، سرویس هایی برای اطمینان از امنیت شما وجود دارد.
- اگر کسی نیست که با او تماس بگیرید و خودتان نمی توانید به بیمارستان بروید ، با اورژانس تماس بگیرید.
- اجازه ندهید ترس از ابراز افسردگی شما را از دریافت کمک مورد نیاز باز دارد. به یاد داشته باشید ، بسیاری از افراد افسرده هستند و افرادی هستند که وقتی از آنها بخواهید آماده کمک به شما هستند.
