بسیاری از مردم در مقاطعی از زندگی خود قسمت هایی از غم را تجربه می کنند. غم (از ناراحتی تا افسردگی بالینی) می تواند بر احساس ، فکر و رفتار شما تأثیر بگذارد. تجربه غم و اندوه طبیعی است ، اما دائما احساس غم و اندوه می تواند منجر به مشکلات عاطفی و جسمی دیگری شود. غم را می توان با تغییر فرایندهای فکری ، تغییر شیوه زندگی یا کمک گرفتن از یک متخصص بهداشت روانی درمان کرد.
بخش را کی باید امتحان کنید بخوانید؟ برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین زمان برای جلوگیری از اندوه به عنوان بهترین کار.
گام
روش 1 از 4: تغییر الگو
مرحله 1. بیاموزید که چگونه از اندیشیدن در غم جلوگیری کنید
این زمانی اتفاق می افتد که شما دائماً به چیزهای منفی فکر می کنید. ممکن است مکالمات دردناک را تکرار کنید یا بارها و بارها به خاطرات بد فکر کنید تا به نوعی وسواس تبدیل شوند. عاداتی مانند این در واقع منجر به افکار و احساسات منفی بیشتری می شود ، بنابراین هرچه بیشتر درباره غم فکر کنید ، احساس بدتری خواهید داشت. فکر بیش از حد در مورد غم و اندوه نیز می تواند منجر به افسردگی شود. برای جلوگیری از یادآوری غم و اندوه ، این مراحل را امتحان کنید:
- سعی کنید مشکلی را که مدام به آن فکر می کنید حل کنید. به عنوان مثال ، اگر نمی توانید به این فکر کنید که چقدر می خواهید شغل پیدا کنید ، یک لیست از کارهای انجام شده (از جمله یافتن شغل جدید) تهیه کنید و تکالیف را تک تک شروع کنید.
- تفکر مثبت خود را تمرین کنید. اگر اغلب به افکار منفی درباره خود فکر می کنید ، با تمجید از آن افکار خود مقابله کنید. با خود بگویید "من در پروژه خوب عمل کردم" یا "من در مکالمه تمام تلاش خود را کردم".
مرحله 2. بخشش را بیاموزید
نگه داشتن کینه ها و فکر منفی درباره خود ، فقط غم و اندوه شما را عمیق تر می کند. توانایی بخشیدن و رها کردن چیزها می تواند به شما کمک کند احساس خوشبختی بیشتری داشته باشید.
- بخشش می تواند نگرش های منفی را از بین ببرد و فضایی برای نگرش های مثبت ایجاد کند. علاوه بر این ، می تواند استرس را که غم را عمیق تر می کند ، کاهش دهد و همچنین باعث ایجاد صلح و آرامش در زندگی شود.
- دانشمندان در حال حاضر روشهای مختلفی را مطالعه می کنند که فرد می تواند بخشش را بیاموزد. با این حال ، آنها نشان می دهند که درمان و پذیرش بهبودی یا عذرخواهی به فرد کمک می کند تا بتواند شخص دیگری را ببخشد.
مرحله 3. سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس می تواند به طور قابل توجهی باعث ایجاد غم و اندوه شود. تا جایی که ممکن است از موقعیت های استرس زا دوری کنید تا بتوانید از غم و اندوه عبور کنید.
- روز خود را مدیریت کنید و زمانی را برای استراحت اختصاص دهید تا بتوانید احساس آرامش بیشتری کرده و از استرس های غیر ضروری اجتناب کنید.
- در صورت امکان از شرایط استرس زا دوری کنید. اگر نمی توانید ، سعی کنید نفس عمیق بکشید و بلافاصله عکس العمل نشان ندهید تا احساسات و تنش ها فقط ایجاد نشوند.
مرحله 4. به دنبال نکات مثبت زندگی باشید
افکار و نگرش های منفی می تواند غم و احساس انزوا را تشدید کند. با جستجوی نکات مثبت در خود ، در افراد دیگر و در موقعیت ها ، می توانید با غم و اندوه مبارزه کنید.
- حتی در بدترین شرایط ، معمولاً موارد مثبتی وجود دارد که می توانید مشاهده کنید. درک این موضوع ممکن است مدتی طول بکشد ، اما توانایی شما در دیدن موارد مثبت می تواند "هاله" منفی را که باعث ایجاد غم می شود ، از بین ببرد.
- یک مطالعه نشان می دهد که نگرش مثبت بهتر از هر چیز دیگری ، از جمله دانش یا مهارت ، به موفقیت می انجامد.
مرحله 5. خودتان را با افرادی مثبت و شاد احاطه کنید
افراد حامی معمولاً می توانند به شما کمک کنند اوضاع را از منظر دیگری ببینید و ناراحتی شما را کمتر کنند. تا آنجا که ممکن است با افراد یا گروههای مثبت فعالیت کنید.
مرحله 6. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم بخش مهمی از حفظ سلامت روحی و جسمی است زیرا می تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد. سعی کنید هر روز ورزش کنید تا ناراحت نشوید.
- در واقع ، ورزش سبک می تواند گزینه بسیار خوبی برای احساس بهتر باشد. به عنوان مثال ، می توانید 10 دقیقه پیاده روی آرام داشته باشید تا خود را خنک کنید و فرصتی برای قدردانی و لذت بردن از لذت های زندگی به دست آورید.
- ورزش تولید اندورفین را تحریک می کند ، که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و الگوهای خواب را بهبود بخشد.
مرحله 7. سعی کنید مدیتیشن روزانه انجام دهید
مدیتیشن یک فعالیت مفید برای افزایش تمرکز و آرامش خود است. هر روز چند دقیقه به مدیتیشن اختصاص دهید تا احساس ناراحتی نکنید.
- مدیتیشن شما را تشویق می کند تا از محیط اطراف خود "دور شوید". داشتن زمان برای "خلوت کردن" از محیط اطراف شما می تواند به شما آموزش دهد که تمرکز کنید و خود را آرام کنید ، و باعث می شود احساس خوشبختی کنید.
- با مدیتیشن 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج مدت زمان مدیتیشن را با توجه به مهارت خود در مدیتیشن افزایش دهید.
- مکانی راحت و آرام پیدا کنید که مزاحم شما نشود. با حذف حواس پرتی ، می توانید راحت تر بر تنفس تمرکز کنید و افکار غم انگیز یا احساسات منفی را کنار بگذارید.
- صاف و آرام بنشینید ، سپس چشمان خود را ببندید. وضعیت خوب بدن بخش مهمی از مدیتیشن است. این حالت به بهبود تنفس و جریان خون کمک می کند تا مغز بتواند روی یک چیز تمرکز کند. در همین حال ، با بستن چشمان خود می توانید از چیزهایی که باعث حواس پرتی می شوند دوری کنید.
- آرام و منظم تنفس کنید. سعی نکنید نفس بکشید. در عوض ، اجازه دهید نفس در داخل و خارج شود. تکنیک مناسب برای کمک به تمرکز این است که تنها بر تنفس تمرکز کنید و هنگام تنفس بگویید "بیا" و هنگام بازدم "برو".
مرحله 8. با ماساژ خود را نوازش کنید
غم و تنش همراه با آن می تواند باعث تغییراتی در بدن شود. ماساژ می تواند تنش را از بین ببرد و باعث تولید اکسی توسین ، هورمونی که روابط اجتماعی را تقویت می کند ، شود. ماساژها ، اعم از حرفه ای یا خودسرانه ، می توانند خلق و خوی شما را بهبود بخشیده و وضعیت کلی شما را بهبود بخشد.
- ماساژهای متنوعی وجود دارد ، اما نوع انتخابی شما همچنان می تواند برای شما مفید باشد.
- شما می توانید یک ماساژور خوب را در اینترنت یا به توصیه پزشک پیدا کنید.
- اگر نمی توانید از یک درمانگر حرفه ای ماساژ بگیرید ، ماساژ خود را امتحان کنید. گونه خود را پاک کنید یا خودتان گوش خود را ماساژ دهید تا احساس بهتری و آرامش داشته باشید.
مرحله 9. خوب غذا بخورید
تغذیه نامناسب می تواند ناراحتی یا افسردگی را بدتر کند. مصرف یک رژیم غذایی سالم نه تنها به حفظ سلامت کلی کمک می کند ، بلکه با ناراحتی و استرس نیز مبارزه می کند.
- غذاهایی که حاوی فولیک اسید مغذی برای تقویت روحیه هستند (به عنوان مثال مارچوبه) می توانند استرس را از بین ببرند.
- غذاهای غنی از ویتامین B مانند آووکادو می توانند استرس را از بین ببرند تا شما خیلی ناراحت نباشید.
- یک لیوان شیر گرم می تواند بی خوابی و اضطراب را برطرف کند ، شرایطی که می تواند غم را عمیق تر کند.
مرحله 10. از مشروبات الکلی و مواد مخدر اجتناب کنید
به شما توصیه می شود از نوشیدنی های الکلی و داروهای تفریحی خودداری کنید. استفاده از این مواد می تواند به طور موقت حال شما را بهتر کند ، اما در دراز مدت این وضعیت را بدتر می کند و روند مقابله با افسردگی را پیچیده می کند.
مرحله 11. به اندازه کافی بخوابید
همه افراد برای حفظ سلامت جسمی و روحی خود به خواب نیاز دارند. خوابیدن 7-9 ساعت هر شب را در اولویت خود قرار دهید تا بتوانید غم و اندوه خود را کاهش دهید.
- افزایش استرس و افسردگی از آثار منفی کم خوابی است.
- یک چرت کوتاه 20-30 دقیقه ای نیز می تواند حال شما را بهتر کند. با این حال ، توجه داشته باشید که خواب طولانی مدت می تواند نشانه ای از افسردگی جدی باشد.
روش 2 از 4: فراگیری غم را بیاموزید
مرحله 1. در مورد چیزهایی که شما را ناراحت می کند فکر کنید
غم یک واکنش عادی به رویدادهای مختلف زندگی و موقعیت های جاری است. ممکن است هنگام از دست دادن ، احساسات آسیب دیده یا چیزهایی که مطابق میل شما نیستند ، ناراحت شوید. با درک منبع غم و اندوه خود ، می توانید احساسات خود را پردازش کرده و به شیوه ای سالم با آنها برخورد کنید. در اینجا برخی از موارد رایج که باعث ناراحتی فرد می شود آمده است:
- از دست دادن دوستی یا سایر روابط نزدیک
- مرگ یا جدایی از عزیزان
- قلدری
- عزت نفس پایین
- اخبار فاجعه
مرحله 2. به احساسی که هنگام ناراحتی دارید توجه کنید
غم و اندوه مطمئناً چیز خوبی نیست ، بنابراین ممکن است وسوسه شوید احساس را دور بریزید نه اینکه نگاه دقیق تری داشته باشید یا به آن نگاه کنید. با این حال ، با تشخیص غم خود می توانید آن را از سایر احساسات جدا کنید. دیدن یا کنار آمدن با غم و اندوه به شما کمک می کند تا نقاط شروع و پایان آن را تشخیص دهید ، بنابراین مقابله با آن برای شما آسان تر خواهد بود.
- ممکن است غم را به عنوان یک احساس فیزیکی تجربه کنید. شاید دست ها یا پاهای شما احساس سنگینی می کنند یا ناراحتی شکمی را تجربه می کنید. همچنین ممکن است احساس بی حالی کنید.
- ایده خوبی است که بصورت بصری غم خود را توصیف کنید. شاید شنیده باشید که مردم این احساس را "موجی از غم" توصیف کرده اند. سعی کنید غم را به شیوه خود توصیف کنید. غم ممکن است شبیه موج کوه یا حوض تاریک به نظر برسد. اگر مطمئن نیستید ، سعی کنید تصویری از احساس خود در نتیجه غم و اندوه خود ترسیم کنید.
مرحله 3. یاد بگیرید که غم را بپذیرید و به راه خود ادامه دهید
وقتی غم فرا می رسد را تشخیص دهید و به خودتان اجازه دهید این احساس را بپذیرید نه اینکه آن را دور بریزید. اگر غم را موجی توصیف می کنند ، بگذارید بیاید و بدون دعوا به شما ضربه بزند. در مورد آنچه شما را ناراحت می کند فکر کنید و متوجه شوید که احساسات شما واقعی است.
- دوره های غم معمولی بسته به علت غم می تواند چند دقیقه یا بیشتر طول بکشد.
- همانطور که غم خود را پردازش می کنید ، زمان پایان یافتن آن را (به طور طبیعی) تشخیص دهید. توجه داشته باشید که وقتی احساس آرامش می کنید و می توانید توجه خود را به سایر احساسات معطوف کنید.
مرحله 4. برنامه ای برای مقابله با اندوه های آینده تهیه کنید
وقتی روزی غمگین هستید ، متوجه شوید که این احساسات نیز مانند هر احساس دیگری می آیند و می روند. این ایده خوبی است که برای کارهایی که در طول و بعد از حملات غم و اندوه انجام می دهید برنامه ریزی کنید تا بدانید این کاری است که می توان از عهده آن برآمد.
- هنگامی که شروع به غم و اندوه می کنید ، می توانید برای کسب برخی از حریم خصوصی به جایی بروید. در آنجا می توانید تصاویری از غم و اندوه ایجاد شده را به خاطر بسپارید (مثلاً امواج ، حوضچه ها ، یا سایر تصاویر ساخته شده). به خود اجازه دهید غصه بخورد.
- وقتی غم و اندوه فروکش می کند ، چیز دیگری برنامه ریزی کنید. می توانید با یک دوست تماس بگیرید ، قدم بزنید یا کار دیگری انجام دهید تا غم را از بین ببرید.
مرحله 5. مراقب علائم افسردگی باشید
وقتی غم از بین نرود و جایی برای احساسات دیگر باقی بگذارد ، می تواند نشانه افسردگی شما باشد. افسردگی زمانی اتفاق می افتد که روحیه بدی داشته باشید و بیش از دو هفته غمگین بوده اید. این روحیه نیز در نهایت زندگی شما را مختل می کند. وقتی افسرده هستید ، فقط پردازش غم و اندوه کافی نیست تا بتوانید احساسات خود را به شیوه ای مثبت مدیریت کنید. تغییر شیوه زندگی و دریافت کمک متخصص می تواند بهترین راه برای مقابله با افسردگی باشد. اگر چنین کنید ، ممکن است یک یا چند مورد از علائم زیر را نشان دهید:
- غم و نگرانی وجود دارد
- ظهور احساس بی ارزشی یا عزت نفس پایین
- الگوی فکری منفی و احساس درماندگی وجود دارد
- سطح انرژی پایین بدن
- تغییر در اشتها و وزن
- تغییر الگوهای خواب
- ظهور افکار خودکشی
روش 3 از 4: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. با یک درمانگر یا روانشناس وضعیت خود را مشورت کنید
اگر نمی توانید غم خود را به تنهایی پشت سر بگذارید ، با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید. یک درمانگر یا روانشناس آموزش دیده می تواند به شما در یادگیری شیوه های جدید تفکر و مقابله با مشکلات کمک کند. درمان رفتاری شناختی رویکردی است که شناخته شده است "ابزاری" برای مقابله با افسردگی برای فرد.
- این درمان بر استفاده از تکنیک هایی متمرکز است که می تواند به فرد کمک کند تا بر آنچه در لحظه است تمرکز کند تا از افکار منفی دور نشود.
- درمان شناختی رفتاری را می توان در کنار دارو استفاده کرد.
مرحله 2. در مورد داروهای ضد افسردگی با روانپزشک صحبت کنید
در برخی موارد ، افرادی که ناراحتی یا افسردگی را تجربه می کنند ، پس از درمان احساس بهتری خواهند داشت. داروهای ضد افسردگی می توانند ناراحتی یا افسردگی مزمن را تسکین دهند.
- پزشک ممکن است یک مهار کننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) مانند فلوکستین ، پاروکستین ، استرالین ، سیتالوپرام و اسکیتالوپرام تجویز کند. SSRI ها به طور کلی عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر داروهای ضد افسردگی دارند.
- پزشک شما ممکن است یک مهار کننده بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین (مهارکننده بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین یا SNRI) مانند دولوکستین ، ونفلاکسین ، دسنولافاکسین و لوومیلناسیپران را تجویز کند.
- مهارکننده های بازجذب نوراپی نفرین-دوپامین (NDRIs) مانند بوپروپیون معمولاً با عوارض جنسی سایر داروهای ضد افسردگی همراه نیستند.
- داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای معمولاً زمانی تجویز می شوند که سایر داروهای ضد افسردگی کار نکنند. داروهایی مانند اینها (از جمله ایمی پرامین ، نورتریپتیلین ، آمی تریپتیلین ، دوکسپین ، تری تری پرامین ، دسیپرامین و پروتریپتیلین) می توانند عوارض جانبی قابل توجهی داشته باشند.
- مهار کننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) ضد افسردگی آخرین راه حل هستند. داروهای MAOI مانند ترانیلسیپرومین ، فنلزین و ایزوکاربوکسازید معمولاً زمانی تجویز می شوند که سایر درمانها مثر نبوده اند. مراقب باشید زیرا این داروها می توانند عوارض جانبی جدی داشته باشند.
مرحله 3. درمان های جایگزین را امتحان کنید
اگر تغییرات دارویی و شیوه زندگی تأثیر قابل توجهی نداشته باشد ، شما و پزشک می توانید به دنبال گزینه های درمانی دیگر باشید. این گزینه های درمانی جایگزین (از بستری شدن در بیمارستان گرفته تا تحریک مغناطیسی بین جمجمه ای) می تواند به شما در جلوگیری از سوگ کمک کند.
- اگر نمی توانید به خوبی از خود مراقبت کنید ، ممکن است شما و پزشک خود نیاز به بحث در مورد بستری شدن یا درمان سرپایی افسردگی داشته باشید.
- درمان با تشنج الکتریکی یا ECT یک روش جراحی است که برای بهبود عملکرد مغز ، الکتریسیته به مغز می فرستد. ECT حداقل عوارض جانبی دارد و می تواند افسردگی شدید را به سرعت از بین ببرد.
- تحریک مغناطیسی فرا جمجمه یا TMS درمان انتخابی برای افرادی است که به داروهای ضد افسردگی پاسخ مثبت نمی دهند. در این روش ، سیم پیچ های فلزی مغناطیسی به پوست سر متصل می شوند. سیم پیچ یک جریان مغناطیسی برای تحریک سلول های عصبی که می توانند خلق و خو را تنظیم کنند ، ارسال می کند.
روش 4 از 4: چه زمانی باید آن را امتحان کنید؟
مرحله 1. وقتی می خواهید احساس دیگری را احساس کنید ، غمگین نشوید
غم درد می کند ، بنابراین طبیعی است که بخواهیم دیگر غمگین نشویم و دوباره شاد باشیم. معمولاً گفتن این امر آسان تر از انجام دادن آن است ، اما گاهی اوقات فقط باید دیدگاه خود را تغییر دهید. اگر دائماً در حال غصه خوردن هستید و آماده هستید برگ جدیدی برگردانید و یک بارقه امید را در خود بگذارید ، تکنیک های مختلفی را امتحان کنید که می تواند غم و اندوه شما را متوقف کند.
مرحله 2. پس از پایان غم را رها کنید
وقتی از یک رویداد یا مشکل خاص ناراحت می شوید ، رهایی از آن غم برای شما دشوار است. بعد از اینکه به خود اجازه دادید غم و اندوه موجود را احساس کنید ، بار ذهنی شما کاهش می یابد. شما می توانید با مراقبت از سلامتی خود ، صحبت با دیگران در مورد آن یا استفاده از روشهای دیگری که به جلوگیری از ناراحتی کمک می کند ، ناراحتی خود را سریعتر کاهش دهید. وقتی غم و اندوه "آماده" شود ، سرانجام از بین می رود.
مرحله 3. غم مداوم را نادیده نگیرید
گاهی اوقات نمی توانید با وجود تمام تلاش هایی که کرده اید غمگین شوید. حواس پرتی یا تلاش برای فرار از غم و اندوه شما را بدتر می کند. اگر مدت زیادی است غمگین هستید و نمی دانید چرا ، یا به نظر می رسد که غم و اندوه شما همچنان ادامه دارد ، با شخصی صحبت کنید که می تواند به شما کمک کند. اگرچه ممکن است راهی سریع برای تسکین غم وجود نداشته باشد ، اما تسکین آن با کمک درمانگر آموزش دیده می تواند بهترین راه برای مقابله با آن در دراز مدت باشد.
