شرایطی که فرد بیش از حد غذا می خورد (پرخوری می کند) ، سپس احساس گناه می کند و می خواهد با پاکسازی غذای تازه خورده شده را خارج کند ، یک وضعیت جدی است. شرایطی مانند پرخوری عصبی و بی اشتهایی عصبی می توانند باعث این رفتار استفراغ شوند. حتی اگر در گذشته زیاد غذا نخورده اید یا پرخوری نکرده اید ، دور انداختن غذا ناسالم است. با این حال ، پس از برطرف شدن مشکل ، می توانید بازیابی را شروع کنید. اگر همچنان بعد از خوردن غذا احساس استفراغ می کنید ، سعی کنید از یک متخصص کمک بخواهید ، یک رژیم غذایی سالم طراحی کنید ، استراتژی هایی برای کمک به خود اتخاذ کنید و از تکنیک های مقابله استفاده کنید.
گام
روش 1 از 4: طراحی رژیم غذایی سالم
مرحله 1. بر داشتن بدن و وزن سالم تمرکز کنید
بدانید که با استفراغ نمی توانید وزن خود را به طور سالم کاهش دهید. این یک چیز مهم برای درک است. این عمل در واقع شما را کم آب می کند ، که باعث می شود معده "خالی" شود. کم آبی باعث گرسنگی و پرخوری می شود. این بدان معناست که با پرتاب کردن غذایی که به تازگی مصرف کرده اید وزن خود را کاهش نمی دهید.
- استفراغ می تواند مشکلات جدی دندانی ایجاد کند زیرا صفرا که هنگام استفراغ خارج می شود باعث متخلخل شدن دندان ها می شود. استفراغ همچنین می تواند غدد بزاقی را متورم کند ، باعث خونریزی یا آسیب به مری و حتی سرطان شود.
- برخلاف آنچه تصور می کنید ، استفراغ به کاهش وزن کمک نمی کند زیرا تمام کالری مصرف شده را از بین نمی برد. استفراغ حتی می تواند منجر به افزایش وزن شود زیرا شما بیش از حد غذا می خورید و معتقد هستید که وقتی مقدار زیادی غذا می خورید "بیرون" دارید.
- اگر بیش از حد ورزش می کنید و غذا را استفراغ می کنید ، درک کنید که به کالری زیادی احتیاج دارید تا کالری سوزانده شده در حین ورزش را جایگزین کنید. به همین دلیل ، شما میل شدید به خوردن مقادیر بیشتر از حد معمول خواهید داشت.
مرحله 2. یک برنامه غذایی طراحی کنید
طرحی که انواع و مقادیر غذایی را برای خوردن در هر وعده ذکر می کند می تواند به شما در برنامه غذایی منظم که می تواند احساس استفراغ را به حداقل برساند کمک کند. همچنین می تواند هوس خوردن وعده های غذایی زیاد و استفراغ را کاهش دهد زیرا شما به جای اینکه به آنچه در آن لحظه فکر می کنید فکر کنید ، به برنامه پایبند خواهید بود. برنامه را روی یخچال یا دور میز شام بگذارید تا به خود یادآوری کنید که فقط باید غذاهایی را که یادداشت شده اند بخورید ، نه مقدار زیادی از آنها.
- بدانید که می توانید با ورزش و کاهش کل کالری دریافتی خود به طور سالم وزن خود را کاهش دهید. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید خود را گرسنه کنید. وزن باید به تدریج کاهش یابد و نباید سریع انجام شود زیرا این کار برای بدن مفید نیست.
- اگر احساس راحتی می کنید ، از خانواده یا صاحبخانه خود بخواهید تا با یادآوری برنامه غذایی و کمک به رعایت آن به شما کمک کند تا در راه خود باقی بمانید.
مرحله 3. سه وعده غذا در روز ، با سه میان وعده بخورید
اگر زمان غذا را تعیین کرده اید و زمانی را برای 3 وعده غذایی و 3 میان وعده نیز تعیین کرده اید مفید است. اگرچه این ممکن است ترسناک به نظر برسد زیرا به نظر می رسد که شما در روز بیشتر غذا می خورید که منجر به افزایش وزن می شود ، اما این به سادگی درست نیست. خوردن وعده های غذایی کوچک 6 بار در روز در واقع متابولیسم شما را افزایش داده و می تواند باعث کاهش وزن شود.
-
نمونه ای از برنامه غذایی با دریافت 2000 کالری به شرح زیر است:
- 4.30: بیدار شوید.
- 6.30: صبحانه (تقریباً 500 کالری)
- 9.30: میان وعده صبح (تقریبا 150 کالری)
- 12.00: ناهار (تقریبا 500 کالری)
- 3 بعد از ظهر: میان وعده بعد از ظهر (تقریباً 200 کالری)
- 18.00: شام (تقریبا 500 کالری)
- 20.00: میان وعده عصر (تقریبا 150 کالری)
- 21:00: بخوابید.
- اولین باری که سعی می کنید یک عادت غذایی بزرگ را ترک کنید و آن را کنار بگذارید ، غذاهای کم کالری را انتخاب کنید که طعم خوبی دارند.
- زمان زیادی برای خوردن و جویدن آرام غذا اختصاص دهید. این برای تشخیص زمانی که معده شما احساس سیری می کند مفید است بنابراین از خوردن دست می کشید مفید است.
مرحله 4. یک محیط تغذیه سالم ایجاد کنید
محیط شما (قبل ، هنگام و بعد از غذا خوردن) در موفقیت شما در کاهش میل به استفراغ نقش اساسی دارد. به عنوان مثال ، داشتن افرادی که بعد از غذا به آنها اهمیت می دهید ، می تواند مانع رفتن شما به دستشویی و پرتاب غذا در آنجا شود.
- در صورت امکان ، با افرادی که زیاد غذا می خورند و هنگام غذا خوردن غذا می خورند یا دچار اختلالات خوردن می شوند ، نباشید. این می تواند هوس شما را برانگیزد و شما را مجبور کند که فکر کنید دور انداختن غذا چیز بدی نیست.
- با معشوق خود کاری انجام دهید ، مانند پیاده روی بعد از غذا خوردن ، تماشای فیلم یا فقط نشستن در اطراف گپ زدن. اجازه دهید آنها شما را از تمایل به پرتاب کردن پرت کنند.
- برخی از کارهای دیگر که می توانید بعد از غذا خوردن انجام دهید عبارتند از: راه رفتن با حیوان خانگی خود ، تماس با یک دوست تا زمانی که تمایل به بلند کردن غذا برطرف نشود ، یا بازی با دوستان یا خانواده.
مرحله 5. یک توافقنامه غذایی امضا کنید
با یکی از اعضای خانواده یا متخصص بهداشت روانی قرار ملاقات بگذارید تا به شما در مقابله با این مشکل پرخوری و استفراغ کمک کند. عهد و پیمان های خانوادگی به سرکوب اجبار و گناه شما کمک می کند.
- در صورت رعایت برنامه غذایی از پیش تعیین شده ، پاداشی دریافت خواهید کرد. همچنین تعیین کنید که در صورت عدم رعایت برنامه یا پرتاب غذا ، چه مجازاتی دریافت خواهید کرد.
- به عنوان مثال ، اگر به برنامه خود برای یک هفته پایبند باشید ، پولی دریافت خواهید کرد که کفش هایی را خریداری می کنید که مدتهاست به دنبال آن بوده اید. اگر از برنامه ای پیروی نمی کنید یا غذا نمی خورید ، از خانواده خود بخواهید تلفن شما را برای یک روز مصادره کنند. این کار را فقط در صورتی انجام دهید که برای شما خوب عمل کند و باعث نشود چیزی را مخفی نگه دارید (مانند استفراغ مخفیانه غذا برای جلوگیری از مجازات).
روش 2 از 4: کمک به خود برای کاهش استفراغ
مرحله 1. عشق به خود را هر روز تمرین کنید
اگر به شما کمک می کند ، اغلب به خود یادآوری کنید که چقدر عالی هستید. هیچکس بی عیب نیست. بنابراین به جای تلاش زیاد برای اینکه یک فرد کامل باشید ، از آنچه هستید خوشحال باشید. برخی از کارهایی که باید هر روز انجام دهید:
- خودتان را همانطور که هستید دوست داشته باشید.
- خود را به خاطر همه چیزهایی که تا به حال در زندگی انجام داده اید ، قدردانی کنید.
- اهداف خود و آنچه در آینده می توانید به دست آورید را به خود یادآوری کنید. لیستی از اهدافی را که باید در 1 ماه ، 6 ماه و 1 سال آینده به آنها برسید ، تهیه کنید. این هدف را هر روز بخوانید و برای رسیدن به آن سخت تلاش کنید.
مرحله 2. بر نقاط قوت خود تمرکز کنید
نقاط قوت ، دستاوردها ، استعدادها ، مشارکت ها و دستاوردهای خود را در نظر بگیرید. اینها مواردی است که باید برجسته کنید ، نه نوع بدن و فرم. به چیزهایی در زندگی فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید. این می تواند یک دوست صمیمی ، یک شغل عالی یا یک خانواده عالی باشد که از شما حمایت می کند.
- لیستی از همه دستاوردها و نقاط قوت خود تهیه کنید ، سپس آن را در جایی ارسال کنید که بتوانید در هر زمان آن را مشاهده کنید.
- لیستی از چیزهایی که باید از آنها سپاسگزار باشید تهیه کنید. این برای یادآوری این نکته مفید است که زندگی شما بسیار زیبا است.
- در فعالیتهای مربوط به نقاط قوت خود شرکت کنید. به عنوان مثال ، اگر عاشق نوشتن هستید ، این قدرت را با ادامه نوشتن مقاله ، داستان و حتی مجلات تقویت کنید.
مرحله 3. یک مجله نگه دارید
نوشتن احساسات و افکار خود می تواند بسیار مفید باشد ، به خصوص اگر با میل به استفراغ دست و پنجه نرم می کنید. همه چیزهایی را که باعث می شود بخواهید کنار بگذارید و همه دلایلی که باعث می شود متوقف شوید را بنویسید. علاوه بر این ، شما همچنین باید بنویسید:
- تمام افکار شما در مورد اضطراب یا احساس گناه باعث می شود غذا بخورید.
- لحظاتی که تمایل به پرتاب کردن را بالا می برید. می توانید این لحظات موفقیت را برای قدرت دوباره بخوانید ، زمانی که اشتیاق برای بلند شدن دوباره به وجود می آید.
- مقصد شما. وقتی تمرکز خود را بر اهدافی که تعیین کرده اید از دست می دهید ، مجله خود را دوباره بخوانید و به خودتان یادآوری کنید که برای چه چیزی تلاش می کنید.
مرحله 4. یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید
تلاش سخت برای مقابله با این مشکل می تواند شما را ناامید و تنها کند. به همین دلیل ، مهم است که یک سیستم پشتیبانی برای خود ایجاد کنید. فقدان حمایت اجتماعی نیز یک عامل خطر مهم برای بروز این مشکل (استفراغ غذا) است. بنابراین ، مطمئن شوید که احساس می کنید از حمایت اجتماعی برخوردار هستید.
بهترین راه برای این کار این است که با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده در مورد مشکلی که دارید صحبت کنید و از آنها کمک بخواهید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا برنامه غذایی خود را رعایت کنید و بعد از غذا حواس شما را پرت کنند
مرحله 5. به گروه پشتیبانی جامعه بپیوندید
علاوه بر دوستان و اعضای خانواده ، می توانید به گروه های پشتیبانی بپیوندید. در آنجا می توانید با افرادی که مشکل مشابه دارند ملاقات کرده و گپ بزنید. یک گروه حمایتی می تواند: به شما این فرصت را بدهد که داستانهایی را در مورد شرایطی که افراد مثل شما در آن قرار دارند بشنوید ، از طریق موفقیت دیگران به شما انگیزه بدهد و از افرادی که در حال گذراندن یک چیز هستند ، راهنمایی ، راهنمایی ، بینش و توصیه هایی به شما می دهد. نه شما را قضاوت خواهد کرد
- از یک درمانگر بخواهید گروه حمایتی را در منطقه شما توصیه کند ، یا یک گروه حمایتی را در اینترنت در اینترنت جستجو کنید.
- یک برنامه 12 مرحله ای برای مقابله با اختلالات خوردن امتحان کنید و ببینید آیا آن را دوست دارید. همچنین می توانید از وب سایت و گروه اختلالات خوردن ناشناس (EDA) دیدن کنید.
مرحله 6. برای حفظ انگیزه ، داستان های موفقیت دیگران را بخوانید
خواندن داستان های موفقیت دیگران در مورد غلبه بر تمایل به دور زدن می تواند به شما انگیزه دهد تا این عادت بد را ترک کنید. بیاموزید که چگونه استفراغ غذا را متوقف می کنند و تکنیک هایی را که استفاده می کنند امتحان کنید. درک کنید که همه یکسان نیستند ، بنابراین شما باید تکنیکی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. با این حال ، می توانید با امتحان مواردی که دیگران مفید می دانند ، از آن سود ببرید.
- کتابهایی بخرید که دارای داستانهای موفقیت سایر افرادی است که بر پرخوری و استفراغ غلبه کرده اند.
- جستجوی اینترنتی را برای مصاحبه با افرادی که بر پرخوری غلبه کرده اند انجام دهید.
روش 3 از 4: استفاده از راهکارهای مقابله با مقابله با استفراغ
مرحله 1. خودتان را مشغول انجام کارهایی کنید که از آنها لذت می برید
وقتی روی چیزهایی که از آنها لذت می برید تمرکز می کنید ، زمان زیادی برای فکر کردن در مورد تمایل به بلند کردن زمان ندارید. بسیار مهم است که بعد از غذا خوردن ذهن خود را به چیز دیگری متمرکز کنید. برخی از کارهایی که می توانید برای حواس پرتی خود انجام دهید عبارتند از:
- کتاب بخوانید یا فیلم تماشا کنید.
- سرگرمی مورد علاقه خود را انجام دهید. اگر سرگرمی ندارید ، سرگرمی ای پیدا کنید که با علاقه شما مطابقت داشته باشد.
- انجام بازی های ذهنی مانند انجام جدول کلمات متقاطع ، سودوکو و بازی پازل.
- چیزهای جدیدی یاد بگیرید ، هم در قالب مهارت ها و هم در موضوعاتی مانند شیمی.
مرحله 2. داوطلب شوید
داوطلب شدن یک راه عالی برای تمرکز بر چیزهای سازنده به جای تمایل به انجام کارها است. همچنین این فرصت را دارید که به زندگی دیگران نگاه کنید و آنها را در دیدگاه خود قرار دهید. همه چیزهایی که به عنوان یک داوطلب آموخته اید ممکن است به شما در تجزیه و تحلیل علت ایجاد استفراغ کمک کند و به شما در مقابله با آن کمک کند. برخی از مکانهایی که می توانید برای داوطلب شدن بروید عبارتند از:
- پناهگاه بی خانمان.
- تأسیسات خدمات غذایی (به عنوان مثال آشپزخانه های سوپ) که به افراد بی خانمان و فقرا رسیدگی می کند. دیدن افرادی که از توانایی غذا خوردن سپاسگزارند می تواند به عنوان درمان استفاده شود.
- یتیم خانه
- پناهگاه رها شده حیوانات.
مرحله 3. تمرینات زیادی انجام دهید
وقتی ورزش می کنید ، مواد شیمیایی مانند سروتونین در مغز ترشح می شود که باعث ایجاد روحیه خوب در شما می شود و احساس فوق العاده ای را در شما ایجاد می کند. اگر ورزش در حد اعتدال (نه بیش از حد) انجام شود ، کار بسیار خوبی است زیرا می تواند به جلوگیری از استفراغ کمک کند (اگر این هدف کاهش وزن است). ورزش منظم می تواند بدن را تازه ، سرشار از انرژی و فعال نگه دارد. در نهایت ، این موارد می تواند اعتماد به نفس و شادی شما را بیشتر کند.
- سعی کنید حداقل 30 دقیقه ، 4-5 روز در هفته ورزش کنید. این می تواند پیاده روی ، شنا ، دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی یا صخره نوردی باشد.
- بیش از حد ورزش نکنید. شما بیش از حد ورزش کرده اید اگر: هر روز یا چند بار در روز ورزش شدید انجام دهید یا بیش از 15 ساعت در هفته ورزش کنید.
مرحله 4. یوگا انجام دهید و مراقبه.
رفتارهایی مانند دور انداختن غذا اغلب ناشی از انبوهی از احساسات ، احساسات و انرژی ذهنی است که به دنبال راهی هستند. یوگا و مدیتیشن می توانند راهی برای رهایی از این احساسات ، عواطف و انرژی ذهنی فراهم آورند به گونه ای که بتوانید با منفی گرایی در زندگی خود مبارزه کنید و راهی سازنده برای برون رفت فراهم کنید. یوگا و مدیتیشن می توانند به بازگرداندن آرامش خاطر و غلبه بر میل به فکر منفی و پرتاب غذا کمک کنند. این تمرین می تواند به شما در کشف زیبایی درون شما کمک کند.
هنگام انجام یوگا ، بر تنفس و حرکات بدن خود تمرکز کنید. ژست هایی (به نام آسانا) وجود دارد که می تواند برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن مناسب باشد. این ژست به شما کمک می کند تا قدرت درونی خود را به دست آورید و پتانسیل خود را کشف کنید. یک مثال ژست الهه است ، ژستی است که با خم شدن پاها ، زانوها به سمت بیرون و بازوها به سمت بالا انجام می شود
مرحله 5. سعی کنید یک حیوان خانگی داشته باشید
این عمل استفراغ غذا ناشی از عوامل روانی است ، نه به این دلیل که بدن واقعاً نیاز به انجام آن دارد. برخی از عوامل روانشناختی که می توانند علت آن باشند شامل اضطراب ، استرس ، احساس گناه و افسردگی است. اگر حیوانی را پرورش دهید که نیاز به مراقبت و محبت دارد ، انرژی شما بر محبت و مراقبت از او متمرکز می شود. حیوانات خانگی می توانند احساسات و رفتار فرد را تغییر دهند. عشق بی قید و شرط ناشی از حیوانات خانگی یک چیز قدرتمند است. این حیوانات همچنین می توانند حواس شما را از افکار منفی که باعث ایجاد تمایل به افکار عمومی می شوند ، منحرف کنند.
اگر نمی توانید حیوان خانگی داشته باشید ، داوطلبانه در پناهگاه حیوانات تلاش کنید. در آنجا می توانید با حیواناتی بازی کنید که نیاز به عشق و محبت دارند
روش 4 از 4: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. گزینه های موجود را کاوش کنید
درک کنید که ممکن است نتوانید بر خواسته خود برای غذا خوردن غلبه کنید فقط با انجام این کار خودتان. کمک حرفه ای همراه با سایر روشهای شرح داده شده در این مقاله بهترین روش برای مقابله با این امر است. یک متخصص می تواند به ایجاد طرحی متناسب با نیازهای خاص شما کمک کند.
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک روش درمانی م toثر برای کاهش رفتار استفراغ است. CBT افکار را تغییر می دهد که به نوبه خود احساسات (اضطراب ، نگرانی ، احساس گناه یا افسردگی) و رفتار (استفراغ غذا) را تغییر می دهد
مرحله 2. با یک درمانگر مشورت کنید
درمانگر به شما کمک می کند تا درک کنید که استفراغ راه حلی برای کاهش وزن نیست و راه خوبی برای مقابله با برخی مشکلات مانند اضطراب ، ناامیدی ، افسردگی ، ناامیدی ، عصبانیت و اعتماد به نفس پایین نیست. درمانگر معمولاً یک فرد بدون قضاوت است و ابراز احساسات در مورد رفتار استفراغ شما ایمن است.
می توانید به صورت آنلاین یک درمانگر متخصص در زمینه اختلالات خوردن پیدا کنید. همچنین می توانید از یک عضو یا پزشک معتمد بخواهید تا به شما در یافتن درمانگر مناسب شما کمک کند
مرحله 3. از بیش از یک متخصص کمک بگیرید
لازم نیست فقط با یک درمانگر تحت درمان قرار بگیرید. بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خوردن با چندین متخصص همکاری نزدیک دارند تا به برنامه غذایی و برنامه های عملی که می تواند منجر به موفقیت شود کمک کنند. برخی از متخصصان که باید با آنها تماس بگیرید عبارتند از:
پزشکان ، روانپزشکان ، مشاوران ، روانشناسان/درمانگران و متخصصان تغذیه (متخصصان تغذیه)
مرحله 4. درمان را امتحان کنید
داروهای متعددی (از جمله داروهای ضد افسردگی) وجود دارد که نشان می دهد علائم پرخوری و استفراغ را کاهش می دهد. با این حال ، داروها اغلب به اندازه کافی برای درمان رفتار استفراغ مثر نیستند. بهتر است دارو را با درمان ترکیب کنید.
- برای ارجاع به روانپزشک با پزشک مشورت کنید. همچنین می توانید با شرکت بیمه خود تماس بگیرید یا در اینترنت جستجوی کلینیک سلامت روان کم هزینه را در منطقه خود بیابید.
- پزشکان (پزشکان عمومی) معمولاً می توانند داروهایی را برای درمان مشکلات روانی تجویز کنند ، در حالی که روانپزشکان به طور خاص برای درمان اختلالات سلامت روان آموزش دیده اند و در این نوع داروها تخصص دارند.
نکات
- به کسی بگویید در چه شرایطی هستید تلاش برای مقابله با رفتار استفراغ به خودی خود بسیار دشوارتر از آن است که از حمایت عزیزان برخوردار باشید.
- به دنبال افرادی باشید که با موفقیت بر این رفتار بد غلبه کرده اند. فردی را پیدا کنید که هرگز با استفراغ مشکلی نداشته است و از او بپرسید چگونه می تواند با آن کنار بیاید.
