اگر سعی می کنید مصرف میان وعده خود را کاهش دهید ، توجه داشته باشید که تنها در ایالات متحده ، تقریباً 94 درصد مردم حداقل یک بار در روز یک میان وعده می خورند. کاهش مصرف میان وعده در صورتی که به عادت تبدیل شده باشد بسیار دشوار است ، اما پس از انجام اقدامات لازم برای تغییر آن ، متوجه خواهید شد که آنقدرها هم که فکر می کنید کار سختی نیست.
گام
روش 1 از 3: سالم غذا بخورید
مرحله 1. سه وعده غذایی کامل در روز بخورید
غذاهایی که حاوی انواع مواد مغذی هستند بهتر می توانند اشتها را برآورده کنند. بنابراین ، مطمئن شوید که از رژیم غذایی متعادل استفاده می کنید تا مجبور به خوردن تنقلات نشوید ، بسیار مهم است.
- اطمینان حاصل کنید که در وعده ناهار پروتئین ، چربی و کربوهیدرات با کیفیت بخورید و فست فود نداشته باشید. غذای با کیفیت می تواند گرسنگی را در طول روز دور نگه دارد.
- سعی کنید از غذاهایی مانند آووکادو استفاده کنید. آووکادو شناخته شده است که به حفظ احساس سیری برای مدت طولانی تری کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که هنگام ناهار آووکادو می خورند ، بعد از غذا حدود 25 درصد احساس سیری بیشتری می کنند.
مرحله 2. حتما صبحانه بخورید
صبحانه ای با پروتئین بالا نه تنها می تواند سیری صبح را افزایش دهد ، بلکه می تواند به افراد در بعد از ظهر احساس سیری کند. سعی کنید حداقل 35 گرم پروتئین در صبحانه بخورید تا احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید. برخی از راه های افزودن پروتئین در منوی صبحانه عبارتند از:
- یک تخم مرغ اضافه کنید
- روز خود را با خوردن ماست شروع کنید.
- شیک های پروتئینی بنوشید.
مرحله 3. شام دیر وقت داشته باشید و ظرف را با غذاهایی مانند برنج ، لوبیا و گوشت در مرکز قرار دهید
خوردن درست شام مهم است بنابراین شما باید زمان هضم داشته باشید اما قبل از خواب گرسنگی نکشید.
- سوپ بخور.
- ظرف را با سالاد پر کنید.
- کمی سویا اضافه کنید. ترکیبات موجود در سویا باعث کاهش اشتها می شوند. این می تواند میل شما به تنقلات را کنترل کند.
مرحله 4. از غذاهای حاوی پروتئین بالا استفاده کنید تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید
هضم پروتئین بیشتر طول می کشد. بنابراین ، غذا مدت بیشتری در معده دوام می آورد. هنگام مقایسه مواد غذایی در فروشگاه ، برچسب روی بسته را بررسی کنید تا غذایی را انتخاب کنید که می تواند گرسنگی را به تاخیر بیاندازد.
مرحله 5. سعی کنید غذاهای سالم و سیر کننده بخورید
غذاهای غنی از فیبر می توانند سیری را افزایش دهند. غذاهایی که می توانند به شما در احساس سیری کمک کنند شامل بلغور جو دوسر ، گریپ فروت یا ذرت بوداده است. این غذاها می توانند شما را از میل به خوردن میان وعده در بین وعده های غذایی باز دارند.
مرحله 6. نوع چربی مفید برای بدن را انتخاب کنید
چربی های آجیل و زیتون می تواند به شما کمک کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید. از چربی اشباع شده اجتناب کنید زیرا می تواند میل شما به خوردن میان وعده را افزایش دهد. بسیاری از غذاهای بی ارزش چربی اشباع زیادی دارند و غذاهایی مانند این می تواند شما را وادار به خوردن مقادیر بی پایان غذا کند.
چربی حاوی کالری بیشتری در هر گرم نسبت به سایر درشت مغذی های دیگر است. این بدان معناست که چربی می تواند سیری را حفظ کرده و تا حد زیادی افزایش دهد
مرحله 7. از غذا بیشتر لذت ببرید
برای تسهیل هضم غذا ، وقت بگذارید تا جویده شود. لذت بردن بیشتر از غذا همچنین به بدن این امکان را می دهد که از سیری شما مطلع شود. تحقیقات نشان می دهد افرادی که آهسته تر جویدند احساس گرسنگی کمتری می کنند.
روش 2 از 3: ثبت مصرف غذا
مرحله 1. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
هر چیزی را که در یک روز می خورید بنویسید. این یادداشت ها به شما کمک می کند تا میزان غذای مصرفی خود را درک کرده و برای تغییر آن برنامه ریزی کنید. وقت گذاشتن و به خاطر سپردن زمان ، نحوه و آنچه می خورید می تواند کلید کنترل الگوهای مصرف شما باشد. خوردن ناخودآگاه می تواند بر مصرف میان وعده ها و الگوهای غذایی ناسالم تأثیر زیادی بگذارد.
- یک دفترچه یادداشت تهیه کنید.
- مکان ، زمان ، نوع و مقدار غذایی که صادقانه می خورید را ثبت کنید.
- احساس خود را بنویسید.
مرحله 2. تعریف "میان وعده" را برای خود بنویسید
تحقیقات نشان می دهد نحوه تعریف یک فرد از میان وعده نقش مهمی در جلوگیری از مفهوم سازی این رفتار دارد. اگر آن را درک نکنید ، رفع آن دشوارتر خواهد بود. مرزهای روشن را مشخص کنید. تصمیم بگیرید که چه میان وعده ای در نظر می گیرید.
مرحله 3. زمان های مشخصی را برای غذا تنظیم کنید
صبحانه ، ناهار و شام را با فاصله 3 تا 4 ساعت بین هر کدام مشخص کنید. ایجاد یک برنامه غذایی مانند این می تواند به شما در برنامه ریزی برای گرسنگی کمک کند. از یک دفتر خاطرات غذایی برای تعیین بهترین زمان غذا استفاده کنید.
این مرحله ، به ویژه هنگام شروع ، بسیار مهم است تا مطمئن شوید که به طور منظم همزمان غذا می خورید تا هیچ غذای باقی مانده یا بدتر از آن ، هیچ غذایی برای خوردن در شب باقی نماند
مرحله 4. خاطرات غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید
بفهمید چه زمانی بیشتر غذا می خورید و مهمتر اینکه بین وعده های غذایی به عنوان میان وعده چه می خورید. به این ترتیب می توانید هدف دقیق را تعیین کنید. برخی از مواردی که می تواند به استراتژی برنامه ریزی شده شما کمک کند عبارتند از:
- به رژیم غذایی توجه کنید.
- تغییرات را بررسی کنید.
- برای حمایت از خود مثبت باشید.
مرحله 5. یک به یک تفریق کنید
لازم نیست فوراً از خوردن تنقلات دست بکشید. حتی اگر این هدف نهایی شما باشد ، شروع کم کم می تواند به شما کمک کند تا راحت تر به هدف خود برسید. اینها را به عنوان نبردهای کوچک و نه میدانهای بزرگ در نظر بگیرید.
- به آرامی شروع کنید تا به چیزهای جدید عادت کنید.
- ابتدا سعی کنید میان وعده های خود را به نصف برسانید.
- از خوردن میان وعده به طور کلی در یک روز خودداری کنید ، سپس روز بعد همین کار را انجام دهید. پس از 7 روز ، ممکن است متوجه شوید که واقعاً نیازی به خوردن میان وعده ندارید. در هفته بعد از مصرف سایر تنقلات خودداری کنید.
روش 3 از 3: عادت کنید که خوردن تنقلات را کنار بگذارید
مرحله 1. آدامس بجوید
جویدن آدامس می تواند به شما این احساس را بدهد که در حال غذا خوردن هستید. جویدن آدامس همچنین می تواند به شما در غلبه بر میل جویدن کمک کند. طعم آب نبات و حرکت دهان شما می تواند هوس خوردن یک میان وعده را کاهش دهد. اگر مصرف کالری خود را نیز کاهش می دهید ، آدامس بدون قند را انتخاب کنید.
مرحله 2. قهوه یا چای بنوشید
کافئین نه تنها می تواند به افزایش انرژی بدن در هنگام احساس ضعف کمک کند ، بلکه برای سرکوب اشتها نیز مفید است. وقتی تمایل دارید میان وعده بخورید ، به جای آن یک فنجان چای یا قهوه بنوشید. این نوشیدنی ضمن حفظ گرسنگی تا وعده بعدی ، انرژی بدن را افزایش می دهد.
مرحله 3. ورزش کنید
ورزش نه تنها برای بدن مفید است ، بلکه می تواند میل به خوردن تنقلات را نیز کاهش دهد. هر دو ورزش با شدت متوسط و شدید به مدت 15 دقیقه به کاهش مصرف میان وعده کمک می کند. به روشهای سرگرم کننده ای فکر کنید که می توانند میل شما به تنقلات را کاهش دهند. بعلاوه ، هنگامی که در نهایت یک میان وعده می خورید ، سوزاندن کالری های اضافی به شما احساس بهتری می دهد.
- در بازی های ورزشی فعال شرکت کنید.
- بدنبال سالن بدنسازی در همین نزدیکی باشید.
- برای دفاع از خود یا تمرین یوگا ثبت نام کنید.
- رقصیدن
- کاری انجام دهید که دستان شما را مشغول کند.
مرحله 4. بخوابید
گاهی اوقات ، بهترین راه برای اجتناب از تنقلات ، به ویژه در اواخر شب ، خوابیدن است. چرت زدن نیز می تواند راهی قدرتمند برای جلوگیری از وسوسه یک کیسه چیپس سیب زمینی باشد.
مرحله 5. هر زمان که می خواهید میان وعده بخورید آب بنوشید
آب می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید ، گرسنگی کاذب را از بین ببرد و همچنین کالری کمی دارد بنابراین احساس گناه نمی کند. نوشیدن آب می تواند به شما در کنترل خود ، بهبود پوست و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. آب بسیار مهم است به ویژه اگر غذاهای غنی از پروتئین برای کنترل گرسنگی مصرف می کنید ، زیرا برای هضم آن لازم است. اگر برای جلوگیری از خوردن میان وعده بیشتر ورزش می کنید و قهوه بیشتری می نوشید ، برای جلوگیری از کم آبی نیز باید آب بنوشید.
- یک بطری آب بیاورید.
- هنگام غذا خوردن در رستوران ها حتما یک یا دو لیوان آب بنوشید.
- آب گازدار امتحان کنید
مرحله 6. چیز ناپسند را پیدا کنید
بوییدن چیز ناپسند می تواند اشتهای شما را از بین ببرد. وقتی احساس می کنید میان وعده می خورید ، بوی زباله یا سرکه را استنشاق کنید. تمیز کردن جعبه یا توالت آشغال حیوان خانگی نیز چیز اشتها آوری نیست.
مرحله 7. نوار لاستیکی را روی مچ قرار دهید
وقتی می خواهید میان وعده بخورید ، لاستیک را تکان دهید. این به ایجاد ارتباط منفی با خوردن میان وعده کمک می کند. پس از بیدار شدن طولانی مدت ، این ارتباطات به شما کمک می کند هوس خود را برای تنقلات کنترل کنید.
مرحله 8. تصور کنید که غذا خورده اید
تعدادی رژیم غذایی جدید وجود دارد که شامل تصور فعالیت هایی برای جلوگیری از هوس است. با توجه به این واقعیت که دهمین شکلات مصرفی شما بیشتر از اولین سیر کننده نیست ، تصور اینکه نه تکه شکلات خورده اید ممکن است این کار را برای کاهش اشتیاق کلی شما انجام دهد. سعی کنید تصور کنید که یک جعبه پر از تنقلات خورده اید.
- این ممکن است در ابتدا اشتهای شما را برانگیزد ، اما در نهایت عادت می کنید و دیگر نمی خواهید مانند قبل میان وعده بخورید. حتی ممکن است اصلا نخواهید میان وعده بخورید.
- برای تأثیرگذاری این روش ، باید خودتان را تصور کنید که از همان غذاهایی استفاده می کنید که سعی می کنید در مقادیر زیاد از آنها اجتناب کنید.
مرحله 9. مشغول شوید
فراموش کردن گرسنگی در حالی که مشغول انجام کاری چالش برانگیز و/یا سرگرم کننده هستید ، در واقع انجام آن آسان است. سعی کنید یک سرگرمی را دنبال کنید یا کاری مفید انجام دهید. عادات بد خود را با عادات خوب جدید جایگزین کنید. این می تواند راهی قدرتمند برای کنترل عادات غذایی ناسالم باشد.
- خانه را تمیز کن.
- با یک دوست تماس بگیرید.
- قدم زدن
مرحله 10. وارد هیپنوتیزم شوید
هیپنوتیزم کردن خود یا با کمک دیگران می تواند راهی موثر برای کنترل رفتاری باشد که می خواهید تغییر دهید. تحقیقات نشان می دهد که هیپنوتیزم می تواند مزایای قابل توجهی برای کسانی که سعی در کاهش عادات غذایی ناسالم دارند ، ارائه دهد. یک هیپنوتراپیست نزدیک خود پیدا کنید یا یک سی دی هیپنوتیزم برای کاهش وزن به صورت آنلاین بخرید.
مرحله 11. از یک دوست بخواهید از عادت شما حمایت کند
وقتی مشکوک هستید که کار می کند ، شخصی را انتخاب کنید که حاضر است از شما حمایت کند. وقتی تمایل دارید میان وعده بخورید ، با آنها تماس بگیرید و بگذارید آنها شما را متقاعد کنند که این کار را نکنید. شما حتی می توانید با هم غذا بخورید ، و صحبت کردن در طول وعده غذایی شما باعث می شود که آهسته تر غذا بخورید در حالی که احساس سیری می کنید.
نکات
- هرگز هنگام تماشای تلویزیون میان وعده نخورید زیرا می تواند حافظه مصرف کننده غذا را مختل کند. در نتیجه ، شما به یاد نخواهید آورد که چند تنقلات خورده اید و قطع نمی کنید.
- از چیزهایی که میل شما به خوردن میان وعده را برمی انگیزد دوری کنید.
- دندانهای خود را زودتر از حد معمول مسواک بزنید تا از میل به خوردن میان وعده در شب جلوگیری شود.
