کاهش وزن یکی از اهداف ورزش محبوب است ، نیمی از آمریکایی ها می گویند این برای آنها مهم است. بسیاری از مردم معده خود را بسیار آزاردهنده می دانند و تحقیقات نشان می دهد که چربی احشایی (در اطراف اندام های داخلی) خطرناک ترین برای سلامتی است. اگرچه بدون رژیم غذایی و ورزش نمی توان به کاهش وزن دست یافت ، اما برخی از کارها را می توانید برای کاهش وزن بدون رفتن به باشگاه ورزشی یا گرسنگی خود انجام دهید.
گام
روش 1 از 3: ایجاد تاثیر کاهش وزن موقت
مرحله 1. لباس کنترل شکم را امتحان کنید
در حال حاضر گزینه های زیادی در صنعت لباس زیر برای پوشیدن لباس های تنگ ، کوچک و شکم ساز وجود دارد. کت و شلوارهای کنترل شکم که عمدتا توسط Spanx ساخته شده اند ، در انواع مختلف برای افراد با هر اندازه موجود است.
- لباس زیر زنانه شامل جوراب های بلند کنترل کننده شکم ، زیر شلوار ، شورت های کمر بلند ، کت و شلوارهای بدن ، کمیس و تاپ های تانک ساخته شده از لیکورا ، لاستیک یا ترکیبی است. اکثر مارک های اصلی لباس زیر برای زنان دارای استایل های برتر هستند ، اما محبوب ترین آنها Spanx ، Soma و TC Shaping هستند. اندازه معمولی را بخرید زیرا بعد از استفاده معمولاً کوچکتر خواهد شد.
- گزینه های زیادی برای مردان وجود دارد ، از جمله تاپ های مخزن مارک Spanx یا Sculptees که شکم را هدف قرار می دهند. در اصل ، این یک تی شرت فشاری است که ظاهر شکم متورم را کاهش می دهد. اگرچه نتایج متفاوت است ، این شرکت ادعا می کند که محصول آنها می تواند ظاهر شکم پهن شده را 7 تا 13 سانتی متر کاهش دهد.
مرحله 2. از جدیدترین روندهای پوشیدن کرست و آموزش کمر استفاده کنید
این روش شامل پوشیدن کرست است که به شکم متصل می شود. اگر در حد اعتدال انجام شود ، عادت به پوشیدن کرست می تواند بدون تغییر در شیوه زندگی ، یک شبح باریک ایجاد کند.
- برخی از افراد مشهور از کرست به عنوان مکانیزمی برای کاهش وزن استفاده می کنند و اگرچه پزشکان می گویند این ماده به کاهش سلول های چربی کمک نمی کند ، اما وزن شما کاهش می یابد زیرا هنگام غذا خوردن معده شما سفت می شود بنابراین فضای زیادی برای پرخوری وجود ندارد. علاوه بر این ، سلول های چربی بسته به میزان ذخیره چربی می توانند گسترش یا کوچک شوند.
- مراقب باشید که کرست را خیلی تنگ یا زیاد مرتب نپوشید. از آنجا که کرست ها می توانند ظرفیت معده را کاهش دهند ، ممکن است بعد از غذا حتی در قسمت های طبیعی استفراغ کنید. پوشیدن کرست همچنین باعث سوزش سر دل و فشار بر اندام ها می شود.
- با کارمندانی که جزئیات را به خوبی می دانند ، یک کرست خریداری کنید ، که می تواند به شما در تنظیم اندازه و یادگیری نحوه بستن آن کمک کند تا خیلی محکم نباشد.
مرحله 3. بسته بندی بدن را در نظر بگیرید
روکش بدن یک درمان آبگرم است که مدعی سم زدایی و لاغری معده است. با تمرین ، این روش را می توان در خانه نیز انجام داد. در حالی که فرایندها متفاوت است ، اکثر آنها نیاز به چندین مرحله و نوعی محصول بدن دارند.
- درمانگر آبگرم با ماساژ و مالش اسکراب روی شکم شروع می کند ، سپس هنگام دوش گرفتن شستشو می شود. اسکراب بدن حاوی انواع گیاهان و مواد معدنی است که بدن را تمیز کرده و ظاهر چربی یا سلولیت را کاهش می دهد.
- سپس ، بدن را با لوسیون یا روغن که حاوی نرم کننده ها و سایر مواد است مالیده می شود.
- در مرحله بعد ، شکم با پارچه ، پلاستیک یا روکش حرارتی پیچیده می شود و سپس بدن با پتو حرارتی برقی به مدت حدود 30 دقیقه گرم می شود که باعث تعریق می شود. این مرحله برای از بین بردن آلودگی و کاهش ظاهر چربی در نظر گرفته شده است.
- پس از برداشتن پتو و روکش ، شکم دوباره ماساژ داده می شود تا جریان خون افزایش یابد.
- اگرچه این روند برای کاهش وزن پشتیبانی نمی شود ، اما بسیاری از مراجعان متوجه می شوند که این کار ظاهر چربی شکم و سلولیت را کاهش می دهد ، به ویژه اگر به طور مکرر انجام شود. به دلیل تعریق (و کاهش وزن آب) ، مراجعه کننده معمولاً کاهش چند اینچی دور شکم را تجربه می کند ، اگرچه موقتی است.
مرحله 4. وزن آب را کاهش دهید
بدن می تواند به دلایل مختلف آب را در خود نگه دارد ، در نتیجه ظاهر متورم ، به ویژه در اطراف کمر ایجاد می شود. با کاهش وزن آب می توانید دور کمر را کاهش دهید.
- مایعات بدن را حفظ کنید. در بیشتر موارد ، احتباس آب ، تلاش بدن برای جلوگیری از کم آبی بدن در صورت عدم نوشیدن آب کافی است. این امر به ویژه در تابستان اهمیت دارد. اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل 8 لیوان آب (یا 2 لیتر) بنوشید ، که باعث پاک شدن سیستم و کاهش نفخ و پف می شود.
- مصرف سدیم را کاهش دهید. نمک اضافی باعث احتباس آب می شود. غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستورانی منابع اصلی سدیم هستند. این غذاها به 75 درصد از سدیم دریافتی در رژیم غذایی کمک می کنند. شما نباید بیش از 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید که معادل یک قاشق چایخوری نمک کمتر است.
- مصرف الکل را کاهش دهید. شناخته شده است که الکل باعث کم آبی بدن می شود ، که باعث احتباس آب در بدن می شود (در حالی که بدن سعی می کند هر نوع آب را در خود نگه دارد).
روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. هوا را قورت ندهید
این پیشنهاد ممکن است کمی عجیب به نظر برسد ، اما بلعیدن هوا یکی از بزرگترین دلایل نفخ است که باعث می شود معده شما متورم به نظر برسد. مقدار بلعیده شده را کاهش دهید تا دور کمر کاهش یابد.
- از نوشیدنی های گازدار و همچنین نوشیدنی های بدون کالری مانند آب گازدار خودداری کنید. نوشیدنی هایی که دارای هوا هستند ، معده را پر از هوا کرده و باعث متورم شدن معده می شوند.
- از کشیدن سیگار خودداری کنید. افراد سیگاری که سیگار می کشند نیز تمایل به بلعیدن دود دارند و این باعث رشد معده آنها می شود.
- از جویدن آدامس خودداری کنید و هنگام غذا خوردن صحبت نکنید. هر دوی این عادات باعث می شوند هوا را ببلعید.
مرحله 2. حالت خوب را تمرین کنید
تغییر شیوه حمل و نقل و نحوه نشستن باعث کاهش چربی نمی شود ، اما شما را لاغرتر نشان می دهد زیرا چربی بدن به خوبی در ناحیه تنه ، نه فقط در شکم ، توزیع شده است. سعی کنید بدن خود را صاف کنید ، شانه ها را به عقب بکشید و سر خود را بالا نگه دارید.
- هنگام نشستن ، باسن باید پشت صندلی را لمس کند و پشت باید به طور معمول قوس داشته باشد (به این معنی که می توان یک رول کوچک حوله را روی باسن قرار داد).
- هنگام ایستادن ، پشت خود را به عقب بکشید ، شکم را به داخل بیاورید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- اگر برای ورزش آماده هستید ، حرکاتی که قسمت میانی و پشت شما را تقویت می کند ، می تواند حفظ حالت بدن شما را در حالی که عضلات اطراف شکمتان را تقویت می کند ، آسان تر کند. سعی کنید هنگام بهبود وضعیت بدنی ، تمرینات ورزشی سبک و پشت را در برنامه خود قرار دهید.
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
خواب چربی نمی سوزاند ، اما بخش مهمی از تلاش برای کاهش وزن است. این به این دلیل است که کمبود خواب بیشتر جنبه های کاهش وزن را پیچیده می کند. وقتی استراحت خوبی ندارید ، ایجاد انگیزه برای بلند شدن و حرکت دشوار است. همچنین کنترل گرسنگی برای شما دشوار خواهد بود زیرا هنگامی که انرژی شما تمام می شود ، مجبور خواهید شد از اصرار به خوردن غذاهای ناخواسته پیروی کنید.
اگرچه نیازهای هر فرد متفاوت است ، اما اکثر بزرگسالان به حدود هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان و افراد مسن بیشتر از این نیاز دارند
مرحله 4. یک شبکه پشتیبانی مثبت پیدا کنید
ارتباط با افرادی که متعهد به زندگی سالم هستند می تواند به شما در داشتن زندگی سالم کمک کند. ارتباط با افرادی که به سلامت آگاهی دارند فرصت بیشتری برای مشارکت در فعالیتهایی که از کاهش وزن پشتیبانی می کند ، فراهم می کند. سعی کنید وقت خود را با افرادی بگذرانید که به سرگرمی هایی که از یک زندگی سالم حمایت می کنند ، مانند پیاده روی ، ورزش ، دوچرخه سواری ، غذاهای مغذی ، آشپزی خودتان و غیره می پردازند. زمان خود را با افرادی که سرگرمی های ناسالم دارند مانند خوردن غذاهای ناخواسته ، نوشیدن الکل و تماشای تلویزیون برای ساعت های طولانی محدود کنید.
اگر هیچ کس در خانواده یا حلقه دوستان شما علاقه ای به فعالیت های سالم ندارد ، از ایجاد دوستان جدید نترسید. به یک تیم ورزشی بپیوندید یا در یک بازی در پارک شهر شرکت کنید. در کلاس آشپزی سالم شرکت کنید یا به کلاس دوچرخه ثابت در مرکز اجتماع بپیوندید. بسیاری از راههای سالم برای ملاقات با مردم وجود دارد ، شما تصمیم می گیرید
مرحله 5. شروع به ردیابی وزن خود کنید
برای حمایت از یک زندگی سالم ، برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند تصویری واضح از وزن خود دریافت کنید. پیگیری وزن شما را مجبور می کند که سالم فکر کنید. اگر تعداد مقیاس شروع به افزایش کرد ، می دانید که زمان تجدیدنظر در عادات خود رسیده است.
وزن می تواند روزانه تا 5 کیلوگرم به بالا و پایین تغییر کند. برای به دست آوردن میانگین ، هر روز خود را همزمان (مانند بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب) وزن کنید. در پایان هفته ، همه نتایج را جمع کرده و بر هفت تقسیم کنید. مقدار دریافتی شما تقریباً به وزن متوسط "واقعی" شما نزدیک خواهد بود
روش 3 از 3: تغییر عادات غذایی
مرحله 1. مقدار زیادی آب بنوشید
اگر در طول روز نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی ، قهوه با طعم قند و خامه یا سایر نوشیدنی های پرکالری می نوشید ، سعی کنید آنها را با آب جایگزین کنید. هیدراتاسیون و سیری یکسانی خواهید داشت ، اما می توانید کالری را کاهش دهید. عادت به نوشیدن آب داشته باشید و بدون هیچ گونه تلاش اضافی قادر خواهید بود وزن خود را کاهش دهید.
- فواید آب برای سلامتی ثابت شده است. آب به ماهیچه ها انرژی می بخشد ، پوست سالم و شفاف به نظر می رسد و انرژی اضافی را نیز تامین می کند. از همه بهتر ، آب کالری صفر دارد ، بنابراین می توانید هر چقدر که می خواهید بنوشید. نکات ما را در مورد مشروبات الکلی در برنامه روزانه خود برای ایده ها بررسی کنید.
- فریب ایده جایگزینی نوشابه با آب میوه را که دارای کالری بالایی است نیز نخورید. فرآیند آب میوه گیری تمام فیبرهای سالم را از میوه خارج می کند و چیزی جز قند باقی نمی گذارد. به نوشیدن آب معمولی یا آب طعم دار بدون کالری ادامه دهید تا نیاز مایعات خود را به شکلی دوستانه برآورده کنید.
مرحله 2. وعده های کوچکتر ، اما بیشتر بخورید
به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز ، سعی کنید وعده های کوچکتر را فقط با چند کالری مصرف کنید. این می تواند نشانه های گرسنگی را تنظیم کند تا بدانید چه موقع واقعاً گرسنه هستید و چه موقع از روی عادت غذا می خورید.
یکی از راههای آسان برای کاهش اندازه بخش ، استفاده از بشقاب های کوچکتر است. بشقاب های کوچک می توانند به دلیل جلوه ای به نام توهم دلبوف بزرگتر جلوه دهند. اساساً ، شما فقط مغز خود را "فریب می دهید" تا با غذای کمتر سیر شود
مرحله 3. هر وعده غذا را اندازه بگیرید
فقط برای تعیین میزان خوردن به چشم های خود تکیه نکنید ، بلکه از مغز خود استفاده کنید. با روند جدید در غذاهای تجاری که در وعده های بزرگ هستند ، در حال حاضر بسیاری از مردم در مورد وعده های غذایی معمولی ایده ها را تحریف کرده اند. از فنجان های اندازه گیری و اطلاعات روی برچسب "اطلاعات ارزش غذایی" روی بسته بندی مواد غذایی استفاده کنید تا مطمئن شوید که هر بار یک وعده غذا می خورید. ممکن است لازم باشد یک مقیاس غذایی ساده خریداری کنید.
-
بسیاری از غذاها با اندازه سرو آسان برای به خاطر سپردن. برخی از نمونه ها را می توانید در زیر مشاهده کنید (و برخی دیگر را می توانید در اینجا مشاهده کنید):
- میوه ها و سبزیجات: تقریباً اندازه دست شماست
- گوشت ، ماهی یا طیور: به اندازه کف دست (بدون انگشتان دست)
- پنیر یا مربا چرب ؛ به اندازه یک انگشت شست
- کربوهیدرات (برنج ، ماکارونی و غیره): تقریباً به اندازه یک کیک کوچک
مرحله 4. صبحانه را حذف نکنید
بسیاری از مردم صبحانه را حذف می کنند و حجم وعده ها را در وعده نهار و شام افزایش می دهند زیرا گرسنه هستند.
- اطمینان حاصل کنید که صبحانه شما حداقل دارای یکی از این سه گروه غذایی باشد: محصولات لبنی ، میوه و غلات.
- اگر از رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم استفاده می کنید ، می توانید تخم مرغ و پنیر بخورید. نکته مهم این است که مصرف غذا در صبح می تواند متابولیسم را آغاز کند و معده خالی نیست.
- یک صبحانه سالم برای بزرگسالان با وزن 70 کیلوگرم 300-400 کالری است.
مرحله 5. غذای خود را هوشمندانه انتخاب کنید
رژیم غذایی سالم با دور کمر بیشتر دوست است تا رژیم ناسالم حتی اگر میزان کالری یکسان باشد.
- میوه و سبزیجات تازه بخورید ، نه تنقلات فرآوری شده. غذاهای فرآوری شده با مواد نگهدارنده ، مواد مصنوعی اضافه می شوند و معمولاً کربوهیدرات ، قند و چربی زیادی دارند. غذاهای تازه نسبت به تنقلات فرآوری شده با کربوهیدرات بالا مانند چیپس ، مواد مغذی بیشتری در هر کالری تأمین می کنند. غذاهای فرآوری شده همچنین دارای نمک بیشتری هستند که باعث احتباس مایعات و تجمع وزن اضافی در اطراف معده می شود.
- هرگز یک میان وعده مستقیم از کیسه یا بسته بندی نخورید. یک مطالعه نشان داد افرادی که یک ظرف بزرگ پاپ کورن به آنها داده شد 44 درصد بیشتر از آنهایی که یک ظرف کوچکتر به آنها داده شده بود ، ذرت بو داده خوردند. هنگامی که با بخشهای زیادی از غذا روبرو می شوید ، پرخوری آسان تر است. بنابراین ، یک وعده از میان وعده را در یک کاسه بریزید ، سپس بسته بندی را کنار بگذارید.
مرحله 6. هنگامی که بیرون غذا می خورید ، قسمت های غذا را کنترل کنید
کنترل وعده غذایی در خانه اغلب راحت تر از رستورانی است که اغلب روزانه یک وعده غذای پر کالری برای یک نفر سرو می کنید ، یا زمانی که در خانه دوستی هستید و شرایط شما اجازه نمی دهد آنچه را که در آن قرار می دهید کنترل کنید. غذای تو. خوشبختانه راه هایی برای کنترل بخش هایی در مکان هایی که نمی توانید کنترل کامل داشته باشید وجود دارد:
- آنچه را که قرار است سفارش دهید زودتر برنامه ریزی کنید. بسیاری از رستوران ها دارای وب سایت هایی هستند که اطلاعات مربوط به ارزش تغذیه ای غذاها را در منو دارند. بنابراین قبل از خروج از خانه می توانید انتخاب هوشمندانه ای انجام دهید.
- وقتی در رستوران هستید ، از پیشخدمت بخواهید ظروف حمل را همزمان با سفارش خود بیاورد. یک وعده را اندازه بگیرید ، سپس بقیه را بلافاصله در ظرف بریزید. در حین گفتگو با شریک غذاخوری خود ، وسوسه نخواهید شد که بی فکر غذا بخورید.
- هنگام غذا خوردن در خانه شخص دیگری ، از درخواست بخشهای کوچک نترسید. به این ترتیب ، می توانید بشقاب خود را خالی کنید ، هیچ غذایی را پشت سر نگذارید و به طور بالقوه میزبان خود را آزرده خاطر کنید.
- هنگام خرید ، غذاهای با اندازه فردی را انتخاب کنید ، نه بسته های بزرگ غذا. به عنوان مثال ، به جای خرید یک جعبه بستنی ، یک بسته بستنی یا نان بستنی را انتخاب کنید.
مرحله 7. غذاهایی را انتخاب کنید که شما را بیشتر سیر نگه دارند
اگر می خواهید چربی شکم خود را از دست بدهید ، مهم این نیست که چقدر می خورید ، بلکه آنچه می خورید نیز اهمیت دارد. برخی غذاها انرژی و سیری مختصری را ایجاد می کنند ، اما قبل از وعده غذایی بعدی گرسنه خواهید بود. به جای انتخاب این غذاها ، روی جایگزین هایی تمرکز کنید که احساس سیری طولانی تری را ارائه می دهند.
- غذاهایی که شما را بیشتر سیر نگه می دارند شامل نان سبوس دار ، برنج قهوه ای و ماکارونی غلات کامل ، لوبیا ، آب ، گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز و حبوبات است.
- غذاهایی که پر نمی شوند شامل نوشابه ، میان وعده های فرآوری شده ، نان "سفید" ، برنج سفید و ماکارونی سفید و شیرینی و نشاسته است.
مرحله 8. به آرامی غذا بخورید
وقتی سریع غذا می خورید ، می توانید قبل از احساس سیری ، مقدار زیادی غذا را ببلعید. از سوی دیگر ، آهسته غذا خوردن به شما زمان زیادی برای احساس سیری می دهد و به شما این امکان را می دهد که قبل از مصرف کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید ، غذا را متوقف کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذا خوردن به تدریج از ترشح هورمون های خاصی که باعث سیری در مغز می شوند ، پشتیبانی می کند.
- برای خوردن عجله نکنید. بر جویدن هر دهان 10 تا 20 بار و نوشیدن کمی آب بین هر لقمه تمرکز کنید. بین هر لقمه قاشق یا چنگال را پایین بیاورید. اگر می توانید ، با شخص دیگری غذا بخورید تا هنگام غذا خوردن ، رشوه دادن و گپ زدن را متوقف کنید.
- سعی کنید در شروع وعده غذایی خود یک تایمر برای 20-30 دقیقه تنظیم کنید. سرعت را طوری تنظیم کنید که آخرین لقمه درست زمانی باشد که زمان تمام شده است.
- بعد از اتمام غذا ، حتی اگر هنوز کمی گرسنه هستید ، دیگر غذا نخورید. به بدن فرصتی بدهید تا معده پر را احساس کند ، که گاهی مدتی طول می کشد. لطفاً اگر بعد از گذشت نیم ساعت هنوز احساس گرسنگی کردید ، اضافه کنید.
مرحله 9. در مکانی آرام و آرام غذا بخورید
تحقیقات نشان می دهد غذا خوردن در محیط آرام باعث می شود افراد کمتر غذا بخورند. از سوی دیگر ، خوردن غذا در مکان های پر سر و صدا ، شلوغ و شلوغ می تواند منجر به پرخوری شود. در حالی که علت اصلی آن نامشخص است ، ممکن است به این دلیل باشد که یک موقعیت شلوغ ، سیری را با اضطراب خفیف مخفی می کند.
یکی از دلایل غذا خوردن با عجله و وحشت ، دیر رسیدن به مدرسه یا محل کار است. با تنظیم مجدد برنامه می توانید این مشکل را برطرف کنید. زود بیدار شدن را در نظر بگیرید تا فرصتی برای خوردن صبحانه آرام قبل از خروج داشته باشید
مرحله 10. غذای خود را ثبت کنید
پیگیری غذاهایی که می خورید گاهی اوقات می تواند یک تجربه روشنگر باشد. شاید تعجب کنید که بدانید در حالت عادی بیش از آنچه فکر می کنید غذا می خورید. سعی کنید غذاها و میان وعده ها را در دفترچه ای که هر روز با خود می برید بنویسید. اطمینان حاصل کنید که تعداد وعده ها برای هر وعده غذایی و همچنین میزان کالری در هر وعده را ثبت کرده اید.
همچنین تعدادی وب سایت و برنامه رایگان وجود دارد که راه هایی برای پیگیری رژیم روزانه شما ارائه می دهد. دو گزینه محبوب و آسان برای استفاده Myfitnesspal و Fatsecret.com است
نکات
- شواهدی وجود دارد که نشان می دهد چای های خاص (به ویژه چای سبز) می توانند توانایی بدن در سوزاندن چربی را افزایش دهند. چای حاوی صفر کالری است مگر اینکه با شکر یا شیر اضافه شود ، اما آن را نزدیک به خواب نخورید مگر اینکه از نوع بدون کافئین استفاده کنید.
- الکل کالری بسیار بالایی دارد (نوشیدنی های الکلی معمولاً کالری بیشتری نسبت به همان اندازه کالری یا پروتئین دارند). سعی کنید نوشیدن را فقط در موارد خاص محدود کنید. هنگام نوشیدن ، هر جرعه را با یک لیوان آب دنبال کنید.
