بدن انسان در نقاط مختلف - در ناحیه باسن ، دور کمر ، ران و غیره چاق است. اما چندین نوع چربی در بدن وجود دارد ، یعنی چربی زیر پوست (زیر جلدی) و چربی شکم (احشایی). چربی زیر جلدی درست زیر پوست معمولاً برای سلامتی چندان مضر نیست. چربی شکم در داخل یا اطراف اندام های شکم یا حفره شکم قرار دارد. این نوع چربی در معده ، کبد و روده می پیچد. چربی شکم می تواند خطرات زیادی برای سلامتی ایجاد کند ، به علاوه اثرات آن بر مقاومت به انسولین (که می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود) ، حملات قلبی ، سکته مغزی ، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان (به عنوان مثال ، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ). اما میزان چربی شکم را می توان با رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی کنترل و کاهش داد.
گام
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. میزان مصرف چربی را کنترل کنید
مصرف چربی را به حدود 20-30 درصد از کل کالری دریافتی محدود کنید ، که حدود 40-70 گرم در روز است (بر اساس رژیم 2000 کالری در روز). مصرف بیشتر چربی احتمال افزایش وزن یا چربی شکم را افزایش می دهد.
- مصرف چربی های ترانس (چربی ترانس) را متوقف کنید. چربی ترانس نوعی چربی مصنوعی است و ثابت شده است که باعث سخت شدن عروق کرونر و افزایش چربی شکم می شود.
- مصرف چربی اشباع (چربی اشباع) را به کمتر از 7 درصد از کل کالری دریافتی کاهش دهید. اگرچه چربی اشباع شده به اندازه چربی ترانس بد نیست ، اما مصرف آن باید محدود باشد. به طور کلی ، این نوع چربی 15-20 گرم در روز کافی است (بر اساس رژیم 2000 کالری در روز).
مرحله 2. چربی های سالم برای قلب بخورید
در حالی که مصرف کلی چربی باید کنترل شود ، انواع خاصی از چربی ها هنوز برای حفظ سلامتی و حمایت از هدف شما در کاهش چربی شکم مهم هستند. چربی رژیم غذایی ، به ویژه اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFA) ، به کاهش چربی شکم کمک می کند.
- MUFA در غذاهایی مانند: روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن بادام زمینی ، روغن کنجد ، آووکادو ، آجیل و دانه ها یافت می شود.
- یک یا دو ظرف از این نمونه ها را در وعده های روزانه خود قرار دهید.
مرحله 3. مصرف کربوهیدرات را محدود کنید
رژیم های کم کربوهیدرات چربی شکم را کاهش می دهد. برای کاهش چربی شکم ، مصرف غذاهای پر کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه خود را کاهش دهید.
- به عنوان مثال غذاهای پر کربوهیدرات: نان ، برنج ، ماکارونی ، کراکر ، چیپس تورتیلا ، شیرینی ، آب نبات و همه نوشیدنی های شیرین. این غذاها را حداکثر به دو وعده در روز محدود کنید.
- غذاهای حاوی لبنیات ، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای حاوی کربوهیدرات هستند ، اما دارای مواد مغذی خوب دیگری مانند پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- کربوهیدرات های شیرینی و نوشیدنی های شیرین باید به حداقل برسد.
مرحله 4. هر روز فیبر کافی بخورید
بر اساس تحقیقات انجام شده ، افرادی که روزانه فیبر کافی مصرف می کنند ، میزان چربی شکمی کمتری دارند (و از دست دادن آنها راحت تر است). زنان باید 25 گرم فیبر در روز و مردان باید 38 گرم فیبر مصرف کنند.
- به غیر از غلات (نان ، برنج ، کینوا) ، نیاز به فیبر را می توان از میوه ها و سبزیجات تامین کرد.
- نمونه هایی از میوه های دارای فیبر بالا: سیب ، توت سیاه ، تمشک و گلابی.
- نمونه هایی از سبزیجات دارای فیبر بالا: سویا ، کنگر فرنگی ، اسفناج ، کلم بروکلی و کلم.
مرحله 5. میزان کالری کلی خود را کنترل کنید
برای کاهش چربی شکم ، باید کالری کم تا متوسط مصرف کنید. به طور کلی ، مردان روزانه حدود 2000 تا 2500 کالری ، زنان 1600-2000 کالری نیاز دارند.
- میزان کالری مورد نیاز هر فرد بسته به متابولیسم ، توده عضلانی ، جنسیت ، سن و فعالیت متفاوت است.
- به یاد داشته باشید که رژیم کم کالری (یا متوسط) به تنهایی و بدون هیچ گونه تلاش دیگری چندان به کاهش سطح چربی شکم کمک نمی کند ، اما وقتی با ورزش ترکیب شود می تواند نتایج بسیار خوبی را به همراه داشته باشد.
روش 2 از 3: تغییر در شیوه زندگی برای کاهش چربی شکم
مرحله 1. ورزش قلبی عروقی انجام دهید
ثابت شده است که تمرینات قلبی عروقی برای کاهش چربی شکم مثرترین است. توصیه می شود حدود 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهید تا سطح چربی شکم کاهش یابد.
- فعالیت های هوازی شامل ورزش هایی مانند: پیاده روی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری و کوهنوردی است.
- اگر بتوانید بیش از 150 دقیقه در هفته ورزش کنید ، می توانید سریعتر به اهداف خود برسید.
مرحله 2. تمرینات قدرتی را نیز انجام دهید
تمرینات قدرتی یا بلند کردن وزنه نیز بخش مهمی از ورزش است. توصیه می شود هفته ای یک یا دو بار تمرینات قدرتی انجام دهید.
- تمرینات قدرتی شامل: بلند کردن وزنه ، پیلاتس ، یا تمرینات ایزومتریک مانند فشار و حرکات کششی است.
- بدانید که تمرینی که بر یک ناحیه از بدن متمرکز است (تمرین نقطه ای) چربی شکم را کاهش نمی دهد. برای کاهش چربی شکم ، کلید رژیم غذایی و ورزش قلبی عروقی است. با این حال ، هرچه عضلات بیشتری را با تمرینات قدرتی بسازید ، کالری بیشتری می سوزانید.
مرحله 3. انواع مختلف ورزش را امتحان کنید
برای لذت بخش و لذت بخش بودن ورزش ، انواع مختلف ورزش را امتحان کنید. همچنین برای جلوگیری از تمرین بیش از حد یا استفاده بیش از حد از گروه های عضلانی مفید است.
- اگر دوست ندارید در باشگاه ورزش کنید ، کلاس رقص را امتحان کنید یا به یک تیم ورزشی بپیوندید. اگر آن را دوست دارید ، انجام مداوم آن آسان تر است.
- از فعالیت های بیرون از خانه مانند پیاده روی ، کایاک سواری یا دوچرخه سواری استفاده کنید.
- روی اهداف خود تمرکز کنید تا انگیزه داشته باشید تا به طور منظم ورزش کنید.
مرحله 4. زود بخوابید
به بزرگسالان توصیه می شود 7-9 ساعت در شب بخوابند. خواب برای سلامت کلی بسیار مهم است. بر اساس تحقیقات انجام شده ، افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند ، چربی شکمی بالاتری دارند. مطمئن شوید که زود می خوابید تا بتوانید به اندازه کافی بخوابید.
- 30 دقیقه قبل از خواب کلیه وسایل برقی (تلویزیون ، تلفن همراه و کامپیوتر) را خاموش کنید.
- قبل از خواب همه چراغهای اتاق را خاموش کنید. نور کم می تواند الگوهای خواب را مختل کند.
مرحله 5. سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را ترک کنید
سیگار کشیدن (یا مصرف هرگونه محصول دخانیات) و نوشیدن الکل می تواند منجر به سطوح بالای چربی شکم شود. برای کاهش چربی شکم ، کاهش وزن و بهبود سلامت کلی ، این دو عادت را کنار بگذارید.
- در صورت نیاز به قطع مصرف نیکوتین ، از پزشک خود کمک بخواهید. شاید پزشک شما بتواند به شما داروهای اضافی یا توصیه هایی برای ترک سیگار بدهد.
- محدود کردن مصرف الکل بسیار توصیه می شود. حداکثر مجاز برای مصرف الکل برای زنان فقط یک دوز در یک روز و برای مردان دو دوز است. بهتر است در حین کاهش چربی شکم ابتدا نوشیدن الکل را متوقف کنید.
روش 3 از 3: نظارت بر پیشرفت
مرحله 1. دور کمر خود را اندازه بگیرید
دور کمر می تواند نشان دهنده خطر ابتلا به چاقی ، سندرم متابولیک و سایر بیماری های مزمن باشد. دور کمر بزرگ ممکن است نشان دهنده افزایش چربی شکم باشد.
- برای کاهش خطر ، دور کمر زنان باید کمتر از 100 سانتی متر ، مردان کمتر از 88 سانتی متر باشد.
- برای اندازه گیری دقیق دور کمر ، از یک بند اندازه گیری غیر کشسان درست بالای استخوان ران استفاده کنید. زمان بازدم را اندازه بگیرید ، نه هنگام دم.
مرحله 2. هر هفته وزن کنید
در حالی که هدف اصلی کاهش چربی شکم است ، تغییرات کلی وزن نیز باید در طول فرآیند کنترل شود. کاهش وزن در هنگام تغییر رژیم غذایی و ورزش منظم می تواند نشان دهنده کاهش سطح چربی شکم شما باشد.
- وزن 1-2 بار در هفته ؛ این کار را همیشه در یک زمان و در صورت امکان بدون لباس انجام دهید تا نتایج دقیق باشد.
- کاهش وزن ایمن (همراه با هدف کاهش چربی شکم) 0.5-1 کیلوگرم در هفته است. کاهش وزن بیش از آن می تواند کمبودهای تغذیه ای را به خطر بیندازد و حفظ نتایج در دراز مدت دشوار است.
نکات
- به انجمن آنلاین بپیوندید تا از راهکارهای مختلف برای کاهش چربی شکم استفاده کنید.
- مصرف غذای خود (دفتر خاطرات غذا) را ثبت کنید تا بتوانید ببینید کدام غذاها و دوره ها آسیب پذیر هستند.
- الگوهای تمرینی (یادداشت آموزشی) را ثبت کنید تا بتوانید ورزش را با دقت بیشتری زیر نظر داشته باشید.
- برای حفظ انگیزه به یک کلاس تناسب اندام دوستانه مانند کلاس ایروبیک بپیوندید.
