تجمع چربی احشایی یا چربی شکم در اندام های داخلی می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را در زنان افزایش دهد. خوشبختانه ، این چربی احشایی از نظر متابولیکی فعال است و می تواند با ترکیبی از رژیم غذایی خاص ، ورزش و کاهش استرس به سرعت کاهش یابد. با تنظیم هورمون های استرس و افزایش متابولیسم می توانید چربی شکم را به سرعت از بین ببرید.
گام
روش 1 از 3: طبق برنامه غذا بخورید
مرحله 1. ضرب المثل "معده در آشپزخانه ساخته می شود" را دنبال کنید
اکثر مربیان شخصی می گویند ، برای از بین بردن چربی شکم باید 90 درصد رژیم غذایی و 10 درصد ورزش را ترکیب کنید. اگر رژیم غذایی متعادلی ندارید ، این مرحله بسیار مهم است.
مرحله 2. شکر و دانه های تصفیه شده را محدود کنید
کاهش قند و کالری خالی از کربوهیدراتهای سفید تصفیه شده باعث می شود چربی سریعتر بسوزانید.
- این شامل کالری مایع مانند نوشابه ، نوشیدنی های قهوه و الکل است.
- اکثر متخصصان تغذیه تصور می کنند که بدون حذف غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی ، چربی شکم به سرعت و به طور سالم از بین نمی رود.
مرحله 3. وعده های غذایی خود را بر اساس وعده های میوه و سبزیجات برنامه ریزی کنید
- زنان بین 19 تا 50 سال حداقل به 2.5 فنجان سبزیجات در روز احتیاج دارند.
- سبزیجات را بر اساس رنگ انتخاب کنید. سعی کنید بشقاب را با سبزیجات رنگارنگ قرار دهید تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.
- زنان بین 19 تا 50 سال بین 1.5 تا 2 فنجان میوه در روز نیاز دارند.
مرحله 4. غلات کامل را اضافه کنید
غلات کامل مانند کینوا ، برنج قهوه ای و جو را بر روی نان های سبوس دار انتخاب کنید. هرچه غلات کامل تصفیه شده کمتر بخورید ، برای بدن بهتر است.
- غلات سبوس دار را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی پایینی دارند. این بدان معناست که آنها به طور ناگهانی قند خون شما را افزایش نمی دهند و احساس سیری بیشتری را برای شما حفظ می کنند.
- از glycemicindex.com دیدن کنید تا ببینید آیا غذاهای مورد علاقه شما با شاخص گلیسمی سالم مطابقت دارد یا خیر.
مرحله 5. پروتئین خود را برنامه ریزی کنید
- هر روز پروتئین با کیفیت مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، بوقلمون ، مرغ و لوبیا بخورید (زنانی که باردار هستند ، در دوران شیردهی هستند یا قصد باردار شدن دارند باید در مورد میزان جیوه در رژیم غذایی خود دقت کنند و از خوردن انواع خاصی از ماهی در رژیم غذایی خود اجتناب کنند.). مقدار بیش از حد).
- شیر کم چرب را به شکل ماست اضافه کنید. ماست سطح کورتیزول را از طریق کلسیم موجود در آن کاهش می دهد. ماست یونانی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد و 1 وعده در روز ، به عنوان بخشی از رژیم متعادل ، می تواند به سوزاندن سریعتر چربی شکم کمک کند.
مرحله 6. روزانه 2 تا 5 فنجان چای سبز بنوشید
- مطالعات نشان داده است افرادی که 600 میلی گرم کاتچین ، آنتی اکسیدان موجود در چای سبز ، مصرف می کنند ، 16 برابر بیشتر از افرادی که آن را نمی نوشند ، چربی احشایی از دست می دهند.
- به دنبال چای سبز باشید که دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است.
- برای به دست آوردن مزایا ، باید آن را گرم بنوشید.
روش 2 از 3: تمرین طبق برنامه
مرحله 1. روزی 1 ساعت کاردیو انجام دهید تا چربی سریع از بین برود
اگرچه انجام تمرینات قلبی متوسط به مدت 30 دقیقه در روز می تواند تولید چربی احشایی را متوقف کند ، اما 1 ساعت کامل تمرینات قلبی برای سوزاندن آن چربی مورد نیاز است. شما نمی توانید "فقط در یک مکان چربی از دست بدهید" ، یا فقط چربی را در شکم بدون سوزاندن چربی در سایر قسمت های بدن بسوزانید. با این حال ، 90 درصد مردم در اولین بار متوجه کاهش چربی شکم می شوند.
مرحله 2. تمرینات تناوبی را انتخاب کنید
افزایش مختصر شدت (1-5 دقیقه) تمرینات قلبی با شدت بالا به مدت 1 ساعت باعث افزایش متابولیسم و کاهش سریع چربی می شود.
- سعی کنید کمپ بوت (تمرینات سخت و شدید) ، تمرینات دایره ای یا کلاس چربی سوزی را بیاموزید تا یاد بگیرید که چگونه تمرینات شدید را در برنامه معمول خود قرار دهید.
- همچنین می توانید تنظیمات فاصله را در اکثر دستگاه های تمرینات قلبی پیدا کنید.
مرحله 3. قبل از انجام منظم تمرینات کاهش شکم ، تمرینات مربوط به وزن بدن را انجام دهید
هر دو روز یکبار تخته ها ، تخته های کناری ، حرکت های کششی ، اسکوات و لانج را انجام دهید.
- سعی کنید یک روز در میان 30 دقیقه تمرین وزن بدن داشته باشید.
- این تمرینات ایستا و پویا بیشتر از تمرینات کاهش شکم چربی می سوزانند زیرا عضلات اصلی شما را درگیر می کنند ، مانند شکم های طولانی تر و شدیدتر.
- با عادت بدن شما به تمرینات بیشتر ، تمرینات قدرتی را با ماشین یا وزنه های منظم در نظر بگیرید. ۳ بار در هفته وزنه برداری را با شکم خمیده ۳ بار انجام دهید.
مرحله 4. قبل از تمرین ، شکم خود را دراز کنید
سعی کنید قبل از انجام تمرینات شکمی و حرکات کششی ، تمرینات قلبی را انجام دهید ، به طوری که چربی سوزی به جای سفت شدن باسن ، پاها یا گردن به سمت قلب شما می رود.
- برای یادگیری نحوه هدف قرار دادن ماهیچه های عمیق شکم ، از کلاس پیلاتس استفاده کنید.
- هر روز در میان 15 تا 30 دقیقه تمرینات شکمی انجام دهید.
- مطمئن شوید که تمریناتی را انجام می دهید که مورب (شکم پهلو) و شکم عرضی (شکم تحتانی) را فعال می کند. تمرینات خوب عبارتند از: چسباندن پلانک به طرفین ، فشارهای معکوس ، حرکت دوچرخه و پایین آمدن.
روش 3 از 3: متعادل سازی هورمون های استرس
مرحله 1. علل استرس در زندگی خود را مشخص کنید
استرس با افزایش چربی احشایی در مردان و زنان ارتباط دارد.
- استرس باعث می شود بدن شما هورمون های استرس بیشتری مانند کورتیزول تولید کند.
- کورتیزول سیگنالی را برای ذخیره چربی به بدن شما ارسال می کند. استرس سیگنالی است برای بدن شما که ممکن است در اواخر عمر غذا محدود شود.
- بسیاری از مطالعات نشان داده اند که زنان علائم فیزیکی بیشتری از استرس را از جمله افزایش وزن در شکم نشان می دهند.
مرحله 2. فوراً شرایط استرس زا را در خانه و محل کار کاهش دهید
مدیریت استرس در زندگی به شما کمک می کند چربی شکم را سریعتر از رژیم غذایی و ورزش تنهایی از دست بدهید.
مرحله 3. تمرینات تنفس عمیق را شروع کنید
- 10 ثانیه تمرین تنفسی انجام دهید. در موقعیت راحت بنشینید. 10 ثانیه نفس بکشید و سپس 10 ثانیه بازدم کنید. به این ترتیب 2 تا 5 دقیقه نفس بکشید.
- افرادی که تحت استرس هستند معمولاً هنگام دم و بازدم سریع نفس می کشند و نفس عمیقی دارند ، بدون اینکه متوجه شوند.
- هر زمان که استرس دارید یا در 5 فواصل مختلف در طول روز ، تمرینات تنفسی 10 ثانیه ای انجام دهید.
مرحله 4. مکمل ویتامین C مصرف کنید
اگر نمی توانید ویتامین C کافی از غذا دریافت کنید ، مصرف مکمل های ویتامین C می تواند به تنظیم سطح کورتیزول در خون شما کمک کرده و اثرات استرس را بر بدن شما تنظیم کند.
- سعی کنید طالبی ، پرتقال ، چیلی قرمز و سبز ، کیوی ، کلم بروکلی یا گوجه فرنگی بیشتر بخورید. یک وعده از هر میوه حاوی بین 40 تا 100 میلی گرم ویتامین C است.
- 500 میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کنید. سعی کنید بیشتر ویتامین C خود را از غذا دریافت کنید.
- اگر به 500 میلی گرم در روز نمی رسید ، یک مکمل 200 میلی گرم ویتامین C مصرف کنید. اگر احساس می کنید ویتامین C بسیار کمی از رژیم غذایی خود دریافت می کنید ، می توانید یک مکمل 500 میلی گرم به مدت یک هفته مصرف کنید.
مرحله 5. همیشه 7 تا 8 ساعت بخوابید
خواب خوب استرس و سطح هورمون ها را کنترل می کند.
- افرادی که کمتر از 7 ساعت در روز می خوابند نیز می توانند سطح کورتیزول و گرلین را افزایش داده و باعث افزایش چربی شکم شوند.
- گرلین هورمونی است که باعث هوس خوردن غذاهای شیرین و چرب می شود.
مرحله 6. یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید
اگر تمرینات تنفس عمیق به اندازه کافی کمک کند ، یوگا و مدیتیشن بهترین روش ها برای کنترل کورتیزول ، گرلین و سایر هورمون هایی هستند که باعث افزایش وزن می شوند.
- برای از بین بردن سریع چربی شکم ، باید انواع مختلف یوگا را به عنوان ورزش و تسکین دهنده استرس امتحان کنید. فلو یوگا (که به یوگای وینیاسا نیز معروف است) در حالی که استرس را از بین می برد ، چربی می سوزاند.
- اگر مدیتیشن را امتحان کنید ، می تواند به خوابیدن شما نیز کمک کند. مدیتیشن باید علاوه بر تمرین بیشتر به برنامه شما اضافه شود.
نکات
-
میان وعده های سالم
- طبیعی است که بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کنید. مبارزه با هوس عاقلانه است ، اما اگر نمی توانید ، سعی کنید میان وعده های سالم مانند میوه و سوپ بخورید.
- میوه ها هیدراته و تازه می شوند و شما را فعال نگه می دارند. سوپ خوشمزه است ، به راحتی تهیه می شود و در مقایسه با بیسکویت و سایر غذاهای ناخواسته که باعث چاق شدن شما می شوند ، خوشمزه است.
