چربی شکم یا چربی احشایی ، چربی ذخیره شده در داخل و اطراف اندام های شکمی است. چربی شکمی می تواند خطر ابتلا به سرطان ، فشار خون بالا ، سکته مغزی ، زوال عقل ، بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد. شما نمی توانید وزن زیادی یا چربی اضافی بدن خود را در یک هفته - بخصوص چربی احشایی یا چربی شکم - کاهش دهید. برای کاهش چربی های مضر شکم و بهبود سلامت کلی خود ، باید رژیم غذایی ، ورزش و شیوه زندگی خود را در مدت زمان طولانی تغییر دهید. با این حال ، در عرض یک هفته ، می توانید تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید که برای سلامتی شما مفید است.
گام
روش 1 از 3: افزودن غذاهای مفید برای کاهش چربی شکم
مرحله 1. نوع مناسب چربی را بخورید
مطالعات نشان می دهد که خوردن انواع مناسب چربی ، مانند چربی های غیر اشباع تک ، می تواند در مقایسه با رژیم کم چرب ، تا 20 درصد به کاهش چربی شکم یا چربی احشایی کمک کند.
- چربی های غیراشباع تک نوع اسیدهای چرب هستند که با کاهش خطر بیماری های قلبی ، بهبود دیابت و بهبود عملکرد رگ های خونی مرتبط هستند.
- در حالی که چربی های غیر اشباع سالم به نظر می رسند ، اما هنوز دارای کالری متراکم هستند. آن را به عنوان افزودنی به رژیم غذایی ناسالم یا به عنوان افزودنی به سایر منابع چربی ناسالم مصرف نکنید. چربی های غیراشباع تک باید جایگزین منابع چربی ناسالم مانند چربی ترانس یا چربی اشباع شوند.
- چربی های اشباع نشده در انواع غذاها مانند روغن زیتون ، زیتون ، آجیل ، دانه ها ، کره بادام زمینی ، آووکادو و روغن کانولا یافت می شوند.
- برخی از ایده هایی که باید امتحان کنید عبارتند از: جایگزینی کره یا گوشت خوک با روغن زیتون ، روغن هسته انگور یا روغن آووکادو.
مرحله 2. پروتئین بدون چربی بخورید
منابع پروتئین بدون چربی به سیری طولانی مدت شما در طول روز کمک می کند و به کاهش وزن کمک می کند.
- مطمئن شوید که در هر وعده غذایی منبع پروتئین بدون چربی دریافت می کنید. برای حفظ میزان کالری خود ، 85-115 گرم پروتئین را اندازه گیری کنید.
- همه پروتئین های پرچرب مانند پنیر ، گوشت قرمز و سوسیس های پرچرب را با گوشت های کم چرب مانند مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، لوبیا/عدس ، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب جایگزین کنید.
مرحله 3. میوه و سبزیجات تازه را به هر وعده غذایی اضافه کنید
مطمئن شوید نیمی از بشقاب شما پر از میوه و سبزیجات تازه است. این غذاهای کم کالری دارای مواد مغذی زیادی هستند و می توانند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کنند.
- بهترین راه برای کاهش چربی شکم ، کاهش کالری است. وقتی نیمی از بشقاب شما حاوی میوه یا سبزیجات است ، کالری کم این غذاها به کاهش کالری مصرفی شما کمک می کند.
- 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ سبز یا یک فنجان میوه اندازه گیری کنید. در هر وعده غذایی 1-2 وعده مصرف کنید.
مرحله 4. غلات کامل را انتخاب کنید
وقتی سعی می کنید چربی شکم را کاهش داده و چربی های احشایی را از بین ببرید ، باید 100٪ غلات کامل را برای نان ، برنج یا ماکارونی انتخاب کنید.
- غلات کامل 100٪ نسبت به غلات فرآوری شده دارای فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار بیشتری هستند. 100٪ غلات کامل یک گزینه مغذی تر است.
- غلات فرآوری شده غلات هستند که فرآوری زیادی داشته اند و مواد مغذی ضروری آنها از بین رفته است. نان سفید ، برنج سفید ، ماکارونی ساده یا کراکر باید محدود شود.
- شامل یک یا دو وعده 100٪ غلات کامل در روز. حدود 85 گرم یا فنجان کینوا ، برنج قهوه ای ، ماکارونی غلات کامل ، نان گندم کامل یا ارزن را اندازه گیری کنید.
مرحله 5. مقدار کافی آب بنوشید
با نوشیدن مقدار کافی آب و سایر مایعات شفاف هر روز به بدن خود کمک کنید تا احساس سیری و هیدراته شدن بیشتری داشته باشد.
- معمولاً حداقل مصرف آب توصیه شده 8 لیوان در روز است. با این حال ، گاهی اوقات تا 13 لیوان در روز توصیه می شود.
- آب برای هیدراته کردن بدن مهم است. آب نقش مهمی در تنظیم دمای بدن و فشار خون دارد.
- علاوه بر این ، نیاز به مایعات کافی به کنترل اشتها کمک می کند. به علاوه ، نوشیدن یک لیوان آب درست قبل از غذا می تواند به کاهش مصرف کلی غذا و کاهش وزن کمک کند.
روش 2 از 3: مصرف غذاهای مشکل دار را برای کاهش چربی شکم متوقف کنید
مرحله 1. مصرف شکر و آرد سفید را متوقف کنید
مطالعات نشان می دهد که یکی از بزرگترین علل چربی احشایی نوشیدنی های شیرین ، شیرینی ها و غذاهای تهیه شده از آرد سفید است. برای کاهش چربی شکم ، مصرف غذاها و نوشیدنی های زیر را محدود یا متوقف کنید:
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، آب میوه های بسته بندی شده و نوشیدنی های ورزشی ، و همچنین آب نبات ، دسر یا کیک می توانند چربی احشایی را افزایش دهند. علاوه بر این ، غذاهایی که از آرد سفید یا کربوهیدرات ها تهیه می شوند و فرایندهای زیادی مانند چیپس ، کراکر ، نان سفید ، ماکارونی ساده یا برنج سفید را نیز تشکیل می دهند ، مسئول تشکیل چربی شکم هستند.
- اگر به شیرینی علاقه دارید ، سعی کنید میان وعده مورد علاقه خود را با چیزهای مغذی تری جایگزین کنید ، مانند ماست یا میوه کم چرب یونانی.
مرحله 2. نوشیدن مشروبات الکلی را متوقف کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف الکل با افزایش میزان چربی احشایی همراه است. برای کاهش چربی شکم ، نوشیدنی های الکلی را محدود یا متوقف کنید.
- علاوه بر این ، بسیاری از این مشروبات الکلی با سایر نوشیدنی های شیرین مخلوط می شوند. ترکیب قند و الکل خطر چربی احشایی را بیشتر می کند.
- به طور کلی ، زنان نباید بیش از 1 نوشیدنی الکل در روز بنوشند و مردان باید مصرف الکل خود را به 2 نوشیدنی در روز محدود کنند.
مرحله 3. غذاهای پرچرب را محدود کنید
علاوه بر انتخاب منابع چربی سالم برای قرار دادن در رژیم غذایی خود ، باید انواع خاصی از چربی را که می توانند چربی شکم و بیماری های مزمن مرتبط را افزایش دهند ، محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید.
- از مصرف همه چربی های ترانس خودداری کنید. چربی های ترانس چربی های مصنوعی هستند و می توانند باعث سخت شدن عروق ، افزایش LDL (کلسترول بد) و کاهش HDL (کلسترول خوب) شوند. از تمام محصولاتی که حاوی روغن های هیدروژنه یا تا حدی هیدروژنه هستند خودداری کنید. چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده ، غذاهای فرآوری شده و گوشت های فرآوری شده یافت می شوند.
- چربی اشباع شده را در حد اعتدال بخورید. تحقیقات زیادی انجام شده است که به این نتیجه رسیده اند که آیا چربی اشباع شده واقعاً ناسالم است. از آنجا که چربی اشباع به طور کلی کالری بالاتری دارد و شما در تلاش برای کاهش وزن و چربی بدن هستید ، این نوع چربی را محدود کنید. چربی اشباع شده در محصولاتی مانند کره ، پنیرهای چرب ، گوشت قرمز و گوشت خوک یافت می شود.
- اطمینان حاصل کنید که مصرف چربی گوشت ، فست فود ، غذاهای سرخ کرده و گوشت فرآوری شده را محدود کرده اید ، زیرا اینها بالاترین منابع چربی های ناسالم هستند.
روش 3 از 3: ورزش و فعالیت را افزایش دهید
مرحله 1. این هفته 2-3 روز تمرینات تناوبی انجام دهید
تمرینات تناوبی با شدت بیشتر رو به افزایش است. این ورزش کالری بیشتری می سوزاند ، اما به طور خاص چربی بدن بیشتری نسبت به تمرینات هوازی معمولی می سوزاند.
- مطالعه ای که در دانشگاه ویرجینیا انجام شد نشان داد افرادی که هفته ای 3 جلسه از 5 جلسه تمرینات قلبی را انجام می دهند ، با وجود اینکه از نظر فنی کالری یکسانی را در حین ورزش می سوزانند ، چربی شکم بیشتری می سوزانند.
- اکثر دستگاه های ورزشی در حال حاضر دارای برنامه تناوبی هستند. می توانید برنامه های تناوبی را با تردمیل ، دوچرخه ثابت و دستگاه بیضوی انجام دهید.
- می توانید برنامه تناوبی با شدت بالا را با تناوب بین تمرینات کوتاه مدت با شدت بسیار زیاد و تمرینات با شدت متوسط متناوب بسازید. به عنوان مثال ، می توانید بین 1 دقیقه دوومیدانی و 5 دقیقه دویدن به طور متناوب.
مرحله 2. حداقل 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه به کاردیو متعهد شوید
علاوه بر تمرینات تناوبی ، مطالعات نشان می دهد که 30 دقیقه تمرینات قلبی در هفته برای کاهش چربی شکم به همان اندازه مهم است.
- برای کاهش چربی احشایی یا چربی شکم ، برخی از کارشناسان بهداشتی حتی تا 60 دقیقه فعالیت هوازی در روز را برای تأثیر بیشتر توصیه می کنند.
- پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، پیاده روی ، دویدن ، ورزش روی دستگاه بیضوی یا قایقرانی را امتحان کنید.
- سعی کنید تمرین فوق را با سرعت متوسط انجام دهید. در حالی که در اینجا معمولاً توصیف می شود که بتوانید مکالمه را ادامه دهید ، حتی اگر دشوار باشد ، در حین انجام فعالیت.
مرحله 3. سطح فعالیت روزانه خود را افزایش دهید
فعالیت های سبک زندگی یک راه سرگرم کننده برای افزودن به ورزش روزانه است. ثابت شده است که فعالیت روزانه بیشتر به اندازه 150 دقیقه ورزش عمدی کاردیو در هفته مفید است.
- زمانی را انتخاب کنید که هیچ کاری را انجام ندهید ، مانند تماشای تلویزیون ، استراحت در محل کار یا حضور در جاده برای حمل و نقل ، و فعالیت بدنی را در آن لحاظ کنید. به راه هایی برای حرکت بیشتر یا برداشتن گام های بیشتر فکر کنید.
- به عنوان مثال ، در زمان تعطیلات تجاری ، دراز و نشست ، حرکت پرش و فشار انجام دهید. هنگامی که در ترافیک گیر می کنید ، حرکات کششی انجام دهید و در زمان استراحت در اطراف دفتر قدم بزنید.
- همچنین می توانید یک گام شمار یا بارگیری یک برنامه شمارنده گام در تلفن هوشمند خود در نظر بگیرید. این ابزار به شما کمک می کند میزان فعالیت خود را در طول روز پیگیری کنید و راهی عالی برای مشاهده میزان افزایش فعالیت شما است.
مرحله 4. این هفته 1-3 بار تمرینات قدرتی انجام دهید
وزنه زدن باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود که می تواند به افزایش متابولیسم و توانایی سوزاندن کالری در حالت استراحت کمک کند.
- علاوه بر این ، تمرینات مقاومتی به افزایش تراکم استخوان کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند پوکی استخوان را کاهش می دهد.
- شامل تمرینات مربوط به وزن بدن مانند فشار ، پلانک ، اسکوات یا لانگ شود. این یک تمرین تقویت کننده عالی است و همچنین ضربان قلب را افزایش می دهد.
- استفاده از وزنه های آزاد یا دستگاه وزنه را بیاموزید. با تمرینات متداول مانند پیچ خوردن عضلات دو سر بازو ، پرس شیب دار قفسه سینه ، بالا آوردن ساق پا ، بالا آوردن سه سر بازو و دستگاه آب شروع کنید.
- اگر قبلاً هیچ وزنه ای را بلند نکرده اید ، ممکن است بخواهید هزینه مربی شخصی را در نظر بگیرید. یک مربی شخصی می تواند نحوه صحیح وزنه زدن را به شما نشان دهد و یک برنامه وزنه برداری مناسب ارائه دهد.
نکات
- همیشه قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند بگوید آیا کاهش وزن برای شما بی خطر و مناسب است.
- به یاد داشته باشید ، حتی اگر هدف شما کاهش چربی اضافی شکم است ، مهم است بدانید که نمی توانید فقط یک ناحیه از بدن خود را هدف قرار دهید. شما باید وزن کلی خود را کاهش دهید و کل چربی بدن را کاهش دهید.
- به جای وزن گیری در ابتدا و انتهای هفته ، سعی کنید اندازه دور کمر خود را اندازه گیری کنید. این بهترین راه برای تعیین اینکه آیا چربی شکم شما کاهش یافته است یا خیر. افرادی که دور کمر آنها بیش از 90 سانتی متر است ، باید برنامه کاهش چربی را برای کاهش خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان ادامه دهند.
