مبارزه برای از بین بردن چربی شکم با تمرین عضلات شکم نتایج مورد انتظار را نمی دهد؟ شاید شما نمی دانید که چربی بدن را نمی توان فقط در برخی از قسمت های بدن کاهش داد. برای لاغری ، باید با رعایت رژیم غذایی سالم ، خواب کافی روزانه و ورزش منظم ، چربی ها را به طور کامل بسوزانید. علاوه بر این ، با انجام برخی از حرکات این مقاله ، می توان ماهیچه های شکم را آموزش داد! شکل و اندازه بدن شما ، چه کوتاه قد و چه بلند ، همه ویژگی ها و زیبایی خاص خود را دارند.
گام
روش 1 از 3: ورزش منظم
مرحله 1. ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید
خود را مجبور به ورزش نکنید که سرگرمی شما نیست زیرا ممکن است باشد ، انگیزه خود را از دست می دهید! دریابید از چه ورزشهایی لذت می برید ، مانند تمرین یوگا ، رقص ، بازی فوتسال ، بسکتبال ، شنا ، دویدن و غیره. انتخاب های زیادی وجود دارد! علاوه بر این ، می توانید با یک تیم مانند فوتبال بازی کنید یا به تنهایی در پارک قدم بزنید.
- پس از تعیین ورزش مورد علاقه خود ، حداقل 3 بار در هفته این کار را انجام دهید.
- حداقل 2 بار در هفته برای انجام ورزشهای دیگر وقت بگذارید. به عنوان مثال ، اگر بازی بسکتبال را دوست دارید ، این فعالیت را 3 بار در هفته به علاوه تمرینات با وزنه 2 بار در هفته انجام دهید.
- اگر حوصله دارید ورزش دیگری انجام دهید. در صورت آسیب دیدگی ، به تمرین ادامه ندهید و بلافاصله به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
نکته:
برای عضویت در باشگاه بدنسازی پول هدر ندهید زیرا می خواهید ورزش کنید! با تماشای فیلم های آموزشی رایگان در YouTube می توانید به تنهایی در خانه تمرین کنید.
مرحله 2. یک دوست حمایتی را دعوت کنید تا با هم تمرین کنند
بهترین راه برای ایجاد انگیزه در ورزش منظم این است که از شخصی بخواهید به شما یادآوری کند که طبق برنامه تمرین کنید. گاهی اوقات ، او شما را دعوت می کند ، اما در مواقعی دیگر ، شما او را به ورزش دعوت می کنید. شریک ایده آل! اگر شریک آموزشی ندارید ، در یک باشگاه ایروبیک یا باشگاه ورزشی در مدرسه ثبت نام کنید. راه دیگر ، دعوت از دوستان برای ورزش با هم است.
هدایای مفیدی را برای هیجان بیشتر آماده کنید ، برای مثال ، دوستان خود را به تمرین یوگا و نوشیدن قهوه یا ورزش ایروبیک و سپس بازی در خانه دعوت کنید
مرحله 3. هر روز 1 ساعت به انجام حرکات بدنی عادت کنید
به جای ورزش شدید ، می توانید بدن خود را به سادگی حرکت دهید ، مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری ، تمرین استفاده از دمبل ، بازی بدمینتون با برادرزاده خود یا پرش با طناب.
می توانید مدت زمان 1 ساعت را به چند جلسه تقسیم کنید ، به عنوان مثال صبح قبل از رفتن به مدرسه 30 دقیقه یوگا تمرین کنید و بعد از مدرسه 30 دقیقه فوتسال با دوستان خود بازی کنید
مرحله 4. تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید و وزنه ها را 2-3 بار در هفته بلند کنید
اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، تجهیزات وزنه برداری معمولاً تحت سلطه مردان است ، اما تسلیم نشوید! زنان جوان باید بدن قوی داشته باشند تا سالم بمانند ، به عنوان مثال با تمرین وزنه برداری برای کاهش چربی و عضله سازی. مطمئن شوید که دست ها ، پاها و شکم خود را کار می کنید. برای مبتدیان ، از وزن بدن خود به عنوان یک وزنه استفاده کنید ، به عنوان مثال تمرینات پرتاب و کشش. اگر عضلات شما قوی تر هستند از دمبل یا هالتر استفاده کنید.
اگر قبلاً نمی دانید چگونه از دستگاه برای وزنه زدن استفاده کنید ، آموزش های ویدئویی رایگان را در YouTube تماشا کنید یا از یک مربی تناسب اندام نحوه آن را بپرسید
مرحله 5. برای ساختن عضلات شکم تمرینات شکمی را انجام دهید
ورزش کردن بدن به طور کلی یک روش م effectiveثر برای کاهش وزن است ، اما اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید ، باید عضلات شکم خود را تمرین دهید ، به عنوان مثال با انجام یک حالت پلانک و سپس دفاع در حالی که دستان خود را صاف کرده اید یا روی آرنج خود استراحت کرده اید. به مطمئن شوید بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد می کند. اگر تازه شروع کرده اید ، 30 ثانیه صبر کنید. با افزایش قدرت ماهیچه ها مدت زمان را کم کم افزایش دهید.
- همچنین در حالی که به پشت دراز کشیده اید لیفت پا انجام دهید و سپس پاهای خود را چند بار بالا و پایین بیاورید.
- اگر فقط عضلات شکم خود را تمرین دهید ، چربی شکم کاهش نمی یابد ، اما این مرحله برای ساختن عضلات شکم مفید است.
- 2 روز متوالی عضلات شکم را تمرین ندهید.
روش 2 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. هر روز یک صبحانه مقوی بخورید
صبحانه را حذف نکنید! برخی تصور می کنند که اگر صبحانه نخورند می توانند وزن خود را کاهش دهند. این روش م effectiveثر نیست ، حتی برای بدن مضر است. بنابراین ، مطمئن شوید که هر روز صبح صبحانه می خورید ، مانند بلغور جو دوسر ، ماست و گرانولا ، یا تخم مرغ های هم زده.
- از غلات و شیرینی های شیرین خودداری کنید. این غذاها علاوه بر اینکه مغذی نیستند ، بلافاصله هضم می شوند بنابراین سریعتر گرسنه می شوید و بیشتر غذا می خورید.
- یک کاسه غلات کامل با شیر بدون چربی و میوه های تازه می تواند یک منوی صبحانه سالم و خوشمزه باشد.
- نان گندم سبوس دار و تخم مرغ همزن حاوی مقدار زیادی پروتئین مورد نیاز برای فعالیت های صبحگاهی است.
مرحله 2. هر روز میوه و سبزیجات بخورید
مطمئن شوید که در هر وعده میوه و سبزیجات تازه مصرف می کنید ، مانند غلات و سیب در صبحانه ، ساندویچ و سالاد در وعده ناهار ، برنج و سبزیجات با مرغ کبابی در شام.
- از چربی های اشباع شده مانند کره یا گوشت خوک خودداری کنید. از منابع سالم چربی های اشباع نشده مانند ماهی و آووکادو استفاده کنید.
- منابع کربوهیدرات تصفیه شده (مانند نان سفید یا کراکر) را با کربوهیدراتهای فرآوری نشده (مانند برنج قهوه ای) جایگزین کنید.
مرحله 3. به جای نوشابه یا آب میوه آب بنوشید
هنگام مصرف نوشابه یا آب میوه ، مقدار زیادی قند مستقیماً وارد رگ های خونی می شود. این برای بدن مضر است و وزن را افزایش می دهد. بنابراین ، روزانه 6-8 لیوان آب بنوشید. عادت داشته باشید که در طول فعالیت های روزانه خود یک بطری پر از آب حمل کنید تا بتوانید تا جای ممکن تا زمان تشنگی نوشیدنی بنوشید. علاوه بر حفظ سلامتی ، در صورت هیدراته ماندن ، کاهش وزن برای شما آسان تر خواهد بود.
اگر به طور تصادفی نوشابه یا آب میوه می نوشید ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید ، اما مطمئن شوید که فقط گاهی اوقات مصرف می شود. هر روز آب را به عنوان نوشیدنی اصلی مصرف کنید
مرحله 4. غذای کافی را در بشقاب آماده کنید و سپس کاسه حاوی ظروف جانبی را مخفی کنید
بسیاری از مردم نمی توانند تا سیر شدن غذا را متوقف کنند زیرا به صحبت خود ادامه می دهند ، در حالی که پشت میز انواع غذاهای جانبی سرو می شود. با خوردن غذای کافی از این عادت اجتناب کنید ، سپس بلافاصله ظرف دیگری را ذخیره کنید.
اگر در طول یک گپ طولانی آنقدر بیقرار هستید که می خواهید میز را ترک کنید ، برخیزید تا یک لیوان را پر از آب کنید یا خداحافظی کنید و به جای دیگری بروید
مرحله 5. از خوردن غذاهای مغذی خودداری کنید
این مرحله برای نوجوانان کاملاً دشوار است! اگر دوستانتان از شما بخواهند پیتزا بخورید یا کندول یخی بنوشید ، شما هم می آیید ، درست است؟ از طرف دیگر ، رویداد دیگری بعد از مدرسه ، مانند شنا یا بازی کردن را پیشنهاد دهید. اگر می خواهید بپیوندید ، قبل از پیوستن به غذای سالم در خانه وقت بگذارید. وقتی به آنجا رسیدید ، فقط آب سفارش دهید زیرا قبلاً غذا خورده اید. شما هنوز هم می توانید بدون خوردن سوء تغذیه با دوستان خود معاشرت کنید و خوش بگذرانید.
بسیاری از رستوران های فست فود غذای سالم ارائه می دهند ، اما بسیاری از آنها از آن اطلاع ندارند. می توانید از سالاد با سس مایونز کم چرب لذت ببرید
روش 3 از 3: استفاده از یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. مطمئن شوید که واقعاً نیاز به کاهش وزن دارید
بسیاری از زنان جوان می خواهند لاغر شوند تا شبیه هنرمندان بت شوند. متأسفانه ، مدلهای مجله ای معمولاً برای کاهش وزن مجبور به رعایت رژیم غذایی ناسالم دقیق هستند. بنابراین ، از وزن مدل عکس به عنوان معیار استفاده نکنید. با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا نیاز به کاهش وزن دارید یا خیر.
- بدانید که می توانید تعیین کنید که آیا وزن ایده آل شما از شاخص توده بدن (BMI) استفاده می کند یا خیر. با این حال ، BMI همیشه دقیق نیست زیرا اگر عضلانی هستید ، گاهی BMI نشان می دهد که اضافه وزن دارید ، اما اینطور نیست. این اتفاق می افتد زیرا وزن ماهیچه باعث افزایش BMI می شود.
- بدن دختران نوجوان معمولاً در دوران بلوغ پرتر می شود. چربی که سینه و باسن را بزرگتر می کند ، یک لایه نازک روی شکم ایجاد می کند. این یک چیز عادی است!
مرحله 2. حداکثر هفته ای یک کیلوگرم وزن کم کنید
اخیراً ، برنامه های رژیم غذایی سریع زیادی وجود دارد که نوید کاهش سریع وزن را می دهد. با این حال ، یک راه م toثر برای کاهش وزن ، اتخاذ یک رژیم غذایی واقع بینانه و ورزش منظم است. این مرحله در صورت انجام مداوم می تواند وزن شما را در هفته کاهش دهد. اگر برنامه رژیم غذایی سریع را اجرا می کنید زیرا می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، پس از رژیم گرفتن دوباره وزن خود را افزایش می دهید زیرا به رژیم غذایی سالم عادت ندارید.
- کاهش وزن به ازای هر کیلوگرم در هفته ناچیز به نظر می رسد ، اما به یاد داشته باشید که این یک روش ایمن و م toثر برای کاهش وزن است. در صورت انجام مداوم ، می توانید 25 کیلوگرم وزن را در یک سال کاهش دهید.
- از قرص های لاغری ، ملین ، تحریک استفراغ و جلوگیری از عدم مصرف غذا خودداری کنید. این روش بسیار خطرناک است زیرا برای سلامتی مضر است. اگر دوست شما این کار را می کند ، حال او را بپرسید. او به کمک یک متخصص بهداشت نیاز دارد زیرا این رفتار نشان می دهد که او دارای اختلال خوردن است.
مرحله 3. وقتی احساس گرسنگی می کنید عادت به خوردن داشته باشید
از خوردن غذا خودداری کنید زیرا می خواهید وزن خود را کاهش دهید زیرا در هنگام مطالعه خواب آلود هستید ، به راحتی تحریک می شوید و نمی توانید تمرکز کنید. میان وعده های سالم مانند کراکر غلات کامل ، پنیر ، سیب ، موز ، نان تست با کره بادام زمینی یا برش هویج به مدرسه بیاورید. آوردن میان وعده های سالم به معنی صرفه جویی در پول است زیرا هنگام گرسنگی مجبور نیستید غذا بخرید.
قبل از گرسنگی وقت بگذارید تا غذا بخورید زیرا اگر بسیار گرسنه هستید منوی موجود را بدون در نظر گرفتن تغذیه می خورید
مرحله 4. عادت داشته باشید که 8-9 ساعت در شب بخوابید
یک خواب راحت نقش مهمی در حفظ سلامتی و کاهش وزن دارد. خواب شبانه 8-9 ساعته شما را پرانرژی ، بیدار و قادر به انتخاب یک منوی سالم برای خوردن می کند. این مرحله می تواند بر 2 علت اصلی پرخوری یعنی استرس و ناراحتی غلبه کند.
- خوابیدن طبق برنامه می تواند مصرف میان وعده های غذایی را در طول فعالیت های شبانه کاهش دهد.
- علاوه بر تنظیم زنگ هشدار برای بیدار شدن از خواب ، یک تایمر را تنظیم کنید تا طبق برنامه زمان خواب شما زنگ بخورد. اگر هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید ، می توانید بهتر بخوابید و شاداب بیدار شوید.
- برنامه زمان خواب را اجرا کنید و آخر هفته ها زود بیدار شوید. اگرچه عجیب به نظر می رسد ، اما این روش باعث می شود بدن سریعتر تناسب اندام و باریکی خود را حفظ کند. می توانید آخر هفته ها دیر بخوابید ، اما تا دیروقت بیدار نباشید.
نکات
- صبحانه را حذف نکنید! این روش اشتهای شما را در طول روز افزایش می دهد بنابراین شما بیش از حد غذا می خورید.
- اگر فقط تمرین کرانچ انجام دهید نمی توانید وزن خود را کاهش دهید. برای افزایش کالری سوزی باید بدن خود را به طور کامل آموزش دهید. علاوه بر کرانچ ، حرکات دیگری را نیز انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- به جای مصرف نوشابه و نوشیدنی های شیرین ، آب بنوشید.
هشدار
- انواع تمرینات بدنی را انجام دهید. اگر تمرینات خاصی را به طور منظم انجام دهید بدن تغییر نمی کند زیرا این روش کارآمد و م effectiveثر نیست.
- رژیم غذایی تصادفی نگیرید
- در صورت انجام بیش از حد کرانچ یا نشستن پشت می توانید به کمرتان آسیب برسانید. بنابراین ، 1 روز قبل از تمرین مجدد استراحت کنید.
- نگه داشتن گرسنگی برای بدن بسیار مضر است و منجر به افزایش وزن در مراحل بعدی زندگی می شود.
