امروزه حمل بسیاری از چربی های شکمی برای بسیاری از افراد یک مشکل بزرگ است ، به ویژه پس از رسیدن به سن میانسالی. چربی شکم علاوه بر اینکه بد تلقی می شود ، خطرناک ترین نوع چربی بدن است ، زیرا نشان دهنده سطح بالای چربی احشایی در اطراف اندام های داخلی است. بنابراین ، برای داشتن یک شیوه زندگی سالم و احساس خوشبختی در بدن خود ، باید اقدامات جدی برای از بین بردن چربی بدن انجام دهید. با مرحله 1 زیر شروع کنید تا بدانید چگونه است.
گام
روش 1 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید کالری دریافتی خود را محدود کنید - به همین سادگی. خوشبختانه شکم شما یکی از اولین ناحیه هایی است که پس از شروع کاهش وزن کوتاه می شود ، بنابراین راحت تر می توانید به چربی سرسختانه باسن ، ران یا بازو بروید.
- یک پوند چربی معادل 3500 کالری است. به عبارت دیگر ، برای از دست دادن 1 پوند چربی در هفته ، باید 3500 کالری از رژیم غذایی هفتگی خود حذف کنید.
- در مورد میزان کالری دریافتی خود به خود دروغ نگویید. هر لقمه ای از کالری دریافتی را که از دهان شما عبور می کند را در یک دفتر خاطرات غذایی یا ردیاب کالری آنلاین پیگیری کنید.
- خوردن رژیم غذایی سالم و کاهش کالری عامل 80 درصد کاهش وزن است ، بنابراین خود را فریب ندهید که فکر می کنید تا زمانی که ورزش می کنید می توانید هر آنچه دوست دارید بخورید.
- یک هدف سالم این است که بین 1 تا 2 پوند در هفته وزن کم کنید - بیشتر از این یک رژیم غذایی محسوب می شود و کاهش وزن تقریباً غیرممکن است.
- بسته به میزان اضافه وزن ، زنان باید بین 1500 تا 2000 کالری در روز برای کاهش وزن ایمن مصرف کنند ، در حالی که مردان باید بین 2000 تا 1500 کالری مصرف کنند.
مرحله 2. فیبر بیشتری بخورید
مصرف بیشتر فیبر محلول برای کاهش وزن سالم ضروری است. این به کاهش چربی احشایی کمک می کند ، که چربی مضر بالقوه ای است که در اطراف اندام های حیاتی مانند قلب ، ریه و کبد ذخیره می شود. افرادی که چربی شکم را ذخیره می کنند درصد بالاتری از چربی احشایی نسبت به افرادی که این چربی را ذخیره نمی کنند دارند.
- صبحانه یکی از ساده ترین غذاهایی است که می توانید فیبر بیشتری به آن اضافه کنید. به خوردن غلات یا بلغور جو دوسر غنی از فیبر بپردازید. نان های سبوس دار و مافین های برشته را با پوسته جو دوسر بخورید.
- پوست میوه ها و سبزیجات (مانند سیب ، هویج و سیب زمینی) را تا آنجا که ممکن است بگذارید ، زیرا پوست دارای بیشترین فیبر است (علاوه بر این ، حاوی بیشترین ویتامین و مواد مغذی نیز می باشد).
- دانه های خرد شده ، غلات کامل (لوبیا سیاه ، نخود فرنگی ، پینتو) و آجیل (بادام ، بادام زمینی) را بیشتر به رژیم غذایی خود وارد کنید ، زیرا همه آنها فیبر بالایی دارند.
مرحله 3. مصرف شکر را کاهش دهید
شکر در مبارزه با چربی شکم دشمن است ، زیرا سرشار از کالری خالی است که هیچ فایده تغذیه ای ندارد.
- اگر بیش از حد قند مصرف می کنید ، بدن شما نمی تواند آن را پردازش کند ، بنابراین به چربی تبدیل می شود و در مکان هایی مانند معده ، باسن ، ران و سینه ذخیره می شود.
- قندهای طبیعی ، که در میوه ها یافت می شوند ، خوب هستند (در حد اعتدال) ، بنابراین این قندهای مصنوعی هستند که واقعاً باید مورد توجه قرار گیرند. این نوع شکر در اکثر غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده مانند غلات آماده ، آب نبات ، نان مخمر و نوشابه یافت می شود.
- همچنین به بسیاری از محصولات کم چرب یا بدون چربی ، که در واقع قند بسیار بالایی دارند ، توجه کنید. موارد زیادی را می توان در ماست ، پنیر و سس یافت.
- حتماً برچسب های هر محصولی را که می خرید بخوانید و به دنبال موادی مانند مالتوز ، دکستروز ، ریبوس ، زایلوز ، لاکتوز و ساکارز باشید - زیرا همه آنها نام های گمراه کننده ای برای قند هستند.
- همچنین از هر چیزی که حاوی مقدار زیادی شربت ذرت فروکتوز است خودداری کنید - این یک شیرین کننده مصنوعی است که فقط از قند واقعی چاق کننده (اگر نه چاق کننده تر) است.
مرحله 4. سبزیجات بیشتری بخورید
به یاد داشته باشید ، کاهش وزن به این معنا نیست که شما باید از گرسنگی بمیرید - شما می توانید به اندازه دلخواه میوه و سبزیجات بخورید. در حقیقت ، در زمان غذا ، بیشتر بشقاب شام شما باید با سبزیجات زیادی پر شود.
- هر پروتئینی که می خورید باید به اندازه یک کارت باشد ، در حالی که قسمت کربوهیدرات باید در کف دست شما باشد. بقیه بشقاب شما باید با سبزیجات پر شود.
- از نظر بصری ، پر کردن بشقاب خود با سبزیجات به مغز شما کمک می کند تا باور کنید که شما مقدار زیادی غذا می خورید ، که به شما کمک می کند احساس کمتری داشته باشید و همچنین مانع از پر شدن بشقاب خود با برنج ، سیب زمینی یا گوشت بیشتر می شوید.
- عادت کنید سبزیجات کم G. I بخورید ، زیرا فیبر و پروتئین بالایی دارند و به بدن شما در آزادسازی آرام انرژی در طول روز کمک می کند. سبزیجات کم G. I شامل مارچوبه ، کنگر فرنگی ، گل کلم ، کلم بروکلی ، کرفس ، بادمجان ، قارچ ، کدو ، کدو سبز ، فلفل و غیره است.
مرحله 5. بیشتر چربی های سالم بخورید
به طور شگفت انگیزی ، خوردن چربی بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند - اما تنها در صورتی که انواع چربی مناسب را بخورید.
- غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب تک اشباع نشده برای شما مفید هستند و می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند. برای مصرف بیشتر اسیدهای چرب تک اشباع نشده ، سعی کنید هنگام پخت و پز از روغن زیتون بیشتر استفاده کنید ، آووکادو بیشتری بخورید و آجیل های بیشتری مانند گردو و مغزهای کاج را به عنوان میان وعده بجوید.
- همچنین باید روغن ماهی بیشتری مصرف کنید که منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. سعی کنید ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، شاه ماهی و ماهی تن تهیه کنید.
- از چربی های ترانس ، مانند آنهایی که در مارگارین و بیشتر غذاهای فرآوری شده یافت می شود ، دوری کنید ، زیرا آنها چربی های بدی هستند که از کاهش وزن جلوگیری می کنند.
مرحله 6. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب هنگامی که می خواهید چربی شکم را از بین ببرید بسیار مهم است. اول از همه ، آب سیستم را شستشو می دهد ، سموم را دفع می کند و در نتیجه نفخ شما کمتر می شود.
- دوم ، آب به تنظیم میزان متابولیسم بدن شما کمک می کند و به شما کمک می کند تا چربی ها را به طور م burnثرتری بسوزانید. سوم ، نوشیدن آب به سرکوب اشتها کمک می کند و به شما کمک می کند تا در زمان غذا خوردن کمتر میل کنید. اگر تا به حال برای خوردن غذاهای ناسالم وسوسه شده اید ، به جای آن یک لیوان آب بنوشید!
- معمولاً توصیه می شود روزانه بین 6 تا 8 لیوان آب بنوشید ، اگرچه ممکن است در صورت تمرین زیاد به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید. به جای نوشیدن قهوه ، سعی کنید روز خود را با یک لیوان آب لیمو گرم شروع کنید.
- همچنین می توانید با نوشیدن چای سبز بیشتر ، که حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به کاتچین معروف هستند و باعث سوزاندن سلول های چربی می شوند ، میزان هیدراتاسیون خود را افزایش دهید.
روش 2 از 4: ورزش کنید
مرحله 1. بر تمرینات قلبی تمرکز کنید
به جای انجام تمرینات دراز و نشست زیاد ، کاردیو بهترین کاری است که می توانید برای سوزاندن کالری و کاهش چربی شکم انجام دهید.
- با این حال ، به جای کار سخت با سرعت ثابت روی تردمیل ، باید تمرینات تناوبی را امتحان کنید. تمرینات تناوبی شامل ادغام مختصر تمرینات شدید با تمرینات روزانه شما است.
- سعی کنید ظرف 30 ثانیه از دویدن خود با سرعت دوید ، یا یک تمرین بیضوی ، تردمیل یا تناوبی را در باشگاه بدنسازی تنظیم کنید.
- برای از بین بردن چربی های شکم ، سعی کنید حداقل 4 بار در هفته 30 دقیقه تمرینات قلبی با شدت بالا انجام دهید.
مرحله 2. فعالیت های بیشتری را در زندگی روزمره خود معرفی کنید
علاوه بر زمانی که برای ورزش در باشگاه می گذرانید ، ایده خوبی است که فعالیت بیشتری را در زندگی روزمره خود لحاظ کنید - به این ترتیب می توانید با تلاش کمتر کالری بیشتری بسوزانید.
- چند تغییر ساده ایجاد کنید ، برای مثال استفاده از پله یا دوچرخه سواری برای کار چند روز در هفته. اگر پشت میز کار می کنید ، تغییر میز تحریر را در نظر بگیرید. به سادگی ایستادن به جای نشستن چند ساعت در روز می تواند کالری شما را بسوزاند.
- از این فرصت برای نظافت در بهار ، رنگ آمیزی خانه یا نظافت باغ استفاده کنید - داشتن پروژه ای که روی آن کار می کنید به شما کمک می کند تا فعالیت خود را حتی بدون اینکه بدانید افزایش دهید!
- همچنین سعی کنید برای سرگرمی خالص یک کار فعال انجام دهید - بعد از مدرسه با فرزند خود فوتبال بازی کنید ، کلاس رقص بگیرید یا اوقات فراغت خود را در ساحل بگذرانید.
مرحله 3. تمرینات قدرتی انجام دهید
ایده خوبی است که برخی تمرینات قدرتی را در تمرینات هفتگی خود قرار دهید. تمرینات قدرتی شامل اسکوات ، وزنه برداری ، تمرینات دوسر بازویی و پرس پا است.
- اگرچه آنها به اندازه کاردیو چربی نمی سوزانند ، اما در طولانی مدت مفید هستند. به شما کمک می کند تا قدرت و عضله بسازید ، که متابولیسم بدن را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا چربی ها را حتی در زمان استراحت راحت تر بسوزانید.
- تمریناتی مانند اسکوات ، بلند کردن وزنه نیز به شما کمک می کند تا عضلات اطراف هسته خود را تقویت کرده و خط کمر باریکی داشته باشید. با این حال ، داشتن فرم مناسب هنگام انجام این تمرینات بسیار مهم است ، بنابراین اگر هرگز آنها را امتحان نکرده اید ، شرکت در کلاس یا درخواست کمک از مربی حرفه ای را در نظر بگیرید.
مرحله چهارم: زمان زیادی را صرف تمرینات پرتاب و یا نشستن نکنید
اکثر مردم به اشتباه معتقدند که انجام صدها جلسه دراز می تواند به خلاص شدن از شر چربی شکم کمک کرده و شکمی تخت و صاف به شما بدهد.
- با این حال ، "پایین آوردن" چربی به این روش غیرممکن است ، بنابراین هر ماهیچه ای که ساخته اید در زیر چربی موجود پنهان شده و به احتمال زیاد چربی بیشتری افزایش می دهد.
- به همین دلیل ایده خوبی است که تا زمانی که چربی شکم خود را از دست ندهید ، به تمرینات وزنه برداری و نشستن ادامه دهید. سپس ، هنگامی که وزن خود را کاهش داده اید ، می توانید بر روی عضله در قسمت میانی کار کنید.
- به جای انجام تمرینات کششی ، تمریناتی را در نظر بگیرید که چندین گروه عضلانی (نه فقط هسته) را درگیر می کند و به طور همزمان روی سیستم قلبی عروقی کار می کند. تمرینات پلانک برای این کار بسیار مناسب است ، همانطور که راه رفتن (از حالت فشار بالا) و کشیدن تمساح نیز مناسب است.
روش 3 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
ممکن است شگفت انگیز باشد ، خواب کافی هنگام از بین بردن چربی شکم بسیار مهم است.
- وقتی خسته هستید ، بدن شما گرلین بیشتری تولید می کند ، هورمون گرسنگی که میل به قند و غذاهای چرب را تحریک می کند.
- علاوه بر این ، کم خوابی تولید سایر هورمون ها را مختل می کند ، که به طور بالقوه منجر به افزایش سطح کورتیزول و حساسیت به انسولین می شود - که هر دو با چربی شکم ارتباط دارند.
- بنابراین ، شما باید 7 تا 8 ساعت با کیفیت خوب بخوابید. اگر با مشکل روبرو هستید ، کافئین را قطع کرده و از تماشای تلویزیون یا کار با لپ تاپ قبل از خواب خودداری کنید - در عوض ، کتاب بخوانید یا حمام آرامش بخش بگیرید.
مرحله 2. استرس را کاهش دهید
مطالعات نشان می دهد که افزایش سطح هورمون کورتیزول (هورمونی ناشی از استرس) با سطح بالای چربی شکم مرتبط است.
- علاوه بر این ، تصمیم گیری در مورد انتخاب غذاهای ناسالم هنگام استرس آسان تر است ، به خصوص اگر واقعاً مشغول هستید یا تمایل دارید برای سرگرمی خود غذا بخورید.
- بنابراین ، کاهش سطح استرس برای مبارزه با چربی شکم بسیار مهم است. ورزش کردن می تواند یک مزیت بزرگ برای کاهش استرس (و کاهش چربی) باشد ، همچنین خواب کافی.
- همچنین باید زمانی را برای خود اختصاص دهید تا کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. کتاب بخوانید ، فیلم تماشا کنید یا به سادگی وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید. فعالیت هایی مانند مدیتیشن و یوگا برای کاهش استرس بسیار مفید بوده است.
مرحله 3. مصرف الکل را محدود کنید
نوشیدن زیاد یا نوشیدن الکل به طور منظم برای شکم صاف مساعد نیست. این به چند دلیل بسیار صادق است:
- اول ، نوشیدنی های الکلی (به ویژه آبجو و کوکتل) کالری بسیار بالایی دارند. بنابراین ، فقط نوشیدن چند نوشیدنی بعد از کار می تواند کل کالری دریافتی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
- ثانیاً ، نوشیدن مشروبات الکلی می تواند استرس بی موردی را بر کبد شما وارد کند ، که فقط برای دفع سموم از سیستم شما باید مسافت بیشتری را طی کند. این نیاز به انرژی دارد که می تواند برای سایر فرایندهای مهم مانند سوزاندن چربی و عضله سازی استفاده شود.
- لازم نیست الکل را رها کنید ، اما سعی کنید نوشیدن خود را به جمعه شب یا شنبه شب محدود کنید و هرگز از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید.
روش 4 از 4: با انگیزه بمانید
مرحله 1. به یاد داشته باشید که چرا از دست دادن چربی شکم بسیار مهم است
اگر به سختی می توانید انگیزه خود را حفظ کنید ، سعی کنید به خودتان یادآوری کنید که چرا از بین بردن چربی های شکم برای سلامتی شما بسیار مهم است.
- افرادی که سطح چربی شکمی بالایی دارند ، تمایل به افزایش چربی احشایی دارند ، که این نوع چربی در اطراف اندام های داخلی مهم مانند قلب ، کبد و ریه ها جمع می شود.
- در حالی که همه چربی های احشایی مضر نیستند (زیرا از اندام ها محافظت می کنند) ، مقدار زیادی از آن می تواند مواد سمی مضر در بدن تولید کند و منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 ، بیماری کبد چرب و برخی سرطان ها شود. به
- بنابراین ، شما نباید چربی شکم را از دست بدهید فقط برای اینکه بهتر به نظر برسید - باید این کار را انجام دهید زیرا برای سلامت کلی شما بسیار مفید است. برای دستیابی به حداقل چربی احشایی ، باید دور کمر شما کمتر از 88.9 سانتی متر باشد اگر شما زن هستید و کمتر از 101.6 سانتی متر اگر شما یک مرد هستید.
مرحله 2. هر روز در یک ساعت مشخص وزن خود را وزن کنید
اگر عادت دارید که دائماً خود را وزن کنید ، اگر پیشرفتی نبینید می تواند ناامید کننده باشد.
- با این حال ، بسته به آنچه که خورده اید و آخرین باری که مدفوع کرده اید ، وزن شما می تواند از روز به روز و حتی گاه به گاه کمی در نوسان باشد. بنابراین ، داشتن یک استاندارد برای وزن خود بسیار مهم است تا بتوانید نشانه دقیق تری از پیشرفت بدست آورید.
- هر روز در یک ساعت مشخص وزن خود را بسازید - اکثر مردم ترجیح می دهند این کار را صبح ، قبل از صبحانه انجام دهند ، زیرا این زمانی است که وزن شما در کمترین حد خود قرار دارد. با این حال ، ایده خوبی است که بین وزن کشی چند روز یا حتی یک هفته صبر کنید. گاهی اوقات کاهش وزن می تواند زمان زیادی طول بکشد.
مرحله 3. پیشرفت خود را اندازه گیری کنید
علاوه بر اندازه گیری وزن ، بهتر است آن را اندازه گیری کنید تا پیشرفت خود را ردیابی کنید. گاهی اوقات ، حتی اگر چند کیلو وزن کم نکرده اید ، ممکن است چند اینچ کم کرده باشید.
- با اندازه گیری دور کمر (کوچکترین قسمت دور ناف) و دور کمر (وسیع ترین قسمت در ناحیه باسن) نسبت ران به کمر را محاسبه کنید.
- اندازه دور کمر خود را با اندازه گیری لگن تقسیم کنید تا نسبت دور کمر به باسن شما بدست آید.
- نسبت سالم کمر به باسن برای زنان 0.8 یا کمتر ، در حالی که برای مردان 0.9 یا کمتر است.
مرحله 4. عکس بگیرید
یکی دیگر از راه های خوب برای پیگیری پیشرفت شما این است که از خودتان عکس بگیرید. این می تواند به شما کمک کند تا نشانه های بصری بیشتری از پیشرفت خود داشته باشید و به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
- در ابتدای کاهش وزن و در طول مسیر از خود عکس بگیرید. از جلو ، از پشت و از کنار هم عکس بگیرید - درخواست از کسی برای گرفتن عکس می تواند بسیار مفید باشد.
- با پوشیدن لباس زیر یا پوشیدن جوراب شلواری عکس بگیرید تا واقعاً شکل خود را ببینید. صاف بایستید ، اما سعی نکنید معده خود را باد کنید ، زیرا این باعث ایجاد تصور غلط می شود. بگذار همه چیز متوقف شود
- هر تصویری را که می گیرید با چیز واقعی مقایسه کنید - از پیشرفت خوشحال خواهید شد.
مرحله 5. با دوستان خود وزن کم کنید
انگیزه ماندن در طول روند کاهش وزن می تواند بسیار دشوار باشد ، به خصوص اگر همه اطرافیان شما دیده شوند که به اندازه قلب خود غذا می خورند و به جای اینکه بعد از ظهر به ورزشگاه بروند ، جلوی تلویزیون نشسته اند.
- اگر می توانید ، می توانید دوستان یا اعضای خانواده خود را برای انجام یک برنامه کاهش وزن فهرست کنید. روحیه رقابت ، شاید این تنها چیزی باشد که شما را در مسیر درست نگه می دارد.
- زمانی را برای رفتن به باشگاه بدنسازی یا حتی پیاده روی با هم اختصاص دهید. همچنین وزنه برداری هفتگی را با هم انجام دهید - به این ترتیب اگر به اهداف کاهش وزن خود نرسید ، کسی را برای مراقبت از شما خواهد داشت!
