اگر ناحیه اطراف شکم شما کمی چرب است ، این طبیعی است. با این حال ، اگر بخواهید شکم خود را صاف کنید تا لاغرتر به نظر برسد ، قابل درک است. در حالی که از بین بردن کل چربی شکم در دو هفته غیرممکن است ، می توانید با کاهش وزن و چربی کلی بدن به سرعت مقداری چربی شکم را از دست بدهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که غذاهای مناسب بخورید (کالری را در این فرآیند کاهش دهید) ، به برنامه ورزشی خود بیفزایید و طی دو هفته آینده تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. به تلاش خود برای از بین بردن چربی بیشتر شکم در مدت زمان طولانی ادامه دهید!
گام
روش 1 از 3: برای کاهش چربی شکم غذا بخورید
مرحله 1. مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ بخورید
سبزیجات نسبتاً کم کالری هستند و حاوی مقدار زیادی ویتامین ، آنتی اکسیدان و فیبر هستند تا شما را سالم و سیر نگه دارد. حدود 2 تا 3 فنجان سبزیجات در روز بخورید تا کالری را در 2 هفته آینده کاهش دهید. از https://www.choosemyplate.gov/vegetables دیدن کنید تا ارزش حرارتی 1 فنجان انواع سبزیجات پخته و خام را ببینید. سعی کنید هر روز سبزیجات رنگی بخورید!
قبل از شروع به خوردن غذاهای پر کالری مانند پروتئین و کربوهیدرات ها ، وعده غذایی خود را با خوردن سبزیجات و سبزیجات شروع کنید
مرحله 2. در هر وعده غذایی پروتئین بدون چربی بیشتری بخورید تا سریعتر عضله سازی کنید
پروتئین به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند ، به این معنی که کالری بیشتری در طول روز سوزانده می شود - حتی در حالت نشسته! 15 تا 20 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را به خوردن پروتئین بدون چربی اختصاص دهید (اگر در بیشتر هفته فعالیت بدنی دارید درصد را افزایش دهید).
- سفیده تخم مرغ ، ماهی ، مرغ یا برش های گوشت قرمز را انتخاب کنید که چربی بسیار کمی دارند.
- منابع پروتئینی غیر از گوشت که می تواند ماهیچه های شما را تغذیه کند عبارتند از توفو ، تمپه ، سیتان ، نخود فرنگی ، نخود فرنگی و عدس.
مرحله 3. مطمئن شوید که به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت می کنید
محصولات لبنی حاوی کلسیم و ویتامین D هستند بنابراین می توانید در مدت زمان کوتاه وزن بیشتری را کاهش دهید. زنان زیر 50 سال و مردان زیر 70 سال روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم و 600 واحد بین المللی ویتامین D نیاز دارند. زنان 50 سال به بالا و مردان 70 سال به بالا باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم و 800 واحد IU ویتامین D دریافت کنند.
- ماست یونانی غنی از پروتئین ، شیر گاو یا شیر آجیل و پنیر کم چرب می تواند به شما احساس سیری و کاهش کلسیتریول دهد ، هورمونی که به بدن شما می گوید چربی بیشتری ذخیره کند.
- ماست ساده یا ماست با شکر بسیار کم را به جای ماست شیرین (با طعم اضافه) انتخاب کنید. اگر ماست ساده خیلی تند است ، توت فرنگی یا خربزه تازه اضافه کنید.
- پنیر موتزارلا تازه ، پنیر فتا ، پنیر شیر بز و پنیر کاته همه گزینه های مناسبی برای پنیر هستند.
- محصولات غیر لبنی مانند سبزیجات برگ دار (مانند کلارد ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، سویا) ، آب پرتقال ، کلوچه های انگلیسی ، شیر سویا و غلات نیز مصرف کلسیم و ویتامین D را افزایش می دهند.
مرحله 4. غلات تصفیه شده را با غلات کامل غنی از فیبر جایگزین کنید
غلات تصفیه شده (مانند نان سفید ، ماکارونی گندم کامل و برنج سفید) نسبت به غلات کامل از ارزش مغذی کمتری برخوردار هستند و این امر شما را سیر کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، چاقی ، برخی سرطان ها و دیابت را کاهش می دهد. غلات سبوس دار نیز فیبر بالایی دارند ، بنابراین می توانند نفخ را تا دو هفته کاهش دهند.
- نان های سبوس دار می توانند جایگزین آسانی باشند ، اما کینوا ، برنج وحشی ، عدس ، لوبیا ، کلم بروکسل ، کلم بروکلی ، بلغور جو دوسر ، سیب ، موز ، دانه های کتان و دانه های چیا دارای فیبر با کیفیت هستند.
- اگر زن هستید ، سعی کنید روزانه 25 گرم فیبر و در صورت مرد بودن 40 گرم فیبر مصرف کنید.
- در حالی که خوردن حداکثر 300 گرم کربوهیدرات در روز (برای رژیم 2000 کالری) طبیعی تلقی می شود ، میزان مصرف خود را حدود 50 تا 150 یا 200 گرم کربوهیدرات در روز در 2 هفته آینده کاهش دهید تا چند کیلو سریعتر وزن کم کنید.
مرحله 5. چربی اشباع شده را با چربی اشباع نشده حاوی امگا 3 جایگزین کنید
چربی های سالم مانند آووکادو ، روغن زیتون ، دانه های کتان ، دانه های چیا ، آجیل و کره بادام زمینی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند (همه اینها به تنظیم چربی سوزی و ذخیره چربی در بدن کمک می کند). همچنین باعث می شوند شما احساس انرژی و سیری کنید تا در وعده غذایی بعدی خود بیش از حد غذا نخورید.
- افرادی که از غذاهای غنی از امگا 3 استفاده می کنند ، چربی احشایی کمتری دارند (یعنی چربی های مضر در اطراف اندام شما) و خطر ابتلا به دیابت کمتر است.
- چربی یک غذای کم کالری نیست ، بنابراین مراقب میزان خوردن خود باشید! سعی کنید مصرف روغن زیتون و کره بادام زمینی را به 2 قاشق غذاخوری (6 قاشق چای خوری) در روز (یا 2 تا 3 وعده) برای 2 هفته آینده محدود کنید.
- میزان توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 برای مردان 1.5 گرم و برای زنان 1 گرم است.
- تعادل امگا 3 با امگا 6 را فراموش نکنید! منابع شامل روغن گلرنگ ، روغن آفتابگردان ، روغن ذرت ، روغن سویا ، تخمه آفتابگردان ، گردو و تخمه کدو است.
مرحله 6. میان وعده های غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم بخورید
میان وعده ها برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و عملکرد سریع متابولیسم مهم هستند. با این حال ، نحوه و تعداد دفعات مصرف میان وعده مهم است! به جای خوردن تنقلات شیرین ، غذاهای کامل مانند میوه ، آجیل یا غلات کامل بخورید. میان وعده ها را فقط در زمان گرسنگی بخورید (در حالت ایده آل ، فقط دو بار در روز بین وعده های اصلی غذا) و برای تسریع کاهش وزن ، میان وعده هایی بین 100 تا 150 کالری مصرف کنید.
- همیشه یک میان وعده سالم در کیف ، میز کار یا ماشین خود داشته باشید (هر کجا که وسط صبح یا اواخر بعدازظهر هنگام اعتصاب غذا هستید).
- پروتئین بسته بندی شده و میله های میان وعده معمولاً دارای قند اضافی ، چربی های ناسالم و مواد فرآوری شده هستند. برچسب ها را با دقت بخوانید تا اندازه قسمت ها و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. اگر لیست شما شامل "شربت ذرت با فروکتوز بالا" و/یا "روغن هسته خرما تقسیم شده" است ، از آن وعده های میان وعده خودداری کنید!
- به عنوان مثال ، یک اسموتی پروتئینی با ماست ، کره بادام و بلغور جو دوسر یا یک تکه سیب با 2 قاشق غذاخوری یا 6 قاشق چایخوری کره آجیل ، کره آفتابگردان یا کره بادام شما را با پروتئین ، چربی و فیبر سالم بیشتر سیر نگه می دارد.
مرحله 7. از نوشیدنی ها و غذاهای شیرین خودداری کنید
افرادی که نوشابه یا آب میوه می نوشند و همچنین غذاهای شیرین به دلیل کالری اضافی و قند ، چربی شکم بالایی دارند. بنابراین ، برای کاهش سریع وزن ، فقط آب بنوشید و دسرها را به مدت 2 هفته آینده به یک بار در هفته محدود کنید. اگر خودتان را نوازش می کنید ، به اندازه سهم خود توجه کنید!
اگر چیز شیرینی دوست دارید ، خودتان را با شکر طبیعی از توت فرنگی یا شکلات تلخ (هر دو حاوی آنتی اکسیدان) بخورید. حتی بهتر ، این دو را با هم ترکیب کنید تا توت فرنگی های پوشیده از شکلات تلخ تهیه کنید
مرحله 8. هنگام خرید مواد غذایی باهوش باشید
اکثر فروشگاه های مواد غذایی تمام غذاهای کامل را در لبه فروشگاه قرار می دهند و اکثر آماده سازی های فست فود در راهروی مرکزی قرار دارند. در حاشیه فروشگاه خرید کنید و سعی کنید سبد خرید خود را با میوه ها و سبزیجات رنگارنگ پر کنید.
در 2 هفته آینده ، فقط غلات کامل ، میوه ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی بخرید
مرحله 9. در هر وعده غذایی وعده های کوچک بخورید
آگاهی از اندازه مناسب برای کاهش وزن (و چربی) ضروری است. چه در خانه غذا می پزید و چه در رستوران غذا می خورید (مخصوصا رستورانی که در وعده های غذایی بزرگ سرو می شود) ، به میزان غذایی که واقعاً می خورید توجه کافی داشته باشید.
- هنگام صرف غذا در یک رستوران ، غذای خود را با دوستان به اشتراک بگذارید یا ظرف مخصوص خود را بیاورید تا نیمی از وعده غذایی خود را داخل آن قرار دهید تا وسوسه پرخوری نشوید.
-
اندازه قسمت ها را با دستان خود اندازه بگیرید:
- سبزیجات پخته ، غلات خشک ، میوه بریده یا میوه کامل: 1 مشت = 1 فنجان (16 قاشق غذاخوری)
- پنیر: 1 انگشت اشاره = 45 گرم
- رشته فرنگی ، برنج ، بلغور جو دوسر: 1 نخل = 0.5 فنجان (8 قاشق غذاخوری)
- پروتئین: 1 نخل = 85 گرم
- چربی: 1 انگشت شست = 1 قاشق غذاخوری (3 قاشق چای خوری)
روش 2 از 3: برای کاهش چربی ورزش کنید
مرحله 1. حداقل 30 یا 40 دقیقه ورزش هوازی 5 یا 6 روز در هفته انجام دهید
برای دو هفته دویدن ، دویدن یا پیاده روی سریع بروید تا هر روز کالری و چربی بسوزانید. ورزش هوازی همچنین اندورفین ترشح می کند ، که باعث می شود بعد از تعریق زیاد احساس شادی و اطمینان بیشتری داشته باشید. این احساس شادی به شما کمک می کند تا این 2 هفته را کنار بگذارید و کالری خود را کاهش دهید و بیشتر حرکت کنید. خسته کننده خواهد بود اما ناامید نشوید!
- قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.
- اگر در این ورزش تازه کار هستید ، به آرامی شروع کنید و تمرینات راحتی انجام دهید تا بتوانید حداکثر 30 یا 40 دقیقه ورزش کنید. برای مثال ، با 15 دقیقه دویدن شروع کنید و 15 دقیقه بعد پیاده روی کنید. سپس ، پس از هفته اول ، 30 دقیقه دویدن کنید و سرعت و شدت خود را افزایش دهید.
مرحله 2. یک نوع تمرین هوازی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا بخواهید آن را به طور منظم انجام دهید
انتخاب چیزی که از آن لذت می برید 2 هفته آینده را بسیار ساده تر می کند. شنا ، کیک بوکسینگ ، رقص و ورزشهای مختلف دیگر را می توان در 30 دقیقه تمرین هوازی (حداقل) هر روز گنجاند. مهم نیست که چه فعالیتی را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که قلب شما حداقل 20 تا 30 دقیقه سریعتر پمپاژ می کند تا واقعاً عرق کند.
- شنا یک تمرین خوب کم ضربه است زیرا به مفاصل شما آسیب نمی رساند.
- برای سرگرمی بیشتر با دوستان یا اعضای خانواده کلاس رقص بگیرید!
مرحله 3. 3 بار در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید
تمرینات با وزنه باعث ایجاد عضلات بدون چربی می شود که برای افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی در طول روز مورد نیاز است. ترکیب تمرینات قدرتی و ایروبیک در تسریع کاهش وزن م thanثرتر از انجام تنها یک نوع ورزش است.
- تمرینات قدرتی شامل تعداد هوازی روزانه حداقل 30 دقیقه نمی شود.
- اگر نحوه کار صحیح با هالتر را نمی دانید ، از دستگاه وزنه استفاده کنید.
- اگر قصد دارید هر چند روز یک بار خود را وزن کنید ، به یاد داشته باشید که وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است. اما نگران نباشید ، این ماهیچه ها به شما کمک می کنند تا چربی شکم بیشتری را در 2 هفته آینده از بین ببرید!
- با تمرینات ساده و آشنا مانند حلقه های دو سر بازویی ، حرکت کششی ، کشش ، حلقه های سه سر ، بالا آوردن جانبی و فشار قفسه سینه شروع کنید.
- 3 دور 8 تا 10 تکراری انجام دهید. ایده خوبی است که از هالتر با وزن مناسب استفاده کنید تا بتوانید حالت صحیح بدن خود را در چرخش کامل حفظ کنید اما بین دو دور نیز استراحت کنید.
مرحله 4. با تمرینات تناوبی با شدت بالا ترکیب کنید (تمرینات تناوبی با شدت بالا یا معمولاً با نام اختصاری HIIT شناخته می شود)
HIIT ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث می شود که عضلات شما در یک شرایط حدس بزنند یا ثابت نشوند. HITT همچنین در خلاص شدن از کالری بیشتر در مدت زمان کوتاه م (ثرتر است (بر خلاف تمرینات با شدت کم با تغییرات اندک یا بدون تنوع). حداقل 3 یا 4 بار در هفته HIIT انجام دهید (یا می توانید هر روز علاوه بر انجام تمرینات هوازی تمرینات کوتاه HIIT را انجام دهید).
- به عنوان مثال ، در حین دویدن یک سرعت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید. سپس 2 تا 4 دقیقه با سرعت متوسط بدوید تا دوباره با سرعت دوید.
-
حتی پیاده روی با تغییر سرعت و افزودن پیاده روی در سربالایی می تواند با تمرینات HIIT سازگار شود. پیاده روی می تواند جایگزین مناسبی برای مشکلات زانو یا مفاصل باشد. سعی کنید به مدت 20 دقیقه ورزش منظم را روی تردمیل انجام دهید:
- 3 دقیقه گرم کردن با شیب 5 درصد
- 3 دقیقه پیاده روی سریع با شیب 7 درصد
- 2 دقیقه پیاده روی سریع با شیب 12 درصد
- 2 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط با شیب 7 درصد
- 2 دقیقه پیاده روی سریع با شیب 12 درصد
- 2 دقیقه پیاده روی آهسته تا متوسط در 15٪ شیب
- 1 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط در 10٪ شیب
- 2 دقیقه پیاده روی سریع با شیب 12 درصد
- 3 دقیقه خنک کننده با شیب 5٪
مرحله 5. ماهیچه های اصلی خود را روزانه برای بهبود قدرت ، استحکام و تعادل کار کنید
کار با هسته به ساخت و تقویت عضلات شکم و کمر کمک می کند. به یاد داشته باشید ، چیزی به عنوان "نقطه" خاصی برای تمرین وجود ندارد ، اما هرچه بیشتر عضلات اصلی خود را تمرین دهید ، ماهیچه های شما چاق تر شده و کالری بیشتری در طول روز خواهید سوزاند.
- به علاوه ، وضعیت شما پس از چند هفته تمرین اصلی (شما را لاغرتر می کند) بهبود می یابد!
- برخی از حرکات معمول یوگا مانند حالت پلانک ، چرخش جنگجو و ژست کبرا را امتحان کنید تا ماهیچه های اصلی شما کشیده و تقویت شوند.
مرحله 6. ورزش را با حرکت در طول روز ترکیب کنید
طی 2 هفته آینده از پله ها یا پیاده روی بیشتر استفاده کنید. بعد از غذا به مدت 10 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید تا به بدن شما در هضم غذا ، سوزاندن کالری اضافی و حفظ متابولیسم بدن کمک کنید.
- چند ایستگاه قبل از مقصد از اتوبوس یا قطار پیاده شده و مسیر خود را با پای پیاده ادامه دهید.
- اگر در نزدیکی مغازه زندگی می کنید ، پیاده به فروشگاه مواد غذایی بروید.
- در صورت امکان پیاده روی کنید یا دوچرخه سواری کنید تا به محل کار خود برسید.
- به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید و سطح استرس خود را کاهش دهید
رژیم غذایی و ورزش مهم هستند ، اما خواب و کاهش سطح استرس نیز بر نحوه استفاده یا ذخیره بدن شما از چربی تأثیر می گذارد. کمبود خواب و سطوح بالای استرس باعث افزایش کورتیزول می شود ، هورمونی که به بدن شما می گوید چربی را در معده ذخیره کند. اگر در 2 هفته آینده چیزی استرس زا در مورد کار یا خانواده وجود دارد ، سعی کنید تا حد ممکن استرس خود را مدیریت کنید.
- سعی کنید هر روز حداقل 10 دقیقه مدیتیشن ذهن آگاهی انجام دهید. یوگا همچنین می تواند به کاهش استرس کمک کند. علاوه بر این ، شما همچنین می توانید عضلات خود را تقویت کرده و مقداری کالری بسوزانید!
- اگر فکر می کنید اختلال خواب دارید (مانند بی خوابی یا آپنه خواب) که کیفیت خواب شما را مختل می کند.
مرحله 2. از پاکسازی (فرآیند دفع سموم بدن با مصرف فقط آب یا مایعات خاص) ، رژیم های مایع و سایر ترفندهای کاهش وزن خودداری کنید
پاک کننده ها معمولاً تنها در صورت کاهش وزن با رژیم غذایی سالم م (ثر هستند (زیرا رژیم مایع تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین نمی کند). برنامه رژیم غذایی جدید هر چه وعده می دهد ، قطعاً هیچ سلاح جادویی وجود ندارد!
رژیم های غذایی عجیب و غریب می توانند بسیار مضر و بی فایده باشند ، به خصوص اگر کالری کافی دریافت نمی کنید یا تمام گروه های غذایی را حذف نمی کنید (بنابراین ممکن است دچار سوء تغذیه شوید)
مرحله 3. اجازه ندهید که گرسنه بمانید
خوردن کم غذا معادل این است که به بدن خود بگویید چربی ذخیره کند ، بنابراین صبحانه بخورید ، میان وعده های سالم بخورید و غذاهای تازه بخورید. کمتر از 1200 کالری در روز (برای زنان) و 1500 کالری در روز (برای مردان) نخورید. کاهش 500 تا 1000 کالری در روز هنوز هم کاهش کالری سالم محسوب می شود. از آنجا که 2 هفته زیاد طول نمی کشد ، برنامه ای برای کاهش تقریبا 700 تا 1000 کالری در روز داشته باشید.
- کالری های غیر ضروری را از هر وعده غذایی حذف کنید. به عنوان مثال ، خردل را به جای سس مایونز روی ساندویچ ها بگذارید و ساندویچ های روباز را که از انواع مختلف روکش یا روکش استفاده می کنند بخورید. حتی می توانید نان را با کاهو یا بسته بندی جایگزین کنید.
- برنج گل کلم درست کنید که می توانید آن را با سرخ کرده ، کاسه برقی یا به عنوان غذای جانبی میل کنید.
- سعی کنید رشته فرنگی پاستا را با رشته فرنگی کدو سبز یا اسپاگتی از کدو تنبل جایگزین کنید تا کالری دریافتی شما کاهش یابد.
- از ماشین حساب کاهش کالری برای پیدا کردن کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن استفاده کنید.
مرحله 4. روی شمارش کالری وسواس نداشته باشید
در حالی که دریافت کالری کم به شما در کاهش وزن کمک می کند ، روی کیفیت تمرکز کنید نه کمیت. علاوه بر این ، شمارش مداوم کالری باعث می شود از غذا کمتر لذت ببرید و به دلیل داشتن کالری اضافی از خودتان ناراحت شوید. کالری ها را در نظر داشته باشید ، اما روی اعداد و ارقام وسواس نداشته باشید-تمرکز خود را روی مصرف با کیفیت بدن خود در 2 هفته آینده (و فراتر از آن!) بگذارید.
به عنوان مثال ، 100 کالری یک سیب تأثیر بسیار متفاوتی بر بدن شما نسبت به 100 کالری پای سیب خواهد داشت. سیب حاوی قندهای طبیعی و مقدار زیادی فیبر است در حالی که پایها حاوی قند ، چربی اشباع شده و کربوهیدراتهای ساده هستند
مرحله 5. برای کاهش سرعت غذا خوردن و سیر شدن با غذای کمتر سنجیده غذا بخورید
غذا خوردن با عجله یا حواس پرتی باعث می شود کمتر از خوردن لذت ببرید. در عوض ، به آرامی غذا بخورید و به بافت و طعم غذای خود توجه کنید. افرادی که آگاهانه غذا می خورند آهسته تر غذا می خورند بنابراین با خوردن کمتر احساس سیری می کنند.
- تا 2 هفته آینده تلفن ، تلویزیون ، رایانه ، رادیو و سایر چیزهای مزاحم را خاموش کنید.
- در ابتدای غذا هر چیزی را که نیاز دارید روی میز بگذارید تا مجبور نباشید برای غذا خوردن بلند شوید.
- غذای خود را کاملاً بجوید و روی طعم و بافت آن تمرکز کنید.
- برای هر غذایی که در بشقاب خود دارید قدردان باشید. به عنوان مثال ، اگر چغندر سرخ شده می خورید ، یک لحظه وقت بگذارید و تمام مراقبت ها و تلاش هایی را که در رشد ، حمل و پخت آن چغندرها وجود دارد به خاطر بسپارید تا بتوانید از آنها لذت ببرید.
مرحله 6. برای کاهش چربی شکم سیگار را ترک کنید
ممکن است فکر کنید سیگار کشیدن می تواند شما را لاغر نگه دارد. با این حال ، افراد سیگاری چربی شکمی بالاتری نسبت به افراد غیرسیگاری داشتند. بنابراین ، اگر می خواهید چربی شکم را سریع از بین ببرید ، سیگار نکشید!
- از پاستیل ، آدامس یا لکه های نیکوتین برای از شیر گرفتن بدن خود و حذف نیکوتین از ذهن خود استفاده کنید.
- مشخص کنید که چه عواملی شما را به سمت سیگار کشیدن سوق می دهد و طرحی را برای غلبه بر میل به سیگار تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر همیشه در ماشین سیگار می کشید ، یک خلال دندان را گاز بگیرید تا دهان خود را مشغول نگه دارید و/یا از آهنگ مورد علاقه خود تقلید کنید تا حواس شما را پرت کند.
مرحله 7. انتظار کاهش وزن مداوم را نداشته باشید
طبیعی است که در 2 هفته اول ، اندازه معده را چند سانتیمتر نسبت به هفته های بعد کاهش دهید-این در صورتی است که برای کاهش وزن به روال معمول ادامه دهید. اگر 7 کیلوگرم بیش از وزن ایده آل خود وزن دارید ، در 1 تا 2 هفته اول نتایج قابل توجهی را مشاهده خواهید کرد و پس از آن از دست دادن دور شکم مشکل تر خواهد بود. این طبیعی است ، پس تسلیم نشوید!
با مرور عادات خود (به عنوان مثال ، با نظارت دقیق رژیم غذایی و رژیم ورزشی) ، کاهش کالری و افزایش برنامه ورزشی خود ، بر رکود در کاهش وزن غلبه کنید. ممکن است در 2 هفته رکود را تجربه نکنید ، اما اگر به تلاش خود ادامه دهید ، ممکن است متوجه شوید که این کاهش وزن در حدود 1 ماه متوقف می شود
مرحله 8. روی اعداد روی مقیاس وسواس نداشته باشید
دیدن تعداد در مقیاس بسیار خوب است ، اما به شما نمی گوید که چقدر آب یا چربی دارید. وزن هر روز به مدت 2 هفته چندان مفید نیست زیرا بسته به آنچه می خورید و مقدار آب ذخیره شده در بدن شما می تواند وزن شما بالا یا پایین برود. تا 2 هفته آینده هر چند روز یکبار خود را وزن کنید.
- چربی ذخیره شده در ران ، باسن یا بازوها سالم تر از زمانی است که "شکم آبجو" دارید.
- دور کمر خود را با نوار چسب اندازه بگیرید تا چربی شکم شما مشخص شود. نوار چسب را دور کمرتان در راستای ناف قرار دهید (نه کوچکترین قسمت شکم). معده خود را صاف نکنید و نوار چسب را خیلی محکم نکشید.
- اگر زن هستید ، اگر دور کمرتان 90 سانتی متر یا بیشتر است ، باید وزن خود را کاهش دهید. اگر مرد هستید ، توصیه می شود حداکثر 100 سانتی متر باشد.
نکات
- اگر بیماری مزمن یا مشکل مفصلی دارید قبل از تغییر رژیم غذایی و ورزش با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است پزشک از شما بخواهد که با فیزیوتراپ ورزش کنید تا از انجام ورزشهای خطرناک اجتناب کنید یا از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
- به یاد داشته باشید ، مقدار زیادی آب بنوشید. کم آبی باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند و شما را چاق تر نشان دهد.
- سعی کنید پرتقال را به آب آشامیدنی خود اضافه کنید تا دوز ویتامین C و آنتی اکسیدان ها را افزایش دهید. پرتقال ، کیوی ، لیمو یا توت فرنگی خرد شده را به آب آشامیدنی خود اضافه کنید.
