چربی شکمی چربی است که در اطراف شکم وجود دارد و به عنوان چربی احشایی شناخته می شود. این خطرناک ترین نوع چربی بدن است ، بر خلاف چربی موجود در زیر پوست ، چربی شکم بر عملکرد اندام های داخلی تأثیر می گذارد و با شرایط مختلف سلامتی منفی همراه است. زنانی که زایمان کرده اند نیز برای خلاص شدن از شر چربی های شکم بعد از تولد نوزادشان مشکل دارند. تغییر شیوه زندگی مرتبط با غذا و ورزش ، همراه با آگاهی بیشتر در مورد خطرات چربی احشایی ، بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم است.
گام
قسمت 1 از 4: استفاده از غذا برای از بین بردن چربی شکم
مرحله 1. مواد غذایی با منشا گیاهی را ضرب کنید
غذاهای با منشا گیاهی ، از جمله سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین های گیاهی مانند آجیل ، همه بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند.
- از رژیم های کوتاه مدت به عنوان وسیله ای برای از بین بردن چربی شکم خودداری کنید. کنارگذاشتن وعده های غذایی یا پیروی از رژیم غذایی عجیب و غریب در بلند مدت نازک ماندن معده شما مثر نخواهد بود.
- در نهایت ، شما باید یک رژیم غذایی سالم پیدا کنید که به آن پایبند باشید.
مرحله 2. منابع پروتئینی بدون چربی را انتخاب کنید
اگر گوشت می خورید ، گوشت های بدون چربی مانند مرغ یا اردک بدون پوست را انتخاب کنید. بیشتر ماهی ها منبع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند و همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند. اگر گوشت گاو یا گوشت خوک می خورید ، مطمئن شوید که وعده های غذایی بدون چربی و در وعده های کوچک می خورید. تمام چربی های قابل مشاهده را حذف کنید.
- حبوبات ، جو ، غلات کامل و لوبیا منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند. افزودن نخود ، نخود فرنگی به سوپ ، سالاد و کاساوا باعث افزایش پروتئین بدون افزایش چربی اشباع شده در چربی شکم می شود.
- منابع پروتئینی گیاهی شامل جایگزین های گوشت مانند توفو ، سیتان ، تمپه ، برگر گیاهی یا هات داگ های گیاهی است.
مرحله 3. استفاده از چربی اشباع شده را محدود کنید
چربی های اشباع شده را می توان در گوشت و محصولات لبنی پرچرب مانند پنیر ، شیر (و خامه) و کره یافت. برخی از روغنهای با منشا گیاهی مانند روغن پالم ، روغن هسته خرما و روغن نارگیل نیز دارای روغنهای اشباع زیادی هستند. چربی های غیر اشباع جایگزین بهتری هستند. چربی های اشباع نشده در بسیاری از آجیل ها ، دانه ها ، آووکادو و برخی ماهی ها یافت می شود.
- مصرف بیش از حد چربی اشباع شده با افزایش چربی شکم و همچنین مشکلات تنظیم انسولین ارتباط مستقیم دارد.
- مصرف بیش از حد هر نوع منجر به افزایش وزن می شود. سعی کنید چربی را در حد متعادل مصرف کنید و سعی کنید در صورت امکان چربی حیوانی را با چربی گیاهی یا ماهی جایگزین کنید.
مرحله 4. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید
درست است که به شکم بزرگ "شکم آبجو" می گویند! مصرف قند اضافی به شکل الکل دشمن اصلی چربی شکم است. شکر موجود در غذاهای فرآوری شده ، نوشابه های حاوی قند ، نوشابه های انرژی زا و همچنین مشروبات الکلی ، عامل اصلی چربی شکم است. برای از بین بردن چربی شکم ، از علت دور شوید.
- به جای نوشابه آب بنوشید. آب گازدار می تواند جایگزین مناسبی باشد. برای عطر و طعم بیشتر ، یک لیوان لیمو یا لیمو به نوشیدنی خود اضافه کنید.
- آب میوه حاوی قند است و فواید فیبر را در مقایسه با مصرف مستقیم آن ندارد. اگر می خواهید چربی شکم را از بین ببرید ، مصرف آب میوه را محدود کنید.
- به قهوه و چای بدون قند بروید. یک فنجان قهوه موکا (اندازه متوسط) حاوی 11 گرم چربی اشباع شده یا 55 درصد از میزان توصیه شده ADA روزانه است.
مرحله 5. اندازه قسمت های خود را تماشا کنید
در صورت مصرف زیاد ، حتی انتخاب های سالم نیز می تواند ناسالم باشد. اگر می خواهید چربی شکم را از بین ببرید ، به خوردن وعده های کوچک پایبند باشید. سعی کنید قسمت های خود را وزن کنید تا مطمئن شوید که ثابت هستید.
- مراقب کالری های اضافی خالی مانند نان سفید و محصولات نانوایی ، ماکارونی و برنج سفید باشید.
- رستوران ها اغلب قسمت های بزرگی را سرو می کنند. به جای تاکید بر محتویات بشقاب ، درخواست بسته بندی غذا کنید.
- خوردن از بشقاب ها و کاسه های کوچک باعث می شود سهم شما بزرگتر به نظر برسد ، حتی اگر غذا کوچک باشد.
مرحله 6. هیدراته بمانید
نوشیدن مشروب در طول روز به شما کمک می کند تا احساس گرسنگی نکنید ، که به شما در حفظ وزن کمک می کند. ثابت شده است که یک لیوان آب قبل از غذا به افراد کمک می کند کمتر غذا بخورند. مقدار دقیق آبی که باید مصرف کنید بستگی به شیمی شخصی شما دارد. رنگ ادرار به شما می گوید که آب دارید یا نه: اگر تاریک است ، باید بیشتر بنوشید.
- آب در بسیاری از غذاها به ویژه خربزه و دیگر میوه های آبدار یافت می شود.
- با میوه هایی مانند هندوانه ، توت فرنگی یا لیموترش به آب آشامیدنی خود طعم دهید. یا قالبهای یخ را با آب نارگیل پر کنید ، یخ بزنید ، سپس یک یا دو مکعب یخ از آب نارگیل را در آب معمولی برای طعم بیشتر اضافه کنید.
مرحله 7. آهسته تر غذا بخورید
آهسته تر غذا خوردن باعث مصرف بخش های کوچکتر می شود و سریعتر احساس سیری می کنید. از آنجایی که مغز 20 دقیقه بیشتر از معده به طول می انجامد تا بداند که سیر است ، خوردن آرام غذا به شما پی می برد که سیر شده اید. کمتر غذا می خورید و در آخرین لقمه احساس رضایت بیشتری می کنید.
- وقتی سریع غذا می خورید ، به ارتباط پیچیده بین مغز و معده خود فرصت اتصال نمی دهید و تمایل دارید احساس سیری کنید.
- اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، زمان بیشتری را با هر جویدن بگذارید و اجازه دهید دهان شما بین جویدن کاملاً خالی شود می تواند کمک کند.
قسمت 2 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی برای از بین بردن چربی شکم
مرحله 1. حداقل 30 روز در هفته به انجام تمرینات هوازی بپردازید
ثابت شده است که فعالیت هوازی متوسط ، همراه با تمرین با وزنه برای افزایش توده عضلانی ، در کاهش چربی شکم موثر است ، حتی اگر وزن کلی یکسان باقی بماند. فعالیت های هوازی شامل پیاده روی سریع ، دویدن ، کلاس های رقص هوازی ، شنا یا پیاده روی است.
- از آنجا که در حال تغییر سبک زندگی هستید ، مطمئن شوید که یک برنامه ورزشی مناسب پیدا کرده اید.
- ورزش متوسط نتیجه خواهد داد. برای اینکه ببینید ورزش شما در حد متوسط است ، ببینید آیا می توانید در حین ورزش صحبت کنید. اگر می توانید صحبت کنید ، با سرعت متوسط ورزش می کنید. اگر می توانید با صدای بلند آواز بخوانید ، بهتر است سریعتر حرکت کنید.
مرحله 2. وزنه برداری را انجام دهید
تمرینات قدرتی که شامل قدرت وزنه ، کرانچ شکم و … است ، باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود. از آنجا که ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند ، بدن شما از کالری به طور موثرتری استفاده می کند. انجام تمرینات قدرتی حداقل سه روز در هفته ، همراه با تمرینات هوازی متوسط ، می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.
- ورزش هایی که ماهیچه های شکم را سفت کرده و می سازند ، چربی شکم را از بین نمی برند. در حقیقت ، فشار دادن شکم تأثیر چندانی بر چربی دور شکم ندارد.
- برای انجام تمرینات قدرتی یا بلند کردن وزنه نیازی به ثبت نام در سالن بدنسازی نیست. می توانید ویدیو را در خانه دنبال کنید.
- تمرینات ساده وزن بدن مانند تخته ، پرتاب ، لانگ ، پل ، اسکوات ، بالا آوردن ساق پا و حلقه های بازو تمام ماهیچه ها را می سازد.
مرحله 3. با انجام یوگا یا مدیتیشن استرس را کاهش دهید
استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود و کورتیزول می تواند ضمن افزایش تجمع چربی شکم ، حجم ماهیچه ها را کاهش دهد. شما می توانید با انجام مدیتیشن چربی شکم خود را از دست بدهید زیرا سطح استرس شما کاهش می یابد. مدیتیشن هدایت شده ، مراقبه ذهن آگاهی یا یوگا را انجام دهید تا سطح استرس خود را کاهش دهید.
- اجازه ندهید هنگام انجام یوگا احساس درد شدید و چاقو کنید. فقط زمانی کشش دهید که احساس راحتی کنید.
- برای یادگیری حالت های اولیه یوگا ، از یک کلاس مدیتیشن یا یوگا استفاده کنید.
مرحله 4. هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید
اگر به خوبی استراحت کرده اید ، استرس کمتری دارید و احتمال افزایش وزن نیز کمتر است. خواب کافی برای سلامت کلی شما مفید است: خلق و خوی شما بهبود می یابد ، سطح استرس شما کاهش می یابد و تمرکز شما بهبود می یابد.
- اکثر مردم هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب خوب نیاز دارند ، اما برخی دیگر به زمان بیشتری نیاز دارند. نوجوانان حداقل 9 ساعت در شب و کودکان کوچکتر به 10 ساعت خواب نیاز دارند.
- سعی کنید هر شب ساعت مشخصی بخوابید و خواب با کیفیتی داشته باشید تا هنگام بیدار شدن احساس سرزندگی کنید.
- بعد از ظهر الکل مصرف نکنید زیرا می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
مرحله 5. هدف این است که وزن خود را آهسته و پیوسته کاهش دهید
کاهش چربی احشایی بستگی به تغییر شیوه زندگی ، از جمله رژیم غذایی و ورزش دارد. این یک فرایند طولانی مدت است. م effectiveثرترین برنامه کاهش وزن نمی تواند سریع باشد ، اما زمان می برد.
- وقتی سعی می کنید چربی شکم را از بین ببرید ، نگران ترازو نباشید. تغییراتی که ایجاد می کنید ، چربی را با ماهیچه جایگزین می کند ، که وزن بیشتری دارد ، بنابراین احتمالاً قبل از اینکه متوجه تغییر در مقیاس خود شوید ، در تغییر اندازه لباس هایی که می پوشید ، متوجه تغییر خواهید شد.
- نتیجه تغییر شیوه زندگی این است که احساس بهتری خواهید داشت. مطمئناً در ترازو دیده نمی شود.
قسمت 3 از 4: از بین بردن چربی شکم بعد از زایمان
مرحله 1. قبل از تلاش برای کاهش وزن 6 هفته صبر کنید
افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. در شش هفته اول پس از زایمان ، با خیال راحت اقدام کنید. سعی نکنید بلافاصله وزن کم کنید. اگر سریع وزن خود را کاهش دهید ، بدن شما زمان بیشتری برای بهبودی پس از زایمان می برد.
- اگر به نوزاد خود شیر می دهید ، حداقل 8 هفته یا 2 ماه به خود فرصت دهید تا بهبود یابد.
- بدن شما به طور طبیعی چند کیلو کاهش می یابد وقتی آماده شد. تغذیه با شیر مادر به روند کاهش وزن کمک می کند.
مرحله 2. روزانه 500 کالری در رژیم غذایی فعلی خود کاهش دهید
اگر برای کاهش وزن آماده هستید ، آن را به آرامی انجام دهید. شما می توانید با خوردن وعده های کوچکتر ، جایگزینی غذاهای پرکالری با گزینه های کم کالری یا به هیچ وجه خوردن غذاهای پرکالری ، به راحتی مصرف 500 کالری خود را کاهش دهید. جایگزینی نوشیدنی های قهوه شیرین پرچرب ، مانند کارامل لاته ، با اسپرسو بدون شیرین ، یا تغییر آب آشامیدنی به جای نوشیدنی های گازدار ، به شما در کاهش وزن آسان کمک می کند.
- در صورت شیردهی ، کاهش سریع وزن بر تولید شیر تأثیر می گذارد.
- قبل از شروع کاهش وزن یا پیوستن به یک برنامه ورزشی ، با پزشک خود برای دریافت توصیه ها مشورت کنید.
مرحله 3. برای تقویت کف لگن تمرینات بعد از زایمان را انجام دهید
روی زمین یا یک تشک سفت دراز بکشید ، یا به پهلو یا به پشت. زانوها را خم کنید ، طوری که ران های شما عمود بر بدن شما باشند. نفس عمیق بکشید ، سپس با بازدم ماهیچه های کف لگن خود را سفت کنید. سپس ، به آرامی ناف را به سمت پایین و سپس به سمت بالا بکشید. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید ، سپس آرام آرام استراحت کنید. 5 ثانیه صبر کنید ، سپس این تمرین را تکرار کنید. مطمئن شوید که در طول این تمرین به تنفس خود ادامه می دهید.
- در صورت وجود زخم سزارین ، ممکن است کشش کمی روی عضله احساس کنید.
- هنگام انجام این تمرین ، اجازه ندهید که احساس درد کنید. در صورت احساس درد چاقو ، یا ناراحتی دیگر ، تنش را در عضلات رها کرده و بدن خود را شل کنید.
مرحله 4. سعی کنید یک کلاس یوگا بعد از زایمان داشته باشید
کلاسهای یوگا پس از زایمان راهی عالی برای یادگیری حالت های جدید است که باعث تقویت عضلات لگن و شکم شما می شود. علاوه بر این ، تمرین یوگا به تنفس بیشتر شما کمک می کند تا به خستگی که اغلب مادران جدید تجربه می کنند ، غلبه کند.
- قبل از انجام هرگونه تمرین شکم ، حتماً لگن خود را تقویت کنید.
- همراهی زنان دیگری که پس از زایمان نیز دچار افزایش وزن می شوند ، در این مدت حمایت مفیدی را ارائه می دهد.
مرحله 5. با کودک خود قدم بزنید
هل دادن کالسکه یک تمرین عالی است و کودک شما نیز از آن لذت خواهد برد. به یاد داشته باشید ، هنگام راه رفتن پشت خود را صاف نگه دارید تا شکم شما قوی باشد.
- به خاطر داشته باشید که مفاصل و رباط های شما بیشتر از قبل از زایمان شل شده اند ، بنابراین هنگام کشش مراقب باشید.
- زنانی که ورزش را با رژیم غذایی کم کالری ترکیب کردند ، بیشترین موفقیت را در از بین بردن چربی شکم در طول مطالعه تجربه کردند.
مرحله 6. شنا را امتحان کنید
هنگامی که لوشیا (خونریزی پس از زایمان) متوقف شد ، می توانید به شنا بازگردید. اگر در ورزش معمول خود کلاس شنا یا ایروبیک آبی نرفته اید ، ممکن است زمان مناسبی برای امتحان کردن آن باشد. شنا و سایر ورزشهای آبی برای کل بدن مفید است و به اندازه بلند کردن وزنه به مفاصل شما فشار نمی آورد.
- کلاسهای ورزشهای آبی زیادی وجود دارد که امکان دعوت از کودک کوچک شما را فراهم می کند. برای کسب اطلاعات بیشتر با باشگاه بدنسازی یا استخر محلی خود مشورت کنید.
- اگر سالن ورزشی دارای کلاس هایی نیست که به کودک کوچک شما اجازه دهد در آنجا شرکت کند ، ممکن است در آنجا مراقبت از کودک وجود داشته باشد.
مرحله 7. قبل از انجام تمرینات با شدت بالا حداقل شش هفته صبر کنید
برخی از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند 5 ماه قبل از انجام تمرینات هوازی با شدت بالا یا دویدن منتظر بمانید. این به عضلات لگن شما اجازه می دهد تا پس از زایمان بهبود یابند.
- قبل از شروع ورزش های شدیدتر وضعیت سلامت خود را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی بررسی کنید.
- پیاده روی ، شنا و یوگا همه نمونه های خوبی از ورزش برای بدن شما در این مدت هستند.
مرحله 8. واقع بین باشید
برخی از زنان وزن و فرم بدن خود را به حالت قبل از زایمان باز می گردانند ، اما بسیاری از زنان احساس می کنند که بدن آنها پس از زایمان تغییر کرده است. ممکن است متوجه شوید که باسن شما پهن تر ، شکم شما کمتر تنگ شده و کمرتان نیز پهن تر است.
- بعد از زایمان ، بدن جدید خود را بشناسید و به خودتان زمان دهید تا خود را با شرایط سازگار کنید.
- داشتن فرم بدنی جدید به این معنا نیست که شما ناسالم هستید. تصمیماتی بگیرید که متناسب با شیوه زندگی سالم جدید برای خود و فرزند شما باشد.
قسمت 4 از 4: درک خطرات چربی شکم
مرحله 1. درباره چربی شکم بیشتر بدانید
چربی که در سراسر بدن به زیر پوست منتقل می شود ، چربی زیر جلدی نامیده می شود و خطرات آن بیشتر جنبه زیبایی دارد. چربی موجود در اعماق بدن که چربی احشایی نامیده می شود با چربی شکم ارتباط دارد. چربی شکم در اطراف اندام های داخلی شما قرار دارد و می تواند خطرات سلامتی را به همراه داشته باشد.
- چربی احشایی اندامهای داخلی مانند روده ، کلیه و کبد را احاطه کرده است.
- چنین چربی شکمی هیچ ربطی به سلول های چربی به نام چربی زیر جلدی ندارد.
مرحله 2. خطرات سلامتی چربی شکم را بشناسید
برخی از بیماری های مرتبط با چربی احشایی شامل بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ است. احتمال ابتلا به زوال عقل در بیماران با سطوح بالای چربی شکم سه برابر بیشتر بود.
- تحقیقات نشان می دهد که بین چربی زیاد شکم و مرگ زودرس - صرف نظر از وزن کلی فرد ، ارتباط وجود دارد. این بدان معناست که حتی اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما در محدوده طبیعی باشد ، ممکن است چربی خطرناکی از ناحیه شکم داشته باشید.
- خطر دیگر ایجاد مقاومت به انسولین یا "سندرم متابولیک" است.
مرحله 3. دور کمر خود را اندازه گیری کنید تا ببینید آیا چربی اضافی شکم دارید یا خیر
نوار چسب را دور شکم خود ، درست بالای استخوان باسن خود بپیچید. متر را محکم بکشید ، اما نه آنقدر محکم که احساس فشار کنید. متر باید به طور مساوی متناسب و دایره شود. وقتی متر در جای خود قرار گرفت ، بازدم کنید و استراحت کنید. نوار را با انگشت شست و سبابه خود فشار دهید تا ببینید اندازه شما چقدر است.
- برای خانم ها اندازه دور کمر بیش از 90 سانتیمتر به معنی سطح بالای چربی شکم است.
- اطمینان حاصل کنید که شکم خود را صاف نمی کنید ، در غیر این صورت اطلاعاتی که به دست می آورید نادرست است.
- به یاد داشته باشید که این اندازه یک مسئله زیبایی نیست ، بلکه یک مسئله بهداشتی است.
