چربی شکم ناخوشایند است و خلاص شدن از آن دشوار است. فقط مسئله ظاهر نیست. تجمع چربی اضافی در قسمت میانی ، به ویژه برای مردان خطرناک است. دور کمر بزرگتر (یا اندازه شکم) شما را در معرض خطر بیشتری برای انواع بیماری های مزمن مانند: دیابت ، اختلالات کبدی ، آپنه خواب و حتی سرطان (مانند سرطان روده بزرگ و راست روده) قرار می دهد. با کاهش وزن می توانید میزان چربی شکم و خطرات آن را کاهش دهید. شیوه زندگی و رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا به شما در کاهش وزن و حمایت از یک سبک زندگی سالم کمک کند.
گام
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی برای از بین بردن چربی شکم
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از شروع رژیم غذایی جدید یا برنامه فعالیت بدنی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک به شما می گوید که آیا برنامه شما برای شما بی خطر و مناسب است یا خیر.
معمولاً چربی اضافی شکم ارتباطی با مشکلات مزمن بهداشتی مانند دیابت یا بیماری کبدی دارد. بنابراین ، بسیار مهم است که برنامه خود را به پزشک خود اطلاع دهید و مطمئن شوید که برای وضعیت سلامتی خاص شما بی خطر است
مرحله 2. کربوهیدرات کمتری مصرف کنید
مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات می تواند منجر به افزایش میزان چربی شکم و دور کمر شود. برای کاهش وزن و کاهش چربی شکم ، مصرف این غذاها را در منوی خود کاهش دهید.
- مصرف کربوهیدراتهای خالی مانند نان ، برنج ، بیسکویت یا ماکارونی را محدود کنید. این غذاها ناسالم نیستند ، به ویژه اگر از غلات کامل تهیه شده باشند ، اما غذاهای غنی از مواد مغذی محسوب نمی شوند.
- اگر می خواهید غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید ، کربوهیدرات هایی با 100٪ غلات کامل انتخاب کنید. این غذاها فیبر و مواد مغذی بالاتری دارند و سالم تر در نظر گرفته می شوند.
- غذاهای غلات کامل شامل: برنج قهوه ای ، 100٪ نان و ماکارونی غلات کامل ، جو (نوعی غلات مانند جو دوسر) یا کینوا.
- رژیم غذایی شما باید بیشتر شامل پروتئین کم چرب ، سبزیجات ، میوه ها و محصولات لبنی کم چرب باشد.
مرحله 3. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
غذاهای پروتئینی می توانند به مردان در کاهش وزن ، کاهش چربی شکم و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کنند. خوردن مقدار مناسب پروتئین نیز به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
- مردان باید بین 50-60 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. اگر فعالیت بدنی زیادی انجام می دهید ممکن است کمی بیشتر نیاز داشته باشید.
- نمونه های پروتئینی کم چرب: مرغ ، بوقلمون ، تخم مرغ ، محصولات لبنی کم چرب ، غذاهای دریایی ، گوشت گاو کم چرب و توفو. این غذاها به شما انرژی مورد نیاز را می دهند و شما را بدون ذخیره کالری های غیر ضروری سیر نگه می دارند.
مرحله 4. ایجاد کسری کالری
کل کالری روزانه خود را کاهش دهید تا به شما در کاهش وزن کمک کند. شما می توانید این کار را به دو طریق انجام دهید: با خوردن کمتر و سوزاندن کالری بیشتر از طریق فعالیت بدنی.
- شروع به نظارت بر میزان کالری دریافتی روزانه خود کنید. کالری را در نوشیدنی ها ، روغن آشپزی ، سس سالاد و سایر سس ها وارد نکنید.
- یک مجله غذایی تهیه کنید تا بتوانید میزان مصرف غذای خود را کنترل کنید. یک مجله آنلاین غذا طراحی شده است تا به مردم کمک کند کالری غذایی را که می خورند پیگیری کنند ، میزان مصرف غذای خود را کنترل کنند و حتی با سایر رژیم گیرندگان ارتباط برقرار کنند.
- تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن بستگی به سن ، وضعیت بدن و سطح فعالیت بدنی شما دارد. برای کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن در هفته ، حدود 500 کالری در روز کاهش دهید. این میزان کاهش وزن برای اکثر مردان ایمن و مناسب است.
مرحله 5. مصرف قند را کاهش دهید
مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به افزایش چربی شکم در طول زمان شود. مردانی که شکر کمتری مصرف می کنند ، دور کمر کمتری دارند.
- آنچه باید محدود شود یا مجاز به ادامه مصرف نباشد عبارتند از: نوشیدنی های شیرین ، آب نبات ، کیک و سایر شیرینی ها و همچنین غذاهایی که با آرد سفید تهیه می شوند (مانند نان یا ماکارونی).
- اگر چیز شیرینی می خواهید ، قسمت بسیار کوچکی از یک تکه میوه یا شیرینی مورد علاقه خود را بخورید.
مرحله 6. الکل را کنار بگذارید
دلیلی وجود دارد که مردم آن را "شکم آبجو" می نامند. در حالی که آبجو تنها نوشیدنی نیست که باعث چربی شکم می شود ، مطالعات نشان می دهد که هر نوع الکل می تواند باعث چربی شکم در مردان شود.
توصیه می شود بیش از 2 نوشیدنی الکلی در روز برای مردان ننوشید. با این حال ، اگر می خواهید معده را کوچک کنید ، توصیه می شود که نوشیدن را به طور کامل قطع کنید
قسمت 2 از 3: فعالیت های بدنی را برای کاهش چربی شکم انجام دهید
مرحله 1. ورزش را شروع کنید
ورزش همراه با رژیم غذایی کم کالری با سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم به کاهش وزن کمک کرده و آن را تسریع می کند. انجام فعالیت های قلبی عروقی می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند.
- دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا نمونه هایی از تمرینات قلبی چربی سوز هستند. حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی پنج بار در هفته برای مزایای متوسط انجام دهید.
- اگر نمی خواهید هر روز ورزش کنید ، راه هایی را پیدا کنید که حرکت بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این عادت را داشته باشید که به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، وسیله نقلیه خود را دورتر از مقصد پارک کنید و از یک میز ایستاده استفاده کنید.
- انجام ورزش بسیار مهم است ، به خصوص اگر کار شما بیشتر پشت میز است و فعالیت کمتری دارد.
مرحله 2. به طور منظم تمرینات قدرتی انجام دهید
با افزایش سن ، از دست دادن چربی شکم سخت تر می شود. این تا حدی به دلیل کاهش طبیعی توده عضلانی با افزایش سن است و همچنین به دلیل تجمع چربی در ناحیه میانی. حفظ توده عضلانی می تواند از این امر جلوگیری کند.
- دو روز در هفته حداقل 20-30 دقیقه تمرینات قدرتی یا استقامتی انجام دهید.
- تمرینات قدرتی برای مثال: بلند کردن وزنه ، دفاع شخصی ، استفاده از دستگاه وزنه برداری یا یوگا.
مرحله 3. ورزش تمام بدن را انجام دهید
ورزش هایی که فقط بر روی برخی از قسمت های بدن مانند تمرینات ایستاده و فشار بالا تمرکز می کنند به تقویت برخی از قسمت های بدن کمک می کنند ، اما چربی شکم را کاهش نمی دهند. این تمرینات باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود ، اما چربی ذخیره شده در قسمت میانی بدن را کاهش نمی دهد.
بر کاهش وزن کلی تمرکز کنید. رژیم غذایی خود را اصلاح کنید و به میزان مناسب کاردیو انجام دهید. سپس تمرینات شکمی را در برنامه معمول خود برای تقویت بخش میانی خود شروع کنید
مرحله 4. یک دوست تمرین پیدا کنید
همراهی شما در حین ورزش ، فعالیت های ورزشی را لذت بخش تر می کند. مطالعات نشان می دهد که تمرینات شما برنامه ریزی بیشتری خواهد داشت و اگر با یک دوست تمرین کنید ، بیشتر ورزش خواهید کرد.
اگر فردی رقابتی هستید ، رقابت با دوستانی که هر دو در حال کاهش وزن هستند ، می تواند سرگرم کننده باشد تا ببینیم چه کسی ابتدا به وزن مورد نظر می رسد
قسمت 3 از 3: نظارت بر پیشرفت و انگیزه ماندن
مرحله 1. خودتان را وزن کنید
برای از بین بردن یا کاهش چربی شکم ، باید وزن خود را کاهش دهید. برای کمک به نظارت بر کاهش وزن ، به طور مرتب خود را وزن کنید.
- بهتر است 1-2 بار در هفته وزن داشته باشید. همچنین سعی کنید هر روز در یک روز ، در همان ساعت و با یک لباس یکسان وزن کنید.
- وزن خود را در یک مجله کنترل کنید. مشاهده پیشرفت شما می تواند به شما انگیزه دهد تا در مسیر خود بمانید. همچنین می تواند به شما نشان دهد که در حال افزایش وزن هستید.
مرحله 2. اندازه گیری کنید
به غیر از کاهش وزن ، یکی از بهترین روش ها برای سنجش میزان پیشرفت شما در کاهش چربی شکم ، نظارت بر دور کمر است که کوچکترین قسمت کمرتان است. وقتی چربی شکم را از دست می دهید ، دور کمرتان کوچک می شود.
- با استفاده از نوار اندازه دور کمر خود را در بیشترین اندازه (حدود 3 یا 5 سانتی متر زیر ناف) اندازه گیری کنید. در حین رژیم گرفتن ، اندازه گیری را ادامه دهید تا پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید.
- دور کمر بزرگتر یا بیش از 102 سانتی متر نشان می دهد که مقادیر زیادی چربی شکمی دارید و در معرض خطر بالای بیماری های مزمن هستید.
- به یاد داشته باشید که وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است ، بنابراین اگر سعی می کنید در حین عضله سازی وزن خود را کاهش دهید ، مقیاس شما ممکن است گمراه کننده باشد. بهترین روش این است که با اندازه گیری دور کمر و وزن خود ، پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید.
مرحله 3. لیستی از کارهایی که علاوه بر غذا خوردن باید انجام دهید تهیه کنید
رژیم گرفتن ممکن است دشوار باشد ، به خصوص وقتی که دائماً در مورد غذا فکر می کنید یا وقتی بی حوصله هستید بیرون غذا بخورید. بهترین راه برای سرکوب اشتها این است که خود را مشغول کرده و از فعالیتهایی که دوست دارید لذت ببرید.
- تهیه فهرستی از فعالیت های دیگر که می توانید انجام دهید می تواند به کاهش تنقلات زیاد کمک کند. وقتی اشتهای شما شروع شد این لیست را بررسی کنید.
- می توانید امتحان کنید: قدم بزنید ، کتاب بخوانید ، سطل زباله را تمیز کنید ، با دوستان یا اعضای خانواده با تلفن صحبت کنید یا کارهای خانه را انجام دهید.
- اگر در هنگام غذا احساس گرسنگی کردید ، غذا بخورید و سپس به فعالیتهای دیگر بپردازید. به خوردن و میان وعده ادامه ندهید.
مرحله 4. استرس را مدیریت کنید
هنگامی که ما در زندگی استرس مزمن را تجربه می کنیم ، بدن ما هورمون کورتیزول را ترشح می کند که باعث تجمع چربی اضافی در قسمت میانی بدن می شود. علاوه بر این ، هورمون کورتیزول به طور مداوم در حال افزایش است.
- سعی کنید چیزها ، افراد و شرایط زندگی خود را که استرس شما را برطرف می کند حذف و مدیریت کنید. بیاموزید که چگونه استرس مربوط به عناصر زندگی خود را تغییر دهید (مانند کار ، به عنوان مثال). دیدن انگیزه یا درمانگر می تواند راههای اضافی برای مدیریت استرس ارائه دهد.
- به یاد داشته باشید که همیشه نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید ، اما می توانید نحوه واکنش خود را کنترل کنید. تمرینات ذهن و بدن مانند یوگا و مدیتیشن به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه ذهن خود را آرام کنید تا بتوانید بهتر با استرس ، اضطراب و افسردگی کنار بیایید.
نکات
- نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند با سیر نگه داشتن وزن شما را کاهش دهد. اگر در کنترل وعده های غذایی خود مشکل دارید ، قبل از هر وعده غذایی دو لیوان کامل آب بنوشید.
- به جای خرید ناهار را به محل کار یا مدرسه ببرید. نه تنها در هزینه شما صرفه جویی می کند ، بلکه با کنترل اندازه وعده های غذایی ، رژیم غذایی شما را نیز آسان می کند.
- تا جایی که امکان دارد به جای غذا خوردن در خانه غذا بپزید ، زیرا بیشتر رستوران ها از کره ، روغن و نمک زیادی در غذاهای خود استفاده می کنند. حتی "سالم ترین" انتخاب ها (مانند سالاد) سرشار از کالری هستند. در صورت سفارش ، از سس بخواهید تا کالری را کاهش دهد.
- همیشه ابتدا با پزشک خود در مورد برنامه های کاهش وزن یا فعالیت بدنی صحبت کنید.
