چربی شکمی یا "کیسه کمر" یک اصطلاح عمومی برای تجمع چربی در کناره های شکم و کمر است. این تجمع چربی معمولاً در طول سالها در نتیجه رژیم پر کالری و سبک زندگی بی تحرک ایجاد می شود. متأسفانه هیچ تمرین خاصی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. با کاهش چربی کلی بدن و ترکیبی از رژیم غذایی ، کاهش سطح استرس و ورزش می توان چربی شکم را کاهش داد.
گام
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید
مردانی که مایل به کاهش وزن و کاهش چربی به ویژه در ناحیه شکم هستند ، باید میزان کالری دریافتی خود را به طور کلی کاهش دهند.
- شما نمی توانید رسوبات چربی را از مناطق خاصی از بدن کاهش دهید. با این حال ، به طور کلی کاهش وزن می تواند سطح کلی چربی بدن را کاهش دهد. با گذشت زمان متوجه خواهید شد که کیف کمرتان کوچکتر و کوچکتر می شود.
- مردان باید حدود 500 کالری در روز کاهش دهند. به طور کلی ، این عمل هر هفته 0.5-1 کیلوگرم کاهش می یابد.
- شروع به شمارش کالری برای روز کنید. از این عدد به عنوان نقطه شروع استفاده کنید. سپس ، مقدار 500 را کم کنید تا میانگین کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را بدست آورید.
مرحله 2. مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
غذاهای فرآوری شده و سرخ شده به طور کلی کالری بالاتری دارند. اگر این غذاها به طور مداوم مصرف شوند ، کاهش وزن و کاهش چربی شکم برای شما مشکل خواهد بود.
- غذاهای فرآوری شده و سرخ شده کالری بالایی دارند. علاوه بر این ، این غذاها همچنین دارای قندهای اضافی ، انواع چربی های مضر و بسیاری از افزودنی ها یا مواد نگهدارنده هستند.
- غذاهایی که باید محدود شوند شامل نوشیدنی های شیرین ، غذاهای سرخ شده ، فست فود ، چیپس و کراکر ، بستنی ، شیرینی ، گوشت فرآوری شده ، غذاهای منجمد ، غذاهای کنسروی ، کیک ، تارت و نان های شیرین است.
- در صورت امکان ، از خوردن غذاهای زیاد حاوی قند زیاد خودداری کنید. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که غذاهای حاوی قند معمولاً در اطراف معده ذخیره می شوند و کیف کمر را بزرگتر نشان می دهند.
مرحله 3. غذاهای غنی از کربوهیدرات را با سبزیجات بدون نشاسته جایگزین کنید
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مردانی که مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف می کنند ، چربی بیشتری در ناحیه شکم مانند کیسه کمر دارند. غذاهای غنی از کربوهیدرات را کاهش دهید تا چربی به حداقل برسد و ظاهر کیف دور کمر کاهش یابد.
- کربوهیدرات ها در بسیاری از انواع غذا یافت می شوند. گندم ، محصولات لبنی ، حبوبات ، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها همه حاوی کربوهیدرات هستند.
- مردان حداقل به 5-9 وعده میوه و سبزیجات در روز احتیاج دارند. قسمت هر غذا را با استفاده از یک فنجان اندازه گیری ، یعنی 1 وعده سبزیجات ، 2 وعده کاهو یا یک وعده میوه به درستی اندازه بگیرید.
- سعی کنید در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید.
- میوه های کم قند مانند انواع توت ها را انتخاب کنید. همچنین ، سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید و مصرف هویج ، نخود فرنگی ، سیب زمینی و ذرت را محدود کنید زیرا آنها سبزیجات نشاسته ای با کربوهیدرات بالا هستند.
- مصرف غلات را به حداقل برسانید زیرا آنها غنی ترین کربوهیدرات ها هستند. اگر می خواهید غلات بخورید ، غلات کامل حاوی فیبر و پروتئین بالا را انتخاب کنید.
مرحله 4. گوشت های چرب را با گوشت بدون چربی جایگزین کنید
مصرف پروتئین برای مردانی که ورزش می کنند و رژیم کم کالری را دنبال می کنند بسیار مهم است. علاوه بر این ، پروتئین بدون چربی می تواند چربی شکم را کاهش دهد.
- گوشت های فرآوری شده چرب مانند سوسیس ، بیکن ، 80/20 گوشت گاو و محصولات لبنی چرب دارای چربی اشباع شده زیادی هستند. سطوح بالای چربی اشباع شده با تجمع چربی شکم در مردان ارتباط دارد. مصرف این غذاها را کاهش دهید و به پروتئین بدون چربی روی آورید.
- مرغ ، ماهی ، بوقلمون و گوشت قرمز بدون چربی را انتخاب کنید. علاوه بر این ، سعی کنید ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، آجیل و کره بادام زمینی بخورید که سرشار از پروتئین و چربی های سالم است که نشان می دهد چربی شکم و کیسه های کمر را کاهش می دهد.
مرحله 5. مصرف آب را افزایش دهید
در حالی که تضمین نمی کند که چربی شکم از بین می رود ، آب به کاهش وزن و کاهش چربی شکم در طولانی مدت کمک می کند.
- مصرف آب توصیه شده برای مردان 8 تا 13 لیوان در روز است. نیاز به آب با افزایش سطح فعالیت افزایش می یابد.
- علاوه بر این ، نوشیدن مقدار کافی مایعات می تواند به کاهش اشتها کمک کند. سپس ، اگر قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید ، کمتر غذا می خورید و می توانید کالری را محدود کنید.
قسمت 2 از 3: تجهیز به ورزش
مرحله 1. یک روال ورزشی هوازی را شروع کنید
کاردیو برای کاهش چربی بدن در مردان ، به ویژه در اطراف شکم بسیار مهم است. ورزش های هوازی را به طور منظم انجام دهید تا چربی شکم از بین برود.
- مردان باید تمرینات قلبی متوسط تا شدید را به مدت 30 تا 40 دقیقه ، 4 تا 5 روز در هفته انجام دهند.
- فعالیتهای با شدت متوسط مانند دویدن/شنا ، تمرین ماشین بیضوی ، شنا ، ایروبیک و دوچرخه سواری را امتحان کنید.
مرحله 2. تمرینات تناوبی را انجام دهید
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات متناوب ورزش شدید ، متوسط تا سبک می تواند کالری و چربی بیشتری نسبت به تمرینات با سرعت ثابت بسوزاند.
- در باشگاه بدنسازی به کلاس کاردیو سوختگی بپیوندید. در کلاس هایی از این قبیل از تجهیزات مختلفی برای تمرینات تناوبی استفاده می شود. این تمرین با هدف عضله سازی و کاهش چربی شکم انجام می شود.
- کلاس یوگا جریان داشته باشید. کلاسهای یوگا جریانات بسیار دشواری را با دوره های استراحت ترکیب می کند.
- به یک گروه در حال اجرا بپیوندید به دنبال گروه های دوومیدانی و دویدن باشید. همچنین می توانید 2 دقیقه به تنهایی بدوید و 2 دقیقه دیگر پیاده روی سریع یا دویدن داشته باشید. سپس ، هر دو دقیقه به ندرت دویدن کوتاه انجام دهید.
مرحله 3. فعالیت بدنی روزانه را افزایش دهید
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی روزانه می تواند همان مزایای سلامتی و کاهش وزن را به عنوان ورزش منظم و برنامه ریزی شده ارائه دهد. افزایش فعالیت بدنی روزانه برای کمک به چربی شکم.
- فعالیتهای بدنی روزانه شامل انجام کارهای خانه ، راه رفتن ، ایستادن و بالا و پایین رفتن از پله است.
- به این فکر کنید که روزهای معمولی شما چگونه خواهد بود و به دنبال ایده هایی باشید که بیشتر فعال شوند. پیاده روی های مکرر و ورزش در طول روز داشته باشید.
- همچنین ممکن است خرید گام شمار یا استفاده از برنامه گام شمار در تلفن خود را در نظر بگیرید. این ابزار می تواند به شما کمک کند سطح فعالیت خود را ببینید و شما را تشویق به پیاده روی زیاد کند.
قسمت 3 از 3: انجام تمرینات قدرتی اصلی بدن
مرحله 1. کرنچ شکم را انجام دهید
کرانچ یک تمرین کلاسیک شکمی است که می تواند به تناژ و کاهش دور کمر کمک کند. این کار روی عضلات جلوی شکم کار می کند. به یاد داشته باشید که تمرینات قدرتی اصلی چربی بدن یا چربی شکم را کاهش نمی دهد. شما باید با انجام کاردیو و رعایت رژیم غذایی چربی را در سراسر بدن خود کاهش دهید. تمرینات قدرتی مانند این باعث تقویت عضلات اصلی شما می شود. با این حال ، هیچ کس نمی تواند تشخیص دهد که آیا در یک لایه چربی پوشانده شده است یا خیر.
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. هر دو دست را پشت گردن قرار دهید و یک دست را روی دست دیگر قرار دهید. آرنج ها کاملاً باز می مانند.
- شانه های خود را چند اینچ از زمین بلند کنید ، تا زمانی که احساس کنید ماهیچه های عمیق شکم شما سفت شده اند. 3 سانتی متر دیگر بالا بروید تا قسمت بالای کمرتان بلند شود.
- کمرتان را به آرامی روی زمین قرار دهید. 3 ست 10 تا 100 بار انجام دهید. وقتی احساس کردید برای تمرین بعدی آماده هستید ، پاهای خود را مستقیم بالا بیاورید یا طوری خم کنید که انگار روی میز هستید.
مرحله 2. تمرینات دوچرخه سواری را انجام دهید
این نسخه از کرانچ شکم و باسن شما را کار می کند.
- به موقعیت اولیه کرانچ بازگردید. پاهایتان را طوری بلند کنید که انگار روی میز هستید. زانوها در حالت خم شده و ساق پا به موازات زمین قرار می گیرند.
- قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا شانه های شما از تشک خارج شوند. به سمت پای راست بپیچید. همزمان ، پای چپ خود را موازی با زمین صاف کنید.
- پای راست خود را صاف کنید و پای چپ خود را خم کنید در حالی که به سمت پای چپ خود فشار می آورید. بازوی شما نمی تواند داخل زانو را لمس کند. آرنج های خود را کاملاً باز نگه دارید تا نیروی مورد استفاده بر روی شکم شما باشد نه گردن شما. 10 تا 20 بار برای 2 تا 3 ست انجام دهید.
مرحله 3. فشارهای معکوس را انجام دهید
درست مانند کرنچ معمولی ، این تمرین همچنین شکم جلویی ، به ویژه عضلات پایین شکم را نیز هدف قرار می دهد.
- پاهای خود را طوری بلند کنید که مستقیماً بالای باسن شما قرار بگیرند. هر دو زانو را کمی خم کنید. ماهیچه های شکم را به سمت داخل بکشید.
- پاها را به سمت آرنج خود حرکت دهید. به آرامی به حالت مستقیم بازگردید. این کار روی عضلات پایین شکم شما کار می کند. 10 بار برای 2 تا 3 ست انجام دهید.
مرحله 4. تخته ها را انجام دهید
این یک تمرین عالی برای از بین بردن چربی شکم است زیرا تمام ماهیچه های بدن را کار می کند.
- یک موقعیت خزنده بگیرید. بازوهای خود را روی تشک با زاویه 90 درجه خم کنید. یک مشت را با مشت دیگر بگیرید.
- یک پا را به عقب صاف کنید. در حین این کار عضلات شکم خود را بکشید و سفت کنید. پای دیگر را صاف کرده و موقعیت را طوری تنظیم کنید که بدن شما یک تخته کاملاً صاف تشکیل دهد. در حالی که به طور منظم تنفس می کنید ، 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.
- همین تمرین را روی دستان خود انجام دهید نه آرنج ها. هنگام گرفتن موقعیت ، مطمئن شوید بازوها مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند. اگر در انجام این تمرین در ابتدا با مشکل مواجه شدید ، با تکیه بر میز با زاویه 45 درجه این کار را انجام دهید.
مرحله 5. یک تخته شیب دار انجام دهید
مانند تخته معمولی ، این یک تمرین مهم است که به طور خاص برای عضلات شکم کار می کند.
- روی تشک روی رو به راست به حالت دراز کشیده قرار دهید. آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. هر دو پا را صاف کنید تا زیر بدن راست شوند. وانمود کنید که در حال انجام یک حرکت تخته ای روی زمین هستید.
- باسن خود را بلند کرده ، وزن خود را روی پای راست و شانه راست قرار دهید. اگر این کار خیلی سخت است ، پای چپ خود را خم کنید و ساق پا را روی زمین جلوی زانوی راست قرار دهید تا مقداری از وزن شما را تحمل کند.
- دست چپ را تا جایی که عمود بر زمین باشد بالا بیاورید. این موقعیت را برای 15 تا 60 ثانیه حفظ کنید. حداقل 2 بار برای هر طرف تکرار کنید.
مرحله 6. ورزش شناگر را انجام دهید
این کار به کمر و شکم شما کمک می کند.
- در حالت مستعد قرار بگیرید و هر دو دست خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پشت پای خود را روی تشک از عرض لگن قرار دهید.
- ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. دست راست و پای چپ را همزمان بلند کنید. موقعیت را به مدت 3 ثانیه حفظ کنید.
- دست راست و پای چپ را پایین بیاورید ، سپس دست چپ و پای راست خود را بالا بیاورید. 10 بار برای هر طرف 3 تا 6 بار در یک زمان تکرار کنید.
- برای یک تمرین اضافی ، دست ها و پاها را به سرعت 20 بار برای هر طرف بعد از یک حرکت آهسته متناوب کنید.
نکات
- کاهش استرس و خواب کافی می تواند میزان چربی ذخیره شده در کمر را کاهش دهد. برخی از کارشناسان معتقدند که کاهش سطح هورمون کورتیزول با عادات خوب می تواند در نهایت چربی شکم را کاهش دهد.
- هنگام انجام تمرینات قلبی از کفش های ورزشی مناسب استفاده کنید. تمرینات شکمی را می توان بدون کفش روی یک تشک حمایتی انجام داد.
