چربی شکم می تواند مشکلات و بیماری های مختلف سلامتی مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را تحریک کند. ظهور این خطر عمدتاً به این دلیل است که سلولهای چربی احشایی (چربی ذخیره شده در بدن در حفره شکم) در عمیق ترین لایه چربی شکمی هورمونها و سایر ترکیبات مضر برای سلامتی تولید می کند. بسیاری از تبلیغات یک برنامه رژیم غذایی تصادفی برای کاهش چربی شکم ارائه می دهند ، اما این روش بسیار خطرناک و بیهوده است. اگرچه نمی توانید چربی بدن را فقط در ناحیه شکم کاهش دهید ، این مقاله دلایل بزرگ شدن دور کمر و نحوه از بین بردن چربی شکم را توضیح می دهد.
گام
قسمت 1 از 4: ورزش برای کاهش چربی بدن
مرحله 1. تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام دهید
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات تناوبی یا تمرینات شدید با استراحت های کوتاه سریعتر از تمرینات بدنی معمولی به ساخت و تقویت عضلات کمک می کند.
فواصل زمانی را برای کاهش وزن تمرین کنید
دوی سرعت:
با حداکثر سرعت به مدت 20 ثانیه بدوید و سپس به آرامی راه بروید تا تنفس به حالت عادی برگردد. این تمرین را به مدت 10 دقیقه تکرار کنید.
استفاده از تجهیزات:
برای تمرینات تناوبی یک تردمیل ، دستگاه بیضوی یا دوچرخه ثابت آماده کنید.
تمرینات بدنی عملی:
در طول روز 5 دقیقه تند راه بروید یا تا جایی که ممکن است از پله ها استفاده کنید.
مرحله 2. تمرینات قلبی را انجام دهید
به تمرین هوازی عادت کنید تا ریتم ضربان قلب را افزایش دهید ، کالری سوزی را افزایش دهید و چربی بدن را به طور مساوی از جمله چربی شکم کاهش دهید. ممکن است حرکات خاصی را برای کاهش چربی شکم انجام دهید ، اما هنگام ورزش ، سوزاندن چربی شکم معمولاً بدون در نظر گرفتن شکل یا اندازه بدن ، خود به خود اتفاق می افتد.
- نظارت بر سرعت اجرا پیشرفت خود را با ثبت مدت زمان لازم برای 1 کیلومتر پیگیری کنید. در صورت افزایش استقامت ، مدت زمان کوتاه تر می شود.
- درد ساق پا را تسکین دهید. اگر هنگام دویدن تیبیالیس قدامی شما (ماهیچه جلوی استخوان ساق پا) درد می کند ، ممکن است پروناسیون (پا را در حال استراحت در قسمت خارجی پا) بگذارید. کفش های مخصوص طراحی شده برای مقابله با پرونیشن را بپوشید.
- با توجه به توانایی خود ورزش کنید. اگر اغلب ورزش نمی کنید ، هفته ای 3 بار کاردیو انجام دهید یا تمرینات سبک تر را جایگزین کاردیو کنید ، مانند پیاده روی روزانه 30 دقیقه. علاوه بر خطر آسیب دیدگی ، ورزش های بیش از حد شدید هر روز مانع بهبود بدن و تشکیل بافت ماهیچه ای می شود.
مرحله 3. با وزنه تمرین کنید
یکی از نتایج تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشی ثابت می کند که تمرینات هوازی (هوازی) همراه با تمرینات تقویت عضلات در از بین بردن چربی شکم م thanثرتر از ورزش های قلبی بدون استفاده از وزنه است. وقتی وزنه می زنید ، می توانید از دمبل ، دستگاه تمرین با وزنه یا یک نوار مقاومتی استفاده کنید زیرا کار با حالت های مختلف برای افزایش فعالیت ماهیچه ها مفیدتر است.
مرحله 4. مدتی کرانچ انجام ندهید
کرانچ و نشستن برای بالا بردن و تقویت عضلات مفید است ، اما نتایج قابل مشاهده نیست زیرا ماهیچه ها از چربی شکم پوشانده شده اند. علاوه بر این ، ضخیم شدن ماهیچه های شکم در اثر کرانچ باعث می شود معده چاق تر به نظر برسد. در عوض ، ماهیچه های پشت خود را تقویت کنید تا حالت بدن شما صاف باشد و شکم شما برآمدگی نداشته باشد.
روشهای دیگر برای آموزش عضلات شکم
حالت تخته:
خود را برای انجام تمرینات با فشار بالا آماده کنید ، اما آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را فعال کنید. مطمئن شوید که گردن تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد می کند. به مدت 30 ثانیه یا بیشتر بمانید تا بتوانید استراحت کنید. این حرکت را 3-5 بار انجام دهید.
اسکوات:
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید ، دستان خود را در مقابل خود صاف کنید و سپس بعد از یک لحظه نگه داشتن ، صاف بایستید. این حرکت را 4 ست هر کدام 15-20 بار انجام دهید.
کشش کناره های بدن:
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. کف دست راست خود را روی باسن راست خود قرار دهید و دست چپ خود را به سمت بالا صاف کنید و کف دست شما رو به راست شما باشد. در حالی که وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم می کنید ، در حالی که دست چپ خود را به سمت راست دراز می کنید به راست متمایل شوید تا سمت چپ بدن شما کشیده شود. پس از اینکه دوباره روی پای خود ایستادید ، همین حرکت را انجام دهید تا سمت راست بدن خود را بکشید. این حرکت را 3-5 بار در هر طرف انجام دهید.
قسمت 2 از 4: تسریع متابولیسم
مرحله 1. از عوامل استرس زا دوری کنید
تحقیقات نشان می دهد که ترشح کورتیزول (هورمونی که بدن در هنگام استرس تولید می کند) با افزایش چربی شکم ارتباط دارد. این نکات را برای مقابله با استرس هنگام انجام زندگی روزمره رعایت کنید:
- به طور کلی ، بزرگسالان حداقل 7 ساعت خواب روزانه نیاز دارند. 30 دقیقه قبل از خواب به صفحه کامپیوتر ، تبلت و سایر وسایل خیره نشوید تا خواب راحت داشته باشید.
- زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. حتی اگر فقط 15 دقیقه بعد از ناهار باقی مانده است ، با بستن چشم ها ، تنفس عمیق و آرامش ذهن خود را برای استراحت اختصاص دهید.
- تا آنجا که ممکن است ، اجازه ندهید چیزهایی که باعث ایجاد استرس در اتاق خواب می شوند. سعی کنید فضای کار را جدا از اتاق خواب نگه دارید. هنگامی که وارد اتاق خواب می شوید بار افکار را نادیده بگیرید.
مرحله 2. عادت کنید 10 هزار قدم در روز قدم بزنید
یک مطالعه نشان داد مردانی که راه رفتن خود را از 10000 پله به 1500 پله در روز کاهش می دهند ، تنها در 2 هفته افزایش چربی احشایی (شکم) را تا 7٪ تجربه کرده اند.
- سعی کنید تا آنجا که ممکن است با مسافت مقرون به صرفه پیاده روی کنید ، به عنوان مثال هنگام رفتن به محل کار ، مدرسه یا سوپر مارکت ها.
- از گام شمار استفاده کنید و تا جایی که می توانید تعداد مراحل روزانه را افزایش دهید.
- هنگام انجام کارهای روزانه خود ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. هنگام سفر ، به جای استفاده از وسیله نقلیه ، پیاده روی را به یک عادت تبدیل کنید.
- هر 30 دقیقه صندلی خود را ترک کرده و سپس 30 قدم پیاده روی کنید. اگر زیاد سر کار می نشینید ، امکان استفاده از میز کمی بالاتر را در نظر بگیرید تا بتوانید ایستاده کار کنید و برای تمرین در خانه تردمیل بخرید.
مرحله 3. به جای غلات فرآوری شده ، غلات کامل بخورید
مطالعات علمی نشان می دهد که گروهی از افراد که انواع غلات کامل (به غیر از 400 گرم میوه و سبزیجات ، 250 گرم محصولات لبنی کم چرب ، 150 گرم گوشت بدون چربی ، ماهی یا طیور) را در هر روز مصرف می کردند کاهش چربی شکم نسبت به گروه دیگری که رژیم مشابهی داشتند ، اما غلات کامل را با غلات تصفیه شده جایگزین کردند.
- غلات سبوس دار سرشار از فیبر هستند که باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید. به این ترتیب ، شما کمتر غذا می خورید و بنابراین وزن خود را کاهش می دهید.
- غلات سفید نخورید به عنوان مثال ، نان بر پایه آرد سفید را با نان گندم قهوه ای جایگزین کنید. مثال دیگر ، برنج قهوه ای به جای برنج سفید مصرف کنید.
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
مطالعات نشان می دهد که عادت نوشیدن آب در طول روز برای تسریع روند متابولیسم بدون توجه به رژیم غذایی که استفاده می شود مفید است. مصرف منظم آب برای هضم غذا مفید است ، بدن را از سموم پاک می کند و سلامت را بهبود می بخشد.
- 8 لیوان آب 250 میلی لیتر / لیوان بنوشید. 8 بار در روز به نوشیدن آب عادت کنید تا میزان کل آن به 2 لیتر در روز برسد.
- هنگام سفر آب بطری به همراه داشته باشید تا در صورت احساس تشنگی بتوانید بنوشید.
- اطمینان حاصل کنید که چگونه می توانید تعیین کنید که آیا مایعات بدن شما کافی است یا خیر. اگر به درستی هیدراته شده باشید ، ادرار زرد روشن یا تقریباً بی رنگ می شود. اگر ادرار شما زرد تیره یا تیره تر است ، یادداشتی را در یک مکان قابل مشاهده به عنوان یادآوری برای نوشیدن آب بیشتر ارسال کنید.
- الکل ، نوشیدنی های شیرین (مانند چای های شیرین ، آب میوه ها ، آب میوه ها ، نوشابه های کولا) و نوشیدنی های گازدار مصرف نکنید.
مرحله 5. هر روز صبح صبحانه بخورید
از آنجا که شما به دنبال کاهش وزن هستید ، این توصیه ممکن است ناامید کننده به نظر برسد ، اما تحقیقات نشان می دهد که اگر صبحانه را حداکثر 1 ساعت پس از بیدار شدن صبحانه بخورید ، سطح انسولین پایدارتر و کلسترول LDL کاهش می یابد.
تهیه منوی صبحانه
غذاهای پروتئینی:
تخم مرغ ، نخود فرنگی ، کره بادام زمینی ، آجیل ، گوشت بدون چربی
غذاهای فیبری:
جو دوسر ، میوه های تازه ، سبزیجات سبز
کاهش مصرف غذاهای شیرین:
از غلات شیرین ، کیک اسفنجی ، شیرینی ، بلغور جو دوسر خودداری کنید
نکته:
جو دوسر و منابع کربوهیدرات فیبر بالا سطح قند خون را طبیعی نگه می دارد تا کاهش وزن سریعتر انجام شود.
قسمت 3 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف کالری را کاهش دهید
اگر کالری دریافتی خود را محدود نکنید ، چربی شکم کاهش نمی یابد. برای کنترل کالری دریافتی خود با استفاده از برنامه ای مانند MyFitnessPal یا USDA SuperTracker ، هر چیزی را که هر روز می خورید ثبت کنید.
- بدانید که برای از دست دادن 1 کیلوگرم چربی بدن نیاز به کمبود 7000 کالری دارید. برای کاهش 1 کیلوگرم وزن در یک هفته ، باید با ورزش 7000 کالری بسوزانید یا کالری مصرفی خود را کاهش دهید به طوری که به مدت 1 هفته در 7000 کالری کمبود قرار بگیرید. این عدد را به اهداف روزانه تقسیم کنید. برای داشتن 7000 کالری کمبود ، باید 1000 کالری در روز کسری داشته باشید ، به عنوان مثال با ورزش برای سوزاندن 500 کالری در روز و کاهش بخش غذا به طوری که کالری دریافتی شما 500 کالری در روز کاهش یابد.
- سعی کنید حداکثر 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. کاهش وزن بیش از 1 کیلوگرم در هفته برای سلامتی مضر است و باعث می شود شما بخواهید بیشتر غذا بخورید تا در کوتاه مدت دوباره وزن خود را افزایش دهید.
- عادت داشته باشید که در مورد غذاهایی که می خورید سابقه داشته باشید. بسیاری از مردم میزان غذایی که هر روز می خورند را کنترل نمی کنند. با ثبت تمام غذاها و نوشیدنی های مصرف شده به مدت 1 هفته ، رژیم خود را بیابید. برای محاسبه میزان کالری روزانه خود از یک ماشین حساب کالری آنلاین استفاده کنید. از این داده ها برای تعیین منبع کالری قابل حذف/کاهش استفاده کنید.
- رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حداکثر 2200 کالری در روز (برای مردان) یا 2000 کالری در روز (برای زنان) مصرف کنید. بنابراین ، کسری کالری وجود دارد به طوری که کاهش وزن -1 کیلوگرم در هفته بسته به سطح فعالیت روزانه است. به طور کلی ، زنان باید کالری خود را کاهش دهند ، به عنوان مثال به 1800-1.500 کالری در روز. با مصرف حداکثر 2000 کالری در روز شروع کنید و در صورت پیشرفت نکردن دوباره آن را کاهش دهید.
- به یاد داشته باشید که میزان کالری مصرفی نباید کمتر از 1200 کالری در روز باشد.
مرحله 2. چربی های سالم بخورید
تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی حاوی بیشتر چربی های غیر اشباع تک ، مانند آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، سویا و شکلات بدون قند می تواند از تجمع چربی شکم جلوگیری کند.
چربی های ترانس (در مارگارین ، بیسکویت ، کلوچه یا سایر غذاهایی که از روغن هیدروژنه استفاده می کنند) تجمع چربی در شکم را افزایش می دهند. بنابراین ، این غذاها را نخورید
مرحله 3 غذاهای فیبردار بیشتری بخورید.
غذاهای فیبر دار که به راحتی هضم می شوند (مانند سیب ، جو دوسر و گیلاس) در کاهش سطح انسولین در خون مفید هستند و در نتیجه باعث سوزاندن چربی احشایی در معده می شوند. به خوردن غذاهای فیبر دار 25 گرم در روز (برای زنان) یا 30 گرم در روز (برای مردان) عادت کنید.
- مصرف فیبر را کم کم افزایش دهید. اگر در حال حاضر فقط 10 گرم فیبر در روز مصرف می کنید ، بلافاصله آن را به 35 گرم در روز افزایش ندهید. باکتری هایی که به فرآیند گوارش کمک می کنند باید با افزایش مصرف فیبر در بدن سازگار شوند.
- میوه را بدون پوست (که قابل خوردن است) نخورید. در صورت مصرف سبزیجات و میوه های بیشتر از حد معمول ، مصرف فیبر افزایش می یابد. با این حال ، بیشتر فیبر در پوست میوه یافت می شود. بنابراین ، سیب را با پوست بخورید.
- سیب زمینی را با پوست بپزید ، به عنوان مثال هنگام تهیه سیب زمینی پخته یا سیب زمینی پوره شده. اگر سیب زمینی ها بدون پوست پخته شده اند ، از پوست آنها برای تنقلات استفاده کنید ، مانند پخته شدن بعد از کمی روغن زیتون ، رزماری ، نمک ، سیر خرد شده و پنیر پارمزان. پخت سیب زمینی با پوست آنها به حفظ ویتامین و مواد معدنی موجود در سیب زمینی کمک می کند (پوست سیب زمینی سبز نخورید).
- بیشتر سوپ نخود خرد شده بخورید. این غذاها سرشار از فیبر هستند و منبع بسیار خوبی از انرژی هستند. یک فنجان سوپ نخودی شکسته حاوی 16 گرم فیبر است.
قسمت 4 از 4: نظارت بر پیشرفت
مرحله 1. نسبت دور کمر به دور باسن را محاسبه کنید
مقایسه بین دور کمر و دور باسن یک شاخص برای تعیین اینکه آیا کاهش چربی شکم ضروری است یا خیر است. طبق دستورالعمل زیر اعداد را بدست آورید:
- نوار اندازه گیری را در کوچکترین قسمت کمرتان یا کمی بالای ناف خود بپیچید و عدد را ثبت کنید.
- همان نوار را در بزرگترین قسمت باسن خود یا کمی زیر تاج استخوان باسن خود بپیچید و عدد را ثبت کنید.
- دور کمر را بر دور باسن تقسیم کنید.
- اندازه نسبت را که در دسته نرمال قرار می گیرد ، بدانید. این نسبت برای زنان حداکثر 0.8 و حداکثر برای مردان 0.9 است.
مرحله 2. هنگام رژیم گرفتن ، اندازه گیری منظم بدن را انجام دهید
هنگام اجرای مراحل توصیف شده در بالا ، اندازه گیری های بدن خود را ثبت کنید تا پیشرفت شما را زیر نظر داشته باشد.
توزیع چربی بدن قابل کنترل نیست و این تحت تأثیر عوامل مختلف (ژنتیکی ، یائسگی و غیره) است. با این حال ، شما می توانید درصد چربی بدن خود را کنترل کنید. تا زمانی که اعداد در دسته نرمال باشند ، توزیع چربی مشکلی ایجاد نمی کند زیرا چربی بدن بیش از حد نیست
مرحله 3. هر روز در یک ساعت معین خود را وزن کنید
بسته به فعالیتی که به تازگی انجام داده اید ، وزن تغییر می کند ، مانند غذا خوردن یا ادرار کردن. بنابراین ، عادت کنید که هر روز در یک ساعت معین وزن خود را وزن کنید. بسیاری از افراد به محض بیدار شدن از خواب پس از ادرار کردن قبل از خوردن صبحانه وزن خود را وزن می کنند.
نکات
- عادت کنید صبح ها ورزش کنید. اگر ورزش می کنید ، سوزاندن کالری در صبح به بالاترین حد خود می رسد ، مانند پرش یا پرش با ستارگان به محض بیدار شدن چند بار. این مرحله همچنین برای فعال سازی فرآیندهای متابولیک و بیدار نگه داشتن شما مفید است!
- به یاد داشته باشید که نمی توانید چربی بدن را فقط در نواحی خاصی از بدن کاهش دهید. کاهش وزن به این دلیل اتفاق می افتد که چربی بدن به طور کلی کاهش می یابد. اگر می خواهید چربی در ناحیه شکم را کاهش دهید ، چربی در سایر نقاط بدن نیز کاهش می یابد.
- اگر دوست دارید غذاهای شیرین مانند آب نبات یا کیک بخورید ، میوه را جایگزین آن کنید. فیبر موجود در میوه ها جذب قند را کند می کند تا سطح قند خون دچار نوسان نشود.
- یک یادداشت کوچک در یخچال بگذارید تا یادآوری شود که غذاهای شیرین و میان وعده های غذایی نمی خورید زیرا در حال کاهش وزن هستید تا چربی شکم کاهش یابد.
- دوستی پیدا کنید که با او ورزش کنید. کاهش وزن با دوستان شما را متعهد و با انگیزه تر می کند تا طبق برنامه تمرین کنید.
- در رستوران ها فست فود نخورید. اگر در کنترل میل به فست فود با مشکل روبرو هستید ، توصیه های این مقاله wikiHow را در مورد نحوه تغذیه سالم به کار ببرید.
- عادت کنید که طبق برنامه غذا بخورید. غفلت از برنامه غذا خوردن ، اصلا غذا نخوردن ، یا ورزش زیاد می تواند به جای کاهش چربی بدن ، عملکرد بدن انسان را مختل کند!
هشدار
- اگر فقط در حالت نشسته و کرانچ هستید معده چاق تر به نظر می رسد زیرا این تمرین برای افزایش عضلات شکم و سرکوب لایه چربی مفید است تا معده برجسته تر به نظر برسد. در عوض ، تمرینات وزنه ای را با وزنه انجام دهید.
- خیلی سریع وزن کم نکنید. رژیم های غذایی سریع و قرص ها با وسوسه کاهش وزن معمولاً بی فایده هستند و نمی توانند وزن را کاهش دهند. به جای انتخاب روش فوری ، یک شیوه زندگی سالم را به طور مداوم اعمال کنید. علاوه بر کاهش وزن و کاهش چربی شکم ، وضعیت بدن سالم تر است و می توان وزن را به شیوه ای ایمن حفظ کرد.
