کاهش وزن و تقویت معده هدفی است که بسیاری از مردم آن را می خواهند. معده ناحیه ای است که درمان آن مشکل است و همچنین می تواند سیگنال یک مشکل جدی سلامتی باشد. درصد بالایی از چربی بدن در اطراف شکم می تواند نشان دهنده افزایش چربی احشایی (چربی در حفره شکم) یا یک نوع چربی خطرناک در داخل و اطراف اندام های شکم باشد. اگر می خواهید چربی بدن در اطراف شکم را از بین ببرید ، باید شیوه زندگی خود را تغییر دهید. تحقیقات نشان می دهد که یکی از بهترین راه ها برای کاهش چربی شکم انجام تمرینات قلبی با شدت متوسط به طور منظم است. ورزش مناسب و حمایت از رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.
گام
قسمت 1 از 3: برای کاهش چربی شکم ورزش کنید
مرحله 1. به طور مداوم کاردیو انجام دهید
تمرینات هوازی پایدار به هر شکلی از تمرینات هوازی گفته می شود که ضربان قلب شما را به مدت حداقل 10 دقیقه در سطح نسبتاً پایداری نگه دارد. این نوع ورزش می تواند به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم کمک کند.
- به طور کلی ، توصیه می شود که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته (یا 30 دقیقه در روز پنج روز در هفته) انجام دهید. سعی کنید فعالیتهایی را انجام دهید که ترکیبی از فعالیتهای با شدت متوسط و فعالیتهای شدید است. این ترکیب علاوه بر اینکه می تواند کالری را از چربی بسوزاند برای سلامت قلب نیز بسیار مفید است.
- فعالیت هایی که به عنوان تمرینات قلبی با شدت متوسط در نظر گرفته می شوند عبارتند از: دویدن ، پیاده روی/دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، استفاده از استاد راه پله یا بیضوی ، رقص یا شنا.
- چندین مطالعه نشان می دهد که موثرترین کاهش چربی شکم ، انجام تمرینات قلبی با شدت متوسط به مدت حداکثر 60 دقیقه در روز است.
مرحله 2. ورزش را صبح انجام دهید
سعی کنید صبح قبل از خوردن صبحانه تمرینات قلبی انجام دهید. ورزش با معده خالی به بدن شما اجازه می دهد تا از انرژی چربی ذخیره شده استفاده کند.
- سعی کنید انواع تمرینات قلبی را صبح وارد کنید. حتی پیاده روی سریع برای 20 تا 30 دقیقه می تواند به بدن کمک کند تا از ذخایر چربی اضافی خود برای انرژی استفاده کند.
- شاید برای بیدار شدن صبح زود با مشکل مواجه شوید. این بیدار شدن زودهنگام را در اولویت قرار دهید تا در عرض چند هفته بدن و ذهن شما به آن عادت کند.
- حتماً زود بخوابید. استراحت کافی بسیار مهم است ، بنابراین اگر می خواهید برای ورزش زود بیدار شوید باید زود بخوابید.
مرحله 3. شامل عضلات شکم و قسمت میانی باشید
در حالی که کاردیو می تواند نقش مهمی در سوزاندن و کاهش چربی در سراسر بدن داشته باشد ، افزودن برخی تمرینات قدرتی سبک برای کمک به تناسب شکم اشکالی ندارد.
- شامل انواع تمرینات تقویت کننده قدرت و قسمت میانی است. هنگامی که چربی در معده شما کاهش می یابد ، سفت شدن عضلات شکم باعث می شود که ماهیچه ها بیشتر نمایان شوند.
- برخی از تمرینات تقویت کننده عبارتند از: کرانچ ، تخته ، کرانچ دوچرخه یا v-sit.
- تمرینات تقویت کننده به تقویت عضلات کمک می کند. با این حال ، شما نمی توانید چربی در برخی از قسمت های بدن را از بین ببرید. اگر کسی بگوید شما می توانید قسمت های خاصی از بدن را برای کاهش چربی هدف قرار دهید ، فقط یک افسانه است. بنابراین ، انجام تمرینات شکمی تنها چربی دور کمر را کاهش نمی دهد.
قسمت 2 از 3: افزودن تمرینات قلبی برای از بین بردن چربی شکم
مرحله 1. برای دویدن یا دویدن بروید
دویدن و دویدن تمرینات قلبی ثابت هستند که برای چربی سوزی عالی هستند. اگر می توانید سریع بدوید یا بدوید ، می توانید کالری بیشتری بسوزانید و به کاهش چربی بدن کمک کنید.
- به طور کلی ، می توانید به ازای هر 1.6 کیلومتری که در حال دویدن هستید ، تقریبا 100 کالری بسوزانید. به هر حال ، دویدن یک ورزش عالی برای سلامت قلب است.
- اگر دونده نیستید ، به آرامی شروع کنید. می توانید ابتدا با دویدن 1.6 کیلومتر شروع کنید ، سپس مسافت یا سرعت خود را به آرامی در طی چند هفته افزایش دهید.
مرحله 2. چرخش (دوچرخه ثابت داخل سالن) یا دوچرخه سواری با شدت بالا انجام دهید
چرخش و دوچرخه سواری با شدت بالا از دیگر ورزش هایی است که برای سوزاندن مقدار زیادی کالری و چربی نیز عالی است.
- ورزش چرخاندن در داخل خانه با استفاده از دوچرخه ثابت انجام می شود. می توانید سرعت و استقامت دوچرخه ای که استفاده می کنید را کنترل کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید و سریعتر پدال بزنید ، چربی بیشتری می سوزانید.
- اگر هرگز تمرین چرخشی را امتحان نکرده اید ، بهتر است ابتدا آن را به آرامی انجام دهید. این تمرین بسیار شدید است و ممکن است چندین هفته طول بکشد تا به سطح آمادگی جسمانی مورد نظر خود برسید.
- تمرینات چرخشی معمولاً در یک فضای بسته انجام می شود. می توانید احساس گرما و عرق زیاد کنید. بنابراین هنگام انجام این تمرین باید دائما مایعات بنوشید.
مرحله 3. ورزش هوازی انجام دهید
تمرینات هوازی یکی دیگر از تمرینات قلبی است که به شما در سوزاندن چربی و کالری کمک می کند.
- این تمرین بسیار م effectiveثر است زیرا روی پاها و باسن تمرکز می کند. این گروه عضلانی بزرگ به شما امکان می دهد زیاد عرق کنید تا چربی و کالری بسوزاند.
- شما می توانید حداکثر 400 کالری را در 30 دقیقه با بالاترین شدت بسوزانید.
- مجدداً ، اگر تا به حال ورزش هوازی انجام نداده اید ، به آرامی شروع کنید. از گام های کوچک استفاده کنید و تغییرات جزئی را در حرکات بسیار دشوار ایجاد کنید. با گذشت زمان ، می توانید از مراحل بزرگتر استفاده کرده یا حرکات را بدون نیاز به ایجاد تغییرات انجام دهید.
مرحله 4. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید
این تمرین قلبی می تواند کالری بیشتری از چربی بسوزاند و همچنین متابولیسم شما را تا 24 ساعت پس از اتمام تمرین افزایش می دهد.
- وقتی HIIT انجام می دهید ، دوره های کوتاه کاردیو با شدت بسیار بالا را متناوب می کنید و به دنبال آن تمرینات قلبی کوتاه و با شدت متوسط را انجام می دهید. انجام HIIT به اندازه یک تمرین قلبی مداوم به شما طول نمی کشد. این تمرین حدود 20 دقیقه طول می کشد (به علاوه 5 دقیقه در ابتدا و انتهای تمرین برای گرم شدن و سرد شدن). این یک تمرین کوتاهتر اما قوی تر است.
- تحقیقات نشان می دهد که بین شدت تمرینات قلبی و کاهش چربی شکم رابطه تنگاتنگی وجود دارد. تمرینات HIIT می تواند برای کاهش چربی شکم بسیار مثر باشد.
قسمت 3 از 3: خوردن غذاها برای کاهش چربی بدن
مرحله 1. مصرف کربوهیدرات را محدود کنید
تحقیقات نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نه تنها منجر به کاهش سریع وزن اولیه می شود ، بلکه م mostثرترین روش برای کاهش چربی شکم است.
- برخی از غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند عبارتند از: محصولات لبنی ، سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها ، غلات کامل و آجیل.
- بر محدود کردن کربوهیدراتهای ناشی از برخی از این غذاها تمرکز کنید: نان ، شیرینی یا نوشیدنی های شیرین ، برنج ، چیپس ، ماکارونی ، کراکر یا کیک. اگرچه این غذاها حاوی انواع مختلف مواد مغذی هستند ، اما همچنان می توانید همان مواد مغذی را در سایر گروه های غذایی دریافت کنید. بنابراین ، مهم نیست که این غذاها را محدود کنید.
- مصرف کربوهیدرات ها که حاوی سایر مواد مغذی دیگر مانند پروتئین ، فیبر ، مواد معدنی ، ویتامین ها یا آنتی اکسیدان ها هستند. غذاهایی مانند میوه ها ، غذاهای نشاسته ای ، لبنیات و سبزیجات سرشار از سایر مواد مغذی مهم هستند و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
- از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید که بر روی به حداقل رساندن کربوهیدرات ها تمرکز می کند ، نه حذف آنها. برخی از کربوهیدرات ها هنوز برای عملکرد بهینه بدن مورد نیاز هستند.
مرحله 2. میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید
علاوه بر پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، ثابت شده است که رژیم کم کالری نیز یک عمل مفید است. تحقیقات نشان می دهد که ترکیب رژیم کم کربوهیدرات با رژیم کم کالری بهترین نتایج را برای کاهش چربی شکم ارائه می دهد.
- رژیم غذایی کم کالری به سطوح مختلف کالری اشاره دارد. مجموع کالری توصیه شده برای هر فرد بسته به جنسیت ، سن ، وزن و سطح فعالیت یکسان نخواهد بود.
- به طور کلی ، حذف روزانه حدود 500 کالری از رژیم غذایی شما یک مقدار مطمئن است. این می تواند حدود 0.45 کیلوگرم در هفته کاهش یابد.
- برای محاسبه تعداد کالری هایی که در حال حاضر در یک روز مصرف می کنید ، از شمارنده کالری یا برنامه آنلاین استفاده کنید. عددی را که دریافت می کنید با 500 کم کنید تا بدانید که چقدر کالری می توانید در روز مصرف کنید.
- هنگام کاهش کالری دریافتی ، مقدار آن را بیش از حد کاهش ندهید. خوردن کمتر از 1200 کالری در روز می تواند شما را در معرض سوء تغذیه ، خستگی و از دست دادن توده عضلانی قرار دهد.
مرحله 3. نوع مناسب چربی را مصرف کنید
انواع مختلفی از چربی های رژیمی وجود دارد که می توانید مصرف کنید. برخی از آنها سالم تر نشان داده شده است ، در حالی که سایر چربی ها میزان چربی اطراف شکم و اندام های معده را افزایش می دهند.
- تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم چربی اشباع شده با افزایش سطح چربی شکم و چربی احشایی همراه است. چربی های اشباع شده را می توان در انواع غذاها مانند: لبنیات پرچرب ، کره ، گوشت های فرآوری شده ، گوشت های چرب و غذاهای سرخ شده یافت.
- به جای خوردن غذاهایی که چربی اشباع بالایی دارند ، غذاهایی را انتخاب کنید که چربی کمی دارند. به عنوان مثال ، گوشت بدون چربی یا محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
- همچنین هنگام پخت و پز به جای کره از چربی هایی مانند روغن کانولا و روغن زیتون استفاده کنید.
- برای جایگزینی غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند ، از غذاهایی استفاده کنید که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده و چربی های امگا 3 هستند که برای قلب مفید هستند. این غذاها عبارتند از: ماهی های چرب (مانند ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، ساردین یا ماهی تن) ، زیتون یا روغن زیتون ، آجیل و کره بادام زمینی ، آووکادو و دانه ها.
مرحله 4. میزان مصرف سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید
وقتی رژیم کم کالری و کم کربوهیدرات دارید ، بر مصرف مقدار کافی سبزیجات و میوه ها در روز تمرکز کنید.
- هر دو نوع غذا دارای محتوای تغذیه ای عالی هستند ، زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین ، فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها با محتوای کالری بسیار کمی هستند.
- به طور کلی ، توصیه می شود روزانه حدود 5 تا 9 وعده سبزیجات و میوه ها مصرف کنید. با این حال ، اگر شما نیز بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات خود تمرکز کرده اید ، بیش از یک تا دو وعده میوه در روز یا 1 تا 2 وعده سبزیجات نشاسته ای در روز نخورید.
- مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای مانند: کلم بروکلی ، سبزیجات برگ دار ، فلفل دلمه ای ، گل کلم ، گوجه فرنگی ، کلم بروکسل ، لوبیا سبز ، کدو سبز ، مارچوبه ، بادمجان یا قارچ را در بر بگیرید.
نکات
- همیشه قبل از شروع هرگونه ورزش یا برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آیا برای شما بی خطر و مناسب است یا خیر.
- کاهش چربی شکم به صبر و زمان نیاز دارد. شما همیشه باید برای ورزش مداوم باشید و از رژیمی پیروی کنید که بتواند نتایج خوبی به همراه داشته باشد.
- بلافاصله بعد از غذا ورزش نکنید. حداقل دو تا سه ساعت صبر کنید ، زیرا ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوید و غذای شما به درستی هضم نشود.
- برای حفظ انگیزه ، سعی کنید با عزیزان یا دوستان خود ورزش کنید.
