از دست دادن چربی اضافی شکم مشکل است. علاوه بر ناخوشایند ، چربی ذخیره شده در اطراف معده یا در اطراف اندام های بدن نیز می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. این نوع چربی ، که چربی احشایی نیز نامیده می شود ، می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا ، دیابت و آپنه خواب (اختلال خواب که باعث توقف تنفس می شود) را افزایش دهد. از دست دادن چربی دور شکم علاوه بر اینکه می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد ، می تواند سلامت کلی شما را نیز بهبود بخشد. در حالی که نمی توانید "در یک جا" چربی بدن را کاهش دهید ، می توانید با رژیم غذایی و ورزش چربی اضافی شکم را کاهش دهید. شما می توانید با تغییر رژیم غذایی ، ورزش و شیوه زندگی به اهداف مورد نظر خود برسید.
گام
قسمت 1 از 4: چربی اضافی را از بین ببرید
مرحله 1. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، نمی توانید چربی را در یک نقطه مشخص کاهش دهید ، یا در هر زمان فقط در یک ناحیه از بدن خود وزن کم کنید. اگر می خواهید چربی شکم را از بین ببرید ، باید وزن کلی خود را با کاهش تعداد کالری مصرفی کاهش دهید.
- حدود 500 تا 750 کالری از غذایی که هر روز می خورید کاهش دهید. کاهش این مقدار کمی از کالری می تواند به شما در کاهش 0.45 تا 0.9 کیلوگرم در هفته کمک کند.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که بیش از این مقدار را در یک هفته از دست ندهید.
- برای اطلاع از میزان کالری مصرفی روزانه خود از یک مجله غذایی یا یک ردیاب غذا خوردن آنلاین استفاده کنید. مجموع کالری هایی که در حال حاضر مصرف می کنید را بین 500 تا 750 کالری کم کنید تا بدانید برای کاهش متوسط وزن باید چند کالری مصرف کنید.
مرحله 2. مصرف پروتئین ، سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید
چندین مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش سریع وزن ، میزان چربی شکم را نیز کاهش می دهد.
- در هر وعده غذایی حدود 85 تا 113 گرم پروتئین (این مقدار معادل یک دسته کارت است) قرار دهید.
- سبزیجات غیر نشاسته ای (مانند فلفل دلمه ای ، خیار ، گوجه فرنگی ، بادمجان ، گل کلم یا کاهو) را انتخاب کنید و در هر وعده یک یا دو وعده از این غذا بخورید. همچنین 1 یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار بخورید.
- روزانه 1 تا 2 وعده میوه بخورید. میوه ها دارای کربوهیدرات بیشتری هستند ، بنابراین می توانند کاهش وزن را کاهش دهند (اگرچه این کار آن را متوقف نمی کند).
- برخی از نمونه های غذاهای کم کربوهیدرات عبارتند از: سالاد سبز مخلوط با سبزیجات خام ، 142 گرم مرغ کبابی با سس روغن ، 1 فنجان ماست یونانی با آجیل و 1/2 فنجان میوه ، یا ماهی قزل آلا کبابی با کمی بخارپز کلم بروکلی و سالاد.
مرحله 3. مصرف غلات کامل را محدود کنید
برخی از غذاها مانند برنج ، نان و ماکارونی بخشی از رژیم غذایی سالم هستند. با این حال ، این غذاها نسبت به سایر گروه های غذایی دارای کربوهیدرات بالایی هستند. این غذاها را محدود کنید تا بتوانید بر رعایت رژیم کم کربوهیدرات تمرکز کنید.
- برخی از غذاهایی که باید محدود شوند عبارتند از: برنج ، نان ، ماکارونی ، کینوا ، جو دوسر ، کراکر ، چیپس ، تورتیلا ، کلوچه انگلیسی و غیره.
- اگر هنوز می خواهید غلات کامل بخورید ، سعی کنید بیش از یک وعده در حدود 28 گرم یا 1/2 فنجان نخورید.
- علاوه بر این ، سعی کنید 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. این غذاها سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند که بخشی از رژیم غذایی سالم هستند.
مرحله 4. از افزودن شکر خودداری کنید
مطالعات نشان می دهد که شکر (به ویژه قند اضافه شده) یکی از عوامل اصلی تجمع چربی شکم است. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند را محدود کنید.
- شکر اضافه شده قندی است که طی فرآیند تولید به محصول اضافه می شود. نمونه هایی از غذاهایی که قند اضافه کرده اند کیک یا بستنی هستند.
- قندهای طبیعی قندهایی هستند که اضافه نمی شوند و به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند. به عنوان مثال ، میوه یا ماست نیز حاوی شکر است ، اما شکر طبیعی. غذاهایی که حاوی قندهای طبیعی هستند ، انتخاب خوبی هستند زیرا معمولاً حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی ضروری هستند.
- عادت به خواندن برچسب مواد غذایی داشته باشید و از قندهای پنهان در غذاهای بسته بندی شده مطلع باشید. به مقدار قند موجود در محصول نگاه کنید و برچسب مواد را بخوانید تا بدانید آیا این غذا حاوی قند اضافه شده است یا شکر طبیعی.
- اگر به شیرینی علاقه دارید ، گزینه های سالم مانند عسل ، شکلات تلخ ، میوه خشک و ماست یونانی را انتخاب کنید تا هوس شما برطرف شود.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
اجازه ندهید بدن شما فاقد مایعات باشد تا بدن به عملکرد طبیعی خود ادامه دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مقدار زیادی آب نیز می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند.
- بخشی از دلیل آن این است که آب به سیری شما کمک می کند بنابراین کمتر غذا می خورید.
- سعی کنید روزانه حداقل 8 تا 13 لیوان آب بنوشید. قبل از غذا یک تا دو لیوان آب بنوشید تا اشتها کاهش یابد و سریعتر احساس سیری کنید.
قسمت 2 از 4: چربی شکم را با ورزش از بین ببرید
مرحله 1. ورزش را صبح انجام دهید
برخی از مطالعات نشان می دهند که ورزش صبحگاهی قبل از صرف صبحانه می تواند کالری زیادی را به شکل چربی (نه کالری به شکل ذخیره شده گلیکوژن) بسوزاند.
- در واقع نیازی نیست که صبح زود ورزش کنید. سعی کنید زنگ ساعت را 30 دقیقه زودتر از حد معمول تنظیم کنید.
- برخی دیگر از مزایای ورزش صبحگاهی عبارتند از: اجتناب از ترافیک هنگام پایان تمرین در مرکز تناسب اندام ، و آموزش می تواند زودتر انجام شود تا بتوانید در طول روز تمرکز بیشتری داشته باشید و بعد از ظهر آزاد باشید.
مرحله 2. ورزش هوازی انجام دهید
تمرینات قلبی عروقی باعث سوزاندن کالری و افزایش سوخت و ساز بدن می شود تا بتوانید سریعتر وزن خود را کاهش دهید.
- شما باید حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی به مدت 5 روز در هفته انجام دهید ، یا مقدار کل آن در یک هفته حدود 150 دقیقه است. با این حال ، اگر می خواهید چربی شکم را کاهش دهید ، برخی از متخصصان توصیه می کنند که روزانه تا 60 دقیقه تمرین کنید.
- ورزش هایی که می توانید انجام دهید شامل دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی سریع ، شنا ، رقص و پیاده روی است.
- سعی کنید تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. اگر تمرینی که انجام می دهید لذت بخش باشد ، به احتمال زیاد می توانید به آن پایبند باشید.
مرحله 3. آن را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید
همچنین افزودن تمرینات مقاومتی یا قدرتی برای چند روز مهم است. این می تواند به تقویت ماهیچه ها و حفظ توده عضلانی در هنگام رژیم غذایی کمک کند.
- توصیه می کنیم هر هفته حدود 2 تا 3 روز تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید. مطمئن شوید که تمریناتی را انتخاب می کنید که تمام بدن شما و همه گروه های اصلی عضلانی را کار می کند.
- در حالی که در بعضی مواقع نمی توانید وزن خود را کاهش دهید ، استفاده از تمرینات قدرتی که بر قسمت میانی (عضلات شکم و پشت) تمرکز می کند ، می تواند به شما در رسیدن به شکمی محکم و لاغرتر کمک کند. تمریناتی مانند: تخته ، کرانچ یا v-sit را انجام دهید.
مرحله 4. تمرینات تناوبی را انجام دهید
چندین مطالعه نشان داده است افرادی که تمرینات تناوبی شدید (HIIT) انجام می دهند نسبت به افرادی که فقط به طور منظم تمرینات قلبی عروقی انجام می دهند ، چربی بیشتری در اطراف شکم از دست می دهند.
- HIIT تمرینی است که در مدت زمان کوتاهی انجام می شود ، اما بدن را بیشتر تمرین می دهد. متناوبا ، شما باید تمرینات بسیار شدید انجام دهید و سپس تمرینات با شدت متوسط را انجام دهید.
- شامل تمرینات HIIT به مدت 1 تا 2 روز در هفته است. همچنین می توان آن را به عنوان یک تمرین قلبی در نظر گرفت.
قسمت 3 از 4: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. با استرس خود کنار بیایید
استرس تولید کورتیزول را افزایش می دهد ، هورمونی که باعث می شود بدن چربی اضافی را ذخیره کند ، به ویژه در قسمت میانی. استرس همچنین می تواند باعث شود فرد از نظر احساسی غذا بخورد ، یا غذا بخورد تا احساس راحتی کند ، نه به دلیل گرسنگی.
- در صورت امکان سعی کنید از افراد یا چیزهایی که باعث ایجاد استرس در زندگی شما می شوند دوری کنید.
- همچنین می توانید با مدیریت بهتر زمان ، میزان استرس و اضطرابی را که هر روز احساس می کنید کاهش دهید تا مجبور نباشید برای تکمیل وظایف خود عجله کنید.
- اگر با استرس دست و پنجه نرم می کنید ، هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا بنشینید ، چشمان خود را ببندید ، روی نفس خود تمرکز کنید و تمام افکار و مشغله ها را از سرتان بیرون کنید.
مرحله 2. بیشتر بخوابید
برخی از مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند اشتها را افزایش داده و چربی بدن را افزایش دهد. اگر به اندازه کافی نخوابید ، خطر افزایش وزن و افزایش چربی شکم را دارید.
- به بزرگسالان توصیه می شود هر شب حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابند. این مقدار خواب علاوه بر اینکه می تواند به حفظ سلامتی کمک کند ، به شما در استراحت خوب نیز کمک می کند.
- اطمینان حاصل کنید که همه چراغ ها و وسایل الکترونیکی (مانند رایانه ، تلفن همراه یا رایانه لوحی) را خاموش کرده اید.
قسمت 4 از 4: پیشرفت را دنبال کنید و با انگیزه بمانید
مرحله 1. دوست خود را پیدا کنید تا با او رژیم بگیرید یا ورزش کنید
کاهش وزن به تنهایی می تواند مشکل باشد ، به ویژه اگر اطرافیان شما از غذاهای ناسالم استفاده می کنند.
- یک دوست رژیمی پیدا کنید تا بتوانید به یکدیگر انگیزه دهید ، نکات و ترفندهایی را به اشتراک بگذارید و با هم تمرین کنید.
- برخی از مطالعات نشان می دهد که افراد می توانند وزن بیشتری را کاهش دهند و این وزن را برای مدت طولانی تری حفظ کنند ، اگر گروه حمایتی خوبی داشته باشند.
مرحله 2. یک مجله غذایی تهیه کنید
تحقیقات نشان می دهد افرادی که غذایی را که می خورند با ثبت آن ردیابی می کنند ، نسبت به افرادی که گزارش غذایی ندارند ، سریعتر وزن خود را کاهش می دهند و آن را کنار می گذارند.
- بخشی از دلیل آن این است که پیگیری همه چیزهایی که می خورید شما را مجبور می کند که مسئولیت هر کاری را که انجام می دهید بر عهده بگیرید. اطمینان حاصل کنید که مجله را تا آنجا که ممکن است دقیق نگه دارید.
- سعی کنید از یک ماشین حساب/دفتر خاطرات کالری آنلاین استفاده کنید یا فقط خودتان یک مجله دست نویس داشته باشید. این مجلات و سایت های اینترنتی می توانند به شما در پیگیری غذاهایی که می خورید کمک کنند و می توانند برای بررسی میزان کالری غذاهای مختلف مورد استفاده قرار گیرند.
مرحله 3. اندازه گیری کنید
قبل از شروع رژیم غذایی با اندازه گیری دور کمر یا وزن خود پیشرفت خود را پیگیری کنید.
- هفته ای خود را وزن کنید تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید در طول زمان. سعی کنید هر هفته در همان روز و در همان زمان وزن خود را بسنجید تا دقیق ترین تصویر پیشرفت را به دست آورید.
- به صورت دوره ای ، دور کمر یا باسن خود را نیز اندازه بگیرید تا ببینید چقدر چربی دور شکم برداشته اید.
نکات
- همیشه قبل از تلاش برای کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. پزشک به شما می گوید که آیا کاهش وزن برای شما بی خطر و مناسب است یا خیر.
- شیوه زندگی را که در رژیم غذایی بوده اید حفظ کنید تا کاهش وزن و چربی به مدت طولانی ادامه یابد. اگر به عادت های قدیمی خود بازگردید ، می توانید دوباره وزن خود را افزایش دهید.
- به یاد داشته باشید که در برخی مواقع نمی توانید وزن کم کنید. به هیچ وجه نمی توانید وزن خود را فقط در قسمت پایین شکم کاهش دهید. بر کاهش وزن ، رژیم غذایی سالم و انجام ورزش برای کاهش چربی شکم تمرکز کنید.
