برداشتن دسته های عشق یا چربی بیرون زده مانند کمربند کار ساده ای نیست. با این حال ، اگر با تمرین بدن برای کاهش وزن ، به طور کلی ورزش کنید ، این خواسته محقق می شود. اگر فقط اعضای خاصی از بدن را تمرین دهید ، دسته های عشق از بین نمی روند. با این حال ، می توانید کاهش وزن را تسریع کرده و ماهیچه های ناحیه کمر را محکم کنید تا با کار کردن شکم و مورب شما به هم نچسبند. اگر از رژیم غذایی سالم پیروی کنید ، این تمرین مفیدتر است.
گام
روش 1 از 3: تهیه یک برنامه تمرینی
مرحله 1. تحت تأثیر مربیان تناسب اندام یا برنامه های رژیم غذایی قرار نگیرید که روش هایی برای کاهش چربی در مناطق خاصی از بدن ارائه می دهند
در حالی که بسیار جالب است ، مطالعات علمی نشان می دهد که این هرگز کار نمی کند. علاوه بر این ، تمرینات مختلفی که تنها بر یک قسمت از بدن تمرکز می کنند ، قادر به سوزاندن کالری کافی برای کاهش وزن نیستند تا وضعیت جسمانی به هیچ وجه تغییر نکند. تنها راه کاهش یا فشرده سازی برخی از قسمت های بدن کاهش وزن به صورت کلی است.
با تمرین ماهیچه های اصلی چربی دور کمر از بین نمی رود ، اما سفت کردن عضلات شکم مفید است تا چربی کمر برجسته نشود
مرحله 2. زمانی را برای گرم کردن قبل از ورزش اختصاص دهید و بعد از آن خنک شوید
اطمینان حاصل کنید که همیشه قبل از ورزش ماهیچه های خود را گرم می کنید ، به عنوان مثال با پیاده روی سریع به مدت 5-10 دقیقه ، انجام پرش از ستاره یا تمرین لانگ به مدت 1 دقیقه. گرم کردن برای تسریع ریتم ضربان قلب و افزایش جریان خون به عضلات مورد استفاده در هنگام ورزش مفید است. برای خنک شدن ، 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کنید یا با تمرینات قلبی با شدت کمتری ادامه دهید.
عادت داشته باشید که بعد از گرم شدن قبل از ورزش و قبل از سرد شدن بعد از تمرین ، ماهیچه های خود را دراز کنید
مرحله 3. هفته ای 5 بار ورزش های قلبی انجام دهید
اگر می خواهید کاهش وزن را تسریع کنید ، زمان تمرین قلبی را حداقل 30 دقیقه در جلسه یا 1 ساعت اختصاص دهید. شما می توانید تمرینات قلبی را به روش های مختلف انجام دهید ، مانند اردوهای ورزشی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، قایقرانی ، تمرین یوگا ، یا استفاده از دستگاه بیضوی.
مرحله 4. 2-3 بار در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید
زمانی را برای تمرین تقویت ماهیچه ها برای حدود 30 دقیقه در جلسه اختصاص دهید ، برای مثال با تمرین پیلاتس ، بلند کردن وزنه یا سایر حرکاتی که از وزن بدن به عنوان بار استفاده می کنند.
تمرینات تقویت عضلات علاوه بر سوزاندن م fatثرتر چربی ، در تسریع روند متابولیسم مفید است
مرحله 5. تمرینات تناوبی شدید (HIIT}) را به عنوان بخشی از تمرینات قلبی خود انجام دهید
برای کاهش یکنواخت چربی در سراسر بدن ، تمرینات با شدت متوسط و شدید را به مدت 1 تا 4 دقیقه هر کدام به مدت 30 دقیقه انجام دهید.
پس از تمرین HIIT ، با نوشیدن آب و خوردن میان وعده های سالم بهبود پیدا کنید. اگر بعد از تمرین از رژیم غذایی غنی از مواد مغذی استفاده کنید نتایج مطلوبی را به دست نمی آورید
مرحله 6. اگر قفسه سینه شما درد می کند ورزش را متوقف کنید
اگر درد مفاصل ، سرگیجه یا تنگی نفس دارید ورزش نکنید. به جای این که خود را مجبور به تمرین کنید ، به دنبال شکایت از پزشک کمک بگیرید ، به خصوص اگر دچار تنگی نفس یا درد قفسه سینه می شوید.
روش 2 از 3: تقویت عضلات مورب
مرحله 1. حالت تخته را برای حدود 1 دقیقه انجام دهید
با زانو زدن به اندازه عرض لگن و قرار دادن کف دست ها روی زمین مستقیماً زیر شانه ها ، در حالی که گردن خود را شل کرده و عضلات اصلی را فعال می کنید ، برای یک تخته آماده شوید. در حالی که پشت خود را صاف می کنید هر دو زانو را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه ها تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کند. می توانید تخته ها را هنگام استراحت روی کف دست یا آرنج انجام دهید. هر دو حالت به یک اندازه مفید هستند.
- اگر نتوانستید 1 دقیقه صبر کنید ، تا جایی که می توانید تخته ها را انجام دهید و سپس به تدریج مدت زمان را افزایش دهید. متناوباً ، می توانید زانوها را به سمت زمین بیاورید تا وزن هنگام دفاع کاهش یابد.
- برای انجام تمرینات چالش برانگیزتر ، حداکثر 3 دقیقه صبر کنید.
مرحله 2. بدن خود را برای انجام یک تخته کناری به مدت 1 دقیقه متمایل کنید
ابتدا یک تخته بکشید در حالی که زانوها را روی زمین قرار داده اید. وزن خود را به یکی از کف دست ها (مانند دست راست) منتقل کرده و بدن خود را کج کنید تا بر روی بازو و پای راست خود تکیه کنید. سعی کنید بدن خود را در حالی که عضلات اصلی خود را فعال می کنید صاف کنید.
همان حالت را هنگام استراحت از طرف دیگر (دست چپ) انجام دهید تا طرف دیگر بدن را تمرین دهید
مرحله 3. با چرخاندن باسن خود ، پلانک را انجام دهید
این تمرین را با انجام یک تخته کم هنگام استراحت بر آرنج شروع کنید و سپس باسن خود را بالا و پایین ببرید تا طرف باسن شما به زمین برسد. 20 دور لگن یا تا جایی که می توانید انجام دهید.
مطمئن شوید که باسن شما بالاتر از شانه های شما نیست تا بتوانید شکم خود را فعال کنید
مرحله 4. شانه های خود را برای یک تمرین چالش برانگیز لمس کنید
هنگام استراحت بر روی هر دو کف دست ، یک حالت تخته بلند انجام دهید. کف دست راست خود را به شانه چپ لمس کنید ، دست راست خود را به زمین بیاورید ، سپس کف دست چپ خود را به شانه راست خود لمس کنید. این حرکت را 20 بار انجام دهید.
تا آنجا که می توانید حرکت کنید تا قلب شما سریعتر از حد معمول بتپد. این حرکت می تواند جایگزین کاردیو سبک شود
مرحله 5. در حالی که به بالا و پایین حرکت می کنید ، یک تخته بکشید و به طور متناوب روی کف دست و آرنج خود استراحت کنید
این تمرین را با استراحت بر کف دست و صاف کردن آرنج شروع کنید. به آرامی آرنج های خود را یکی یکی به زمین بیاورید و سپس آنها را یکی یکی صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 20 بار یا با توجه به توانایی انجام دهید.
کیفیت تمرین را در اولویت قرار دهید نه سرعت
مرحله 6. زانوها را طوری به سینه بیاورید که انگار از کوه بالا می روید
این تمرین را با انجام یک تخته بلند شروع کنید. زانوی راست خود را به قفسه سینه نزدیک کرده و سپس پای راست خود را به حالت اولیه بازگردانید. همین حرکت را با آوردن زانوی چپ به سینه انجام دهید. پاها را به طور متناوب به مدت 1 دقیقه به سرعت حرکت دهید.
این حرکت به عنوان یک تمرین قلبی سبک مفید است
مرحله 7. برای تقویت ماهیچه های شکمی و مورب حرکت های دور کمر را انجام دهید
روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. در حالی که بازوهای خود را روبروی خود قرار داده اید به عقب خم شوید تا برای نشستن نیاز به شکم خود داشته باشید. بدن خود را از دور کمر به سمت راست بچرخانید تا کف دست شما تقریباً به کف نزدیک باسن راست شما برسد. به حالت اولیه بازگردید و بدن خود را به چپ بچرخانید. این حرکت را 20 بار انجام دهید.
برای افزایش قدرت و تقویت ماهیچه ها ، نگه داشتن دمبل را تمرین کنید
مرحله 8. حرکت پدال زدن را برای تقویت عضلات اصلی انجام دهید
به پشت دراز بکشید در حالی که پاها را عمود بر زمین صاف می کنید. کف دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و سر خود را از زمین بلند کنید تا بتوانید عضلات شکم خود را فعال کنید. بعد از اینکه آرنج خود را به پهلو هدایت کردید ، آرنج راست خود را بلند کرده و آن را به زانوی چپ خود نزدیک کنید. سپس ، آرنج چپ خود را بلند کرده و آن را به زانوی راست خود نزدیک کنید. این حرکت را 20 بار انجام دهید.
مرحله 9. وضعیت پل را برای تقویت کمر و باسن خود انجام دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و بازوها را در پهلوها دراز کنید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و باسن و پشت خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانه های شما یک خط مستقیم ایجاد کند. شکم و عضلات شکم خود را برای حدود 30 ثانیه منقبض کنید و سپس به آرامی باسن خود را به زمین بیاورید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
حرکتی که عضلات پشت و باسن را فعال می کند برای تقویت عضلات مرکزی مفید است به طوری که برآمدگی چربی در کمر دیگر قابل مشاهده نیست
مرحله 10. تمام حرکات فوق را به منظور تکمیل 1 ست انجام دهید
مجموعه ای از تمرینات شامل حالت تخته ، چرخاندن بدن ، رکاب زدن دوچرخه و حالت پل به مدت تقریبی 10-15 دقیقه برای تقویت عضلات مرکزی ، شکمی و مایل است. زمانی را برای انجام این تمرین 2-3 بار در هفته برای تقویت عضلات اختصاص دهید.
برای تکمیل جلسه تمرین 1 حرکت دیگر را تکرار کنید. قبل از انجام ست دوم برای آبرسانی و بازیابی استراحت کنید
روش 3 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. آرد تصفیه شده و شکر را با کربوهیدراتهای پیچیده جایگزین کنید
از کربوهیدرات موجود در نان سفید یا میان وعده های شیرین مانند شیرینی ها اجتناب کنید. کربوهیدراتهای پیچیده موجود در برنج قهوه ای ، نخود ، بلغور جو دوسر ، کینوا یا نان و پاستا با غلات کامل بخورید.
به جای حذف غذاهای کربوهیدرات دار از رژیم غذایی ، سعی کنید میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
مرحله 2. به خوردن میوه و سبزیجات در نیم وعده عادت کنید
علاوه بر کاهش سوء تغذیه ، مصرف غذاهای مغذی را افزایش دهید. 400 گرم در روز سبزیجات تازه یا پخته بخورید ، برای مثال سبزیجات سبز تیره (اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکلی). علاوه بر این ، میوه های تازه را که خشک شده اند یا به عنوان ترکیبی از اسموتی ها 300 گرم در روز میل کنید.
- خوردن این مقدار میوه و سبزیجات ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد. به خود فشار نیاورید. به تدریج غذا بخورید. حتی اگر اندکی باشد ، هر افزودنی تأثیر مثبتی بر سلامتی دارد.
- آب میوه ها و سبزیجات منابع عالی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای بدن مفید هستند ، اما می توانند سطح قند خون را افزایش دهند. بنابراین ، میوه ها و سبزیجات باید به عنوان منو بدون شیرین کننده های اضافی مصرف شوند.
مرحله 3. روزانه 50-60 گرم پروتئین مصرف کنید
بسیاری از افراد ، از جمله ورزشکاران ، پروتئین بیشتری نسبت به نیاز روزانه خود مصرف می کنند. اگرچه پروتئین یکی از جنبه های مهم ورزش و رژیم غذایی شما است ، اما به احتمال زیاد نیاز پروتئین شما برآورده می شود. مطمئن شوید که با خوردن مرغ یا بوقلمون بدون پوست ، گوشت خوک یا گوشت گاو بدون چربی ، سویا ، آجیل ، دانه ها ، ماهی ، سفیده تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب پروتئین بدون چربی می خورید.
به عنوان راهنما ، هر روز یک تکه گوشت به اندازه یک جعبه کارت و 2 فنجان شیر کم چرب بخورید. اگر نمی توانید غذاهای خاصی بخورید ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که نیاز روزانه شما به پروتئین تامین شده است
مرحله 4. چربی های ترانس و چربی های اشباع شده را با چربی های سالم جایگزین کنید
3 قاشق غذاخوری در روز از اسیدهای چرب غیر اشباع تک موجود در روغن زیتون ، آجیل ، آووکادو و زیتون استفاده کنید. با خوردن ماهی های چرب 2-3 بار در هفته مانند ماهی تن ، ماهی آزاد و ماهی خال مخالی نیازهای اسیدهای چرب امگا 3 را برطرف کنید. این غذاها برای سلامت قلب و کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است. از چربی های اشباع (موجود در گوشت قرمز و شیر چرب) و چربی های ترانس (موجود در غذاهای فرآوری شده) خودداری کنید.
از چربی های سالم به مقدار متعادل استفاده کنید ، اما حداکثر 340 گرم در هفته (برای زنان باردار)
مرحله 5. روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید
مراقب بدن خود باشید و در صورت احساس تشنگی ، به ویژه بعد از ورزش ، آب بنوشید. اگر به کافئین نیاز دارید ، چای یا قهوه معمولی بنوشید. از خوردن شکر یا غذاها/نوشیدنی های پرکالری خودداری کنید.
نوشابه یا آب میوه های قندی نخورید. اگر می خواهید حداقل 1 ساعت با شدت بالا ورزش کنید ، می توانید نوشیدنی های انرژی زا بنوشید
نکات
- مطمئن شوید که در طول هفته انواع تمرینات بدنی را انجام می دهید. انواع تمرینات از فرسودگی شغلی جلوگیری می کند و برای کار بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای مفید است.
- استرس یا کم خوابی می تواند باعث افزایش وزن شود. مدیتیشن انجام دهید و مطمئن شوید که برای حفظ سلامتی خود هر شب 6-8 ساعت می خوابید.
- لباسی متناسب با اندام بدن خود بپوشید ، اما آنقدر تنگ نباشید که دسته عشق را پنهان کنید.
