اکثر افراد با برخی از اعضای بدن مشکل دارند بنابراین احساس می کنند نیاز به کاهش آنها دارند. برای برخی از افراد ، اضافه وزن در ناحیه ران و ران احساس می شود ، در حالی که برخی دیگر می خواهند چربی را در بازوها کاهش دهند. هر قسمتی که فکر می کنید مشکل ساز است ، تنها راه حل این است که چربی کلی بدن را کاهش دهید. تن دادن و کاهش وزن در یک مکان یا کاهش وزن در یک منطقه تقریبا غیرممکن است. شما باید برخی از جنبه های رژیم غذایی ، ورزش و شیوه زندگی خود را تغییر دهید تا وزن خود را کاهش داده و شکم خود را تناژ دهید.
گام
قسمت 1 از 3: درست غذا خوردن
مرحله 1. از رژیم غذایی سخت پیروی نکنید
رژیم های شدید ممکن است نتایج فوری را ارائه دهند ، اما تنها در صورتی که برای همیشه اعمال شوند. به محض بازگشت به شیوه زندگی عادی ، احتمالاً دوباره وزن اضافه خواهید کرد.
- علاوه بر این ، بسیاری از رژیم های محدود کننده در بلند مدت ناسالم هستند ، و انواع رژیم هایی که شامل غذاهای فراوری شده زیادی می شوند.
- اکثر متخصصان بهداشت می گویند از چنین رژیمی پیروی نکنید و شیوه زندگی خود را بهتر تغییر دهید. ایجاد و اجرای سبک زندگی در دراز مدت آسان تر است.
مرحله 2. مصرف کالری را کاهش دهید
متأسفانه هیچ راهی برای کاهش چربی تنها از یک قسمت بدن وجود ندارد. اگر می خواهید چربی دور کمر خود را از دست بدهید ، باید وزن کلی خود را با کاهش کالری مصرفی روزانه کاهش دهید.
- با خواندن برچسب مواد غذایی و ثبت آنها در یک مجله غذایی ، تعداد کالری های روزانه خود را بشمارید. تعداد زیادی کالری شمارنده/ماشین حساب آنلاین وجود دارد که به شما کمک می کند میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کرده و محتوای کالری غذاهای مختلف را دریابید.
- اگر هدف شما کاهش سریع وزن است ، میزان دریافت خود را بین 500 تا 750 کالری در روز کاهش دهید. این امر به کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته به همراه ورزش منظم کمک می کند.
- مصرف کمتر از 1200 کالری نباید به مدت طولانی اعمال شود و همچنین توصیه نمی شود. رژیم غذایی با کالری بسیار کم در طولانی مدت منجر به سوء تغذیه می شود.
مرحله 3. رژیم متعادل را در پیش بگیرید
رژیم غذایی باید شامل میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد. یک رژیم متعادل که شامل همه این گروه های غذایی می شود به شما اطمینان می دهد که مقدار کافی از هر یک از مواد مغذی مورد نیاز خود را مصرف می کنید.
- علاوه بر این ، طیف گسترده ای از غذاها را مصرف کنید. به عنوان مثال ، هر روز فقط سیب نخورید. میوه های دیگر مانند پرتقال را جایگزین کنید.
- رژیم متعادل همچنین به معنی خوردن قسمتهای مناسب از هر وعده غذایی است. قسمت مناسب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
مرحله 4. تمرکز اصلی بر پروتئین بدون چربی ، میوه و سبزیجات است
این ترکیب از غذاها نه تنها به کاهش وزن ، بلکه به چربی بدن که در ناحیه کمر ذخیره می شود نیز کمک می کند.
- بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین زیاد به کاهش چربی ذخیره شده در داخل و اطراف کمر کمک می کند. این رژیم می تواند چربی های معده ، کمر و اطراف را هدف قرار دهد.
- برای دریافت پروتئین کافی ، سعی کنید 75-125 گرم پروتئین را در وعده های غذایی و 30-60 گرم را در میان وعده ها قرار دهید. این مقدار به شما کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنید.
- بقیه را با میوه یا سبزیجات پر کنید. برخی از متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه 5-9 وعده سبزیجات یا میوه بخورید ، در حالی که برخی دیگر توصیه می کنند که نیمی از بشقاب باید حاوی میوه یا سبزیجات باشد.
مرحله 5. کربوهیدرات ها را محدود کنید
اگر بر پروتئین ، میوه و سبزیجات تمرکز دارید ، کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید. این برای سرعت بخشیدن به کاهش چربی دور کمر است.
- کربوهیدرات ها در بسیاری از انواع مواد غذایی مانند لبنیات ، غلات ، سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و حبوبات یافت می شوند.
- به طور کلی از کربوهیدرات ها اجتناب نکنید. یک راه آسان برای اتخاذ رژیم کم کربوهیدرات ، به حداقل رساندن مصرف سبزیجات نشاسته ای و غلات است. بیشتر مواد مغذی موجود در این غذاها در سایر غذاها نیز وجود دارد.
- غذاهای غنی از کربوهیدرات را به 1-2 وعده در روز محدود کنید. بقیه پروتئین یا سبزیجات بدون چربی است.
مرحله 6. غذاهای فرآوری شده و بی ارزش را محدود کنید
بیشتر غذاهای فرآوری شده یا غذاهای بدون ارزش حاوی کالری بالایی هستند. کاهش مصرف این نوع غذاها می تواند به کاهش وزن کلی ، از جمله چربی دور کمر ، کمک کند.
- بهترین راه برای اجتناب از غذاهای ناسالم این است که غذاهای ناخواسته را در خانه نگه ندارید. اگر غذای سالم وجود داشته باشد ، نمی خواهید آن را بخورید.
- سعی کنید حتی الامکان خودتان غذا بپزید ، زیرا در بیشتر غذاهای رستوران از کره ، شکر و روغن زیادی استفاده می شود. هنگام پختن خود ، کره را کنار بگذارید و از روغن زیتون استفاده کنید.
- هنگام غذا خوردن ، با درخواست سس های جداگانه کالری خود را کاهش دهید و غذاهای غنی از پروتئین را به جای پیتزا و ماکارونی انتخاب کنید.
مرحله 7. بدن خود را هیدراته نگه دارید
هیدراتاسیون برای سلامت کلی بسیار مهم است. با این حال ، نوشیدن مقدار کافی آب در روز به کاهش وزن نیز کمک می کند.
- در برنامه کاهش چربی و کاهش وزن ، نوشیدن آب کافی به شما کمک می کند تا در طول روز احساس سیری کنید.
- نوشیدن 8 لیوان در روز را هدف قرار دهید ، اما بسته به سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما ممکن است به 13 عدد نیاز داشته باشید.
- برای محدود کردن گرسنگی و تسریع کاهش وزن ، سعی کنید قبل از غذا و میان وعده ها یک لیوان کامل بنوشید. سریعتر سیر می شوید و کمتر غذا می خورید.
مرحله 8. به تنقلات توجه کنید
میان وعده های غذایی سالم مانند هویج ، ساقه های بزرگ کرفس ، سیب و ماست برنامه ریزی کنید. میان وعده های پرکالری در برنامه های کاهش وزن تداخل ایجاد کرده یا حتی افزایش می دهد.
- اگر می خواهید وزن کم کنید ، میان وعده هایی با 100-150 کالری انتخاب کنید.
- علاوه بر این ، تنقلات را باید فقط در صورتی که واقعاً گرسنه هستید انتخاب کنید یا فاصله بین وعده های غذایی بیش از 4-6 ساعت باشد.
- برای بسیاری از افراد ، افزایش وزن هیچ ربطی به وعده های غذایی معمولی ندارد ، بلکه چیزی است که در بین آنها می خورند. وقتی یخچال را باز می کنید یا کمد را چک می کنید ، عادت خوردن میان وعده های ناخواسته را کنار بگذارید.
- با خوردن چای یا جویدن آدامس از خوردن میان وعده های عصرانه خودداری کنید و زمانی را تعیین کنید که دیگر چیزی نخورید ، به عنوان مثال از ساعت 7 یا 8 شب.
قسمت 2 از 3: با ورزش همراه شوید
مرحله 1. حرکت کرانچ دوچرخه را انجام دهید
یکی از تمریناتی که به سفت شدن معده ، به ویژه چربی دور کمر کمک می کند ، کرانچ دوچرخه است. برای انجام این تمرین:
- دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را تا زمین 25-50 سانتی متر از زمین بلند کنید.
- زانوی چپ خود را خم کرده و آن را به سمت سر خود بیاورید ، بدن خود را بچرخانید تا آرنج راست شما با زانوی چپ شما برخورد کند.
- سپس ، پای چپ خود را صاف کرده و همین کار را با پای راست خود انجام دهید و زانوی راست خود را با آرنج چپ لمس کنید.
- 15 تا 20 بار برای یک تکرار این کار را انجام دهید و با قوی شدن تکرارها را افزایش دهید.
مرحله 2. یک چرخش روسی انجام دهید
این پیچ و تاب کمی ساده تر از حرکت معمولی است ، اما بر تقویت ناحیه اطراف شکم و کمر تمرکز می کند. برای انجام این تمرین:
- روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف قرار داده و پاها را جلوتر از هم باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و کف دست ها را روی زمین بگذارید.
- بدن خود را کمی به عقب خم کنید به طوری که پشت شما زاویه ای کمتر از 90 درجه ایجاد کند. هر دو دست خود را بین 2 تا 5 کیلوگرم حمل کنید. سپس ، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید در حالی که وزن را بدون دست زدن به زمین کاهش می دهید.
- بدن را به موقعیت اولیه خود برسانید و همین حرکت را در سمت راست انجام دهید. 20 تا 25 بار تکرار کنید.
مرحله 3. یک تخته جانبی انجام دهید
تخته یک تمرین برای تقویت ناحیه شکم است ، اما تغییرات جزئی می تواند ناحیه کمر را هدف قرار دهد. برای انجام این تمرین:
- با آرنج راست خود از بدن و بازوی راست خود را روی لگن خود حمایت کنید. بدن خود را صاف نگه دارید و این حالت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید.
- حرکت را در طرف دیگر انجام دهید و آرنج چپ بدن را تکیه دهد. همچنین می توانید بدن خود را از هر طرف بلند کنید.
مرحله 4. یک تمرین تقویت بدن کامل را امتحان کنید
یوگا و پیلاتس می توانند بدن را تقویت کرده و سطح عضلات بدون چربی ایجاد کنند. اگر نمی خواهید "عضله سازی" کنید ، این نوع تمرینات عالی است.
- به یک استودیوی یوگا بپیوندید ، یا در باشگاه بدنسازی کلاس تقویت کنید.
- DVD یا فیلم یوگا را امتحان کنید. این گزینه ممکن است هزینه کمتری نسبت به عضویت در استودیو یا ورزشگاه یوگا داشته باشد.
مرحله 5. ورزش هوازی انجام دهید
ورزش قلبی عروقی نه تنها سلامت شما را بهبود می بخشد ، بلکه کالری را نیز می سوزاند و چربی بدن را کاهش می دهد.
- تمرینات مختلفی وجود دارد که می توان انجام داد. دویدن ، کوهنوردی ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، رقص و کیک بوکسینگ را امتحان کنید.
- شما باید حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی 5 بار در هفته برای حفظ سلامتی و کاهش وزن انجام دهید.
- اگر زمان کافی برای آموزش رسمی ندارید ، سعی کنید بیشتر فعالیت های روزانه خود را انجام دهید. به جای سوار شدن با ماشین ، نظافت خانه ، قدم زدن در مرکز خرید و … پیاده روی را انتخاب کنید.
قسمت 3 از 3: پیگیری پیشرفت و حفظ انگیزه
مرحله 1. بدن را اندازه بگیرید
برای آگاهی از موفقیت تا کنون ، باید بدن خود را اندازه گیری کنید. خواهید فهمید که چقدر چربی از ناحیه لگن یا شکم برداشته شده است.
- نوار را دور باریک ترین کمر ، کمر پایین (5 سانتی متر زیر ناف) و باسن خود بپیچید.
- اندازه گیری بدن می تواند پیشرفت را ردیابی کند و مفیدتر از اعداد در مقیاس است زیرا وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است.
- قبل از شروع برنامه ، اندازه گیری ها را فراموش نکنید تا نقطه شروع داشته باشید.
مرحله 2. وزن کنید
کوچک شدن معده و کمر به معنای کاهش مقدار زیادی چربی و در نتیجه کاهش وزن کلی بدن است. وزن منظم همچنین به شما کمک می کند چربی بدن را در طولانی مدت از دست بدهید.
- هفته ای 1-2 بار در صبح قبل از خوردن هر چیزی وزن کنید. به یاد داشته باشید که پیراهن ، شلوار و کفش نیز وزن اضافه می کنند. بنابراین ، بدون لباس یا فقط با لباس زیر خود را وزن کنید.
- وزن خود را دنبال کنید تا بتوانید میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. در صورت افزایش یا کاهش وزن زیاد ، می توانید الگو را به سرعت مشاهده کنید.
مرحله 3. یک مجله غذایی داشته باشید
مطالعات نشان می دهد افرادی که غذای مصرفی خود را پیگیری می کنند نسبت به افرادی که نمی دانند وزن بیشتری از دست می دهند.
- یک مجله غذایی شما را سازماندهی کرده و مسئول تصمیم گیری در مورد خوردن غذا است. بنابراین ، هنگام انتخاب ، آگاهی بیشتری دارید.
- یک مجله فیزیکی با قلم و کاغذ انتخاب کنید یا یک برنامه مجله غذایی را در تلفن خود بارگیری کنید.
- همه وعده ها ، میان وعده ها و نوشیدنی ها را ثبت کنید. این اطلاعات هنگام افزایش یا کاهش وزن بسیار مفید است. می توانید ببینید چه غذاهایی این تغییرات را ایجاد می کند.
مرحله 4. یک دوست تمرینی یا رژیمی پیدا کنید
رفقا می توانند منبع الهام باشند. مطالعات نشان می دهد افرادی که از حمایت برخوردار هستند در کاهش وزن موفق تر هستند.
- اگر کسی بخواهد تسلیم شود ، دوستان این ورزش را سرگرم کننده تر می کنند و یک انگیزه خواهند بود.
- از حمایت دوستان ، خانواده ، همکاران خود استفاده کنید یا آنها را دعوت کنید تا به برنامه رژیم غذایی و ورزش شما بپیوندند.
نکات
- ورزش به تنهایی چربی سرسخت شکم را کاهش نمی دهد. تمرینات تقویت کننده باعث ایجاد ماهیچه در زیر چربی می شود ، اما خود چربی را هدف قرار نمی دهد. تنها راه کاهش چربی ، خوردن کمتر است.
- قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا ورزش خود با پزشک خود مشورت کنید.
