چربی که روی باسن ، ران و باسن شما جمع می شود ، چیزی را ایجاد می کند که "پیاز" نامیده می شود. اگرچه ژن ها نقش دارند ، اما می توانید با رژیم غذایی و ورزش از این مزاحمت خلاص شوید. شما چربی خود را از دست می دهید ، عضلات خود را تقویت می کنید و بدون ترس از گرفتگی ، هر شلواری را که می خواهید بپوشید.
گام
روش 1 از 3: رژیم غذایی مناسب
مرحله 1. غذاهای فوری فرآوری شده را متوقف کنید
بیایید این کار را تا حد امکان ساده کنیم. خلاص شدن از شر چربی شکم علم موشک نیست - این فقط ذخیره اضافی چربی است که متأسفانه توسط بدن در مکانی ناخوشایند ذخیره می شود. اولین کاری که باید انجام داد؟ غذای آشغال. غذاهای ناخواسته مملو از کالری خالی ، چربی های بد و مواد مغذی بسیار کمی است. پس از خوردن آن دست بردارید!
-
هر چیزی که سرخ شده یا بسته بندی شود در لیست اقامت شما قرار دارد. شیرینی و شیرینی پزی هم. اگر منبع خوبی از پروتئین ، فیبر ، ویتامین ، کربوهیدرات یا چربی خوب نباشد ، ارزش مصرف ندارد. این بدان معناست که شما تازه می خورید - و کمتر در خانه آشپزی می کنید!
دور ماندن از همه اینها غیرممکن است و منطقی نیست که بگوییم چیزی کاملاً ممنوع است. بنابراین به جای این که با خود فکر کنید "من" نمی توانم "این را بخورم" ، غذا را به عنوان یک غذای خاص برای یک زمان خاص ، هر چند وقت یکبار در نظر بگیرید
مرحله 2. کربوهیدرات های بد را متوقف کنید
بدن شما به کربوهیدرات ها احتیاج ندارد ، مگر کربوهیدراتهای "خوب" برای گرسنه ها. آنچه شما را سیر می کند غلات کامل است - برنج قهوه ای ، محصولات غلات کامل ، کینوا ، جو دوسر و سبزیجات. کربوهیدرات روی باسن شما جمع می شود؟ این برنج سفید ، نان سفید ، کیک و تنقلات بازار است. وقتی صحبت از معده متسع می شود ، هرچه غذا قهوه ای تر باشد ، بهتر است.
به راهنمایی نیاز دارید؟ به جای نان ، برش های بادمجان یا کاهو بهتر است. وقتی به رستوران می روید ، نان سفارش ندهید. به جای برنج سفید ، برنج قهوه ای بخورید ، و ماکارونی خود را با پاستای سبوس دار ، کینوا ، نخود یا سبزیجات نازک مانند فلفل دلمه ای جایگزین کنید
مرحله 3. میوه ها و سبزیجات را روی هم بچینید
شاید شما 4 سالم 5 کامل را شنیده اید و واقعیت دارد. هرچه میوه و سبزیجات بیشتری بخورید ، بهتر است. چگونه؟ میوه ها و سبزیجات! آنها غنی از مواد مغذی هستند-سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و کالری کمی دارند. می توانید پوند سالاد بخورید و همچنان خوب باشید - تصور کنید پوند مرغ سرخ شده بخورید!
- سبزیجات سبز و برگ دار مخصوصاً برای شما مفید هستند. اسفناج ، کلم پیچ ، کاهو ، کلم و کلم بروکلی؟ انتخاب خوب. اما هویج ، پیاز ، فلفل ، کدو تنبل - سبزیجات رنگارنگ تر - نیز عالی هستند.
- بلوبری ، پرتقال ، موز ، سیب ، کیوی ، انگور ، توت فرنگی و پاپایا فوق میوه هستند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان ، فیبر و ویتامین هستند. و هم خوشمزه!
مرحله 4. به چربی های خوب بچسبید
بله ، مطمئناً چربی های خوب وجود دارد و چربی های خوب برای شما مفید هستند! رژیم غذایی سرشار از چربی خوب (البته نه "زیاد") در واقع می تواند به کاهش کلسترول و محافظت از قلب شما کمک کند. بنابراین اگرچه باید از چربی های بد (چربی های اشباع) اجتناب شود ، اما می توان از چربی های خوب (اشباع نشده) استفاده کرد.
شما چربی های خوبی در آجیل ، آووکادو ، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و قزل آلا خواهید یافت. فقط مطمئن شوید که در حد اعتدال غذا می خورید - مقدار زیاد آن نیز خوب نیست
مرحله 5. آب بنوشید
خیلی خوب است که حقیقت داشته باشد ، اما نه (چون واقعیت دارد). افزایش مصرف آب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، فقط با نوشیدن بطری. جدی! مطالعات نشان می دهد افرادی که به میزان کافی آب می نوشند (زنان به 3 لیتر و مردان به 4 لیتر از جمله آب در رژیم غذایی نیاز دارند) می توانند وزن خود را کاهش دهند. آب سرد حتی می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد! بنابراین یک بطری آب با خود ببرید ؛ بسیار کاربردی خواهد بود
فواید آب فقط شامل کاهش وزن نمی شود. آب همچنین برای ماهیچه ها و اندام ها ، پوست ، مو و ناخن مفید است. نیازی به گفتن نیست که نوشیدن منظم باعث احساس سیری می شود و می تواند به شما انرژی دهد. ناگفته نماند که شما نوشابه های شیرین را با آب جایگزین می کنید
مرحله 6. برنامه ای داشته باشید که بتوانید به آن پایبند باشید
همه این توصیه ها در مورد نخوردن غذاهای ناخواسته خوب و خوب است ، اما رعایت آن سخت است مگر اینکه برنامه ای داشته باشید. شما می دانید چه کار کنید ، اما چه خواهید کرد؟ بنابراین یک برنامه جذاب پیدا کنید که متناسب با اهداف شما باشد.
- در نظر بگیرید که یک کالری روزانه به خود اختصاص دهید. اگر این ایده را دوست ندارید ، مقدار خاصی از سبزیجات را در رژیم غذایی خود (یا سایر ایده های مشابه) هدف بگیرید. این روزها ردیابی پیشرفت با یک برنامه تلفن هوشمند آسان تر است!
- همچنین یک برنامه تمرینی داشته باشید. آیا می خواهید 4 بار در هفته ورزش کنید؟ برای چه مدت؟ آیا می خواهید ورزش کنید تا بتوانید X کالری بسوزانید یا این به ازای هر فعالیت است؟
روش 2 از 3: انجام تمرینات
مرحله 1. بدانید که ورزش باعث کاهش نفخ نمی شود
این چیزی نیست که شما بخواهید بشنوید ، اما باید گفته شود. شما می توانید ران و باسن خود را بسازید ، اما چربی همچنان وجود دارد. بنابراین انجام وزنه های پا به طور مکرر به نتیجه دلخواه شما نمی رسد - این باید ترکیبی از رژیم غذایی ، چربی سوزی و عضله سازی باشد. اگر فقط لازم نبود آنقدر پیچیده باشد ، اما حقیقت این است!
بدن هر کس متفاوت است. برخی از افراد شروع به از دست دادن چربی در بالا ، برخی در زیر ، برخی در بدن ، برخی در پاها و بازوها می کنند. به عبارت دیگر ، صبر لازم است. شاید قبل از باسن خود شاهد کوچک شدن شکم خود باشید. اگر چنین است ، آرام باشید و یک نفس بکشید. شما در مسیر درست هستید
مرحله 2. اول از همه ، چربی بسوزانید
این اولین هدف است. برای به دست آوردن ران های باریک در زیر آن شکم متسع ، چربی باید ریشه کن شود. کارآمدترین روش انجام آن؟ تمرینات هوازی. بدون اما و اگر. در حالت ایده آل 4 یا 5 بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه ، اما همچنین می تواند به موارد کوچکتر تقسیم شود.
- کاردیو اشکال مختلفی دارد ، نه فقط دویدن! می توانید از بیضوی استفاده کنید ، دوچرخه سواری کنید ، شنا کنید ، تنیس بازی کنید ، حتی رقصید! تا زمانی که قلب شما پمپاژ می شود ، خوب است.
- اگر تمرینات طولانی مدت برای شما مناسب نیست ، به تمرینات تناوبی شدید بپردازید. در واقع ، این تمرینات نشان می دهد که شما در مدت زمان کمتری کالری بیشتری می سوزانید. بنابراین یک تردمیل 15 دقیقه ای (یا هر کجا) به طور متناوب بین پیاده روی و دوومیدانی انجام دهید. قلب شما بعداً به پمپاژ ادامه می دهد و به تنهایی کالری می سوزاند!
مرحله 3. سپس ، ماهیچه ها را بسازید
پس از خلاص شدن از شر چربی ، باید روی قسمت زیرین کار کنید - یا در نهایت با آن ظاهر زشت "چاق لاغر" به پایان خواهید رسید. بنابراین بعد ، قبل یا در زمان دیگری از تمرینات قلبی ، شروع به بلند کردن این وزنه ها کنید.
اگر دمبل را دوست ندارید ، می توانید از بدن خود برای تقویت و فرم دهی خود استفاده کنید. تخته ، اسکوات ، لانج ، بورپ - اینها شروع به ساختن ماهیچه های شما می کنند. سپس پیلاتس و یوگا را انجام دهید - فعالیتهای شگفت انگیزی که نتیجه ای نیز به همراه خواهد داشت
مرحله 4. برای حفظ انگیزه
اگر این کارها را با هم مخلوط نکنید ، همه این تمرینات کمی خسته کننده هستند و انجام مکرر یک کار ممکن است در ابتدا به شما نتیجه بدهد ، اما سپس آنها متوقف می شوند و شما در نهایت فقط در حلقه ها می روید ، هیچ جا. برای ضرب و شتم بدن و ذهن ، تمرین متقابل را شروع کنید. به عبارت دیگر ، مجموعه ای متفاوت از فعالیت ها را انجام دهید! همچنین راهی برای حفظ انگیزه است!
بنابراین از باشگاه استراحت کنید و استخر شنا را امتحان کنید. تردمیل را با یک بیضوی جایگزین کنید. به پیاده روی ، تنیس یا صخره نوردی بروید. یک کلاس آزمایشی رایگان در یک استودیوی pilatess امتحان کنید ، یوگای داغ را امتحان کنید یا برای capoeira ثبت نام کنید. انتخاب نامحدود
مرحله 5. هر چیزی را به فعالیت تبدیل کنید
حتی اگر برنامه شما فقط یک ساعت در باشگاه را مجاز کند ، این بدان معنا نیست که در طول روز فرصت های کمی برای فعالیت پیدا نمی کنید. تعجب خواهید کرد که در حین تماشای تلویزیون چند کالری می سوزانید!
چیزهای کوچک جمع می شوند. بنابراین شروع به پارک کردن دور از محل کار ، بالا رفتن از پله ها ، قدم زدن با سگ در محوطه دور ، چمن زنی در خانه ، و رقصیدن تا زمانی که آماده می شوید. هنوز شک دارید؟ تیم کلینیک مایو می گوید کالری سوزانده شده در زندگی روزمره بسیار مهمتر از چیزی است که تصور می شود. آنها افراد قابل اعتمادی هستند
روش 3 از 3: تسلط بر تمرین
مرحله 1. گام به گام را انجام دهید
اگر در خانه ندارید ، بیشتر سالن های ورزشی دارای نیمکت یا میز تقویتی هستند. در هر دست یک دمبل بگیرید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید. پای راست خود را به نیمکت و سپس پای چپ خود را بالا بیاورید. پای راست و سپس چپ را پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید. دوباره این کار را با ساق پا معکوس انجام دهید و 10 بار تکرار کنید.
- مبتدیان باید از 2 پوند شروع کنند و تا 15 پوند برای هر بازو کار کنند. 3 تا 4 ست برای هر پا بچسبانید.
- سریعتر! ببینید مدت زمان لازم برای تکمیل هر جلسه آموزشی چقدر است.
مرحله 2. بالا بردن پای جانبی را انجام دهید
وزنه های مچ پا را بپوشید و برای تعادل به دیوار یا مبلمان تکیه دهید. تا جایی که می توانید پای راست خود را مستقیما جلوی بدن خود بیرون بیاورید. پا را پایین بیاورید و 10 بار این کار را تکرار کنید. به پای چپ بروید و 10 بار بلند کنید. ران ها باید در حین تمرین صاف باشند! می خواهید سوزش را احساس کنید!
3 یا 4 ست برای هر پا. البته تا آنجا که می توانید کار را شروع کنید و راه خود را بالا ببرید
مرحله 3. ورزش لیفت پا را روی زمین انجام دهید
پاهای خود را دراز کنید و به پهلوی راست خود دراز بکشید ، ران ها را راست و سر خود را از آرنج راست خود نگه دارید. پایتان را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و پایین بیاورید. 10 بار این کار را تکرار کنید سپس طرف را عوض کنید. شکم خود را محکم نگه دارید! ماهیچه های اصلی همیشه باید منقبض شوند.
پایه 3 پا برای هر پا. برای تمرینات پیشرفته تر می توانید از بندهای مقاومتی یا وزنه های مچ پا استفاده کنید
مرحله 4. لیفت پا را تغییر دهید تا جایگزین شود
روی دست ها و زانوها استراحت کنید ، دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر ران ها قرار دهید. با خم شدن زانو ، پای چپ خود را تا آنجا که ممکن است به طرف بالا ببرید. 2 ثانیه در این حالت بمانید و ساق پا را عقب بیاورید. شکم خود را سفت و ران ها را در راستای بدن خود نگه دارید. 10 بار تکرار کنید و پاها را عوض کنید.
- هنگامی که این کار را به خوبی انجام دادید ، آن را به سرعت انجام دهید ، تقریباً بین پاها بپرید. هنگامی که قصد دارید پای چپ خود را بلند کنید ، با پای راست خود فشار دهید. آیا می توانید یک دقیقه کامل انجام دهید؟
- پایه 3 ست برای هر پا. 3 مجموعه خوبی برای هر چیزی است.
مرحله 5. اسکوات انجام دهید
اگر می توانید این کار را جلوی آینه انجام دهید ، حتی بهتر - به این ترتیب می توانید مطمئن شوید که همیشه خوب به نظر می رسید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دمبل ها را بگیرید. به سطح شانه بالا بیایید ، آرنج ها خم شده و به حالت چمباتمه به سمت پایین ، شکم ها انعطاف پذیر باشند.
