چربی های بالای بدن را می توان به روش های مختلف حذف کرد. برای چربی سوزی باید ایروبیک انجام دهید. اگر می خواهید عضله افزایش دهید و چربی کمر خود را از دست بدهید ، سینه ، بازوها و ماهیچه های پشت خود را تمرین دهید. مطمئن شوید که کار سخت شما هنگام ورزش در باشگاه بدنسازی (مرکز تناسب اندام) با خوردن غذاهای سالم بی نتیجه نیست.
گام
روش 1 از 4: برای چربی سوزی ایروبیک را تمرین کنید
مرحله 1. زمانی را برای ورزش اختصاص دهید با اگر نمی توانید در باشگاه بدنسازی تمرین کنید بدوید.
برای کسانی از شما که می خواهید ورزش کنید ، اما وقت ندارید با دوچرخه ثابت یا دستگاه قایقرانی در ورزشگاه تمرین کنید ، یکی از راه های تمرین هوازی دویدن است. 3 بار در هفته به 20 تا 30 دقیقه دویدن عادت کنید. تا زمانی که می توانید سریعتر از راه رفتن حرکت کنید ، روی سرعت دویدن تمرکز نکنید.
دویدن یک تمرین هوازی با ضربه بالا است. اگر با پا یا زانو مشکل دارید ، ورزش دیگری را انتخاب کنید
مرحله 2. با دوچرخه سواری ورزش های سبک انجام دهید
این تمرین فوایدی مشابه دویدن دارد ، اما تاثیر کمتری روی پاها دارد. می توانید هفته ای 3 بار با دوچرخه ثابت تمرین کنید یا در خارج از منزل دوچرخه سواری کنید.
اگر هنگام رکاب زدن احساس دوچرخه بسیار سبک شد ، با تنظیم دوچرخه یا دوچرخه ثابت که استفاده می کنید ، مقاومت را افزایش دهید
مرحله 3. زمانی را برای شنا اختصاص دهید تا بدن شما به طور کامل تمرین شود
شنا برای آموزش ماهیچه های سراسر بدن مفید است و کالری زیادی می سوزاند. شما می توانید به صورت متناوب به صورت آزاد یا سایر سبک ها مانند پروانه ، کرال پشت یا کرال پشت شنا کنید. مدت زمان تمرین را با شرایط جسمانی خود تنظیم کنید ، اما ورزش را با شنا به مدت 20-30 دقیقه 3 روز در هفته شروع کنید.
مرحله 4. ورزش های سبک ضربه ای را با پای پیاده انجام دهید
اگر مجروح شده اید یا نمی توانید به اندازه کافی ورزش کنید ، پیاده روی راهی عالی برای ورود به ایروبیک است. 2-3 بار در هفته به 20 تا 45 دقیقه پیاده روی عادت کنید. هنگام ورزش در باشگاه می توانید در پارک قدم بزنید ، از تردمیل استفاده کنید یا در پیست پیاده روی کنید.
مرحله 5. 1-2 تمرین هوازی را که دوست دارید و به طور منظم انجام می دهید انتخاب کنید
2 تا 3 بار در هفته زمانی را برای تمرین هوازی به مدت 20-30 دقیقه در روز اختصاص دهید. می توانید هر بار یک تمرین را انجام دهید یا هر روز به طور متناوب انجام دهید.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید هر دوشنبه و چهارشنبه ایروبیک انجام دهید ، هر دو روز را می توانید با پیاده روی پر کنید یا هر دوشنبه پیاده روی می کنید و سپس هر چهارشنبه شنا می کنید
روش 2 از 4: سینه و بازوهای خود را آموزش دهید
مرحله 1. با استفاده از دمبل روی عضلات سینه فشار دهید
برای تمرین با وزنه به پشت روی نیمکت دراز بکشید یا روی زمین بنشینید. دمبل ها را بالای سینه ، 1 دمبل را با 1 دست نگه دارید. کف دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و رو به روی هم قرار دهید. کف دست ها را رو به جلو بچرخانید تا ساعد و بازوهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. هنگام بازدم ، با استفاده از قدرت عضلات سینه ، دمبل ها را بلند کنید. آرنج ها را صاف کنید تا دمبل ها به بالاترین حالت خود برسند و سپس چند نفس عمیق بکشید. هنگام دم ، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را 3 ست 8 تا 10 مرتبه انجام دهید.
- برای تعیین مناسب ترین وزن ، بدانید حداکثر وزنی را که می توانید هنگام تمرین 1 ست بلند کنید و سپس هنگام ورزش منظم از وزنه ای استفاده کنید که 60-70 درصد حداکثر وزن است. به عنوان مثال ، اگر حداکثر وزنه ای که می توانید در 1 ست بلند کنید 5 کیلوگرم است ، هنگام تمرین منظم از 3 کیلوگرم استفاده کنید.
- اگر بار مورد استفاده بسیار سبک به نظر می رسد ، مجدداً با انجام آزمایش وزن مورد نیاز را محاسبه کرده و سپس وزن بار مورد استفاده را تنظیم کنید.
مرحله 2. با یک دست پرس شانه را برای بزرگ شدن عضله سه سر انجام دهید
بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را در کنار خود نگه دارید ، 1 دمبل با 1 دست. دست راست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و کف دستتان رو به جلو باشد. این موقعیت شروع تمرین است. هنگام بازدم ، دمبل ها را بالا بیاورید در حالی که بازوی راست خود را به سمت بالا صاف می کنید. کمی استراحت کنید و سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 3 ست 8 تا 10 مرتبه انجام دهید و سپس دست چپ خود را به سمت بالا صاف کنید تا طرف دیگر بدن را تمرین دهید.
مرحله 3. یک ردیف راست انجام دهید تا ماهیچه های پشت شما سفت شوند
در حالی که هر دو کف خود را به سمت ران رانده اید ، دمبل ها ، 1 دمبل را با 1 دست نگه دارید. پشت خود را صاف کرده و آرنج های خود را کمی خم کنید. هنگام بازدم ، دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و تا جایی که ممکن است آنها را به پهلو نزدیک کنید. مطمئن شوید که آرنج های شما از کف دست شما بالاتر است و تا جایی که ممکن است دمبل ها را به چانه خود نزدیک کنید. دمبل ها را برای لحظاتی نگه دارید سپس در حین استنشاق آنها را به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت را 3 ست هر کدام 10-12 بار انجام دهید
مرحله 4. با پاهای بلندتر از پشت ، حرکت پرتاب را انجام دهید
جلوی نیمکت یا روی زمین بلند بایستید. کف دست ها را روی نیمکت یا روی زمین بگذارید و کف دست ها به عرض شانه باز شوند. پاهای خود را به سمت عقب دراز کنید تا بدن شما صاف شود و مطمئن شوید که دستان شما عمود بر زمین هستند. در حالی که هنوز بدن خود را صاف می کنید ، قفسه سینه را به زمین یا روی نیمکت پایین بیاورید و سپس دوباره آن را بالا بیاورید تا بازوهایتان دوباره راست شوند.
این حرکت را 3 ست با 8-15 بار هر کدام انجام دهید
مرحله پنجم
به پشت روی نیمکت یا روی زمین دراز بکشید. در حالی که آرنج خود را 90 درجه خم می کنید ، دمبل ها را جلوی قفسه سینه نگه دارید و مطمئن شوید که قسمت بالای بازوها عمود بر نیمکت و بدن شما است. سعی کنید آرنج ها را به طرف خود بکشید ، در حالی که کف دست ها رو به روی هم هستند. هنگام تنفس ، آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را بدون حرکت دادن قسمت بالای بازوها به گوش خود نزدیک کنید. وقتی دمبل ها کنار گوش شما قرار دارند ، هنگام بازدم ، با استفاده از سه سر بازو ، دمبل ها را بالا بیاورید.
این حرکت را 3 ست هر کدام 6-8 بار انجام دهید
مرحله 6 برای تمرین 2 یا 3 حرکت را انتخاب کنید
نیازی نیست همه موارد بالا را انجام دهید. برای تمرین ماهیچه های قفسه سینه و بازو هر بار که ورزش می کنید 2-3 حرکت انجام دهید.
روش 3 از 4: ماهیچه های پشت را سفت کنید
مرحله 1. چانه زدن را انجام دهید
میله را برای تمرین چانه به بالا نگه دارید در حالی که کف دست ها را کمی بیشتر از شانه ها باز کرده و کف دست ها را به سمت جلو نشان دهید. اطمینان حاصل کنید که دستان شما راست و پشت شما صاف است. در حین بازدم ، بدن خود را بالا بیاورید تا سر شما در سطح کف دست قرار بگیرد و سپس کمی صبر کنید در حالی که کمی عضلات دوسر خود را فعال می کنید. هنگام بازدم ، بدن را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.
- اگر آنقدر قوی نیستید که این تمرین را به تنهایی انجام دهید ، از یک دوست بخواهید پای شما را بگیرد.
- این حرکت را 5 ست هر کدام 2-3 بار انجام دهید.
مرحله 2. برای تمرین عضلات پشت و بازو ردیف های دمبل انجام دهید
زانوی راست خود را روی نیمکت قرار دهید در حالی که به جلو در قسمت خلف خم می شوید تا بدن شما موازی با زمین باشد. با استفاده از بازوی چپ ، دمبل ها را از روی زمین بردارید و دمبل ها را به سینه خود نزدیک کنید. مطمئن شوید که دست راست و پشت شما صاف است. هنگام بازدم ، آرنج چپ خود را خم کنید تا دمبل ها را بلند کرده و ساعد خود را به سینه خود نزدیک کنید. ماهیچه های پشت خود را منقبض کنید در حالی که دمبل ها جلوی قفسه سینه شما قرار دارند. در حین استنشاق ، دمبل ها را به آرامی روی زمین قرار دهید.
این حرکت را 3 ست 8-10 بار در هر طرف انجام دهید
مرحله 3. هنگام خم شدن به جلو ، عضلات دلتوئید پشت خود را تمرین دهید
در انتهای نیمکت بنشینید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و 2 دمبل را پشت پاشنه های خود روی زمین بگذارید. در حالی که به جلو خم شده اید ، دمبل ها را نگه دارید و پشت خود را صاف و کف دست ها رو به هم قرار دهید. آرنج های خود را کمی خم کرده و دمبل ها را در حین بازدم به طرفین بالا بیاورید تا زمانی که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دمبل ها را برای لحظاتی نگه دارید و سپس در حین استنشاق آنها را به آرامی به زمین برسانید.
این حرکت را 3 ست هر کدام 6-8 بار انجام دهید
مرحله 4. برای تمرین روزانه 2-3 حرکت را انتخاب کنید
برای تقویت عضلات پشت و کاهش چربی پشت ، حرکات مختلفی را تمرین کنید. در حین کار روی عضلات پشت ، 2-3 حرکت را انجام دهید تا به نتیجه دلخواه برسید.
روش 4 از 4: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. برای از بین بردن چربی شکم ، 3 بار در روز به خوردن منوی متعادل عادت کنید
خوردن منوی متعادل 3 بار در روز برای لاغری بدن مفید است. منوی غذایی که می خورید باید شامل غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی باشد.
به عنوان مثال ، یک منوی متعادل شام ممکن است شامل سینه مرغ کبابی ، سبزیجات بخارپز و برنج قهوه ای باشد
مرحله 2. نوشابه مصرف نکنید
نوشیدنی های گازدار برای رژیم غذایی همچنین باعث تجمع چربی در معده می شود. به جای نوشابه برای رژیم گرفتن یا نوشابه معمولی ، آب بنوشید. اگر احساس می کنید در نوشیدن نوشابه چیزی کم است ، آب گازدار بنوشید.
از نوشیدنی های انرژی زا استفاده نکنید زیرا حاوی مقدار زیادی قند هستند یا نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که حاوی قند نیستند. محتوای تغذیه ای ذکر شده روی بسته بندی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که قند در نوشیدنی وجود ندارد
مرحله 3. غذاهای فیبر دار بخورید تا چربی کمتری از بین برود
غذاهای فیبر دار مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنند و در نتیجه میل به خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی که کالری ندارند را کاهش می دهد. این غذاها باعث تجمع چربی در پشت می شوند. با خوردن غذاهای فیبر دار می توانید چربی کمر را کاهش دهید. نان و ماکارونی را با غذاهای غلات کامل جایگزین کنید و مصرف حبوبات یا حبوبات را افزایش دهید.
به عنوان مثال ، ماکارونی گندم کامل را با پاستای گندم کامل جایگزین کنید تا بتوانید همچنان از پاستای مورد علاقه خود لذت ببرید
مرحله 4. شکر نخورید
هنگامی که بیش از حد قند مصرف می کنید ، بدن شما تولید انسولین را افزایش داده و چربی بیشتری ذخیره می کند. از خوردن شیرینی و فست فودهایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند خودداری کنید. محتوای غذایی غذاهای مورد علاقه خود را بررسی کنید. حتی اگر برچسب کمی قند داشته باشد ، ممکن است میزان قند آن هنوز بسیار بالا باشد. مصرف شکر را در هر وعده حداکثر به 2 گرم محدود کنید.
اگر در کاهش مصرف شکر مشکل دارید ، با جایگزینی منویی که حاوی مقدار زیادی قند است ، آن را با قند کم جایگزین کنید. به عنوان مثال ، هنگام دم کردن قهوه ، شکر را با Truvia یا Stevia جایگزین کنید. میان وعده مورد علاقه خود را بدون قند بخورید
مرحله 5. اندازه قسمت غذا را تنظیم کنید
اگر به میزان غذا خوردن در هر وعده توجه نکنید ، آنچه می خورید واقعاً اهمیتی ندارد. قسمت های غذا را با استفاده از بشقاب های کوچک ، محدود کردن مصرف میان وعده و استفاده از لیوان های اندازه گیری برای اندازه گیری قسمت های غذا کنترل کنید.
- اگر در یک بشقاب کوچک غذا می خورید ، مطمئن شوید که نیمی از سبزیجات پر شده است.
- برای نگهداری تنقلات از بسته بندی های کوچک استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر یک کیسه بزرگ پاپ کورن کم کالری می خرید ، آن را به چند کیسه کوچکتر تقسیم کنید تا پاپ کورن را یکباره تمام نکنید!
- برای اندازه گیری قسمت های غذا از لیوان های اندازه گیری استفاده کنید. اگر شما 1 وعده غذا 240 میلی لیتری می پزید ، آن را با استفاده از یک فنجان اندازه گیری 240 میلی لیتری اندازه گیری کنید تا بدانید مقدار آن 1 وعده نامیده می شود.
مرحله 6. بعد از شام دوباره غذا نخورید
اگر درست قبل از خواب غذا می خورید ، بدن شما زمان کافی برای سوزاندن کالری کافی برای جلوگیری از ذخیره چربی را ندارد. بعد از شام ، تمام شب چیزی نخورید. اگر احساس گرسنگی می کنید ، آب یا چای بنوشید.
