راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. اما از کجا شروع کنیم و چه ابزارهایی را بخریم؟ اول ، راه های زیادی وجود دارد که برای کاهش وزن به هیچ ابزار یا کتابی نیاز ندارد. برنامه ای منطقی و با توجه به توانایی ها و نیازهای جسمی خود تهیه کنید و برای اجرای برنامه نظم و انضباط داشته باشید ، بنابراین مطمئناً وزن خود را کاهش می دهید. سخت نیست ، درست است؟
گام
روش 1 از 3: رژیم غذایی سالم
مرحله 1. از رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی پروتئین و چربی استفاده کنید
محققان نشان می دهند که پروتئین موجود در مرغ بدون چربی و گوشت گاو بدون چربی ، چربی های سالم در ماهی ، آووکادو ، آجیل و گوجه فرنگی می تواند به کاهش وزن کمک کند. پروتئین و چربی را انتخاب کنید که پر از هورمون و فرآوری نشده باشد.
- از دریافت پروتئین و چربی از محصولات لبنی خودداری کنید ، زیرا محققان نشان می دهند که محصولات لبنی می تواند میزان چربی را در بدن افزایش دهد.
- برای پخت و پز به جای روغن معمولی یا کره از روغن زیتون و روغن انگور استفاده کنید.
مرحله 2. آب کافی بنوشید
محققان نشان داده اند که نوشیدن آب کافی می تواند میزان متابولیسم بدن را افزایش دهد که منجر به سوزاندن چربی می شود. حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید.
- مصرف الکل ، قهوه و نوشابه (از جمله نوشابه رژیمی) را کاهش دهید. مصرف آب.
- هر روز را به محض بیدار شدن ، قبل از صبحانه با یک لیوان بزرگ آب شروع کنید.
مرحله 3. هر روز صبحانه بخورید
روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید که اولین قدم را برای تغذیه سالم و مناسب آن روز به شما می دهد. اگر صبحانه را حذف کنید ، احتمالاً بیش از حد غذا می خورید یا قصد ندارید در طول روز یک وعده غذایی مقوی بخورید.
- در صبحانه پروتئین و فیبر بخورید تا برای چند ساعت سیر بمانید. تخم مرغ ، آب میوه و سبزیجات می توانند انتخاب های خوبی برای صبحانه باشند.
- از خوردن پنکیک ، نان تست یا امثال آن خودداری کنید زیرا این غذاها به بدن شما قند می دهند ، اما هیچ گونه مواد مغذی دیگری را در اختیار شما قرار نمی دهند ، و این باعث می شود سریعتر گرسنه شوید. به علاوه ، رژیم غذایی شما ممکن است به خاطر آن خراب شود.
مرحله 4. همیشه فیبر مصرف کنید
فیبر محلول که در میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود ، سطح انسولین را در بدن شما کاهش می دهد و می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. در رژیم غذایی خود مقدار زیادی فیبر بخورید تا سریع سیر شوید و نیازی به خوردن غذاهای پرکالری نداشته باشید.
- میوه و سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات و میوه های تازه مانند سیب ، گیلاس ، پرتقال ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم و سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.
- مصرف گندم. به جای تهیه فوری ، بلغور جو دوسر را خودتان تهیه کنید. از گندم استفاده کنید زیرا می تواند به رژیم غذایی شما کمک کند.
- از مصرف آب میوه ها خودداری کنید. میوه حاوی مقدار زیادی قند است ، اما مشکلی نیست زیرا آن را با فیبر می خورید. اما اگر میوه آب شود ، شکر استخراج می شود ، اما فیبر از بین می رود ، بنابراین تنها چیزی که می خورید شکر است.
مرحله 5. غذاهایی با کالری خالی نخورید
برخی از غذاها به راحتی در بدن به چربی تبدیل می شوند. غذاهایی مانند این کالری را تأمین می کنند ، اما حاوی مواد مغذی و فیبر مورد نیاز بدن شما نیستند. اولین قدم برای از بین بردن چربی بدن ، قطع مصرف این غذاها است:
- قند. نوشابه های شیرین ، محصولات پخته مانند کیک و آب نبات می توانند چربی زیادی در بدن تولید کنند. هنگامی که مصرف این غذاها را متوقف می کنید ، بلافاصله تفاوت را در عرض یک هفته مشاهده خواهید کرد.
- آرد سفید. از آردهای فرآوری شده که معمولاً برای تهیه نان ، کیک ، پاستا و امثال آن استفاده می شود باید اجتناب شود.
- سیب زمینی سرخ شده. فرآیند سرخ کردن باعث می شود که یک غذا فقط حاوی چربی باشد ، اما به هیچ وجه حاوی مواد مغذی نباشد. مصرف غذاهای سرخ کرده را که یکی از آنها فست فود است کاهش دهید.
- تنقلات و گوشت های فرآوری شده. میان وعده ها ، غذاهای جعبه ای ، گوشت های دودی و موارد مشابه با مواد شیمیایی و نگهدارنده پردازش می شوند که مطمئناً برای بدن مفید نیستند. این غذاها حاوی مقدار زیادی کالری هستند اما مواد مغذی ندارند. بنابراین ، از این غذاها اجتناب کنید.
روش 2 از 3: ورزش کنید
مرحله 1. تمرینات استقامتی
تمریناتی مانند بلند کردن وزنه می تواند باعث عضله سازی شده و متابولیسم شما را برای مدت طولانی بالا نگه دارد و باعث کاهش چربی بدن می شود. اگر نمی دانید چگونه وزنه بزنید ، به باشگاه بروید و مربی ای در آنجا راه درست را به شما آموزش دهد. یاد آوردن:
- روی هر عضله خود کار کنید مطمئن شوید که تمریناتی را انجام می دهید که بازوها ، پشت ، سینه ، شکم و پاها را کار می کند تا چربی را در سراسر بدن خود از بین ببرید.
- سنگین ترین وزنه ای را که می توانید بلند کنید بلند کنید. بلند کردن وزنه های خیلی سبک هیچ کاری نمی تواند انجام دهد.
- لاف نزن. مطمئن شوید که استراحت کافی دارید. دو روز پشت سر هم همان ماهیچه ها را تمرین ندهید. ماهیچه های شما پس از استراحت به زمان احتیاج دارند تا دوباره ساخته شوند.
مرحله 2. تمرینات تنفسی
ترکیب تمرینات عضلانی با تمرینات تنفسی کلید کاهش چربی است. تمرینات تنفسی می توانند ضربان قلب شما را سریعتر کرده و کالری بیشتری بسوزانند. تمرینات تنفسی زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید ، بنابراین حرکتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید تا همیشه انگیزه داشته باشید که آن را به طور منظم انجام دهید.
- دوچرخه سواری ، شنا و دویدن همه گزینه های عالی برای تنفس هستند. هر کدام را به مدت نیم ساعت چهار بار در هفته انجام دهید. همچنین می توانید آن را تغییر دهید.
- با دوستان ورزش کنید. گاهی اوقات دعوت از دوستان برای شرکت در ورزش می تواند ورزش شما را سرگرم کننده تر کند. دوستی پیدا کنید که می خواهد ورزش کند و یا وزن خود را کاهش دهد و چندین بار در هفته برنامه ای را با هم تهیه کنید.
مرحله 3. راههای خلاقانه ای برای فعالیت بیشتر پیدا کنید
ما همیشه کالری می سوزانیم ، نه فقط هنگام ورزش. فعال بودن بیشتر در زندگی روزمره می تواند به شما در سوزاندن کالری در هر روز کمک کند. برخی از این نکات را برای فعال ماندن امتحان کنید ، به خصوص اگر شغل شما ایجاب می کند که تمام روز بنشینید.
- بالا رفتن از پله ها. این یک نکته کلاسیک است ، اما همیشه مثر است. به جای استفاده از پله برقی یا آسانسور ، از پله ها بالا و پایین بروید.
- برای استراحت بیرون بروید. سعی کنید کمی بیرون بروید و کمی قدم بزنید یا شاید بیرون ناهار بخورید.
- پیاده ، دوچرخه سواری یا استفاده از وسایل نقلیه عمومی برای کار. رانندگی نسبت به سه راه نیاز به حرکت کمتری دارد. حتی سوار شدن به اتوبوس یا قطار برای کار به حرکت فیزیکی بیشتری نسبت به رانندگی نیاز دارد ، زیرا معمولاً ابتدا باید پیاده روی کنید.
روش 3 از 3: با انگیزه باشید تا رژیم بگیرید
مرحله 1. به پزشک مراجعه کنید
قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن که بسیار فشرده است ، سعی کنید در مورد برنامه مناسب و مناسب با پزشک خود مشورت کنید. کاهش وزن برای اطمینان بیشتر و راحتی طبیعی است و این طبیعی است ، اما همه می توانند با هر فرم بدنی سالم باشند.
- اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما بر وضعیت بدن شما تأثیر نمی گذارد.
- شاخص وزن خود را بررسی کنید تا متوجه شوید آیا کاهش وزن بر سلامتی شما تأثیر می گذارد یا خیر.
مرحله 2. ایجاد اهداف
با توجه به توصیه پزشک و وضعیت بدن خود ، هدف را تعیین کنید. این می تواند به شما کمک کند برنامه ریزی کنید که چه زمانی در یک دوره شش ماهه به نتیجه برسید. اهداف کوچکی را برای خود تعیین کنید تا در این مدت به آنها برسید تا انگیزه شما برای ادامه کاهش وزن حفظ شود.
- اگر به طور متوسط وزن خود را بالا می برید ، هفته ای حدود یک پوند وزن کم کنید. تلاش برای کاهش وزن بیش از حد در مدت زمان کوتاه می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
- اهداف معقول تعیین کنید. اگر قصد دارید وزن زیادی را به سرعت از دست بدهید ، یا این بیش از حد شما نیست ، فقط ناامید خواهید شد.
مرحله 3. به خودتان قول دهید
کاهش وزن به زمان ، انرژی و انتخاب نیاز دارد. زمان هایی پیش می آید که واقعاً می خواهید غذای مورد علاقه خود را بخورید ، یا تنبل یا خسته برای ورزش هستید. تعهد ذهنی یکی از عوامل مهمی است که موفقیت یا شکست تلاش های شما برای کاهش وزن را تعیین می کند. بدون تعهد ، به عادت های قدیمی باز می گردید و حتی ممکن است بیش از آنچه از دست داده اید وزن اضافه کنید.
- جنبه مثبت فرم بدن خود را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید ، شما بدن سالم و قوی دارید تا طبق معمول ادامه دهید و جهان را کاوش کنید. سپاسگزار باشید که بدن سالمی دارید و این به شما انگیزه می دهد تا آن را حفظ کنید.
- اگر از وضعیت فعلی بدن خود قدردانی نکنید ، از مراقبت از آن احساس تنبلی خواهید کرد.
نکات
- بیاموزید که چگونه ذهن خود را برای خوردن و آشامیدن سالم کنترل کنید. به یاد داشته باشید که این ذهن شماست که آنچه را که می خورید و نحوه تلاش شما چگونه کنترل می کند کنترل می کند.
- به یاد داشته باشید که مهم نیست چه اتفاقی برای برنامه ورزشی شما می افتد ، سعی خود را بکنید و مثبت فکر کنید. در صورت داشتن انگیزه برای انجام هر کاری می توانید انجام دهید.
- امروزه برنامه های تلفن همراه زیادی در مورد ورزش ، تناسب اندام و غذا وجود دارد که می توانید بارگیری کنید.
- ماهیچه های خود را تا جایی که می توانید منقبض کنید تا چربی سریعتر از بین برود.
- 10 دقیقه طناب زدن یک روش عالی برای گرم کردن یا تنفس است.
