آیا سعی می کنید چربی های سرسخت پشت خود را از بین ببرید؟ از دست دادن چربی در ناحیه پشت کار دشواری است. بهترین راه برای کاهش رسوب چربی در هر نقطه از بدن ، کاهش وزن است. کاهش وزن اضافی می تواند همزمان چربی کمر و دیگر قسمت های بدن را کاهش دهد. برنامه کاهش وزن ، رژیم غذایی و ورزش می تواند به شما احساس راحتی بیشتری بدهد و در عین حال یک کمر باریک تر و پرتر ایجاد کند.
گام
روش 1 از 3: سالم غذا بخورید
مرحله 1. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید
اگر می خواهید پشت خود را پرتر کرده و چربی کمر را کاهش دهید ، باید کل چربی بدن خود را کاهش دهید. کاهش میزان کالری دریافتی در هر روز می تواند به شما در دفع چربی اضافی کمک کند.
- چند روز وقت بگذارید تا تعداد کالری مصرفی خود را پیگیری کنید. از مجله آنلاین غذا یا برنامه تلفن برای کمک به شما استفاده کنید.
- از میانگین کالری دریافتی روزانه خود حدود 500 کالری کم کنید. کاهش این مقدار کالری ، راهی آسان برای کاهش وزن و چربی اضافی بدن است.
- کاهش حدود 500 کالری در روز به طور کلی منجر به کاهش وزن 450-900 گرم در هفته می شود.
مرحله 2. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
هدف شما هر چه که باشد ، کاهش وزن یا صرف سیر شدن است ، داشتن رژیم غذایی متعادل بخش مهمی از برنامه کلی شما است. این به شما اطمینان می دهد که بدن شما از مواد مغذی توصیه شده روزانه استفاده می کند.
- رژیم متعادل رژیمی است که روزانه هر گروه غذایی را شامل می شود. همچنین باید از هر گروه غذایی غذاهای متنوعی بخورید.
- وقتی مصرف گروه های غذایی خاصی را محدود می کنید یا حتی از آنها اجتناب می کنید ، در معرض کمبودهای تغذیه ای قرار می گیرید.
مرحله 3. مصرف غذاهای کم پروتئین را افزایش دهید
پروتئین برای کاهش وزن بسیار مهم است. پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، از متابولیسم خود حمایت می کند و به افزایش توده عضلانی کمک می کند.
- استفاده از 90-110 گرم پروتئین یا اندازه یک کارت در هر وعده غذایی به شما کمک می کند تا به نیاز روزانه خود برسید.
- منابع غذایی کم پروتئین نیز دارای چربی و کالری کمی هستند و آنها را جزء عالی هر برنامه کاهش وزن یا کاهش چربی بدن می کند.
- انواع مانند: مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو کم چرب ، غذاهای دریایی ، لوبیا و توفو را انتخاب کنید.
مرحله 4. میوه و سبزیجات بخورید
سبزیجات کم کالری ، سیر کننده و سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. سعی کنید 1/2 وعده های غذایی و میان وعده های اصلی خود را جایگزین میوه یا سبزیجات کنید.
- توصیه می شود روزانه حدود 5-9 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. خوردن 1-2 وعده در هر وعده غذایی و میان وعده می تواند به کاهش چربی کمک کند.
- میوه ها و سبزیجات غذاهای فوق العاده ای هستند که می توانید در برنامه کاهش وزن خود قرار دهید زیرا می توانند به شما کمک کنند با کالری بسیار کمی احساس سیری کنید.
مرحله 5. مصرف غلات کامل را افزایش دهید
اگر می خواهید غلات کامل بخورید ، سعی کنید 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. این غذاهای غنی از مواد مغذی مواد مغذی اضافی را در رژیم غذایی شما فراهم می کند.
- غلات کامل سرشار از فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم هستند. این مواد غذایی برای هضم بسیار مفید هستند و همچنین از سرطان روده جلوگیری می کنند.
- کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 1/2 کل غلات مصرفی خود را به شکل غلات کامل مصرف کنید.
- انواع مانند: کینوا ، برنج قهوه ای ، غلات کامل ، ماکارونی و نان تهیه شده از 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید.
- غذاهای تهیه شده با آرد سفید تصفیه شده و فرآوری شده یا غلات تصفیه شده را محدود کنید.
روش 2 از 3: پنهان کردن چربی پشت
مرحله 1. اندازه سوتین خود را تنظیم کنید
اگر مدت هاست اندازه سوتین خود را بررسی نکرده اید یا مقدار قابل توجهی وزن اضافه کرده اید یا کاهش داده اید ، مهم است که اندازه سینه بند فعلی خود را دوباره اندازه گیری کنید.
- بندهای سوتین که بیش از حد محکم هستند ، فشرده می شوند و برجستگی های ناهمواری در پشت ایجاد می کنند. بندهای سوتین که بیش از حد سفت هستند نیز در طول روز احساس درد می کنند.
- به یک فروشگاه یا فروشگاه بزرگ که لباس زیر می فروشد مراجعه کنید و از او کمک بخواهید. اکثر فروشگاه ها اندازه سوتین رایگان را به مشتریان خود ارائه می دهند. آنها اندازه گیری می کنند و به شما ایده می دهند که اندازه مناسب را انتخاب کنید.
- همچنین انواع مختلف سوتین را امتحان کنید. برخی از سوتین ها در واقع برای مقاومت در برابر برآمدگی های ناخواسته و برخی دیگر برای راحتی در طول روز طراحی شده اند.
مرحله 2. از پوشیدن لباس هایی که به کمر یا کمر فشار می آورد خودداری کنید
تاپ های محکم ، تاپ هایی که پوست بیشتری را نمایان می کند ، یا قسمت هایی که از مواد نازک ساخته شده اند ، برجستگی های پشت شما را آشکارتر می کند. لباسی را انتخاب کنید که می تواند به برآمدگی برجستگی های پشت شما کمک کند.
- با جابجایی توجه چشم به بالا یا پایین با پوشاندن این ناحیه و برجسته کردن بقیه موارد ، مردم به طور کلی به چربی پشت شما توجه کمتری می کنند.
- این موارد عبارتند از: کمربند تنگ ، سوتین سفت ، شلوار جین تنگ که باعث بیرون آمدن کمر می شود و غیره. این نوع لباس توجه افراد را به چربی پشت شما جلب می کند.
- به عنوان مثال ، از یک دامن گشاد و دامن رنگ روشن استفاده کنید تا چشم ها را به سمت پایین هدایت کنید ، یا یک پیراهن ساده با برش ساده همراه با گوشواره های آویزان برای جلوه های مخالف بپوشید.
مرحله 3. لباس هایی بخرید که به بهبود فرم بدن شما کمک کند
می توانید لباس زیر یا سوتین هایی بخرید که برای بلند کردن و صاف کردن تمام قسمت بالای بدن طراحی شده اند. این لباس بسیار مفید خواهد بود به خصوص اگر می خواهید هنگام حضور در یک رویداد خاص ظاهر چربی پشت خود را کاهش دهید.
- به دنبال لباس بدنسازی باشید که به عنوان سوتین و فرم دهنده قسمت بالای بدن طراحی شده باشد. این لباس از بدن مورد نیاز شما پشتیبانی می کند ، اما هرگونه برآمدگی یا برجستگی در پشت و شکم را صاف می کند.
- این نوع لباس های زیر همچنین به تناسب بهتر لباس ها و طبیعی تر نشان دادن بدن کمک می کند.
روش 3 از 3: برای کاهش چربی کمر ورزش کنید
مرحله 1. تمرینات قلبی تناوبی را انجام دهید
تمرینات قلبی تناوبی بخش مهمی از برنامه کاهش چربی بدن است. اگرچه این تمرین به طور خاص به منظور کاهش چربی کمر شما انجام نمی شود ، اما روند کالری سوزی در این تمرین می تواند به کاهش چربی در سراسر بدن شما کمک کند.
- طبق تعریف ، تمرینات قلبی عروقی تناوبی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به قلب شما کمک می کند سریعتر در طول و بعد از تمرینات قلبی تناوبی پمپاژ کند.
- دو دقیقه تمرینات قلبی با شدت بالا را بین تعدادی از تمرینات استقامتی قرار دهید تا به شما در سوزاندن سریع کالری کمک کند. دویدن ، جک پریدن ، کار بیضوی ، دوچرخه سواری در اطراف بلوک و طناب زدن را امتحان کنید.
مرحله 2. تمرین بازوی T را انجام دهید
این تمرین بر قسمت بالای کمر و همچنین مناطق سخت در اطراف خط سوتین متمرکز شده است. به شروع کن با:
- زانوها را کمی خم کرده و شکم را پایین بیاورید تا موازی با زمین شوند. از شکم و عضلات شکم خود برای کمک به تعادل موقعیت خود استفاده کنید.
- در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید. وزنه ها را با هم به سمت زمین بیاورید و کف دست ها را به سمت جلو بگیرید.
- دستان خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. به آرامی وزن را تا سطح شانه (موازی با زمین) بلند کنید ، سپس به آرامی آن را به سمت پایین پایین بیاورید.
مرحله 3. تمرین بلند کردن دلتوئید (دور شانه) را انجام دهید
این ورزش نوع دیگری از تمرینات است که با هدف کمک به شما در از بین بردن چربی کمر و پر شدن قسمت بالای کمر انجام می شود. شروع کن با:
- در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید. پاها را به عرض کمر باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. با چرخاندن باسن ، قسمت بالایی بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین قرار بگیرید.
- در حالی که کف دست ها رو به روی هم هستند ، آرنج های خود را خم کنید تا بازوها در آرنج ها زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
- وزنه را تا سطح شانه بالا ببرید تا قسمت بالای بازوها در راستای کمرتان قرار گیرد. به آرامی وزن را دوباره به سمت پایین بیاورید.
مرحله 4. کشش ها را اضافه کنید
تمرینات کششی یا کششی کمک کننده تمرینات عالی برای پرتر شدن قسمت بالای کمر (و بازوها) هستند. شروع کن با:
- دستان خود را روی یک میله ورزشی ثابت قرار دهید و مچ دست ها رو به شما باشد.
- میله را محکم بگیرید در حالی که بدن خود را به آرامی بالا می آورید تا زمانی که چانه شما بالای میله بلند می شود. زانوها را کمی خم کنید. کمر را به آرامی پایین بیاورید.
- اگر نمی توانید بول آپ های منظم انجام دهید ، سعی کنید با یک دستگاه کمکی در باشگاه بدنسازی را بکشید. زانوها را روی نیمکت بگذارید و بدن خود را به آرامی بلند کنید.
مرحله 5. سعی کنید دستان خود را بالا بیاورید
این تمرین برای کل عضلات پشت و شکم بسیار مناسب است. افزودن لیفت بازوی جانبی به هدف قرار دادن قسمت فوقانی پشت بدن کمک می کند. شروع کن با:
- تمرین پلانک را با بازوهای صاف انجام دهید. دستان شما باید زیر شانه ها و در یک خط مستقیم باشد. باسن خود را نگه دارید تا به قسمت پایین دست نزند.
- باسن و شکم خود را تا آنجا که ممکن است نگه دارید ، یک دست خود را از تنه تا سطح شانه بلند کنید.
- به آرامی بازوی خود را به سمت پایین بیاورید و با بازوی دیگر این کار را تکرار کنید. برای افزایش سختی این تمرین می توانید از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید.
