علاقه مندان به وزنه برداری و کارمندانی که تمام روز جلوی رایانه می نشینند ممکن است از گره های ماهیچه ای در پشت به همان اندازه اذیت شوند. گره های ماهیچه ای که به عنوان "نقاط ماشه ای" نیز شناخته می شوند ، اغلب باعث ایجاد درد در پشت می شوند. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که فیبرهای عضلانی شل نمی شوند و از سفت شدن زیاد سفت نمی شوند. گره های ماهیچه ای معمولاً در ذوزنقه شکل می گیرند که ماهیچه ای بزرگ است که از ناحیه گردن تا پشت امتداد یافته و تا شانه ها ادامه می یابد. برای از بین بردن گره های ماهیچه ای ، روش های زیر را انجام دهید یا از یک درمانگر حرفه ای کمک بخواهید.
گام
روش 1 از 3: ماساژ گره های عضلانی
مرحله 1. موقعیت گره های عضلانی را بیابید
گره های ماهیچه ای معمولاً در قسمت فوقانی کمر و شانه ها ایجاد می شود. وجود گره باعث می شود عضله سفت تر و متراکم تر از ماهیچه اطراف مانند گره در طناب (همانطور که از نامش پیداست) شود. گره های ماهیچه ای معمولاً سفت و سفت می شوند ، اما گره های عضلانی بسیار دردناک لزوما سفت نیستند. به جای اینکه به دنبال ماهیچه های سفت باشید ، به خاطر داشته باشید که هنگام فشار دادن گره های ماهیچه ای آسیب می بیند.
اگر دقیقاً گره ماهیچه را فشار دهید ، ماهیچه فشرده ممکن است دردناک باشد. به همین دلیل است که می توانید نقطه شروع را مشخص کنید. ماهیچه های حساس معمولاً هنگام فشار دادن بدون درد هستند
مرحله 2. گره های ماهیچه ای را با فشار ملایم ماساژ دهید
از نوک انگشتان خود برای ماساژ گره های ماهیچه ای با حرکات دایره ای ملایم در هنگام فشار دادن استفاده کنید ، اما نه با درد. این روش برای آرامش بخشیدن به فیبرهای ماهیچه ای کشیده مفید است.
- علاوه بر این ، ماساژ با فشار دادن گره های ماهیچه ای برای تسکین درد مفید است. گره های ماهیچه ای را با نوک انگشتان خود به مدت 1 دقیقه فشار دهید.
- اگر دستان شما نمی تواند به گره های ماهیچه ای برسد یا ماساژ دهید ، از شخص دیگری کمک بخواهید.
مرحله 3. از یک توپ تنیس استفاده کنید
ماساژ با استفاده از توپ تنیس می تواند به صورت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود. توپ را بین ناحیه ای که می خواهید ماساژ دهید و یک سطح سخت مانند دیوار یا کف قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که توپ را روی گره ماهیچه ای که می خواهید ماساژ دهید قرار دهید. در ابتدا ، این درمان ممکن است شما را ناراحت کند ، اما اگر به طور منظم آن را انجام دهید ، کم کم کاهش می یابد.
- توپ تنیس را در مقابل گره های ماهیچه ای قرار دهید و توپ را به سطح سخت فشار دهید تا درد کاهش یابد. در صورت درد شدید ماهیچه ، توپ را رها کنید. ممکن است بتوانید در اولین درمان فقط چند ثانیه دوام بیاورید. اگر درمان به طور منظم انجام شود ، می توانید گره های عضلانی را بیشتر فشار دهید.
- شما می توانید از هر توپ دیگری استفاده کنید ، اما یک توپ سفت تر ، مانند توپ پینگ پنگ ، عضله را آنقدر عمیق فشار می دهد که حداقل در اولین درمان درد می کند.
مرحله 4. برای از بین بردن تنش و سفتی ماهیچه ها از لوله پلی استایرن استفاده کنید
لوله های پلی استایرن عملکردی مشابه توپ های تنیس برای پوشش منطقه وسیع تری دارند. به طور کلی لوله های پلی استایرن 50-60 سانتی متر طول دارند و به شکل رشته فرنگی بسیار ضخیم هستند.
- اولین درمان را با توجه به توانایی انجام دهید. فشار دادن طولانی مدت بر روی یک گره دردناک عضلانی می تواند به عضله آسیب برساند ، به خصوص اگر نحوه استفاده از لوله پلی استایرن را نمی دانید. گره های عضلانی را به مدت 15-30 ثانیه ماساژ دهید و سپس به تدریج زمان را افزایش دهید.
- لوله پلی استایرن را به صورت افقی روی زمین قرار دهید و سپس عمود بر لوله دراز بکشید. مطمئن شوید لوله به عضله دردناک فشار می آورد و سپس بدن خود را به آرامی روی لوله به جلو و عقب حرکت دهید. هر بار ماساژ را حداکثر 3 دقیقه ماساژ دهید.
- برای ماساژ قسمت تحتانی کمر از لوله پلی استای فوم استفاده نکنید زیرا ممکن است به اعصاب آسیب برساند.
- مهمترین نکته ای که باید بدانید این است: در حالی که به پشت روی زمین افتاده اید روی لوله پلی استایرن را با کمر فشار ندهید ، زیرا این امر باعث می شود کمرتان بیش از حد کشیده شود ، باعث آسیب مفصل شده و درد ایجاد شود.
مرحله 5. از ابزارهای دیگر استفاده کنید
برای اینکه بتوانید قسمت هایی از بدن را که دسترسی به آنها با دستان شما دشوار است ماساژ دهید ، از چتر با دسته خمیده یا یک وسیله کمکی مخصوص شکل برای ماساژ درمانی استفاده کنید ، مانند Body Back Buddy.
- اگر می خواهید گره های عضلانی را در بالای شانه های خود ماساژ دهید ، انتهای دسته چتر را مستقیماً روی گره های عضلانی قرار دهید و سپس چتر را به سمت پایین بکشید تا گره های ماهیچه ای فشرده شوند. درست مانند استفاده از توپ تنیس ، چند ثانیه فشار بیاورید تا ماهیچه درد نکند.
- می توانید گره های ماهیچه ای را بدون استفاده از دستان خود بردارید تا از فشار بر دستان خود جلوگیری کنید ، به عنوان مثال با استفاده از Muscle Wizard.
روش 2 از 3: کشش
مرحله 1. کشش دهید تا ماهیچه ها بلند شوند
حرکات کششی نمی توانند گره های عضلانی را از بین ببرند ، اما می توانند درد را تسکین داده و از ایجاد گره های ماهیچه ای جلوگیری کنند. برای انجام این کار ، حرکات زیر را انجام دهید.
مرحله 2. یک حرکت پیچشی شانه انجام دهید
این تمرین برای رفع تنش در عضلات گردن و شانه ، که قسمتهایی از بدن هستند که اغلب دارای گره های ماهیچه ای هستند ، مفید است.
- روی صندلی با پشت عمودی بنشینید تا بتوانید با پشت صاف بنشینید. می توانید روی زمین بنشینید یا بایستید ، اما وضعیت خوبی داشته باشید.
- شانه های خود را به گوش های خود بیاورید ، آنها را به جلو بچرخانید ، سپس آنها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید: بالا ، عقب ، پایین.
- این حرکت را 2-4 دور چندین بار در روز انجام دهید.
مرحله 3. کشش شانه را با حرکت دادن آرنج انجام دهید
این کشش برای افزایش جریان خون در قسمت فوقانی کمر که اغلب دارای گره های ماهیچه ای است مفید است.
- تمرین را با نگه داشتن شانه ها شروع کنید. دست راست شانه راست و دست چپ شانه چپ را نگه می دارد.
- در حالی که هنوز شانه های خود را گرفته اید ، آرنج های خود را به هم نزدیک کنید. در این مرحله ، می توانید کشش کمی را در شانه ها و قسمت بالای کمر احساس کنید.
- در حالی که نفس عمیق می کشید 3-5 ثانیه نگه دارید و سپس هر دو دست خود را شل کنید. این حرکت را چندین بار در روز انجام دهید.
مرحله 4. دو تیغه شانه را به هم نزدیک کنید
این حرکت علاوه بر رفع تنش در ماهیچه ها ، برای کشش بالای کمر و شانه ها نیز مفید است.
- بنشینید یا بایستید در حالی که بازوهای خود را در کنار خود قرار داده اید. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده ، چند ثانیه نگه دارید و دوباره استراحت کنید. این حرکت را چندین بار در روز انجام دهید.
- به جای اینکه فقط قفسه سینه خود را بیرون بیاورید ، تصور کنید که یک تار سیم تیغه های شانه خود را به عقب و پایین می کشد.
مرحله 5. شانه های خود را با کمک دستان خود بکشید
این تمرین برای کشش و رفع تنش در شانه ها مفید است.
- بازوی چپ خود را در جلوی قفسه سینه قرار دهید در حالی که بازوی خود را تا آنجا که ممکن است به طرف راست بکشید.
- آرنج چپ خود را با دست راست خود به سینه فشار دهید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس هر دو بازو را شل کنید.
- همین حرکت را در حالی که دست راست خود را از جلوی قفسه سینه عبور می دهید انجام دهید.
مرحله 6. حرکت "تاک اند رول" را انجام دهید
این تمرین برای کشش عضلات پایین کمر مفید است ، اما برای کشش قسمت فوقانی کمر و شانه مفید نیست.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و ران ها را به سینه نزدیک کنید.
- پاهای خود را در آغوش بگیرید و بدن خود را به جلو و عقب بچرخانید تا قسمت پایین کمرتان کشیده شود.
مرحله 7. با نزدیک كردن زانوها به سينه ، كشش كنيد
این تمرین برای رفع تنش در ناحیه کمر مفید است. اگر کمرتان بیشتر درد می کند ورزش را متوقف کنید.
- به عنوان پشت به پشت روی زمین روی تشک یوگا دراز بکشید.
- در حالی که پای خود را روی زمین می گذارید و پای چپ خود را صاف می کنید ، زانوی راست خود را خم کنید.
- زانوی راست خود را با هر دو دست بگیرید و آن را به سینه خود نزدیک کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای راست را شل کنید. مطمئن شوید که کمرتان در طول تمرین با زمین در تماس است.
- همین حرکت را با خم کردن زانوی چپ انجام دهید. این حرکت را 2-4 بار برای هر طرف انجام دهید.
مرحله 8. چند حرکت پیلاتس انجام دهید
این تمرین برای شل کردن ماهیچه های کشیده پشت مفید است به طوری که گره های ماهیچه ای ایجاد می شود. مجموعه سجده یا طفل کودک ، حالت گربه و حالت شتر در رفع تنش عضلانی بسیار مفید است.
- تمرین بدن را با انجام وضعیت بدن شروع کنید. نفس بکشید و در حالی که بازدم می کنید باسن خود را به پاشنه بیاورید. بازوهای خود را در مقابل خود صاف کرده و سر خود را به سمت پایین بیاورید. در این زمان ، شما در حال سجده هستید که برای کشش کمر مفید است.
- از حالت سجده ، هنگام استنشاق دوباره حالت میز را انجام دهید. پشت خود را به سمت بالا بچرخانید در حالی که چانه را به قفسه سینه می آورید و عضلات شکم را فعال می کنید. در حال حاضر ، شما در حال انجام ژست گربه ای هستید که ماهیچه های پشت شما را کش می دهد.
- پس از انجام وضعیت گربه ، در حالی که پشت خود را قوس داده اید و به بالا نگاه می کنید ، زانو بزنید. در حال حاضر ، شما وضعیت شتر را انجام می دهید ، که قسمت بالای کمرتان را کشیده است.
- روی پاشنه پا بنشینید و سجده کنید. دنباله حرکات را بالای 5 بار انجام دهید.
مرحله 9. انگشتان خود را در هم قرار دهید و بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید
در حالی که آرنج های خود را صاف نگه داشته اید ، قسمت بالای پشت خود را به جلو خم کنید. کف دست های خود را به سمت بیرون بکشید و سپس دوباره آنها را داخل کنید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 10. ماهیچه های گردن خود را بکشید
سر خود را به شانه راست خود متمایل کرده و سر خود را با دست راست خود نگه دارید. در این مرحله ، می توانید کشش کمی را در گردن خود احساس کنید ، اما بدون درد. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس سر خود را بالا نگه دارید. همین حرکت را با کج شدن سر به چپ انجام دهید.
چانه خود را نزدیک قفسه سینه نگه دارید تا زمانی که احساس کشیدگی در پشت گردن خود کنید و به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید
روش 3 از 3: استفاده از عادات خوب
مرحله 1. یک شی سرد را به گره ماهیچه بچسبانید
در صورت ایجاد گره ماهیچه ای در اثر آسیب ، بلافاصله با قرار دادن یک جسم سرد بر روی گره ماهیچه ، آن را درمان کنید. یک کیسه پلاستیکی پر از تکه های یخ پیچیده شده در یک حوله یا پارچه آماده کنید و حداقل 3 بار در روز به مدت 15-20 دقیقه بچسبانید. درمان را در 2-3 روز اول پس از آسیب انجام دهید.
- یک کیسه پلاستیکی آماده کنید که محکم بسته شود و سپس 3 فنجان آب و 1 فنجان الکل 70٪ بریزید. فراموش نکنید که قبل از انجماد هوا را از کیسه خارج کنید.
- همچنین می توانید از یک کیسه سبزیجات یخ زده استفاده کنید. سبزیجاتی را انتخاب کنید که کوچک و یکدست هستند ، مانند نخود فرنگی یا گوشه ذرت. به یاد داشته باشید که سبزیجات منجمد که به عنوان خنک کننده استفاده شده اند نباید مصرف شوند زیرا قبلاً ذوب شده اند.
مرحله 2. عضله دردناک را گرم کنید تا ماهیچه شل شود
برای تسکین دردهای مکرر یا مزمن ، درمان با حرارت م thanثرتر از درمان با سرما است. درمان را با استفاده از بالش گرم انجام دهید ، در آب گرم خیس کنید یا زیر دوش حمام گرم بگیرید.
- حرارت درمانی را به مدت 15-20 دقیقه حداکثر 3 بار در روز انجام دهید. حداکثر 20 دقیقه!
- اگر گرما درمانی با استفاده از یک شی مرطوب راحت تر است ، یک حوله مرطوب را در مایکروویو به مدت 30 ثانیه گرم کنید. بیش از حد حرارت ندهید تا پوست خود را نسوزانید. هنگام انجام گرما درمانی با استفاده از بخار مراقب باشید زیرا می تواند باعث سوختگی شدید شود.
مرحله 3. حالت خوب خود را حفظ کنید
وضعیت بد بدن ، به ویژه هنگام نشستن طولانی مدت ، می تواند منجر به کمردرد و گره های ماهیچه ای شود. سعی کنید حالت خود را حفظ کنید تا دچار خمیدگی نشوید زیرا بدن خمیده به ماهیچه ها فشار می آورد.
- اگر پشت میز کار می کنید ، وقت بگذارید و هر بار که حدود یک ساعت کار می کنید ، صندلی خود را ترک کرده و راه بروید.
- هنگام ایستادن یا نشستن اجازه ندهید سرتان به جلو خم شود. این حالت می تواند بر شانه ها و پشت فشار وارد کند و باعث ایجاد گره های ماهیچه ای شود.
- هنگام تمرین با وزنه وضعیت بدن را کنترل کنید. اگر وزنه را خیلی سریع پایین بیاورید ، ماهیچه ها منقبض شده و ناگهان کوتاه می شوند.
مرحله 4. به تمرین یوگا عادت کنید
حالت های یوگا مناسب ترین راه برای تقویت کمر است. علاوه بر این ، می توانید با انجام تمرینات زیر یوگا ، درد را کاهش داده و انعطاف پذیری کمر را افزایش دهید.
- حالت تپه ای با کشش ماهیچه های کششی پشت که به ما امکان می دهد ایستاده و اجسام را بلند کنیم ، برای تمرین قسمت پایین کمر مفید است. تمرین حالت بدن روی میز را با انجام وضعیت میز شروع کنید. مطمئن شوید که زانوها مستقیماً زیر باسن و کف دست ها زیر شانه ها قرار دارند و سپس کمی به جلو حرکت کنید. هنگام بیرون دادن ، باسن خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید در حالی که زانوها را صاف کرده و پاشنه های پا را به زمین فشار می دهید. هنگام صاف کردن پاها ، زانوها را قفل نکنید. در این مرحله ، بدن شما باید شبیه V وارونه باشد.
- حالت کودک برای کشش عضلات پشت مفید است. تمرین را با یک حالت ایستادن روی میز شروع کنید و سپس روی پاشنه های خود بنشینید. سر خود را به سمت پایین بیاورید در حالی که بازوهای خود را در مقابل خود باز کرده اید.
- حالت کبوتر چرخاننده ها و خم کننده های مفصل ران را کش می دهد. گاهی اوقات ، فراموش می کنیم که تمام قسمت های بدن به هم متصل هستند و وضعیت بد ران نمی تواند سلامت کمر را مختل کند. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پای چپ خود را بالای ران راست خود قرار دهید. با دو دست ران راست خود را بگیرید و زانوی راست خود را به سینه خود نزدیک کنید. یک لحظه صبر کنید ، اما اجازه دهید قسمت بالای بدن شما آرام شود. همین حرکت را با قرار دادن مچ پای راست خود در بالای ران چپ انجام دهید.
- حالت مثلثی برای تقویت کمر و پاها و کشش ماهیچه های قفسه سینه و پهلو مفید است. روی یک تشک یوگا بایستید و پاهایتان را از هم باز کنید تا مثلث متساوی الاضلاع با کف تشکیل دهند. پای راست خود را به سمت جلو بکشید تا با طرف کوتاه تشک ، عمودی باشد. اطمینان حاصل کنید که پاشنه های شما یک خط مستقیم موازی با قسمت بلند حصیر تشکیل می دهند. هر دو دست را به موازات زمین به طرفین بکشید. در حالی که سعی می کنید مچ پای راست خود را با دست راست خود نگه دارید ، به راست خم شوید. تا می توانید زنده بمانید. همین حرکت را به طرف دیگر انجام دهید.
مرحله 5. تمرینات هوازی را انجام دهید
ورزش منظم هوازی با شدت متوسط به جلوگیری از ایجاد گره های ماهیچه ای کمک می کند. بدین منظور ، تمرینات هوازی را به طور منظم شروع کنید ، به عنوان مثال شنا ، استفاده از دستگاه بیضوی یا انجام پرش های ستاره ای برای تمرین همزمان دست و پا.
ورزش هوازی با شدت متوسط را حداقل 30 دقیقه در روز انجام دهید
مرحله 6. یک مسکن بدون نسخه مصرف کنید
استامینوفن (تیلنول) مناسب ترین مسکن است زیرا در مقایسه با سایر داروهای مشابه کمترین عوارض را دارد. اگر نتیجه ای نداشت ، از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن (Advil) ، ناپروکسن (Aleve) یا آسپرین استفاده کنید.
- بیش از دوز ذکر شده روی بسته مصرف نکنید. در صورت سوء استفاده ، عوارض جانبی داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی و استامینوفن برای سلامتی بسیار خطرناک است.
- اگر بیش از یک هفته از مسکن های بدون نسخه استفاده می کنید اما کمردرد شما برطرف نمی شود با پزشک خود مشورت کنید. این داروها در صورت مصرف طولانی مدت مضر هستند. شاید شما به داروی قوی تری نیاز دارید و باید از پزشک خود نسخه بخواهید.
مرحله 7. به پزشک خود اطلاع دهید که دچار کمردرد مزمن هستید
اگر در هفته های گذشته کمردرد داشته اید یا بسیار طولانی بوده است با پزشک مشورت کنید. ممکن است به درمان یا داروهای قوی تری نیاز داشته باشید.
- گاهی پزشکان فیزیوتراپی را به عنوان اولین راه حل توصیه می کنند. فیزیوتراپیست ها می توانند حرکات و تکنیک هایی را برای تسکین درد و بهبود سلامت کمر به شما توصیه کنند. همچنین فیزیوتراپیست هایی آموزش دیده اند که با برداشتن ماشه سوزن سوزنی را برای درمان کمردرد انجام می دهند.
- اگر کمردرد شما برطرف نشود یا برطرف نشود ، پزشک ممکن است برای آرامش عضلات دارو تجویز کند. از آنجا که اعتیادآور است ، دارو را طبق دوز تجویز شده توسط پزشک مصرف کنید.
- تزریق آخرین راه حل است و تنها در صورت گسترش درد به سایر نواحی بدن انجام می شود. گاهی پزشکان کورتیزون را به حفره اپیدورال (نزدیک ستون فقرات) تزریق می کنند ، اما مزایای تزریق تنها چند ماه طول می کشد.
- اگر کمردرد شما ناشی از مشکل جدی تری است و نه گره عضلانی ، پزشک به عنوان راه حل جایگزین جراحی را پیشنهاد می کند.
مرحله 8. در صورت بروز شرایط اضطراری از پزشک کمک بگیرید
گاهی اوقات ، کمردرد نشانه یک مشکل سلامتی است که باید فوراً برطرف شود. در صورت بروز هر یک از شرایط زیر با آمبولانس یا اورژانس در نزدیکترین بیمارستان تماس بگیرید:
- کمردرد با علائم دیگری مانند ناراحتی در قفسه سینه ، تنگی نفس یا تعریق همراه است زیرا این شرایط علائم حمله قلبی هستند.
- کمر درد ناشی از ضربه ، مانند پس از تصادف رانندگی ، زمین خوردن یا آسیب در حین ورزش.
- کمردرد با مشکل در دفع مدفوع یا ادرار همراه است.
- کمردرد به دنبال تب و/یا تعریق شبانه.
نکات
حرکات کششی و ماساژ را 3-5 بار در روز به طور منظم انجام دهید تا مزایای آن وجود داشته باشد
هشدار
- ستون فقرات را مستقیم فشار ندهید!
- در مسیری که باعث درد شدید می شود حرکت نکنید. کشش چیز خوبی است ؛ درد چیز بدی است
