گره های عضلانی یا نقاط ماشه ای میوفاشیال معمولاً دردناک هستند و می توانند باعث سردرد شوند. گره های ماهیچه ای زمانی ایجاد می شوند که از ماهیچه ها برای بلند کردن وزنه های سنگین ، رفتار نامناسب ، استرس یا اضطراب استفاده می شود و تمرین ماهیچه ها دشوار می شود. بسته به ترجیح شخصی و مناسب ترین روش برای ماهیچه تحت درمان ، گره های عضلانی را می توان از طریق درمان مکرر و به روشهای مختلف برطرف کرد. علاوه بر این ، می توانید برای جلوگیری از ایجاد گره های جدید ، شیوه زندگی خود را تغییر دهید و برخی از تکنیک های مقابله با درد را بیاموزید.
گام
روش 1 از 3: برداشتن گره های عضلانی
مرحله 1. بدانید که گره های عضلانی در بدن شما کجا هستند
گره های ماهیچه ای وجود دارند که بدون فشار دادن آسیب می بینند و به راحتی قابل تشخیص هستند ، اما مواردی نیز وجود دارند که فقط در صورت فشار وارد می شوند. با انگشتان خود به آرامی ماهیچه های خاصی را فشار دهید تا به دنبال گره های ماهیچه ای باشید. گره های ماهیچه ای اغلب در قسمت فوقانی پشت ایجاد می شوند ، بنابراین از اینجا شروع کنید.
مرحله 2. از یک درمانگر ماساژ کمک بخواهید
ماساژورها برای درمان ماهیچه ها آموزش دیده اند و بهترین تکنیک را برای از بین بردن گره های ماهیچه ای با فشار دادن عضلات و نواحی اطراف بدن می دانند. او درک می کند که چگونه این درمان بر بافت عضلانی اطراف و کل بدن شما تأثیر می گذارد.
مرحله 3. خودتان را ماساژ دهید
ماساژورهای حرفه ای معمولاً هزینه بیشتری دریافت می کنند ، به خصوص اگر به ماساژ منظم نیاز دارید. راه دیگر این است که تکنیک های ماساژ را بیاموزید که می توانید خودتان انجام دهید. به آرامی ماهیچه ها را فشار داده و با حرکات دایره ای ماساژ دهید. بدن خود را ماساژ دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید ، حتی اگر هیچ گره ماهیچه ای وجود نداشته باشد.
ابزارهای ماساژ و کرم های ضد درد وجود دارد که می توانید هنگام ماساژ از آنها استفاده کنید. یک راه این است که از یک توپ تنیس که روی گره ماهیچه ای و ناحیه اطراف آن چرخانده شده استفاده کنید و کمی آن را فشار دهید تا زمانی که گره ماهیچه کمی احساس درد کند. در حالی که به پایین فشار می دهید ، توپ را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این روش را برای سایر گره های عضلانی نیز تکرار کنید
مرحله 4. گره عضلانی و ناحیه اطراف آن را گرم یا سرد کنید
درمان با تغییر دمای ماهیچه ها می تواند عضلات دردناک را آرام کند.
- بالش های کمپرس گرم یا سرد می توانند درد ناشی از گره های عضلانی را تسکین دهند.
- هنگام کشش عضلات از اسپری خنک کننده استفاده کنید.
مرحله 5. حمام گرم کنید
حمام گرم می تواند بدن و گره های ماهیچه ای را شل کند. نمک Epsom را برای کمک به بهبود حل کنید. دوش آب گرم زیر دوش نیز می تواند مفید باشد ، اما چندان مثر نیست. زیر دوش بایستید و آب را به سمت ماهیچه ای که می خواهید درمان کنید هدایت کنید. علاوه بر این ، می توانید در وان آب گرم خیس کنید.
مرحله 6. کشش عضلات را انجام دهید
کشش باعث انعطاف پذیری ماهیچه ها می شود. تمرین تایکی یا یوگا را شروع کنید که آرامش را با کشش ترکیب می کند.
مرحله 7. به طور منظم ورزش کنید
ورزش می تواند همانطور که ماساژ درمانی می تواند روی ماهیچه ها تأثیر بگذارد. ورزش منظم با رفع تنش ماهیچه ای باعث کشش و حفظ انعطاف پذیری ماهیچه ها می شود.
- ورزش هوازی همچنین می تواند درد عضلات را برطرف کند ، به ویژه تمرینات مربوط به عضلات شانه ، مانند شنا.
- بیکرام یوگا ، که به یوگای گرم نیز معروف است ، همان مزایای خیساندن در آب گرم را با پاداش آموزش انعطاف پذیری به همراه دارد. قبل از تمرین یوگای داغ ، قوانین را مطمئن کنید. قبل و حین ورزش آب بنوشید. حداقل 3 ساعت قبل از تمرین وعده های غذایی زیاد نخورید. منویی را انتخاب کنید که سبک ، هضم آسان و حاوی مقدار زیادی الکترولیت مانند موز باشد. در حین تمرین ، اگر دچار گرفتگی عضلات همراه با سرگیجه ، سرگیجه ، حالت تهوع یا ضعف شدید ، بلافاصله اتاق یوگا را ترک کرده و به دلیل گرمای زیاد ، به دنبال درمان باشید. کلاسهای یوگا بیکرام معمولاً 1.5 ساعت طول می کشد. قبل از شروع تمرین با مربی مشورت کنید. اگر به دمای بالا عادت ندارید ، بهتر است به جای اینکه بلافاصله با سایر شرکت کنندگان تمرین کنید ، فقط برای عادت کردن به کلاس اول بروید.
مرحله 8. هیپنوتیزم انجام دهید
هیپنوتیزم می تواند ماهیچه ها را شل کرده و درد را تسکین دهد.
مرحله 9. با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید
وقتی با یک فیزیوتراپ صحبت می کنید ، می توانید تمریناتی را برای تقویت و کشش ماهیچه ها یاد بگیرید. همچنین می تواند به شما در تغییر شیوه زندگی برای جلوگیری از گره های ماهیچه ای کمک کند.
روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. محل کار خود را سازماندهی کنید
نشستن خم در کنار کامپیوتر می تواند خطر ایجاد گره های ماهیچه ای را افزایش دهد. یک صندلی با پشتی مناسب و ارتفاع میز مناسب انتخاب کنید تا مجبور نباشید هنگام شل شدن کار کنید. برای حفظ حالت مناسب از یک صفحه کلید ارگونومیک استفاده کنید.
مرحله 2. به حالت بدن خود توجه کنید
عادت کنید با نشستن یا ایستادن با حالت عمودی گره های ماهیچه ای را در حالی که شانه های خود را شل می کنید بردارید تا دچار تنش نشوید.
فراموش نکنید که وضعیت بدن خود را بررسی کنید ، حتی اگر در محل کار مشغول هستید. تکیه بر روی میز یا نشستن روی صندلی با پشتی ضعیف می تواند گره های ماهیچه ای ایجاد کند
مرحله 3. به حالت نشسته توجه کنید
به عنوان مثال ، شاید بدون آنکه بدانید ، در حالی که به جهت اشتباه روبرو هستید تلویزیون تماشا کرده اید یا در ماشین نشسته اید و بدن خود را به سمت چپ متمایل کرده اید. از این به بعد سعی کنید بیشتر به وضعیت نشسته توجه کنید زیرا می تواند گره های ماهیچه ای در شانه ها و پشت ایجاد کند.
مرحله 4. از دوستان و اعضای خانواده کمک بخواهید
نزدیکترین افراد به شما می توانند به شما یادآوری کنند که خم نشوید یا در موقعیت نامناسب بنشینید.
مرحله 5. مدیتیشن انجام دهید
مدیتیشن می تواند آگاهی از وضعیت بدن شما را افزایش داده و به آرامش شما کمک کند.
مرحله 6. خود را آگاهانه آرام کنید
وقتی متوجه شدید که شانه های خود را سفت کرده اید ، آگاهانه آنها را شل کنید. یک نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی بازدم کنید ، تصور کنید تنش در شانه های شما هنگام بازدم بیرون می آید. این تمرین را در صورت نیاز تکرار کنید.
مرحله 7. ویتامین ها را مصرف کنید
اگر از تغذیه مناسب برخوردار نباشید ، گره های ماهیچه ای به راحتی شکل می گیرند. بنابراین ، برای مکمل رژیم غذایی که انجام می دهید ، مصرف میوه ، سبزیجات و ویتامین ها را به یک عادت تبدیل کنید.
مرحله 8. از درمان شناختی-رفتاری (CBT) استفاده کنید
این درمان برای از بین بردن گره های عضلانی یا دردهای عضلانی انجام نمی شود ، اما می تواند با تغییر نگرش به شما در مقابله با درد کمک کند. علاوه بر این ، ممکن است نیاز به ورزش بیشتر داشته باشید و این درمان می تواند شما را تشویق به تمایل به تمرین کند.
روش 3 از 3: مقابله با درد
مرحله 1. از تحریک الکتریکی عصبی زیر پوستی [TENS] استفاده کنید
این درمان با یک جریان الکتریکی ولتاژ پایین برای تسکین درد انجام می شود. این ابزار معمولاً در مطب پزشک موجود است یا در داروخانه ها قابل خرید است. شما باید دو الکترود روی عضله دردناک قرار دهید و سپس دستگاه را روشن کنید تا جریان الکتریکی جریان یابد.
مرحله 2. داروهای ضد التهاب مصرف کنید
این دارو می تواند درد را تسکین داده و تورم ماهیچه ها را کاهش دهد.
مرحله 3. در مورد نیاز به تزریق با پزشک خود مشورت کنید
پزشکان می توانند برای تسکین درد یا استفاده از بی حسی موضعی به صورت تزریق دارو تجویز کنند.
