هیچ راه دیگری وجود ندارد ، از دست دادن چربی بدن کار سختی را می طلبد و با بسیاری از رژیم های غذایی که برای جلب توجه شما تلاش می کنند ، حتی پیچیده تر می شود. خبر خوب این است که در پشت هر رژیم غذایی موفق یک علم ساده وجود دارد: برای از دست دادن چربی بدن ، باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید. اما تعیین میزان کالری و منابع غذایی کالری بسیاری از زنان را گیج ، مسدود یا حتی اشتباه می کند. مقاله زیر را بخوانید تا بدانید که چگونه چربی بدن را از دست بدهید که روشی معقول ، انعطاف پذیر و مبتنی بر علم برای از بین بردن چربی بدن است که قبلاً ثابت شده است.
گام
روش 1 از 6: تعیین اهداف منطقی
تعیین وزن ایده آل
مرحله 1. BMI خود را محاسبه کنید
شاخص توده بدنی (BMI) یا BMI عددی است که از قد و وزن شما محاسبه می شود و میزان چاقی شما را نشان می دهد. به این روش اغلب توسط پزشک شما برای تعیین اینکه آیا شما در وزن ایده آل خود هستید استفاده می شود.
-
برای محاسبه BMI خود با استفاده از سیستم متریک: وزن (کیلوگرم) ، قد (متر)^2 را تقسیم کنید.
به عنوان مثال ، اگر قد شما 1.70 متر و وزن شما 61 ، 235 کیلوگرم است ، BMI خود را به شرح زیر محاسبه می کنید: 61 ، 235 1 ، 70^2 = 21 ، 188
-
برای محاسبه BMI خود با استفاده از سیستم انگلیسی: [وزن (پوند) ارتفاع (اینچ)^2] X 703 را تقسیم کنید.
به عنوان مثال ، اگر قد شما 5'7 اینچ و وزن شما 135 پوند است ، BMI خود را به شرح زیر محاسبه می کنید: [135 67^2] X 703 = 21، 188
مرحله 2. BMI ایده آل خود را تعیین کنید
BMI زیر 18.5 کم وزن محسوب می شود. BMI 18.5-24.9 وزن طبیعی محسوب می شود. BMI 29-29.9 اضافه وزن و BMI 30 و بالای 30 چاق در نظر گرفته می شود.
شما باید هدف ایده آل خود را رسیدن به وزن ایده آل یا حفظ BMI 18.5-24 ، 9 قرار دهید
مرحله 3. تعهد دهید
به این فکر کنید که چرا می خواهید وزن خود را کاهش دهید. برای سالم بودن ، می خواهید فخرفروشی کنید؟ به این فکر کنید که هدف نهایی شما چیست ، آن را بنویسید. هدف خود را در جایی قرار دهید که اغلب آن را خواهید دید ، مانند در یخچال ، آینه حمام یا میز کار.
مرحله 4. بدانید که چیزی به عنوان "کاهش نقطه" وجود ندارد
حتی اگر تبلیغ کنندگان اغلب این را به شما می گویند ، شما نمی توانید کاهش وزن را به یک قسمت خاص بدن (به جز جراحی برداشتن چربی) اختصاص دهید. به جای کاهش وزن در مناطقی از بدن که مشکل شما هستند (باسن ، ران یا شکم) ، باید وزن خود را در تمام نواحی بدن خود کاهش دهید. و تنها راه برای انجام این کار این است که کالری کمتری از آنچه می سوزانید مصرف کنید. برای یادگیری نحوه انجام این کار ، به بخش بعدی ، بخش "برنامه ریزی رژیم غذایی خود" بروید.
شمارش کالری هدف سالم
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید
میزان متابولیسم پایه یا BMR شما نشان می دهد که بدن شما برای انجام عملکردهای متابولیکی مانند تنفس ، هضم غذا و غیره روزانه چند کالری می سوزاند. محاسبه BMR برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما بسیار مهم است.
-
برای محاسبه BMR می توانید از فرمول زیر استفاده کنید: 655 + (9.6 weight وزن بر کیلوگرم) + (1.8 height قد در سانتی متر) - (4.7 age سن در سال)
مثال: فردی با قد 170 ، 18 سانتی متر ، وزن 61 ، 24 کیلوگرم ، زن 30 ساله. محاسبه BMR مانند 655 + (9.6 x 61.24 کیلوگرم) + (1.8 x 170 ، 18) - (4.7 x 30) = 1408 ، 22 خواهد بود
مرحله 2. کل کالری سوزانده شده در یک روز را محاسبه کنید
اگر تمایل به غیرفعال بودن دارید ، BMR خود را در 1 ، 2 ضرب کنید. اگر فعال هستید ، BMR خود را در 1 ، 3-1 ، 4 ضرب کنید. اگر بسیار فعال هستید ، BMR خود را در 1.4-1 ، 5. ضرب کنید. نتیجه از این ضرب تعداد کالری سوزانده شده در روز برآورد می شود.
مثال: اگر شما ، مانند زن بالا ، BMR 1408 ، 5 دارید و در فعالیت های روزانه فعال هستید ، باید BMR خود را در 1.4 ضرب کنید. اگر این کار را بکنید ، متوجه خواهید شد که تقریباً در سال 1972 کالری می سوزانید. کالری
مرحله 3. هدف کالری خود را محاسبه کنید
یک هدف کالری معقول به شما امکان می دهد 15 تا 30 درصد کالری کمتری نسبت به کالری هایی که روزانه می سوزانید مصرف کنید. برای انجام این محاسبه ، مقدار کالری سوزانده شده در روز (که در مرحله "محاسبه کل کالری سوزانده شده در یک روز" محاسبه شده است) را در 0.70 - 0.85 ضرب کنید.
- مثال: اگر شما ، مانند زن بالا ، تقریباً 1972 کالری در روز بسوزانید ، در طول روز غذاهایی با بین 1380 (0.70 26 2695) و 1676 (0.85 26 2695) کالری می خورید.
- هرچه کسری کالری شما بیشتر باشد ، نزدیک به 30 درصد از کل کالری ای که در روز می سوزانید (1380 کالری در روز) ، رژیم غذایی شما سریعتر به کاهش وزن شما کمک می کند اما حفظ آن سخت تر خواهد بود. هرچه کسری بدن شما کمتر باشد ، به 15٪ از کل کالری سوزانده شده در روز (1676 کالری در روز) نزدیک شوید ، رژیم غذایی شما راحت تر می تواند به آن پایبند باشد اما کاهش وزن شما کندتر خواهد بود.
نیازهای درشت مغذی خود را بشناسید
مرحله 1. نیازهای پروتئینی خود را در یک روز محاسبه کنید
به طور کلی شما احتمالاً می خواهید بین 0.5-0.77 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید.هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید ، به ویژه اگر ورزش های شدید انجام می دهید ، باید پروتئین بیشتری بخورید. پروتئین برای ترمیم ماهیچه های شما در سن بالا و بعد از ورزش مورد نیاز بدن است.
- اگر در حین رژیم غذایی پروتئین کافی نخورید ، توده عضلانی و چربی نیز کاهش می یابد. بنابراین ، اگر می خواهید بدن شما به جای بدن کوچکتر و شل شده ، کوچکتر و سفت تر (تعریف عضله قابل مشاهده به دلیل داشتن چربی کم بدن) باشد ، مطمئن شوید که هنگام کمبود کالری پروتئین کافی مصرف می کنید.
-
برای محاسبه مقدار گرم پروتئین در روز ، وزن خود را در 1.1-1.69 ضرب کنید.
مثال: اگر 61.24 کیلوگرم وزن دارید ، باید وزن خود را در 1.1 ضرب کنید تا کمترین میزان پروتئین مورد نیاز خود را 68 گرم پروتئین در روز محاسبه کنید. برای محاسبه بیشترین میزان پروتئین مورد نیاز خود ، 61.24 کیلوگرم پوند را در 1.69 ضرب کنید تا متوجه شوید که به 104 گرم پروتئین در روز نیاز دارید
-
برای تبدیل پروتئین در گرم به پروتئین در کالری ، باید بدانید که هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری است. بنابراین برای تبدیل پروتئین در گرم به کالری ، می توانید در 4 ضرب کنید تا کالری موجود در پروتئین را پیدا کنید.
مثال: اگر 61.24 کیلوگرم وزن دارید باید بین 68 * 4 = 272 کالری و 104 * 4 = 419 کالری پروتئین در روز بخورید
مرحله 2. میزان چربی مورد نیاز خود را در روز محاسبه کنید
هنگام رژیم گرفتن ، بسیاری از افراد در حین رژیم چربی نمی خورند یا به سختی غذا می خورند. چربی برای ساختن بافتهای سالم بدن مهم است و برای تولید هورمونهای مناسب مورد نیاز است. عدم مصرف چربی کافی می تواند مانع کاهش وزن شود و شما را بسیار گرسنه می کند. بنابراین برای اختصاص 20 تا 35 درصد کالری دریافتی از چربی برنامه ریزی کنید.
-
برای محاسبه میزان کالری دریافتی از چربی در روز ، 0.20 و 0.35 را در کالری موردنظر خود ضرب کنید.
مثال: اگر قصد دارید با 1676 کالری رژیم بگیرید ، 1676 0. 0.20 را ضرب کرده و 335 کالری دریافت کنید ، و 0.35 x 1676 برای دریافت 587 کالری. در حال حاضر شما می دانید که اگر برنامه ای برای رژیم غذایی با 1676 کالری در روز دارید ، باید 335-587 کالری از چربی از کل کالری خود هنگام رژیم دریافت کنید
-
برای محاسبه اینکه چند گرم چربی باید مصرف کنید ، باید بدانید که هر گرم چربی حاوی 9 کالری است. بنابراین برای تبدیل کالری به گرم ، می توانید این کار را با تقسیم بر 9 انجام دهید.
مثال: از مثال بالا ، اکنون می دانید که اگر برنامه ای برای رژیم غذایی با 1676 کالری در روز دارید ، باید 339-593 کالری از چربی دریافت کنید. 335 کالری 9 = 37 گرم ، 587 کالری 9 = 65 گرم. بنابراین اگر قصد دارید 1676 کالری در روز رژیم بگیرید ، باید 37-65 گرم چربی در روز بخورید
مرحله 3. محاسبه کنید که چقدر کالری در روز نیاز دارید
برخلاف پروتئین و چربی ، که هر دوی آنها برای ساختن ساختار بدن شما مورد نیاز است ، کربوهیدرات ها به اجزای ساختاری مورد نیاز نیستند. کربوهیدراتها فقط به عنوان انرژی استفاده می شوند. بنابراین بدن شما به مقدار مشخصی کربوهیدرات نیاز ندارد. بنابراین نیازهای کربوهیدرات بدن شما پس از برآوردن نیازهای روزانه چربی و پروتئین از طریق کالری باقیمانده در رژیم غذایی شما محاسبه می شود.
-
مثال: اگر 61.24 کیلوگرم وزن دارید ، یک زن 30 ساله فعال که رژیم غذایی با 1676 کالری در روز برنامه ریزی می کند. از مرحله "محاسبه پروتئین مورد نیاز برای یک روز" شما به 272-419 کالری از پروتئین در روز نیاز دارید. از مرحله "محاسبه نیاز روزانه به چربی" به 335-587 کالری از چربی در روز نیاز دارید. بنابراین کالری باقی مانده از 1676 از کربوهیدرات تامین می شود.
- برای محاسبه "حداقل" تعداد کالری از کربوهیدرات های مجاز ، بیشترین میزان پروتئین و چربی خود را ، 419 کالری از پروتئین و 587 کالری از چربی ، از 1676 کالری روزانه (1676 - 419 - 587) از کالری روزانه خود کم کنید. 670 کالری از کربوهیدرات در روز.
- برای محاسبه "حداکثر" تعداد کالری از کربوهیدرات های مجاز ، کمترین میزان پروتئین و چربی خود را ، 272 کالری از پروتئین و 335 کالری از چربی ، از مقدار کالری روزانه خود از 1676 در روز (1676 - 272 - 335) از 1069 دریافت کنید. کالری کربوهیدرات در روز
-
برای تبدیل کالری از کربوهیدرات به گرم ، باید بدانید که برای هر گرم کربوهیدرات 4 کالری وجود دارد. بنابراین برای تبدیل کالری از کربوهیدرات به گرم ، می توانید بر 4 تقسیم کنید.
مثال: اگر در یک روز کم کالری (یک روز پرچرب و پروتئین) هستید و فقط مجاز به خوردن 670 کالری از کربوهیدرات در روز هستید ، به 670 4 = 167.5 گرم کربوهیدرات در روز نیاز خواهید داشت
روش 2 از 6: درک رژیم غذایی فعلی خود
مرحله 1. رژیم فعلی خود را ثبت کنید
هفته اول برای تجزیه و تحلیل عادات غذایی فعلی شما استفاده می شود. برای این کار ، نوشتن یک دفتر خاطرات غذایی را شروع کنید. آنچه را که می خورید و می نوشید در طول هفته پیگیری کنید ، و مطمئن شوید که میان وعده ها و اندازه وعده های غذایی را شامل می شود.
-
همانطور که میزان مصرف غذا و نوشیدنی خود را ثبت می کنید ، حتماً روحیه خود را نیز ثبت کنید. شما می خواهید یک الگو را بدانید. آیا وقتی ناراحت ، بی حوصله یا استرس دارید غذا می خورید؟
اگر متوجه شدید که وقتی احساساتی هستید غذا می خورید ، باید هنگام شروع رژیم غذایی خود آن را در نظر داشته باشید. شما نمی خواهید به عادت های عاطفی قدیمی بازگردید
مرحله 2. متوسط کالری مصرفی فعلی خود را تعیین کنید
پس از یک هفته ثبت مواردی که می خورید ، میزان مصرف غذای هفتگی خود را تجزیه و تحلیل کنید. از وب سایت های آنلاین تغذیه رایگان برای تعیین میزان کالری مصرفی خود استفاده کنید. کالری مصرف شده در یک هفته را نیز در نظر بگیرید. سپس این عدد را بر 7 تقسیم کنید تا میانگین کالری دریافتی روزانه خود را بیابید.
مرحله 3. متوسط مصرف فعلی درشت مغذی های خود را تعیین کنید
درشت مغذی ها به میزان چربی ، کربوهیدرات و پروتئین موجود در غذایی که می خورید اشاره می کنند. از وب سایت های آنلاین تغذیه رایگان برای تعیین سطح درشت مغذی ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. با وارد کردن میزان درشت مغذی های خود به مدت یک هفته و تقسیم این عدد بر 7 ، میانگین مصرف روزانه خود را تعیین کنید. به این ترتیب می توانید میزان مصرف روزانه چربی ، کربوهیدرات و پروتئین خود را پیدا کنید.
مهم است که میزان درشت مغذی های خود را بدانید زیرا می خواهید کالری دریافتی خود را حفظ کنید تا در حین رژیم سالم بمانید
مرحله 4. رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید
اکنون که محدوده کالری و درشت مغذی خود را تعیین کرده اید و عادات غذایی قدیمی خود را تجزیه و تحلیل کرده اید ، درک کنید که برای رسیدن به اهداف جدید خود چه چیزی را باید کاهش دهید یا تغییر دهید.
ممکن است مدتی طول بکشد ، ایده های منو را مورد توجه قرار دهید و میزان کالری و درشت مغذی ها را محاسبه کنید. رژیم غذایی متناسب با سلیقه و سبک زندگی خود پیدا کنید اما همچنان با دستورالعمل های تغذیه مرتبط باشد
روش 3 از 6: سایر عوامل
مرحله 1. غذاهای خوب را در رژیم غذایی خود بگنجانید
ممکن است بخواهید غذاهای خوب مانند رژیم غذایی زیر را جایگزین یا جایگزین کنید:
- منابع خوب پروتئین شامل سینه مرغ بدون پوست ، بوقلمون ، بیسون ، سفیده تخم مرغ ، ماست یونانی و توفو است.
- منابع چربی مانند بادام ، بادام زمینی ، دانه کتان ، دانه چیا ، ماهی ، زرده تخم مرغ و روغن زیتون.
- منابع خوب کربوهیدراتها شامل کربوهیدراتهای فرآوری نشده مانند سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای ، میوه ، بلغور جو دوسر ، سبوس ، جو دوسر ، جو بلغاری ، لوبیا و سبزیجات است.
مرحله 2. غذاهای فرآوری شده را متوقف کنید
غذاهای فرآوری شده مانند نان ، شیرینی ، ماکارونی ، فست فود و غذاهای منجمد. 3 دلیل برای اجتناب از غذاهای فرآوری شده وجود دارد ، یعنی:
- اول ، غذاهای فرآوری شده اغلب دارای کالری بالا و مواد مغذی کمی هستند.
- دوم ، کربوهیدراتهای فرآوری شده معمولاً دارای شاخص گلیسمی بالا هستند ، که می تواند باعث افزایش انسولین شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود - این چیزی نیست که شما هنگام تلاش برای از دست دادن چربی می خواهید.
- سوم ، غذاهای فرآوری شده معمولاً فیبر زیادی ندارند ، که باعث می شود سریعتر احساس گرسنگی کنید.
مرحله 3. از خانواده/هم اتاقی ها دعوت کنید
افرادی که در آن زندگی می کنید به رژیم غذایی کمک خواهند کرد. اگر در محاصره وسوسه ها و تأثیرات بد قرار نگیرید ، راحت تر می توانید غذا بخورید. سعی کنید خانواده و هم اتاقی ها از رژیم غذایی خود پیروی کنند.
مرحله 4. آشپزخانه خود را تمیز کنید
به نفع شماست و فست فود را در خانه خود بریزید. اگر وسوسه های فست فود به سختی برطرف شود ، پایبند بودن به رژیم غذایی آسان تر است.
مرحله 5. به خرید بروید
به فروشگاه بروید و لوازم مورد نیاز در رژیم غذایی خود ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده را خریداری کنید.
مرحله 6. بیشتر اوقات در وعده های کوچک غذا بخورید
کالری خود را در یک روز تقسیم کنید. به جای سه وعده غذایی ، 5-6 وعده غذایی کوچک را در نظر بگیرید. و هنگام بیدار شدن حتما صبحانه بخورید.
مرحله 7. آب بنوشید
همراه و بین وعده های غذایی آب بنوشید. این به شما کمک می کند تا هنگام رژیم غذایی احساس سیری کنید.
مرحله 8. همه چیز را یادداشت کنید
پیروی از این رژیم تنها راه موثر برای این رژیم است. تنها راهی که نشان می دهد از این رژیم پیروی کرده اید این است که تمام غذاها و نوشیدنی هایی را که مصرف می کنید از جمله اندازه قسمت ها را با دقت ثبت کنید.
اندازه قسمت ها را تخمین نزنید ، از یک فنجان/قاشق اندازه گیری استفاده کنید ، یا ترجیحاً آنچه را که می خورید وزن کنید تا نتایج دقیق حاصل شود
روش 4 از 6: تمرین کنید
مرحله 1. تمرینات قدرتی
وقتی دچار کمبود کالری هستید ، بدن شما چیزی برای ذخیره انرژی از جمله چربی و ماهیچه می سوزاند. شما می خواهید ماهیچه بسوزانید ، اما نمی خواهید عضله بسوزد. برای حفظ توده عضلانی خود هنگام کمبود کالری ، تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید.
- هنگام تمرینات قدرتی از افزایش حجم نترسید. میزان تستوسترون زنان 40 برابر کمتر از مردان است. زنان عضلانی که در مسابقات بدنسازی دیده می شوند جایگزین هورمون می کنند و سالها تمرین می کنند تا به این شکل ظاهر شوند. تمرینات قدرتی برای زنان عادی (عدم مصرف مکمل) باعث ایجاد حجم زیادی از عضلات نمی شود ، بلکه اندامی لاغر پیدا می کند. بنابراین از بلند کردن وزنه های سنگین نترسید!
- برای به حداکثر رساندن تمرینات وزنه ای خود ، بر روی حرکات ترکیبی مانند حرکت ددلیفت ، اسکوات ، پرس نیمکت ، پرس نظامی و کشش تمرکز کنید. هنگامی که مهارت بیشتری پیدا کردید ، تمرینات جداگانه ای مانند فر کردن عضلات دو سر بازو ، بازوهای سه سر ، پل های خلوت و غیره را شروع کنید.
- اگر هرگز تمرینات با وزنه انجام نداده اید ، آماده باشید که در هفته اول احساس درد کنید. همانند سایر تمرینات در مراحل اولیه ، به آرامی تمرین کنید تا بدن شما بتواند با آن سازگار شده و از آسیب جلوگیری کند.
مرحله 2. کمی ورزش قلبی عروقی انجام دهید
ورزش قلبی عروقی برای سلامت عمومی مفید است. بنابراین ، اگر این کار را نمی کنید ، نیم ساعت ورزش قلبی عروقی را در تمرین خود در چند روز از هفته در نظر بگیرید.
- درگیر چرخه کاردیو/رژیم غذایی نشوید. چرخه رژیم غذایی/قلبی وضعیتی است که شما برای سوزاندن کالری تمرین می کنید ، اما گرسنه تر می شوید ، که باعث می شود بیشتر غذا بخورید ، شما را مجبور به ورزش بیشتر می کند ، گرسنه تر از قبل می کنید و غیره. تمرینات قلبی عروقی را زیر 2-3 ساعت در هفته انجام دهید مگر اینکه به طور فعال برای اهداف تناسب اندام ورزش کنید. انجام تمرینات قلبی عروقی بیشتر از این باعث کاهش چربی به دلیل افزایش سطح کورتیزول می شود. به برای جلوگیری از این مشکل ، کسری کالری خود را در آشپزخانه کنترل کنید ، نه در دستگاه تردمیل.
-
برخی از تمرینات قلبی عروقی که ممکن است در نظر بگیرید عبارتند از:
- پیاده روی سبک 3.2 کیلومتر قبل از صبحانه چند روز در هفته انجام می شود.
- پس از بلند کردن وزنه ها به مدت 20 دقیقه روی پله راه بروید.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (ورزش با شدت بالا) که چند روز در هفته انجام می شود.
روش 5 از 6: محاسبه چربی سوزی
مرحله 1. نحوه تنظیم برنامه غذایی مناسب را مشخص کنید
اغلب بهتر است ابتدا یک دوره زمانی رژیم غذایی تعیین کنید ، سپس هدف کالری خود را تعیین کنید. با این حال ، گاهی اوقات این منجر به انتظارات نامعقول رژیم غذایی ، رژیم غذایی تصادفی و رژیم یویو می شود. برای جلوگیری از این امر ، درک کنید که ابتدا باید در مرحله "محاسبه هدف کالری خود" کمبود کالری سالم را درک کنید ، سپس از این بخش برای محاسبه سرعت کاهش وزن با این رژیم استفاده کنید.
مرحله 2. کسری کالری روزانه خود را محاسبه کنید
برای محاسبه میزان سریع کاهش وزن ، هدف کالری خود را (از مرحله "محاسبه کل کالری مصرفی در روز") کم کنید. این روش به شما می گوید که چقدر کالری باید در روز بسوزانید.
- مثال شماره 1: اگر روزانه 1972 کالری می سوزانید (همانطور که از مرحله "محاسبه کل کالری که می سوزانید" محاسبه می شود) و تصمیم می گیرید کسری کالری 15 درصد را با هدف 1676 کالری تعیین کنید (از مرحله "محاسبه میزان هدف کالری ") سپس باید کسری 1972 را اعمال کنید - 1676 = 296 کالری در روز.
- مثال شماره 2: اگر 1972 کالری در روز می سوزانید (همانطور که از مرحله "محاسبه کل کالری سوزانده شده در روز" محاسبه می شود) و تصمیم می گیرید کسری کالری 30 درصد را با هدف 1380 کالری تعیین کنید (از مرحله "محاسبه مقدار خود هدف کالری ") سپس باید کسری 1972 را اعمال کنید - 1380 = 592 کالری در روز.
مرحله 3. کاهش چربی خود را محاسبه کنید
هر کیلوگرم چربی حدود 3800 کالری دارد. بنابراین ، برای سوزاندن 1/2 کیلوگرم چربی ، باید 3800 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید بسوزانید.
-
برای محاسبه میزان چربی خود ، کسری کالری روزانه خود را (از مرحله محاسبه کسری کالری روزانه خود) بر 7 ضرب کنید. سپس این عدد را بر 3800 تقسیم کنید. این به شما این ایده را می دهد که انتظار دارید در هر کیلوگرم چقدر چربی از دست بدهید. هفته
- مثال شماره 1: اگر از کمبود کالری 296 کالری استفاده می کنید ، باید 296 را در 7 ضرب کنید تا 2072 به دست آید. سپس 2072 را بر 3800 تقسیم کنید تا محاسبه کنید که چقدر چربی در هفته از دست می دهید ، 0.54 یا کمی بیش از یک کیلوگرم در هر هفته. هفته
- مثال شماره 2: اگر دچار کمبود کالری 592 کالری هستید ، باید 592 را در 7 ضرب کنید تا به 4144 برسید. سپس 4144 را بر 3800 تقسیم کنید تا محاسبه کنید که چقدر چربی در هفته از دست می دهید ، 1.09 یا کمی بیش از یک کیلوگرم. در هفته.
- از مثال بالا می بینید که هرچه کسری کالری بیشتر باشد ، چربی بیشتری در هفته از دست خواهید داد. با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که هرچه کسری کالری بیشتر باشد ، حفظ آن دشوارتر است و می تواند منجر به خوردن غیرقابل کنترل شود.
روش 6 از 6: حفظ وزن
مرحله 1. یک وعده تقلب هفتگی برنامه ریزی کنید
برخی از افراد تمایل دارند که بتوانند طی هفته ها یا ماه ها رژیم غذایی کاملی داشته باشند تا وزن مورد نیاز خود را کاهش دهند. بنابراین توصیه می شود هفته ای یکبار "غذای تقلبی" را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- وعده های تقلبی به این معنی نیست که می توانید در یک وعده غذایی یک پیتزا کامل و یک جعبه بستنی بخورید. اما این فرصتی است برای خوردن چیزی که در رژیم غذایی شما وجود ندارد. بنابراین خوردن دو تکه پیتزا و یک کاسه بستنی مناسب هنوز مجاز است.
- وعده های تقلبی را بدون احساس گناه اجرا کنید ، پس از آنکه وعده های غذایی تقلبی بخشی از برنامه رژیم غذایی شما هستند ، سپس سریعاً برای رژیم بعدی به رژیم غذایی خود بازگردید. وعده های غذایی تقلبی منظم و منطقی می تواند به شما در افزایش متابولیسم کمک کند. به
مرحله 2. به اندازه کافی بخوابید
نداشتن خواب کافی می تواند مانع کاهش وزن شود. سعی کنید روزانه 8 ساعت بخوابید.
مرحله 3: از رژیم های غذایی غافل نشوید
رژیم کم چرب ، بدون چربی ، نارنگی ، رژیم کلم ، رژیم غذایی تمیز. روندهای رژیم غذایی موجود ممکن است به کاهش سریع وزن کمک کند ، اما برای کاهش وزن جدی و مداوم از این روند پیروی نکنید. این برنامه رژیم غذایی بر تغییر مداوم متمرکز نیست: خوردن کمتر از آنچه می سوزانید ، خوردن غذاهای مغذی با مقدار زیادی پروتئین و چربی های سالم در رژیم غذایی شما.
مرحله 4. آن را تبدیل به یک شیوه زندگی کنید
مصرف غذای خود را از طریق رژیم غذایی حفظ کنید. اگر طبق برنامه غذا می خورید و فعالیت فعلی یا بیشتر خود را حفظ می کنید ، باید در از دست دادن چربی موفق باشید.
- به خاطر داشته باشید که پس از کاهش وزن ممکن است بخواهید نیازهای درشت مغذی و کالری خود را دوباره محاسبه کنید.
- تا زمانی که هنوز دستورالعمل های کالری و درشت مغذی های روزانه را دنبال می کنید ، از وارد کردن غذاهای جدید در رژیم غذایی خود نترسید.
- اگر با 15 تا 30 درصد کمبود کالری وزن خود را کاهش نمی دهید ، به رژیم غذایی خود توجه کنید. هنگام محاسبه کالری و درشت مغذی هایی که مصرف می کنید ، بهتر است همه مواد غذایی را وزن کنید و اندازه مناسب را ثبت کنید.
نکات
- اگر هنوز در تلاش برای کاهش وزن هستید ، با پزشک خود ملاقات کنید تا هرگونه بی نظمی درون ریز (هورمونی) که ممکن است مانع کاهش وزن شما شود ، مانند کم کاری تیروئید ، رد شود.
- اگر هنوز در تلاش برای کاهش وزن هستید ، با پزشک خود ملاقات کنید تا بی نظمی های غدد درون ریز (هورمونی) را که ممکن است مانع کاهش وزن شما شوند ، مانند کم کاری تیروئید ، رد کنید.
