از دست دادن چربی در قسمت فوقانی کمر کار سختی نیست. در واقع ، این آسان تر از آنچه فکر می کنید است! تمریناتی را انجام دهید که بر عضلات پشت شما تمرکز کرده تا عضله بسازد و لاغرتر به نظر برسد. مصرف چربی و قند را کاهش دهید و مصرف کربوهیدرات ها و فیبرهای خوب را در رژیم غذایی خود برای کاهش وزن و لاغری مناطق مرتبط افزایش دهید. شما همچنین باید تغییراتی در شیوه زندگی خود مانند خواب کافی و آماده سازی وعده های غذایی زودتر از موعد را انجام دهید تا به راحتی چربی کمر از بین برود.
گام
روش 1 از 3: تمرینات برای چربی سوزی
مرحله 1. میزان تمرینات قلبی را در هر تمرین افزایش دهید
از بین بردن چربی پشت مشکل است زیرا در نتیجه کاهش شکل عضلات و افزایش چربی بدن ایجاد می شود. برای سوزاندن چربی اضافی ، مدت و شدت تمرینات قلبی خود را افزایش دهید. شما می توانید با شروع 5 تا 10 دقیقه تمرینات قلبی را در هفته شروع کنید. اگر نمی توانید ، هر 5 دقیقه 1 دقیقه شدت دویدن یا پیاده روی را کمی سریعتر افزایش دهید.
- هر جلسه کاردیو باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد.
- اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب خود را افزایش دهید. برای سوزاندن چربی ، ضربان قلب شما باید تا زمانی که می توانید هزینه کنید بیش از 60 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. هرچه ضربان قلب بیشتر شود ، کالری بیشتری سوزانده می شود.
- دویدن ، پیاده روی ، شنا و کیک بوکسینگ همگی تمرینات قلبی عالی هستند. همچنین می توانید با ورزش شدید ، کالری سوزی خود را افزایش دهید.
مرحله 2. تمرین T را برای کار بر روی عضلات میانی پشت انجام دهید
پاها را به عرض شانه باز کنید و 1 تا 1.5 کیلوگرم دمبل را در هر دست در طرف خود نگه دارید. زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه لگن خم شوید تا قفسه سینه تقریباً موازی با زمین باشد. کف دست ها را رو به بیرون قرار دهید و دمبل ها را در جلوی بدن خود به هم نزدیک کنید. بازوهای خود را صاف نگه دارید و دمبل ها تا ارتفاع شانه ها باشند ، آنها را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. این یک تکرار است
- توصیه می کنیم 2 ست 15 تایی از هر یک از این تمرینات را انجام دهید تا به حرکت عادت کنید و قدرت بافت همبند را تقویت کنید.
- برای عضله سازی ، باید به تدریج میزان وزنه برداشته شده را افزایش دهید.
- هنگامی که حرکت آسان می شود ، مقدار وزنه را که چند کیلوگرم بلند شده است افزایش دهید. با افزایش وزن ، تکرارها را به 6 تا 10 در هر ست کاهش دهید ، در حالی که ست را به 3-5 ست افزایش دهید.
- مطمئن شوید که قلب (شکم) و عضلات شکم (باسن) در حین تمرین درگیر شده اند تا از کمر شما محافظت شود.
مرحله 3. یک ردیف تک بازو انجام دهید تا شانه ها و پشت خود را کار کنید
یک دمبل سنگین را با یک دست بگیرید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و لگن خود را کمی خم کنید به طوری که تنه شما تقریباً موازی زمین باشد. آرنج های خود را خم کنید تا وزنه به سینه شما برسد. سپس ، وزن را به آرامی پایین بیاورید تا 1 تکرار کامل شود. 10 تکرار را با یک دست انجام دهید ، سپس به دست دیگر بروید. سپس ، تکرار کنید تا ست دوم شروع شود.
- دمبل ها باید سنگین به نظر برسند و انجام 10 تا 15 تکرار پشت سر هم می تواند چالش برانگیز باشد.
- تعداد تکرارها را به 15 و تعداد ست ها را به 3 افزایش دهید. سپس ، وزن را افزایش داده و تعداد تکرارها را به 8 تا 12 کاهش دهید. برای ایجاد اندازه ماهیچه باید 3-4 ست را انجام دهید.
مرحله 4. عضلات شانه خود را با افزایش دلت تمرین دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، زانوها را کمی خم کرده و باسن خود را خم کنید به طوری که تنه شما تقریباً موازی با زمین باشد. 2.5-4.5 کیلوگرم دمبل را در هر دست بگیرید و کف دست خود را بچرخانید تا رو به روی هم قرار بگیرند. آرنج های خود را کمی خم کرده و روی استفاده از ماهیچه های پشت خود برای افزایش وزن تا ارتفاع شانه تمرکز کنید.
3 ست 10 تکراری انجام دهید
مرحله 5. بازوهای خود را در طول تخته بلند کنید
بدن را در حالت تخته قرار دهید. هنگام ایجاد تعادل روی انگشتان پا ، پاهای شما باید کاملاً مستقیم پشت شما باشند. هر دو دست باید زیر شانه ها باشد و بدن را نگه دارد. بدن خود را تا آنجا که ممکن است بی حرکت نگه دارید ، در حالی که یک دست خود را به پهلو بلند کرده و به آرامی آن را به حالت اولیه باز می گردانید. این کار را با طرف دیگر تکرار کنید.
- تمرین را 10 بار در هر طرف و در مجموع 20 تکرار تکرار کنید. مدت زمان تمرین شما متفاوت است ، اما حرکت باید کنترل شده و کند باشد.
- اگر به چالش بیشتری نیاز دارید ، قبل از تعویض اسلحه ، با یک دست خود را در حالت پلانک نگه دارید.
مرحله 6. فشارهای پشت سر هم را انجام دهید
ابتدا پاها را پشت سر خود بکشید و روی انگشتان خود قرار دهید ، دست ها را زیر شانه ها و بازوها را کاملاً کشیده شروع کنید. آرنج ها را به آرامی خم کنید تا قفسه سینه تقریباً به زمین برسد. آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات زیر بغل خود را منقبض کنید. سپس بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. 10-15 بار تکرار کنید.
اگر می توانید در این حالت فقط 1 حرکت فشار (یا اصلاً نمی توانید انجام دهید!) انجام دهید ، سعی کنید زانوها را روی زمین قرار دهید. زانوها را طوری خم کنید که روی زمین قرار بگیرند و نوک انگشتان شما رو به سقف باشد. موقعیت هر دو بازو مانند یک حرکت معمولی است. همانطور که بدن خود را پایین می آورید ، به زانوها بچرخید
مرحله 7. با افزایش وزن دشواری تمرین را افزایش دهید
هرچه بیشتر ورزش کنید ، بیشتر می توانید بار را تحمل کنید. اگر وقتی به نظر می رسد وزنه های تمرین دیگر مقاومت نشان نمی دهند ، زمان افزایش تعداد است. شما فقط باید 0.45-1 کیلوگرم در هر بار اضافه کنید. این وزن جدید بدون ایجاد درد باعث مقاومت می شود.
روش 2 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. میزان مصرف الکل را کاهش دهید
مصرف الکل می تواند تعداد کالری وارد شده به بدن را افزایش دهد. اگر نگران چربی پشت هستید ، کالری دریافتی خود را از نوشیدنی های الکلی کاهش دهید. هر هفته مصرف را به نصف کاهش دهید یا در صورت امکان به طور کلی آن را متوقف کنید.
باید از نوشیدنی های حاوی آب میوه یا نوشابه یا نوشیدنی های از پیش مخلوط شده مانند مارگاریتاس یا دایکیری دوری کنید
مرحله 2. از شکر و غذاهای فرآوری شده دوری کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای قند و کالری خالی هستند که برای بدن مفید نیستند. غذاهای غنی از قند ، مانند نوشابه ، محصولات پخته شده و سایر غذاهای سریع نیز برای بدن مضر هستند. مصرف را تا حد امکان کاهش دهید.
- اگر می خواهید یک نوشابه بنوشید ، آب سلتزر را امتحان کنید.
- اگر می خواهید غذاهای پخته مانند کلوچه یا برنز بخورید ، آنها را با میوه های شیرین جایگزین کنید. سیب ، پرتقال و انواع توت ها سالم ترند و هوس شیرین شما را برآورده می کنند.
مرحله 3. با هر منو غذاهای کربوهیدرات دار خوب بخورید
بدن شما برای عملکرد به کربوهیدرات نیاز دارد ، اما اگر کربوهیدرات های اشتباه مصرف کنید ، می توانید چربی اضافه کنید. سیب زمینی را با سیب زمینی شیرین و نان معمولی را با انواع ماکارونی با دانه های واقعی جایگزین کنید. همچنین می توانید کربوهیدراتهای خوب را در ذرت و موز پیدا کنید.
- شما می توانید بین 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز بخورید و آنها را در رژیم غذایی خود پخش کنید.
- اندازه نان ، برنج و ماکارونی را برای کاهش تعداد کالری کلی کاهش دهید.
مرحله 4. در طول رژیم غذایی خود از فیبر استفاده کنید
فیبر می تواند به شما احساس سیری طولانی تری بدهد ، بنابراین بیش از حد غذا نخورید و چربی بدن اضافه نکنید. منابع خوب فیبر شامل جو دوسر (فرنی گندم) ، چاودار (گندم سیاه چاودار) و سبزیجاتی مانند هویج ، کلم بروکلی ، برگ سبز ، پیاز ، نخود و عدس است. سعی کنید این مواد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- اگر زن 50 ساله یا کمتر هستید ، توصیه می شود روزانه 25 گرم فیبر مصرف کنید. اگر شما یک زن 50 ساله هستید ، باید 21 گرم فیبر در روز مصرف کنید.
- اگر شما یک مرد 50 ساله یا کمتر هستید ، باید 38 گرم فیبر در روز مصرف کنید. اگر شما یک مرد 50 ساله هستید ، روزانه 31 گرم فیبر مصرف کنید.
مرحله 5. از رژیم غذایی سالم پیروی کنید
رعایت رژیم غذایی سالم می تواند چربی بدن شما را پایین نگه دارد. انواع غذاها را از هر یک از گروه های اصلی غذایی مصرف کنید: سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و چربی های سالم. همچنین باید اقلامی را بخرید که به راحتی در مغازه خواربار فروشی یافت می شوند (به جای غذاهای خاص) و از غذاهایی که دوست دارید لذت ببرید.
- برای کاهش وزن با رژیم غذایی سالم ، مطمئن شوید که کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف می کنید.
- وقتی رژیم غذایی سالمی دارید ، وضعیت سلامتی بدن خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، برای افرادی که فشار خون بالا دارند ، غذاهای کم نمک بخورند.
روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. 8-10 ساعت در شب بخوابید
بدن شما هر شب برای ریکاوری به خواب کافی احتیاج دارد. اگر کمتر از 8 ساعت می خوابید ، انرژی کافی برای ورزش و کاهش چربی ندارید. وسایل الکترونیکی خود را 30 دقیقه قبل از خواب بگذارید و اتاق خود را کم نور و خنک کنید.
مرحله 2. غذا را از قبل آماده کنید
اگر بعد از تمرین احساس تنبلی می کنید و غذاهای موجود را می خورید ، بهتر است قبل از تمرین غذای خود را آماده کنید. به این ترتیب ، ناهارها و شام های سالم هنگام گرسنگی آماده هستند.
اگر آخر هفته وقت آزاد دارید ، آن را صرف برش و پخت سبزیجات کنید. کربوهیدراتهای سالم (مانند کینوا یا سیب زمینی شیرین) و پروتئین مورد علاقه خود را تست کنید. سپس ، می توانید ترکیبات مختلفی از این غذاها را در طول هفته امتحان کنید
مرحله 3. میزان مصرف غذا را زیر نظر داشته باشید
اگر می دانید که باید هر چیزی را که در طول روز می خورید یادداشت کنید ، به احتمال زیاد کمتر غذا می خورید و از غذاهایی که برای بدن شما مضر هستند دوری می کنید. شروع به تهیه یک مجله غذایی کنید تا بتوانید در وعده های صبحانه ، ناهار و شام و همچنین میان وعده هایی که در طول روز می خورید ، یادداشت کنید.
نظارت بر رژیم غذایی شما همچنین می تواند به شما در تشخیص زمان معمول خوردن غذاهای ناسالم کمک کند. آن را در مجله مرور کنید تا زمینه هایی برای بهبود پیدا کنید
مرحله 4. بیش از 3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید
اگر برای شام دیر کرده اید ، بدن شما وقت ندارد آنچه را که قبل از خواب خورده اید پردازش کند. بین آخرین وعده غذایی روز و زمان خوابیدن حداقل 3 ساعت فاصله بگذارید.
