گودی یا گودی زیر چشم زهره یک جفت گودی در قسمت پایین کمر درست بالای باسن است. جنبه ژنتیکی یکی از عواملی است که تعیین می کند فرد مبتلا به آن مبتلا است یا نه. اگر گودی طبیعی پشت دارید ، اما می خواهید بیشتر به چشم بیایید ، سعی کنید وزن خود را کاهش دهید. همچنین ، وقت بگذارید تا با ورزش منظم ماهیچه های کمر و باسن خود را تمرین دهید. اگر این روش جواب نداد ، گزینه جراحی پلاستیک را در نظر بگیرید.
گام
روش 1 از 3: کاهش وزن
مرحله 1: درصد چربی بدن خود را به شیوه ای سالم و ایمن کاهش دهید
اگر می خواهید اندامی لاغر و گودی های قابل توجه داشته باشید ، سعی کنید با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و تمرینات قلبی با شدت بالا ، درصد چربی بدن را 14 تا 20 درصد برای زنان و 6 تا 13 درصد برای مردان بدست آورید.
- این مرحله باعث می شود گودی باسن بیشتر نمایان شود. بنابراین ، نیازی به ورزش ندارید تا بدن بسیار لاغر شود. گودی باسن زمانی ایجاد می شود که بافت ماهیچه ای بین پوست و استخوان زیرین خیلی ضخیم نباشد. اگر ناحیه پر از چربی باشد ، گودی باسن قابل مشاهده نیست زیرا توخالی به اندازه کافی عمیق نیست.
- روش های مختلفی برای محاسبه درصد چربی بدن وجود دارد ، اما متداول ترین روش استفاده از کولیس برای اندازه گیری چین و چروک های پوستی در نواحی مختلف بدن است. از پزشک ، مربی تناسب اندام و متخصص تغذیه مجاز بخواهید چربی بدن شما را اندازه گیری کند.
مرحله 2. 1 کیلوگرم در هفته کاهش دهید
کاهش شدید وزن در کوتاه مدت برای سلامتی مضر است و حفظ آن دشوار است. علاوه بر این ، اهداف غیر واقعی کاهش وزن شما را ناامید و ناامید می کند. کاهش وزن -1 کیلوگرم در هفته راهی مطمئن و م toثر برای رسیدن به هدف است.
مرحله 3. مصرف کالری را کاهش دهید
اگر از کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری استفاده کنید ، می توانید وزن خود را کاهش دهید ، برای مثال با کاهش کالری دریافتی خود. تمام غذاها و نوشیدنی های مصرف شده روزانه را ثبت کنید. اطمینان حاصل کنید که 500 کالری کمتر از میزان کالری توصیه شده برای سن ، جنسیت و سطح فعالیت روزانه خود مصرف می کنید.
- برای رسیدن به هدف کاهش وزن ، نیاز روزانه خود به کالری را با استفاده از برنامه ای مانند MyFitnessPal محاسبه کنید.
- زنان 19-51 ساله باید 1800-2400 کالری در روز مصرف کنند ، در حالی که مردان 19-51 ساله باید 2200-3000 کالری در روز مصرف کنند.
- برای اطلاع از حداقل کالری مورد نیاز برای سن ، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی خود به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
مرحله 4. غذای مقوی بخورید
اگر می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و ماهیچه های بدون چربی بسازید تا گودی باسن شما بیشتر نمایان شود ، مطمئن شوید که غذاهای مناسب مصرف می کنید ، به عنوان مثال:
- منابع سالم پروتئین بدون چربی ، مانند سینه مرغ بدون پوست ، تخم مرغ ، ماهی ، لوبیا ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.
- کربوهیدراتهای پیچیده از غلات کامل و سبزیجات سبز تیره.
- انواع سبزیجات و میوه ها.
- چربی های سالم از ماهی ، آجیل و روغن زیتون.
مرحله 5. از خوردن غذاهای مغذی خودداری کنید
به عنوان مثال ، غذاهای سرخ شده ، فرآوری شده یا بسته بندی شده. میان وعده های شیرین و شور ؛ و نوشیدنی های شیرین هر از چند گاهی می توانید این غذاها و نوشیدنی ها را بخورید ، اما مطمئن شوید که هر روز یک منوی مغذی می خورید.
مرحله 6. عادت کنید 4-6 وعده غذایی کوچک در روز بخورید
به جای خوردن 2-3 وعده غذایی بزرگ در روز ، آنها را به قسمتهای کوچکتر تقسیم کنید تا متابولیسم بدن شما بهبود یابد و از هوس جلوگیری شود. اطمینان حاصل کنید که روزانه 4-6 وعده غذایی کوچک و مغذی و چند میان وعده می خورید.
- یک وعده غذایی کوچک حاوی 100-400 کالری و انواع متعادل مواد مغذی (به عنوان مثال ، پروتئین بدون چربی ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم) است.
- نمونه هایی از وعده های غذایی کوچک: یک تخم مرغ پخته شده و حبوبات برای صبحانه ، یک کاسه جو دوسر و میوه ، یک سالاد و مرغ آب پز ، یا یک کاسه سوپ غلیظ و سبزیجات.
مرحله 7. مطمئن شوید که هیدراته هستید
نوشیدن آب علاوه بر حفظ سلامتی می تواند گرسنگی را به تاخیر بیاندازد. بنابراین ، نوشیدن 2 لیتر آب در روز را عادت کنید ، حتی اگر بیشتر ورزش می کنید یا تشنه شدید.
مرحله 8. برای ورزش منظم وقت بگذارید
برای کاهش وزن ، باید روزانه حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط انجام دهید. با این حال ، این روش نتوانسته است رویای داشتن یک بدن ورزشی با گودی های باسن قابل مشاهده را تحقق بخشد. با متخصص تغذیه مجاز یا مربی تناسب اندام مشورت کنید تا راههای سالم برای رسیدن به اهداف خود را بیابید.
- می توانید با پیاده روی سریع ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و ورزش هایی مانند تنیس و اسکواش کاردیو انجام دهید.
- یک راه آسان برای تعیین شدت ورزش ، انجام "آزمون گفتاری" است. در حین ورزش با شدت متوسط ، شما حتی می توانید به طور عادی صحبت کنید (نه آواز بخوانید) حتی اگر تنگی نفس دارید. با این حال ، ممکن است برای شما سخت باشد که چندین کلمه را پشت سر هم در حین تمرین با شدت بالا تلفظ کنید.
مرحله 9. برای کاهش ناهموار چربی در برخی از قسمتهای بدن آماده باشید
به یاد داشته باشید که نمی توانید فقط در برخی از قسمت های بدن وزن کم کنید. اگر تمایل به تجمع چربی در پشت ، باسن و باسن وجود داشته باشد ، آخرین تغییرات در این قسمت های بدن مشاهده می شود. اگر این را تجربه کردید تسلیم نشوید! کار سخت کاهش وزن مداوم در نهایت نتیجه خواهد داد.
روش 2 از 3: ساخت عضلات کمر
مرحله 1. تمریناتی را برای تقویت کمر انجام دهید
تمرین ساخت عضلات کمر باعث می شود که باسن و باسن متراکم تر شوند به طوری که گودی های باسن نمایان می شود. برای این کار می توانید از هالتر و دستگاه وزنه برداری استفاده کنید یا حرکات ساده ای را انجام دهید در حالی که از وزن بدن خود به عنوان وزنه استفاده می کنید.
چندین هفته در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید ، اما 2 روز پشت سر هم به عضلات پشت خود کار نکنید. 3 بار در هفته تمرینات تقویت پشت را انجام دهید یا از مربی تناسب اندام اطلاعات کسب کنید
مرحله 2. حالت سوپرمن را برای کار کردن در قسمت پایین کمر انجام دهید
روی شکم روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را با گوش ها دراز کنید. هر دو پا را صاف کرده سپس ببندید. دست ها و پاهای خود را تا آنجا که ممکن است همزمان بالا بیاورید به طوری که فقط معده شما کف زمین را لمس کند.
- با پایین آوردن آرام دست ها و پاها به مدت 30 ثانیه قبل از بازگشت به حالت اولیه ، این حالت را حفظ کنید.
- این حرکت را 3-5 بار انجام دهید.
مرحله 3. برای تقویت کمر و باسن ، حالت پل را روی یک پا انجام دهید
به پشت دراز بکشید و بازوها را در دو طرف خود قرار دهید ، زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. سپس:
- در حالی که عضلات شکم را فعال کرده اید و در قسمت فوقانی کمر و شانه ها استراحت می کنید ، باسن خود را بلند کنید.
- 1 پا را بالا بیاورید و به آرامی باسن خود را به زمین بیاورید ، اما به زمین دست نزنید. این حرکت را 12-15 بار قبل از بازگشت به موقعیت اولیه انجام دهید.
- در حالی که پای دیگر را بلند می کنید این تمرین را تکرار کنید.
مرحله 4. برای تقویت کامل کمرتان ددلیفت انجام دهید
برای انجام ددلیفت باید یک هالتر تنظیم کنید. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا بتوانید اسکوات را تا حد ممکن انجام دهید سپس میله هالتر را با کف دست خود به سمت عقب نگه دارید. وقتی ران ها با زمین موازی هستند ، باسن خود را پایین بیاورید در حالی که پشت خود را صاف می کنید. به آرامی بایستید و پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید تا هالتر بلند شود.
- هنگامی که صاف ایستاده اید ، به آرامی خود را پایین بیاورید و باسن خود را پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.
- اگر به استفاده از هالتر سنگین عادت ندارید ، فقط هنگام شروع تمرین از میله استفاده کنید. وزن هالتر را کم کم افزایش دهید.
- این تمرین را 3 ست ، 12 بار در هر ست انجام دهید.
روش 3 از 3: تحت عمل جراحی پلاستیک
مرحله 1. برای ایجاد گودی باسن ، تحت درمان با لیپوساکشن قرار بگیرید
اگر اصلا گودی باسن ندارید ، تنها راه این است که جراحی پلاستیک انجام دهید تا بافت چربی برداشته شود تا گودی ایجاد شود. معمولاً پزشک با قرار دادن یک سوزن در زیر پوست بیمار و سپس مکیدن مقدار کمی چربی ، لیپوساکشن را انجام می دهد.
- روش های تزریق چربی برای ایجاد گودی باسن با نام های مختلفی شناخته می شود ، مانند درمان نقطه V ، Dimples En V یا جراحی پلاستیک باربی پشت.
- تزریق چربی معمولاً تحت بی حسی موضعی انجام می شود. این مرحله می تواند باعث بی حسی ، عفونت پوستی ، خونریزی یا آمبولی چربی (انسداد رگ های خونی به دلیل باقی مانده چربی) در قسمت بدن درمان شده شود.
مرحله 2. گزینه تزریق اسید دئوکسی کولیک را به جای لیپوساکشن در نظر بگیرید
اسید دئوکسی کولیک (Kybella) را می توان در زیر پوست تزریق کرد تا چربی بدون آسیب به بافت اطراف حل شود. این تزریق در شکل گیری گودی باسن مفید است ، اما هزینه کمتری دارد و روند بهبود سریعتر از لیپوساکشن است. با این حال ، برای به دست آوردن بهترین نتیجه ، باید چندین تزریق انجام دهید.
- تزریق کیبلا می تواند عوارض جانبی مانند تورم ، کبودی ، درد ، بی حسی ، قرمز شدن پوست و سفت شدن بافت اطراف ناحیه تزریق را ایجاد کند.
- FDA استفاده از Kybella را فقط برای درمان چربی زیر چانه تأیید می کند ، اما پزشکان زیبایی ممکن است از آن برای اهداف دیگری مانند ایجاد گودی در باسن استفاده کنند.
مرحله 3. هزینه را بیابید
جراحی پلاستیک برای ایجاد گودی باسن معمولاً بسیار گران است. اگر می خواهید لیپوساکشن انجام دهید ، هزینه آن می تواند به ده ها میلیون روپیه برسد. اگرچه تزریق Kybella هزینه کمتری نسبت به تزریق چربی دارد ، اما باید چندین تزریق انجام دهید. ممکن است تزریق Kybella همانند تزریق چربی باشد ، حتی بیشتر.
به طور کلی ، شرکت های بیمه هزینه درمان ایجاد گودی کمر را تأمین نمی کنند. بنابراین ، شما باید پول خود را خرج کنید
نکات
به یاد داشته باشید که همه افراد به دلیل ژنتیک دچار گودی باسن نمی شوند. تمرینات بدنی برای کاهش وزن و تقویت ماهیچه ها برای آشکار کردن گودی موجود در باسن مفید است
هشدار
- اگر شرایط جسمانی شما ایده آل است وزن خود را کاهش ندهید. بیش از 3 روز متوالی کمتر از 1200 کالری نخورید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام ورزش از تجهیزات مناسب استفاده می کنید. قبل از اینکه روی زمین دراز بکشید ، تشک را برای محافظت از ستون فقرات و جلوگیری از آسیب/درد پهن کنید.
- قبل از شروع رژیم غذایی یا ورزش ، با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر مشکلات سلامتی دارید.
