چه چیزی لذت بخش تر از گذراندن ساعت ها در ورزشگاه و بدست آوردن اندامی فوق العاده زیبا در نتیجه است؟ هم مردان و هم زنان می توانند از تمرین شدید بالای بدن بهره مند شوند. در حالی که ایده خوبی نیست که فقط روی بالاتنه خود تمرکز کنید (زیرا واقعاً نباید تمرینات پا را کنار بگذارید) ، هدف قرار دادن گروه های عضلانی بالای بدن در حین ورزش می تواند به تقویت و تقویت بازوها ، سینه ، شانه ها و موارد دیگر کمک کند!
گام
قسمت 1 از 4: ماهیچه های سینه خود را آموزش دهید
مرحله 1. تمرین پرس نیمکت را امتحان کنید
برای داشتن قفسه سینه قوی و بزرگ ، چند نوع ورزش بهتر از پرس نیمکت وجود دارد. پرس نیمکت با استفاده از وزنه های آزاد یا یک دستگاه ورزشی شامل افقی دراز کشیدن و دور کردن وزنه از روی بدن است. توجه داشته باشید که اگر از وزنه های آزاد استفاده می کنید ، باید با جدی میگی؟ از کسی بخواهید به شما کمک کند - او در حین تمرین مراقبت از شما را انجام می دهد و در صورت سنگین شدن وزنه به شما کمک می کند. اگرچه نادر است ، تصادف در حین تمرین روی نیمکت پرس ، با کاهش وزن روی وزنه بردار ، می تواند منجر به آسیب جدی یا مرگ شود.
- برای انجام پرس نیمکت ، زیر هالتر ، روی یک نیمکت محکم دراز بکشید ، و میله هالتر را بالای سر خود قرار دهید. خود را طوری قرار دهید که بازوها و قفسه سینه شما کمی زیر وزن قفسه باشد ، سپس وزن را از قفسه با دقت بلند کنید تا با بازوها و سینه شما یکدست شود. وزن را کم کنید تا تقریباً به قفسه سینه شما برسد ، سپس با فشار زیاد آن را دوباره بالا بیاورید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید ، مطمئن شوید که وزنه ها را قبل از خستگی زیاد برای بلند کردن آنها تغییر دهید.
- اگر هیچ چیز دیگری کمک نمی کند ، از دستگاه پرس قفسه سینه استفاده کنید. این دستگاه ها به شما کمک می کنند همان تمرین قفسه سینه را انجام دهید ، با یک سیستم توقف ایمن و حالت ایستاده ، بنابراین اگر به تنهایی تمرین کنید ، خطر بسیار کمتر است.
مرحله 2. تمرین پرواز سینه را امتحان کنید
برای جایگزینی کم خطرتر از پرس نیمکت ، مگس سینه را امتحان کنید. این تمرینات ، که نام خود را از این واقعیت گرفته است که حرکت شبیه به حرکت بال زدن پرندگان است ، شامل استفاده از وزنه ها در یک نیم دایره در جلوی قفسه سینه ، با استفاده از ماهیچه های نزدیک زیر بغل است. پرواز را می توان به پشت و یک جفت دمبل دراز کشیده ، مستقیم روی یک دستگاه ورزش نشسته یا حتی روی کابل ایستاد.
برای انجام پرواز قفسه سینه با دمبل ، به صورت افقی روی نیمکت دراز بکشید و وزنه ای را در هر دست نگه دارید. وزنه ها را در دو طرف بدن با آرنج های کمی خم نگه دارید. در حالی که آرنج های خود را ثابت نگه داشته اید ، از ماهیچه های قفسه سینه خود برای بالا بردن وزنه تا زمانی که جلوی قفسه سینه شما قرار بگیرند استفاده کنید. پشت را به طرف بدن بکشید و آرنج خود را در حین ورزش ثابت نگه دارید
مرحله 3. برای کار روی تمام ماهیچه های قفسه سینه از نیمکت شیب دار/رو به پایین استفاده کنید
هر طرف قفسه سینه عمدتا از یک ماهیچه بزرگ به شکل فن تشکیل شده است که سینه بزرگ نامیده می شود. از آنجا که این ماهیچه بسیار بزرگ و وسیع است ، برای قدرت مطلوب و رشد متعادل ماهیچه ها باید هر قسمت را به طور مساوی کار کنید. برای ضربه زدن به قسمت پایین و بالای قفسه سینه ، پرس نیمکت را روی نیمکت های شیب دار و رو به پایین امتحان کنید.
- نیمکت شیب دار یک نیمکت است که در تمرین پرس نیمکت افقی کمی از موقعیت نیمکت بالا می رود. به عبارت دیگر ، هنگام انجام این تمرین روی نیمکت ، سر شما بالاتر از پاهای شما قرار می گیرد.
- در مقابل ، نیمکت افقی یک نیمکت است که در تمرین پرس نیمکت افقی کمی از موقعیت نیمکت پایین می آید. به عبارت دیگر ، سر شما از پای شما پایین تر خواهد بود.
گام 4. اگر بدون تجهیزات ورزش می کنید ، تمرینات pushups انجام دهید
بدانید که برای داشتن عضلات قوی قفسه سینه نیازی به وزنه ندارید. حرکات کششی ، که یکی از مهمترین تمرینات قفسه سینه است ، تقریباً در هر مکانی قابل انجام است و تمرین خوبی برای شانه ها ، شکم و سه سر بازو و همچنین ماهیچه های قفسه سینه است (این بستگی به جایی دارد که آنها را انجام می دهید) به حرکات مختلف دارای انواع مختلفی هستند - برخی از رایج ترین آنها در زیر ذکر شده است:
- فشار اولیه: روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را روی زمین و بازوها را در کنار خود قرار دهید. با بازوهای خود روی زمین فشار دهید ، در حالی که وزن خود را روی کف دست و پنجه قرار می دهید. بدن خود را تا آنجا که ممکن است صاف نگه دارید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. بدن را به سمت زمین پایین بیاورید و این عمل را تکرار کنید.
- فشارهای "آسان": به همان شیوه اصلی فشار انجام می شود ، اما هر دو زانو به هم نزدیک شده و کف را لمس می کنند.
- فشارهای بالا: به همان شیوه اصلی انجام می شود ، اما پا بر روی نیمکت یا مبلمان دیگر قرار می گیرد تا تمرین را دشوارتر کند.
- فشار الماس: به همان شیوه اصلی انجام می شود ، اما دست ها درست در کنار یکدیگر ، زیر قفسه سینه قرار گرفته اند ، به طوری که انگشت شست و اشاره شما یک الماس را تشکیل می دهد.
- فشار با یک بازو: به همان شیوه اصلی انجام می شود ، اما یک بازو در پشت قرار می گیرد.
- فشارهای کف زدن: همانند فشارهای اولیه انجام می شود ، اما باید بدن خود را به اندازه کافی بالا بکشید تا بتوانید دستان خود را در هوا بکشید و دستان خود را به حالت اولیه بازگردانید.
قسمت 2 از 4: پشت و عضلات لات خود را آموزش دهید
مرحله 1. برای تقویت کمر و سینه ، حرکت کششی انجام دهید
یکی از بهترین تمرینات برای تقویت کمر و لت (عضلات کناری تنه ، زیر بغل) حرکت کششی است. این تمرین که شبیه چانه بالا (اما نه مشابه آن) است ، شامل آویزان شدن از یک پایه و کشیدن بدن به سمت بالا به طوری که قفسه سینه به آن نزدیک می شود. حرکات کششی علاوه بر این که به پشت و پشت شما کمک می کند ، می تواند روی شانه ها و بازوهای شما نیز کار کند ، بنابراین نوع خوبی از تمرینات تمام بدن هستند.
- برای انجام کشش استاندارد ، یک میله افقی محکم را بگیرید و کف دست ها رو به شما باشد. موقعیت دو دست باید به اندازه عرض شانه ها باشد. بدون چرخاندن ، چرخاندن پاها ، خم شدن زانوها یا تکان دادن ، خود را به سمت میله بکشید. در حالت ایده آل ، قفسه سینه شما باید تا حد ممکن به میله نزدیک باشد - حتی در صورت امکان ، نوار را با سینه خود لمس کنید. خود را به حالت "hang" پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
- سعی کنید عرض دست خود را برای کار بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای تغییر دهید. چسبندگی وسیع تر ، سهم عضلات بازو را به حداقل می رساند ، بنابراین عضلات کششی و پشتی شما بیشتر کار می کنند.
مرحله 2. هنگامی که کشش بیش از حد شدید است ، از کشش استفاده کنید
همه نمی توانند کشش انجام دهند و حتی تعداد کمی از افراد می توانند چندین بار کشش انجام دهند. اگر تمرینات کشش برای شما خیلی سخت است ، تمرینات کششی را امتحان کنید. این تمرین ، که معمولاً به یک دستگاه ورزشی یا بند ناف نیاز دارد ، شامل کشیدن میله با وزنه از حالت بالای سر ، به سمت پایین و به سمت قفسه سینه است. بنابراین ، این تمرین باعث می شود همان حرکاتی را انجام دهید که انگار در حال تمرین کشش هستید ، اما با مقاومت کمتری.
برای انجام پالداون ، روی نیمکت روبروی دستگاه پالداون بنشینید. میله را با یک چسبندگی گسترده نگه دارید. کمی به عقب متمایل شوید و با استفاده از ماهیچه های پشت و لگن میله را به سینه خود نزدیک کنید. به آرامی میله را بالا بیاورید و تکرار کنید. هنگام انجام این تمرین ، باسن یا کمرتان را خم نکنید تا بتواند به شما کمک کند ، زیرا انجام این کار می تواند تمرین را برای شما راحت تر کند ، اما ممکن است باعث درد کمر شود
مرحله 3. تمرینات قایقرانی را برای تقویت قدرت عضلات پشت امتحان کنید
همانطور که از نامش مشخص است ، این تمرین شامل حرکت "کشیدن" است که توسط فردی که در حال قایقرانی است استفاده می شود. تمرینات ردیفی تنوع زیادی دارد و معمولاً روی نیمکت یا هنگام نشستن انجام می شود. در اینجا نمونه ای از تمرینات ردیفی با استفاده از دمبل را مشاهده می کنید - دستگاه های ورزشی با نیمکت و کابل معمولاً در سالن های ورزشی یافت می شوند.
برای انجام یک ردیف با دمبل ، ابتدا کنار یک نیمکت چمباتمه زده و کف دست راست و زانوی راست خود را برای حمایت روی آن قرار دهید. در حالی که پشت خود را صاف ، بی حرکت و موازی با زمین نگه داشته اید ، یک دمبل را در دست چپ خود نگه دارید. وزنه ها را با استفاده از ماهیچه های پشت (نه بازوها) به طرف سینه بکشید. اجازه ندهید بالاتنه شما در حین انجام این کار بچرخد یا بچرخد. وزنه را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. همین کار را با دست راست خود انجام دهید
مرحله 4. تمرینات "overhead slam" را به عنوان جایگزینی برای کار با lats امتحان کنید
باور کنید یا نه ، فقط با استفاده از توپ ورزشی می توانید یک تمرین خوب خوب انجام دهید. این تمرین ، که به دلیل نام آن اسلم بالای سر نامیده می شود ، شامل پرتاب مکرر توپ تمرین بر روی زمین ، با نیروی زیاد است - انگار در حال ضربه زدن به بسکتبال هستید ، فقط تا آنجا که می توانید.
برای انجام این کار ، ابتدا یک توپ ورزشی را با هر دو دست جلوی بدن خود بگیرید. در حالی که بدن خود را تا حد ممکن کشیده اید ، توپ را روی سر خود بلند کنید. توپ را تا آنجا که می توانید پایین بیاورید و تا جایی که می توانید آن را روی زمین مقابل خود بیندازید. توپ را در حین پرش بگیرید و تکرار کنید
مرحله 5. از ددلیفت برای تقویت عضلات کمر استفاده کنید
یکی از تمریناتی که معمولاً نادیده گرفته می شود و برای جلوگیری از آسیب مهم است ، حرکت ددلیفت است. وقتی این تمرین به درستی انجام شود ، ماهیچه های مهم در ناحیه کمر ، لگن و قسمت مرکزی را تقویت می کند. این امر باعث می شود در حین انجام سایر تمرینات ، آسیب کمر کاهش یابد. از آنجا که کمردرد یکی از دلایل اصلی ناتوانی در کار است ، این تمرین بخش مهمی از تمرینات همه است. با این حال ، تمرینات ددلیفت با وضعیت مناسب برای مبتدیان دشوار است ، بنابراین قبل از اینکه خودتان آن را امتحان کنید ، تماشای یا تمرین با یک وزنه بردار مجرب را در نظر بگیرید. همچنین از وزنه های سبک استفاده کنید ، حداقل تا زمانی که به آن عادت کنید.
- برای انجام ددلیفت استاندارد ، ابتدا وزن ددلیفت را مقابل خود روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و قسمت پایینی گرد را زیر نوار قرار دهید. چمباتمه بزنید و میله را بگیرید. انگار که روی نیمکت نشسته اید ، زانوها و باسن خود را خم کنید ، نه کمر خود را. پشت خود را صاف نگه دارید. میله را با یک دست رو به روی خود نگه دارید در حالی که دست دیگر رو به شما باشد. دستان شما باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند تا پاهای شما بین آنها قرار گیرد.
- در مرحله بعد ، باسن خود را پایین بیاورید به طوری که ران های شما موازی زمین و ساق پا کم و بیش به سمت بالا و پایین قرار بگیرد. وزنه ها را ایستاده بلند کنید ، باسن و شانه ها را در یک سطح حرکت دهید و هنگام حرکت سر خود را بالا نگه دارید. پشت در هر زمان نباید خم یا قوس داشته باشد. دنباله حرکات "ایستاده" را معکوس کنید تا وزن را به زمین برگردانید.
قسمت 3 از 4: بازوها و شانه های خود را آموزش دهید
مرحله 1. تمرین دولا کردن عضلات دوسر بازویی را امتحان کنید
پیچ خوردن عضله دو سر یکی از رایج ترین تمرینات ساده و آسان است که در قسمت داخلی بازو انجام می شود. برای انجام این تمرین ، به یک جفت دمبل (وزنه ای که می توان آن را در یک دست نگه داشت) ، یک هالتر (وزنی بزرگتر در هر دو دست) یا چیزی مشابه آن ، مانند یک کیسه سنگین مواد غذایی نیاز دارید.
- برای انجام وزنه دو سر ، بایستید و وزنه ها را دور کمر یا ران خود نگه دارید و کف دست ها رو به جلو باشد. آرنج ها را در دو طرف خود نگه دارید و حرکت نکنید ، سپس وزنه ها را تا سینه یا گردن خود بلند کنید. بلافاصله وزنه ها را عقب بیاورید تا بازوهای شما تقریباً صاف شوند (درست قبل از اینکه بازوها کاملاً صاف شوند متوقف شوید) ، سپس این کار را تکرار کنید. آهسته اما منظم حرکت کنید.
- برای نتیجه بهتر ، سعی کنید سه یا چهار ست از این تمرین را انجام دهید. هر ست باید حدود 10-15 تکرار (یا "تکرار") باشد و بین ست ها استراحت کنید (برای مبتدیان ، می توانید تا 90 ثانیه استراحت کنید). مگر اینکه صراحتاً بیان شده باشد ، تعداد ست ها و تکرارهای ذکر شده در اینجا در مورد انواع تمرینات این مقاله اعمال می شود.
مرحله 2. تمرین کشش سه سر بازو را امتحان کنید
در حالی که تمرینات دو سر بازویی می تواند برای دستیابی به ظاهر زیبا بسیار مفید باشد ، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد عضلات سه سر در واقع مهمتر و مفیدتر هستند (حتی می تواند به شما کمک کند ظاهر و احساس بهتری داشته باشید). عضلات سه سر ، تمریناتی به نام کشش سه سر را امتحان کنید که می توان با دمبل یا کابل انجام داد.
برای این کار ، با ایستادن و نگه داشتن وزنه پشت سر خود ، آرنج ها را با زاویه نود درجه خم کنید. به آرامی بازوهای خود را دراز کنید تا وزنه را روی سر خود بلند کنید ، سپس آن را به حالت اولیه بازگردانید و این کار را تکرار کنید
مرحله 3. تمرین پرس شانه را اضافه کنید
عضلات دلتوئید قوی و توسعه یافته (شانه) خوب به نظر می رسند و می توانند به شما در بلند کردن و حمل اجسام سنگین بدون آسیب رساندن به خود کمک کنند. برای بزرگ شدن عضلات شانه ، تمرین پرس شانه را امتحان کنید. این ورزش های همه کاره ساده هستند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که وزنه های سنگین را از بالای سر بلند کنید ، و می توانید این کار را به صورت ایستاده یا نشسته با دمبل ، هالتر ، طناب یا حتی هر چیز سنگینی که در اطراف خود دارید انجام دهید.
برای این کار بایستید یا بنشینید به طوری که پشت شما صاف باشد و وزنه ها را طوری نگه دارید که روی هر شانه کاملاً متعادل شوند. با استفاده از عضلات شانه ، وزنه را روی سر خود فشار دهید. این کار را با یک حرکت ثابت و آرام انجام دهید. وزنه را با احتیاط پایین بیاورید و کل عمل را تکرار کنید
مرحله 4. تمرینات ساعد را فراموش نکنید
در حالی که گروه های بزرگ عضلات دوسر ، سه سر و دلتوئید بیشترین نگرانی را در عضلات بازو دارند ، کار با ماهیچه های ساعد نیز می تواند مزایای زیادی را به همراه داشته باشد. ساعد قوی ، قدرت گرفتن بیشتری را در اختیار شما قرار می دهد ، صعود ، انجام حرکت کششی و سایر کارهایی که نیاز به گرفتن محکم شما را دارند را برای شما آسان می کند. به علاوه ، ماهیچه های محکم و عضلانی ساعد می تواند "لمس پایانی" باشد که توجه را به بدن مجسمه شده شما جلب می کند ، که برای آن خیلی تلاش کرده اید. برای کار روی ساعد ، سعی کنید از یک روش ورزشی به نام حلقه مچ استفاده کنید. می توانید این کار را با یک جفت دمبل ، هالتر یا طناب انجام دهید.
برای انجام فر مچ دست ، روی نیمکت بنشینید یا مستقیم بایستید و وزنه ها را در هر دو دست نگه دارید ، کف دست ها رو به جلو باشد. بگذارید وزنه جلوی بدن شما آویزان شود و آن را بلند کنید. این کار را فقط با استفاده از مچ دست و ثابت نگه داشتن بازو انجام دهید. ماهیچه های ساعد خود را منقبض کنید تا وزن را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید ، سپس آن را به آرامی پایین آورده و دوباره تکرار کنید
مرحله 5. چانه زدن را در نظر بگیرید
چانه زدن یک تمرین همه کاره است که روی دوسر ، ساعد و شانه ها کار می کند (علاوه بر حرکات کششی ، که در زیر با جزئیات بیشتری در مورد آن صحبت خواهیم کرد). همانطور که از نامش پیداست ، این تمرین باید با آویختن از تیر و کشیدن بدن به گونه ای انجام شود که چانه شما به ارتفاع قطب برسد. این تمرین به راحتی قابل درک است ، اما انجام آن کمی دشوار است - بسیاری از افراد ، به ویژه زنان ، در بالاتنه خود فاقد قدرت هستند. بنابراین ، ممکن است مجبور شوید قبل از انجام این تمرین ، تمرینات دیگری را انجام دهید.
- برای انجام چانه ، به دنبال یک نوار افقی محکم باشید که بتواند وزن شما را تحمل کند. میله را با کف دست ها رو به رو بگیرید. دست ها را کمی از هم فاصله دهید ، عرض شانه ها را از هم باز کنید. بدون تکان خوردن ، چرخاندن یا تکان دادن بدن ، چانه خود را بالای میله بلند کنید ، سپس بدن خود را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید. تکرار.
- چانه زدن ممکن است بسیار سخت تر از انواع تمریناتی باشد که قبلاً ذکر شد. لازم نیست 10-15 تکرار پیشنهاد شده در بالا را هدف بگیرید - فقط باید سعی کنید تا آنجا که ممکن است بدون توقف انجام دهید ، حتی اگر فقط چند بار می توانید این کار را انجام دهید.
مرحله 6. تمرین پرس سربار را امتحان کنید
صاف بایستید. هالتر بگیرید ، دستان خود را درست کنار شانه های خود قرار دهید. بالای بازوها را به صورت عمودی با زمین قرار دهید. هالتر را در سطح استخوان ترقوه نگه دارید. با کشیدن آرنج ها تا صاف شدن ، وزنه را روی سر خود فشار دهید. دستان خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
قسمت 4 از 4: به حداکثر رساندن اثرات ورزش
مرحله 1. ترتیب تمرینات را در نظر بگیرید
به طور کلی ، تمرینات قفسه سینه و پشت باید بر تمرینات بازو و شانه اولویت داشته باشند تا از آسیب جلوگیری شود. در طول تمرینات قدرتی ، حتماً ابتدا قفسه سینه و کمر خود را تمرین دهید و با تمرین بازو به پایان برسانید. یا ، سعی کنید یک روز قفسه سینه و کمر خود را کار کنید و یک روز دیگر دست ها و شانه های خود را تمرین دهید.
مرحله 2. تمرینات خود را با تمرینات پایین تنه و اصلی متعادل کنید
در حالی که تمرینات بالاتنه می تواند شما را عضلانی نشان دهد ، تمرکز تنها بر روی آن مناطق ایده بدی است. جدا از اینکه فقط در بالا و خارج از تعادل بزرگ به نظر می رسد ، در واقع می تواند ناامن باشد. فراموش کردن عضلات پایین تنه و عضلات مرکزی می تواند شما را در برابر آسیب (به ویژه آسیب های کمر) آسیب پذیر کند ، زیرا توانایی شما در حفظ حالت ایمن و قوی در حین تمرین را کاهش می دهد. خوشبختانه ، تنها کاری که باید برای جلوگیری از این اتفاق انجام دهید این است که تمرینات بدن پایین تنه و اصلی را در برنامه تمرینی هفتگی خود قرار دهید! در اینجا لیستی کوتاه از تمریناتی وجود دارد که برای شکم ، پاها و موارد دیگر مفید است.
- چمباتمه زدن
- لانج
- نشستن
- ترد شدن
- عضلات ران
- بالا آوردن پا آویزان
مرحله 3. اگر در معرض آسیب هستید ، ورزشهای با شدت کم را در نظر بگیرید
افرادی که از تمرینات آسیب دیده اند ممکن است در صورت فشار زیاد بر قسمت آسیب دیده بدن از انجام هر یک از تمرینات فوق اجتناب کنند. مهمترین آنها عضلات اصلی بدن و پشت هستند که در صورت آسیب دیدگی می توانند باعث درد طولانی مدت شوند.در این موارد ، تمرینات موجود را با تمرینات با شدت کم جایگزین کنید ، که فقط اندکی بر قسمت آسیب دیده بدن فشار وارد می کند ، اما همچنان عضلات مورد نظر را کار می کند.
به عنوان مثال ، برای کسانی که مشکلات کمر را تجربه کرده اند ، از تمریناتی که ستون فقرات را فشرده یا پیچانده می کند (برای مثال ، حالت های شیب دار با وزنه های بالای قفسه سینه) خودداری کنید. این می تواند به بالشتک های کمر فشار وارد کند. به جای انجام این کار ، بهتر است کمر خود را با تمرینات پلانک تمرین دهید ، که به ستون فقرات فشار وارد نمی کند
مرحله 4. ورزش را همیشه با یک گرم کردن کوتاه شروع کنید
در حالی که بحثی در این باره وجود دارد ، بسیاری از متخصصان ورزش توصیه می کنند که بدن خود را گرم کنید ، که شامل حرکات کششی و بدنی در اوایل تمرین است. متخصصان گرم کردن معتقدند که گرم شدن باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها می شود و قلب را به تدریج برای فعالیت های شدیدتر آماده می کند ، بنابراین قلب از افزایش تدریجی فشار خون شگفت زده نمی شود. در اینجا نمونه ای از یک روال گرم کردن است - شما می توانید آن را به دلخواه تغییر دهید.
- کشش کامل بدن
- پرش جک به مدت 30 ثانیه
- 30 ثانیه فشار دهید
- 30 ثانیه کرانچ کنید
- طناب زدن به مدت 1 دقیقه
- 3 بار این کار را تکرار کنید و با هر تکرار شدت آن را افزایش دهید.
مرحله 5. رژیم متعادل و کم چرب داشته باشید
صرف نظر از اینکه چقدر ورزش می کنید ، بدن شما تنها در صورتی می تواند ماهیچه های جدیدی بسازد که مواد مورد نیاز برای انجام آن را در اختیار بدن قرار دهید. سعی کنید برنامه تمرینی خود را با رژیم غذایی غنی از پروتئین کم چرب ، کربوهیدرات های غلات کامل و چربی های سالم تکمیل کنید. از "غذاهای ناخواسته" ، از جمله غذاهایی که دارای چربی زیاد ، روغن یا قند هستند ، خودداری کنید. در اینجا لیستی کوتاه از انواع غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:
- پروتئین: سینه مرغ ، گوشت گاو و گوشت گاو ، ماهی ، لوبیا ، سویا ، شیر سویا و سفیده تخم مرغ.
- کربوهیدرات ها: محصولات نانوایی سبوس دار (نان ، ماکارونی ، کراکر و …) ، برنج قهوه ای ، غذاهای سنگی "فوق العاده" مانند کینوا ، سبزیجات برگ دار یا ساقه ای (کلم بروکلی ، اسفناج و غیره) ، میوه های تازه (در حد متوسط) به
- چربی ها: آجیل ، برخی از انواع غذاهای دریایی و ماهی ، تخم مرغ ، روغن زیتون ، دانه ها (تخمه آفتابگردان ، کدو ، کتان و …) ، آووکادو.
مرحله 6. استراحت کافی داشته باشید
یکی از بدترین کارهایی که می توانید هنگام ورزش انجام دهید فراموش کردن استراحت است. در طول دوره های بی تحرکی (به ویژه در هنگام خواب) ، بدن هورمون رشد ترشح می کند ، که به ماهیچه های خسته نشان می دهد که شروع به بازسازی خود می کنند تا قوی تر از قبل شوند. اگر استراحت کافی ندارید ، این دوره "ترمیم" آنطور که باید کار نخواهد کرد و نمی توانید قدرت یا توده عضلانی خود را به طور م increaseثر افزایش دهید. نیازهای خواب همه افراد متفاوت است ، اما اکثر منابع معتبر حداقل شش ساعت خواب در شب - ترجیحاً هفت تا نه ساعت را توصیه می کنند.
