افرادی که به ورزش فکر می کنند معمولاً بلافاصله به عضلات بالای بدن فکر می کنند. دو سر بیرون زده ، سینه محکم و عضلات سه سر نه تنها جذاب تر به نظر نمی رسند ، بلکه با خوردن غذاهای خاص و تمرین نیز به راحتی شکل می گیرند. علاوه بر تمرکز بر ایجاد قدرت ، تمرینات و برنامه های خاصی وجود دارد که باید برای ساختن قسمت بالای بدن انجام دهید.
گام
روش 1 از 6: یک برنامه عضله سازی بسازید
مرحله 1. نحوه ساخت ماهیچه ها را بشناسید
در حین ورزش ، تنش عضلانی به دلیل بلند کردن وزنه باعث پاره شدن فیبرهای ماهیچه ای می شود. پس از تمرین ، بدن شما بلافاصله شروع به بازیابی می کند و با فرایندی به نام "سنتز پروتئین" شروع می شود. در دوران نقاهت ، بدن شما سلولهای جدید بیشتری را برای آماده شدن برای استرس تمرین بعدی تشکیل می دهد. این روند بدن شما را بزرگتر و قوی تر می کند.
اما اگر تمرین نکنید ، بدن شما انرژی کمتری برای ساخت سلول های جدید مصرف می کند. بنابراین ، ماهیچه هایی که استفاده نمی شوند معمولاً ضعیف می شوند
مرحله 2. حداقل دو روز قبل از کار بر روی یک گروه عضلانی استراحت کنید
عضله سازی اساساً فرایند بازسازی فیبرهای عضلانی پاره شده است تا بدن شما بتواند ماهیچه های قوی تری بسازد. با این حال ، اگر این روند را با بلند کردن وزنه های بیشتر با همان وزن چند روز متوالی قطع کنید ، ماهیچه های شما قادر نخواهند بود به درستی بازیابی شوند ، در نتیجه باعث توقف رشد و بیشتر مستعد آسیب می شوند.
مرحله 3. حداقل یک روز در هفته استراحت کنید
با چند روز استراحت می توانید عضلات را بازیابی و بازسازی کنید. علاوه بر این ، می توانید از نظر روحی و جسمی استراحت کنید تا با انرژی باقی بمانید و مشتاق ادامه تمرین به مدت یک هفته باشید. استراحت مفاصل ، ماهیچه ها و رباط ها بدن شما را در دراز مدت سالم نگه می دارد.
- یک دویدن سبک یا دوچرخه سواری راحت به شما این امکان را می دهد که در هنگام استراحت به "تمرین" ادامه دهید.
- نگران "از دست دادن" فرصت قوی شدن نباشید زیرا باید یک روز استراحت کنید. در همه برنامه های تمرینی ، از ورزشکاران ملی گرفته تا شرکت کنندگان در المپیک ، باید یک روز استراحت مشخص وجود داشته باشد.
مرحله 4. یک برنامه ورزشی برای گروه های مختلف ماهیچه ای ایجاد کنید
هنگام برنامه ریزی یک برنامه ، به خاطر داشته باشید که قبل از تمرین مجدد ، هر گروه عضلانی باید استراحت کنند. این را می توان با تعیین روزهای خاصی برای تمرین برخی از ماهیچه ها انجام داد ، برای مثال دوشنبه برای "قفسه سینه و شانه ها" و سه شنبه برای "دوسر و پشت". به عنوان مثال ، یک برنامه ورزشی برای 5 روز در هفته با برنامه زیر ایجاد کنید:
-
روز 1:
قفسه سینه ، سه سر و شکم.
-
روز دوم:
شانه ها و پشت
-
روز سوم:
دوسر ، قفسه سینه و شکم.
-
روز چهارم:
استراحت کنید یا کاردیو سبک انجام دهید.
-
روز 5:
قفسه سینه و سه سر بازو
-
روز ششم:
دوسر ، پشت و معده.
-
روز 7:
استراحت کنید یا کاردیو سبک انجام دهید.
مرحله 5. قبل از تمرین با وزنه یک وعده غذایی پروتئینی بخورید
سنتز پروتئین نیاز به پروتئین دارد و هرچه پروتئین بیشتری در بدن موجود باشد ، عضلات سریعتر پس از تمرین تجمع می یابند. بسیاری از افرادی که در تمرینات با وزنه جدی هستند و بدنسازانی که بعد از تمرین نوشیدنی های پروتئینی مصرف می کنند تا عضله سازی را تسریع کنند. برای تهیه نوشیدنی پروتئینی ، 1-2 قاشق غذاخوری پودر پروتئین را در آب در مخلوط کن بریزید ، میوه ، ماست و تکه های یخ را اضافه کرده و آن را له کنید. یا با خوردن غذاهای پروتئینی طبیعی رژیم بگیرید.
-
صبحانه:
تخم مرغ ، نان تست با کره بادام زمینی ، ماست.
-
شام ناهار:
مرغ ، ماهی ، گوشت قرمز ، لوبیا.
-
خوراک مختصر:
میان وعده های سویا ، کره بادام زمینی ، آووکادو.
- منابع کربوهیدرات مانند نان ، ماکارونی ، برنج یا شکر را با غذاهای پروتئینی مانند مرغ یا ماهی جایگزین کنید که می تواند عضله سازی را بدون تجمع چربی تسریع کند.
روش 2 از 6: خوب تمرین کنید
مرحله 1. در حین تمرین بر تکنیک صحیح تمرکز کنید
تکنیک صحیح باعث می شود بدن شما سریعتر رشد کند و از آسیب جلوگیری کند. یک مربی خوب ، یک دوست قابل اعتماد یا یک پزشک می تواند در مشکلات خاص کمک کند ، اما شما باید به موارد زیر توجه کنید:
- پشت خود را صاف نگه دارید. این عادت را داشته باشید که قفسه سینه خود را بیرون بیاورید در حالی که تیغه های شانه خود را به هم نزدیک می کنید انگار که یک قهرمان بزرگ هستید. پشت خود را از قوس دادن دور کنید.
- هرگز مفاصل را قفل نکنید. وزنه ها را بلند کنید ، اما قبل از بازگشت به حالت اولیه ، مفاصل خود را کمی خم نگه دارید.
- وقتی درد می کند متوقف شوید. "بدون درد ، بدون سود" که به معنی "بدون رنج بدون نتیجه" فقط یک افسانه است. شما باید سخت تمرین کنید ، اما یک درد شدید در ماهیچه یا مفصل نشان می دهد که مشکلی پیش آمده است.
مرحله 2. وزنه ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی چالش برانگیز است ، اما هنوز احساس راحتی می کند
انتخاب وزنه هایی که بیش از حد سنگین به نظر برسند بهترین راه برای آسیب رساندن به خود است. با وزنه های سبک شروع کنید و تا زمانی که راحت هستید تمرین کنید. به عنوان یک راهنما ، وزنه ای را انتخاب کنید که بلند کردن آن در 8 ، 9 و 10 تکرار بسیار دشوار است. این راهی برای به چالش کشیدن خود بدون خطر آسیب است. در چند تکرار آخر باید کمی سختی بکشید ، اما همچنان می توانید وزنه ها را به خوبی بلند کنید.
مرحله 3. برای هر حرکتی که انجام می دهید 10-20 تکرار انجام دهید
تکرار به معنای انجام مجدد همان حرکت است. به عنوان مثال ، یک فشار بالا یک تکرار است. برای تقویت ماهیچه ها باید چندین حرکت خاص را تکرار کنید زیرا به این ترتیب است که ماهیچه ها را سفت کرده و بزرگتر می کنید. هر حرکت را حداقل 10 بار تکرار کنید.
- تکرار بیشتر حرکت با وزنه های سبک تر برای ایجاد ماهیچه های قوی و قوی بسیار مفید است.
- تمرین با وزنه های سنگین با تکرارهای کمتر برای عضله سازی عالی است ، اما می تواند برای مبتدیان خطرناک باشد.
- برخی از برنامه های تمرینی با خستگی زیاد شما یا با تکرار آنقدر حرکت انجام می شود که دیگر قادر به ادامه تمرین نیستید.
مرحله 4. سعی کنید یک حرکت خاص را 3-5 ست تکرار کنید
یک مجموعه شامل چندین تکرار است. به جای انجام 60 حرکت پشت سر هم که به انرژی و استقامت زیادی نیاز دارد ، سعی کنید 3 ست 20 تایی انجام دهید. پس از یک ست ، ماهیچه های شما به سرعت بهبود می یابند ، بنابراین می توانید وزنه های سنگین تری را در ست های دوم و سوم به جای 60 تکرار در یک زمان بلند کنید. با این حال ، در صورت استراحت طولانی مدت ، ماهیچه ها به چالش کشیده نمی شوند و بزرگ نمی شوند.
- قبل از حرکت به ست بعدی ، بیش از 30 ثانیه استراحت نکنید.
- بسیاری از افراد با استفاده از گروه های عضلانی دیگر ، مانند دراز و نشست های متناوب ، بیشترین استفاده را بین 2 ست انجام می دهند.
مرحله 5. به تدریج وزن خود را افزایش دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید
اگر بعد از 10 حرکت دمبل دراز کشیده هنوز احساس راحتی می کنید ، زمان افزایش وزن فرا رسیده است. وزن را کم کم اضافه کنید ، به عنوان مثال 2-3 کیلوگرم برای هر ست تا زمانی که کمتر چالش برانگیز شود. به خاطر داشته باشید که 2-3 تکرار آخر باید سنگین ترین ، اما همچنان قابل انجام باشد.
مرحله 6. تمرینات وزنه را با انجام حرکات ترکیبی قبل از کار بر روی ماهیچه های خاص شروع کنید
حرکت ترکیبی تمرینات با وزنه است که از چندین عضله به طور همزمان استفاده می کند. برای مثال ، در تمرینات پرس نیمکت از قفسه سینه ، سه سر بازو و شانه ها استفاده می شود و یا در تمرینات کششی از پشت ، عضلات دوسر ، و ماهیچه های بال استفاده می شود. حرکات انزوا ، مانند تقویت عضلات دوسر ، با تمرین ماهیچه های خاصی انجام می شود. تمرینات وزنه ای را با انجام حرکات ترکیبی شروع کنید زیرا حرکات انزوا سریع شما را خسته می کند و با استفاده از وزنه های سنگین می تواند به وضعیت بدن شما آسیب برساند.
روش 3 از 6: سینه و عضلات سه سر خود را بسازید
مرحله 1. تشخیص دهید که بسیاری از تمرینات قفسه سینه و سه سر با یکدیگر ارتباط تنگاتنگی دارند
عضلات سه سر برای صاف کردن بازوها از بدن استفاده می شود و ماهیچه های قفسه سینه همه چیز را از شما دور می کند. ماهیچه های سینه ای و سه سر بازویی در تمرینات مختلف با هم کار می کنند و معمولاً با هم تمرین می کنند.
-
ماهیچه سینه:
از نظر پزشکی ، ماهیچه های قفسه سینه "ماهیچه های سینه ای" نامیده می شوند. این ماهیچه از نوک سینه تا استخوان ترقوه شروع می شود.
-
سه سر بازویی:
مفصل سه عضله در پشت بازو است که از شانه تا برآمدگی آرنج امتداد می یابد.
مرحله 2. حرکت یو پی اس انجام دهید
روی شکم روی زمین دراز بکشید ، کف دست ها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید و انگشتان پای خود را به سمت بالا بکشید. در حالی که آرنج های خود را خم می کنید ، بدن خود را به زمین بیاورید. بعد از اینکه فاصله بین بدن و کف شما به 10-15 سانتیمتر رسید ، دوباره فشار دهید تا بدن شما در حالی که هنوز کمرتان را صاف کرده است به حالت اولیه خود بازگردد. شما می توانید در هر مکانی push ups انجام دهید. سعی کنید این تمرین را 50-100 بار در روز انجام دهید.
- اگر می خواهید عضلات قفسه سینه را تمرین دهید ، فاصله بین کف دست ها را دوباره افزایش دهید.
- اگر می خواهید سه سر بازو را تمرین دهید ، کف دست های خود را کنار هم قرار دهید.
- با تمرین بدن با بالا یا پایین با کف دست بالاتر یا پایین تر از کف پا ، تمرین ماهیچه های مختلف را انجام دهید.
مرحله 3. تمرین نیمکت پرس را انجام دهید
درست مانند حرکت پرتاب ، این تمرین بیشتر در هر ورزشگاهی انجام می شود. این تمرین با وزنه دراز کشیدن با هدف ایجاد عضلات قفسه سینه و سه سر بازو انجام می شود ، در حالی که عضلات شانه و پشت را که در یک برنامه ساخت بدن بالای بدن بسیار مهم هستند ، فعال می کند. پرس نیمکت را از پشت روی یک میله دمبل (یک چوب بلند با وزنه در دو طرف) که روی یک قفسه آویزان است شروع کنید. میله دمبل را با کف دست ها به اندازه عرض شانه نگه دارید و دمبل را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بیاورید. در حالی که بازوهای خود را صاف می کنید ، دمبل را دوباره بلند کنید و سپس دوباره آن را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 3-4 ست هر کدام 10-12 بار تکرار کنید.
- در حالی که بازوها را صاف می کنید آرنج های خود را قفل نکنید.
- آرنج های خود را محکم و مستقیم نگه دارید انگار با هر دو دست هوا را مشت می کنید.
- اگر مشکلی دارید ، از فردی بخواهید "تمرین" شما را در حالی که نزدیک سر شما ایستاده و دمبل در دست گرفته است "تماشا" کند.
مرحله 4. برای تمرین نیمکت پرس بدون دستگاه از هالتر استفاده کنید
این تمرین را می توان به صورت دراز کشیده انجام داد و هر دست هالتر را در دست دارد. بازوهای خود را راست کنید تا هالتر را بلند کنید. دوباره به آرامی پایین بیاورید تا آرنج های شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند و سپس این کار را تکرار کنید.
- بازوهای خود را قوی نگه دارید تا تکان نخورند یا تکان نخورند. هر حرکت بالا و پایین باید جریان داشته باشد تا بهترین شکل ماهیچه تولید شود.
- مچ دست خود را سفت کنید. وضعیت وزنه باید عمود بر بدن شما باشد. هنگام خستگی وزن را پیچ ندهید و مچ دست خود را خم نکنید.
مرحله 5. مگس سینه انجام دهید
به پشت روی نیمکت یا صندلی دراز بکشید. هالتر را با هر دو دست بگیرید و بازوها را به صورت دو طرف بطرف دراز کنید. آرنج های خود را کمی خم کنید و سپس دو هالتر را در حدود 30 سانتی متر جلوی قفسه سینه خود بیاورید ، همانطور که دوست خود را در آغوش گرفته اید. این حرکت را 3-5 ست هر کدام 10-12 بار تکرار کنید.
برای سهولت این تمرین بدن خود را نچرخانید. سعی کنید از قدرت بازو و سینه برای نزدیک شدن هالتر استفاده کنید
مرحله 6. حرکت پایین بدن را انجام دهید
این حرکت علاوه بر کار روی قفسه سینه و سه سر ، عضلات شانه و دوسر را برای حفظ تعادل فعال می کند. خود را بین دو نیمکت بلند قرار دهید و باسن خود را 30 تا 60 سانتی متر از زمین آویزان کنید ، پاها را در انتهای نیمکت قرار دهید و کف دست ها را در نزدیکی کمر خود در هر نیمکت قرار دهید. با استفاده از قدرت دست ، باسن خود را به سمت زمین بیاورید تا آرنج ها زاویه 90 درجه ایجاد کنند. دوباره بدن خود را به آرامی بالا بیاورید در حالی که بازوها و آرنج ها را صاف می کنید. این حرکت را 3-5 ست هر کدام 10 تا 15 بار تکرار کنید.
این ورزش با قرار دادن وزنه بر روی ران ها می تواند چالش برانگیزتر باشد
مرحله 7. حرکات فشاری را برای کار روی عضلات سه سر انجام دهید
این تمرین معمولاً در سالن بدنسازی با استفاده از دستگاهی با کابل وزن دار با دسته در هر دو طرف انجام می شود. دسته کابل را در سطح قفسه سینه بگیرید. شما فقط باید ساعد خود را حرکت دهید تا کابل را به سمت پایین بکشید تا زمانی که بازوها در دو طرف شما راست شوند. این حرکت را 3-5 ست هر کدام 15 تا 20 بار تکرار کنید.
مرحله 8. تمرین را برای بلند کردن وزنه انجام دهید
می توانید از کابل وزن دار یا هالتر استفاده کنید. تمرین را با قرار دادن وزن پشت سر خود در حدود ارتفاع سر شروع کنید. از پشت وزنه ها را بلند کنید تا بازوهایتان راست شوند. فقط می توانید ساعد خود را به سمت بالا حرکت دهید ، بنابراین نباید موقعیت آرنج خود را تغییر دهید. تصور کنید که یقه پیراهن خود را از پشت سر به بالا می کشید.
روش 4 از 6: ایجاد دوسر بازو و ساعد
مرحله 1. با ماهیچه های مهم بازوی خود آشنا شوید
بازوها ترجیح داده شده ترین قسمت بالا هستند زیرا بازوهای قوی و عضلانی جذاب به نظر می رسند. علاوه بر این ، بازوهای شما باید به اندازه کافی قوی باشند تا بتوانند وزنه ها را بالا بیاورند تا قسمت بالای بدن شما کار کند.
-
عضله دو سر بازو:
این ماهیچه بین آرنج و شانه عمل می کند و بازو را خم می کند به طوری که قسمت فوقانی و تحتانی بازوها به یکدیگر نزدیک می شوند.
-
ماهیچه های ساعد:
ماهیچه ای است که مچ دست و آرنج را به هم متصل می کند. اگرچه اغلب نادیده گرفته می شود ، اما ماهیچه های ساعد قسمت مهمی از بازو هستند و مچ را تقویت می کنند.
مرحله 2. تمرینات تقویت عضلات دوسر را انجام دهید
آرنج های خود را روی ران ها و ساعد خود را بین پاها قرار دهید در حالی که آرنج خود را 90 درجه خم می کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که برای تمرین با یک دست مناسب باشد. هالتر را با کف دست بالا نگه دارید تا اجازه دهید ساعد ها آزادانه حرکت کنند. وزن را به آرامی روی شانه های خود بیاورید و سپس آن را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 3 ست با هر کدام 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
این تمرین را با هر دو دست انجام دهید تا هر دو عضله دو سر بازو را همزمان کار کنید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و آرنج ها را 90 درجه خم کنید. دو هالتر را به آرامی به سینه خود نزدیک کنید و سپس آنها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید
مرحله 3. تمرینات تقویت کننده ساعد را انجام دهید
روی نیمکت بنشینید و آرنج های خود را روی ران ها قرار دهید و مچ دست ها شل و آویزان و کف دست ها رو به بالا باشد. وزن سبک بین 1.5-3 کیلوگرم را انتخاب کنید. از قدرت مچ دست برای نزدیک کردن وزن به بدن خود استفاده کنید و سپس آن را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای هر دست 15-20 بار انجام دهید.
این تمرین را با کف دست به سمت پایین انجام دهید تا سایر ماهیچه های ساعد کار کنند
مرحله 4. بدانید که تمرینات بسیار دیگری نیز وجود دارد که برای تقویت عضلات بازو مفید است
ماهیچه های ساعد که منبع قدرت گرفتن هستند ، با تمرین زیاد با وزنه قوی تر می شوند ، زیرا باید وزنه های سنگین بلند کنید. ماهیچه های دوسر بازویی بسیار مورد استفاده قرار می گیرند ، به ویژه هنگام تمرین بلند کردن بدن (بالا و پایین کشیدن چانه).
روش 5 از 6: ساخت عضلات شانه و پشت
مرحله 1. عضلات مهم شانه و پشت خود را بشناسید
این ماهیچه ها هنگام تمرین به منظور ایجاد ماهیچه های زیبا و حفظ ثبات بدن در حین تمرین برای بلند کردن وزنه ، پایه ای قوی برای قسمت بالای بدن می شوند. عضلات شانه و پشت شامل موارد زیر است:
-
عضلات دلتوئید:
ماهیچه ای مثلثی شکل از شانه شروع می شود و نوک آن به سمت پایین جهت چرخش و بالا بردن بازو شروع می شود.
-
ماهیچه ذوزنقه ای:
این ماهیچه از پشت گردن شروع می شود ، از شانه ها بزرگ می شود و از وسط کمر باریک می شود و حرکت های شانه زدن ، چرخاندن و کشیدن را به سمت شما انجام می دهد.
-
عضله Latissimus:
این ماهیچه به دنده ها و ستون فقرات متصل است و برای تثبیت بدن و صاف شدن ستون فقرات عمل می کند.
مرحله 2. حرکاتی را برای کارکردن عضلات دلتوئید انجام دهید
هالتر را در حالی که بازوهای خود را در دو طرف خود قرار داده اید نگه دارید ، یک هالتر با یک دست. آرنج های خود را طوری خم کنید که زاویه 90 درجه ایجاد کنند و سپس هالتر را بالا بیاورید تا قسمت بالای بازوها مستقیما روبروی شما قرار گیرد. هالتر را بیشتر بلند نکنید زیرا قسمت بالای بازوها باید با بدن شما زاویه 90 درجه داشته باشد. با بازوهای خمیده و پشت سفت ، شبیه یک ربات از یک کارتون قدیمی خواهید بود. این حرکت را 3-5 ست هر کدام 10-15 بار انجام دهید.
تمرین را با تغییراتی در بالا بردن بازوهای خود به طرفین انجام دهید. آرنج های خود را خم کنید به طوری که وزن تقریباً در سطح معده در مقابل شما باشد. آرنج های خود را به طرفین بالا بیاورید و گویی بال های خود را باز کرده و سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید
مرحله 3. تمرینات بلند کردن دمبل را انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. میله دمبل را در سطح گردن نگه دارید ، در حالی که کف دست ها به عرض شانه باز شده اند. در حالی که بازوهای خود را صاف می کنید ، دمبل ها را بالای سر خود بلند کنید و سپس آنها را به آرامی به سمت چانه خود پایین بیاورید. این حرکت را 3-4 ست هر کدام 8 بار تکرار کنید.
- این تمرین را با پشت صاف و فعال کردن ماهیچه های پا برای حفظ تعادل انجام دهید.
- برای خم شدن وزنه ها خم نشوید ، دستان خود را نچرخانید یا بدن خود را کج نکنید. سعی کنید با یک حرکت دمبل ها را بلند کنید.
- وقتی خسته هستید متوقف شوید زیرا اگر دمبل ها روی سر شما بیفتند بسیار خطرناک است.
- این تمرین بلند کردن دمبل برای ماهیچه های پشت و سه سر نیز بسیار مفید است.
مرحله 4. شانه بالا بیاورید تا عضلات شانه و پشت را همزمان تقویت کنید
در حالی که بازوها را به سمت پایین دراز می کنید ، دمبل ها را با هر دو دست در نزدیکی ران خود نگه دارید. با بالا انداختن شانه ها وزنه را 5-7 سانتی متر بلند کنید و سپس آن را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 3-4 ست هر کدام 20 تا 30 بار تکرار کنید زیرا هر چه بیشتر تمرین کنید نتایج بهتر می شوند.
مرحله 5. برای ایجاد عضلات پشت ، حرکات قایقرانی را انجام دهید
روی نیمکت روی شکم دراز بکشید ، بگذارید دستانتان آزادانه به پایین آویزان شوند. دو هالتر ، یک هالتر را در یک دست بگیرید و سپس حرکت پارویی را انجام دهید تا بازوهای شما در حالت 90 درجه خم شوند. مراکز تناسب اندام معمولاً این تجهیزات ورزشی را ارائه می دهند تا بتوانید این حرکت را با کشیدن کابل وزنه در حالت نشسته انجام دهید.
پشت خود را صاف نگه دارید در حالی که از کمر به جلو متمایل شده اید ، نه از قسمت پایین کمر
مرحله 6. برای تقویت عضلات پشت و بازو ، حرکت کششی انجام دهید
حرکات کششی یک ورزش سنگین هستند ، اما می توانند کمر شما را تقویت کنند. هرچه فاصله بین کف دست ها بیشتر باشد ، تمرینات کمری شدیدتر است. میله را روی سر خود نگه دارید تا پاهایتان به زمین برخورد نکنند.بدن خود را بالا ببرید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد و سپس دوباره پایین بیاورید تا بازوهای شما دوباره راست شوند. این حرکت را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
- بسیاری از سالن های بدنسازی دستگاه هایی را برای انجام حرکت کششی با ابزارهایی که باعث می شود بدن شما سبک تر شود و این تمرین را آسان تر می کند ، ارائه می دهند.
- می توانید از دستگاه برای تمرین کشیدن معکوس با کشیدن میله به سمت سینه خود ، به جای بالا آوردن بدن خود استفاده کنید. این یک راه عالی برای تقویت بالاتنه است ، اما هرچه دستان شما نزدیکتر باشد ، این تمرین برای تقویت عضلات سه سر بازو مفیدتر است.
روش 6 از 6: ساختن Abs
مرحله 1. هنگام شکم منفعل ، عضلات شکم خود را بکشید
سعی کنید هنگام بلند کردن وزنه ، مرکز را به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) بکشید. شما می توانید با فعال کردن شکم در حین ورزش ، ماهیچه های شکم خود را سریعتر تقویت کنید. هر زمان که عضلات شکم خود را کار می کنید ، بدون توجه به اینکه چه ورزشی را انجام می دهید ، با حرکت در جریان به تقویت هسته خود فکر کنید.
- ماهیچه های شکم مجموعه ای از ماهیچه های جلوی شکم است و برای حفظ تعادل ، ثبات و قدرت کلی بدن ضروری است.
- ماهیچه های بال ماهیچه ای در ناحیه شکم زیر دنده ها است که برای ایجاد تعادل در عضلات مرکزی استفاده می شود.
مرحله 2 - نشستن را انجام دهید
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید ، زانوها را خم کنید و بازوها را از روی سینه عبور دهید. شانه های خود را به زانو در بیاورید در حالی که پشت خود را در حین انجام تمرینات ایستاده نگه دارید. بدن خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و باسن خود را هنوز به زمین لمس کنید. این حرکت را 3-5 ست هر کدام 20 تا 30 بار تکرار کنید.
اگرچه این یک روش معمول است ، اما از کسی نخواهید که پای شما را روی زمین نگه دارد زیرا این روش برای تقویت عضلات لگن بیشتر از ماهیچه های شکم مفید است
مرحله 3. شانه بالا انداختن
به پشت بخوابید مانند وضعیتی که در ابتدای تمرین دراز می کشید در حالی که باسن ، پاها و شانه ها در حالی که زانوها را خم می کنید به زمین لمس می کنند. اجازه دهید پشت شما کف زمین را لمس کند و در حالی که به سقف نگاه می کنید ، عضلات گردن خود را تقویت کنید. بازدم کنید و شانه های خود را 15-20 سانتی متر از زمین بلند کنید و یک ثانیه در این حالت بمانید. شانه های خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و سر خود را از روی زمین نگه دارید. این حرکت را 3-5 ست هر کدام 15-20 بار انجام دهید.
-
شانه ها و پاهای خود را طوری بالا بیاورید که انگار دوچرخه را رکاب می زنید:
یک پا را به سمت قفسه سینه خم کنید تا ساق پا به موازات زمین قرار گیرد. در حالی که شانه های خود را بالا می اندازید ، متناوباً پاهای خود را خم کرده و راست کنید ، انگار دوچرخه را رکاب می زنید.
مرحله 4. حرکت بلند کردن پا را انجام دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید و بازوها را در دو طرف خود صاف کنید. با قرار دادن پاها در کنار هم ، با استفاده از قدرت پایین شکم ، پاها را به سمت سقف بلند کنید به طوری که پاها عمود بر بدن شما باشند. دوباره به آرامی پایین بیاورید و سپس پاهای خود را بگیرید تا در فاصله 5-10 سانتی متری از زمین به زمین برخورد نکنند. این حرکت را 19 بار دیگر تکرار کنید.
- در طول این حرکت پاها را صاف نگه دارید.
- برای ایجاد چالش بیشتر ، سعی کنید این حرکت بلند کردن پا را هنگام آویزان کردن انجام دهید. از حالت آویزان شروع کنید و سپس هر دو پا را بالا بیاورید تا با بدن شما یک "L" تشکیل دهند. از وزنه استفاده کنید یا یک توپ لاستیکی ببندید تا این تمرین شدیدتر شود.
مرحله 5. یک حرکت پیچشی مانند قایقرانی با قایق رانی انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. یک چرخش را طوری انجام دهید که شانه ها و بازوهای شما در یک طرف باشند انگار در حال قایق رانی هستید. هنگام چرخاندن ، یک پای مخالف را به سمت قفسه سینه خود بلند کنید. این حرکت را با پای دیگر به طور متناوب 3-5 ست هر کدام 20 بار انجام دهید.
مرحله 6. حالت تخته را انجام دهید
در حالت فشار بالا شروع کنید ، انگشتان پای خود را بچرخانید و به زمین خیره شوید. با این حال ، به جای قرار دادن کف دست ها روی زمین ، بازوهای خود را خم کنید و آرنج و ساعد خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید. یک دقیقه در این حالت بمانید ، کمی استراحت کنید ، سپس دو بار دیگر این کار را تکرار کنید. شما باید پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید باسن خود را نگه دارید تا بدن شما از شانه تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کند.
هنگامی که احساس راحتی کردید یک پا را بلند کنید. یک پا را 10-15 سانتی متر از زمین بلند کنید و سپس دوباره آن را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر به طور متناوب 20 بار برای هر پا انجام دهید
مرحله 7. برای تقویت ماهیچه های اصلی خود ، ژست تخته ای شیب دار را انجام دهید
از حالت معمولی تخته ، بدن خود را بچرخانید تا قفسه سینه به پهلو باز شود و با یک دست خود را تکیه دهید. روی قسمت بیرونی کف پا و ساعد تمرکز کنید. تصور کنید که می توانید یک خط مستقیم را از کف دست خود روی شانه های خود به سمت آسمان بکشید. یک دقیقه در این حالت بمانید ، قبل از اینکه به موقعیت دیگر بروید ، کف دست خود را محکم به زمین فشار دهید.
نکات
عضله سازی به گونه ای که واضح به نظر برسد در کوتاه مدت انجام نمی شود. بنابراین ، صبور باشید و متعهد شوید که حداقل 2-3 ماه یک برنامه ورزشی را اجرا کنید
هشدار
- وسوسه نشوید با وزنه های سنگین تمرین کنید تا بزرگتر به نظر برسید. هنگام تمرین دقت کنید و با توجه به توانایی خود از وزنه ها استفاده کنید.
- در صورت احساس درد ، ورزش را متوقف کرده و ابتدا به عضله آسیب دیده استراحت دهید. در صورت نیاز یخ را روی ناحیه دردناک بمالید.
