تاندون ها بافت هایی هستند که ماهیچه ها را به استخوان ها متصل می کنند تا بدن انسان بتواند حرکت کند. تاندون (تاندون آشیل) ماهیچه ساق پا را به استخوان پاشنه در ساق پا متصل می کند. درد در ناحیه ساق پا (تاندونیت یا تاندینوپاتی آشیل) وضعیتی است که در آن تاندون ها ملتهب و دردناک می شوند. این وضعیت اغلب نتیجه استفاده بیش از حد از تاندون ها است ، به ویژه در افرادی که سعی می کنند تاندون ها را بدون ایجاد قدرت اولیه ، بیش از حد بارگذاری کنند ، به عنوان مثال در ورزشهای رقابتی آخر هفته. شما می توانید اکثر موارد کمردرد را در خانه درمان کنید ، اما همچنان باید به پزشک خود مراجعه کنید تا مناسب ترین درمان را برای آسیب شما تعیین کند.
گام
روش 1 از 2: درمان سردرد
مرحله 1. به پزشک مراجعه کنید
قبل از اقدام به درمان خود به خود ، باید با پزشک مشورت کنید. پزشک تشخیص صحیحی را به شما می دهد و برنامه درمانی را که مخصوص آسیب شما طراحی شده است ، تهیه می کند.
- اطمینان حاصل کنید که در مورد تمام افزایش های اخیر فعالیت بدنی در ناحیه ساق پا به پزشک خود اطلاع داده اید زیرا این به احتمال زیاد منبع آسیب است. پزشک تخمینی از مدت زمان محدود کردن فعالیت شما به شما می دهد.
- اگر درد ران شما شدید است یا فلج ناگهانی قوس (خم شدن) پا را تجربه می کنید ، فوراً به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است تاندون ها پاره یا آسیب دیده باشند ، که تشخیص جدی تری است.
- علائم شایع گلودرد که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد شامل درد خفیف تا متوسط در پشت پا یا بالای پاشنه پا ، به ویژه بعد از ورزش یا ورزش است. همچنین ممکن است حساسیت به درد یا سفتی در ناحیه آسیب را تجربه کنید ، که معمولاً اولین بار در صبح احساس می شود.
مرحله 2. به تاندون های خود استراحت دهید
یکی از اولین کارهایی که می توانید برای کمک به بهبود آسیب انجام دهید این است که به پای خود استراحت کافی بدهید. نیازی به استراحت کامل پاها ندارید ، اما از دویدن ، بالا رفتن از پله ها و سایر فعالیت های پرقدرت که فشار بر تاندون ها وارد می کند خودداری کنید.
- بسته به شدت تاندونیت ، ممکن است لازم باشد از چند روز تا چند ماه به تاندون استراحت دهید. به بدن خود گوش دهید و عادت کنید که به آرامی به فعالیتهای با تأثیر بالا بازگردید.
- هنگام استراحت تاندون ها ، گزینه های تمرینی خود را به ورزش های سبک مانند دوچرخه سواری ، تمرین بیضوی و شنا تغییر دهید.
مرحله 3. برای تسکین درد روی گوساله یخ بمالید
استفاده از یخ روی ناحیه آسیب دیده می تواند تورم و درد را تسکین دهد. کیسه یخ را به مدت 15 دقیقه روی ناحیه گوساله دردناک قرار دهید. می توانید آن را در صورت نیاز در طول روز و هنگام بروز درد تکرار کنید.
- اگر به نظر می رسد درد دارد ، می توانید بعد از تمرین یا ورزش روی گوساله یخ بگذارید.
- استفاده از یخ می تواند تا 20 دقیقه انجام شود ، اما بلافاصله پس از آن متوقف شوید تا پوست دوباره گرم شود. در غیر این صورت ، پوست شما بی حس می شود.
مرحله 4. از مسکن تجاری استفاده کنید
برای تسکین درد و تورم ناشی از درد می توانید از استامینوفن یا NSAID (داروی ضدالتهابی غیر استروئیدی) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن استفاده کنید. همیشه دستورالعمل استفاده را با دقت دنبال کنید و بیش از مجاز برای هر دارو مصرف نکنید.
- سعی کنید از آن در کوتاه مدت ، حدود 7-10 روز استفاده کنید.
- حتی اگر دستورالعمل استفاده را رعایت کنید ، اکثر مسکن های تجاری برای استفاده روزانه نیستند. قبل از استفاده از داروهای OTC برای جراحت بیش از یک ماهگی با پزشک مشورت کنید.
- اگر پزشک مسکن قوی تری تجویز کرد ، باید آن را طبق دستور پزشک مصرف کنید.
مرحله 5. از بانداژ یا نوار فشاری استفاده کنید
کف پا و ساق پا را با باند الاستیک یا بانداژ فشاری بپوشانید. فشرده سازی به تسکین تورم کمک می کند و حرکت را در ناحیه آسیب دیده محدود می کند.
مرحله 6. برای از بین بردن ورم هر دو پا را بالاتر از سطح قفسه سینه قرار دهید
برای کاهش تورم ، تاندون آسیب دیده را بالاتر از سطح قلب نگه دارید. اگر می توانید موقعیت راحتی پیدا کنید ، سعی کنید هنگام خواب پاهای خود را نیز بلند کنید.
مرحله 7. از کشیدن سیگار و استفاده از سایر محصولات دخانی خودداری کنید
سیگار کشیدن با کاهش خون رسانی و کند شدن ترمیم بافت ، بهبود را کند می کند. با دور ماندن از همه محصولات دخانی در حین بهبودی از آسیب ، می توانید زمان بهبود را تسریع کنید.
مرحله 8. از کفش هایی استفاده کنید که از تاندون ها محافظت می کند
کفش های ورزشی که قوس را نگه می دارند و ضربه ای را روی پاشنه پا جذب می کنند به تسکین درد و تسریع بهبود کمک می کند. علاوه بر این ، کفش هایی با پاشنه پشت نرم تر ، از تحریک غیر ضروری تاندون ها جلوگیری می کند.
- در برخی موارد ، پزشک یا درمانگر شما می تواند چندین نوع تزریق ارتز را پیشنهاد دهد. این دستگاه برای افزایش حمایت از نواحی خاصی از پا در کفش قرار داده شده است.
- دستگاه های ارتوجی معمولاً به درج درد ساق پا (قسمت پایینی پا که محل اتصال تاندون به پاشنه پا است) کمک می کند ، زیرا این ناحیه به راحتی توسط برخی از کفش ها تحریک می شود.
- اگر درد شدید باشد ، پزشک ممکن است چکمه های مخصوصی را برای ریکاوری توصیه کند تا پا انعطاف پذیر باشد و تاندون ها از فشار وارد نشوند. این مرحله معمولاً کوتاه مدت است زیرا استفاده طولانی مدت باعث تضعیف عضلات ساق پا می شود.
مرحله 9. از پزشک خود در مورد تزریق کورتیزون سوال کنید
کورتیزون یک داروی ضد التهابی مثر است. تزریق کورتیزون اغلب برای تسکین درد و تورم استفاده می شود. با این حال ، به دلیل افزایش خطر آسیب به تاندون ، پزشکان این گزینه تزریق را تا آخرین راه حل توصیه نمی کنند.
مرحله 10. در مورد گزینه های جراحی با پزشک مشورت کنید
اگر ترکیبی از درمان و فیزیوتراپی وضعیت شما را به مدت 6 ماه یا بیشتر بهبود ندهد ، ممکن است پزشک تصمیم بگیرد که به جراحی نیاز دارید. برخی از انتخاب ها عبارتند از:
- رکود Gastrocnemius. این جراحی باعث بلند شدن ماهیچه های ساق پا می شود تا مقداری از فشار همسترینگ را از بین ببرد.
- دبریدمان (برداشتن بافت آسیب دیده یا اجسام خارجی از زخم) و ترمیم. این جراحی قسمتی از تاندون آسیب دیده را از بین می برد و معمولاً فقط روی تاندونهایی با کمتر از 50٪ آسیب دیده است.
- دبریدمان با انتقال تاندون. برای تاندون هایی که بیش از 50 درصد آسیب دیده اند ، تاندون شست هنگامی که قسمتی از آسیب برداشته می شود به تاندون منتقل می شود تا تاندون به اندازه کافی قوی برای عملکرد باشد.
روش 2 از 2: ایجاد استحکام تاندون
مرحله 1. با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید
در موارد شدید مانند کمردرد ، بهتر است با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا برنامه تقویت تاندون مناسب آسیب شما را تهیه کند. فیزیوتراپیست به شما می گوید که با تمرینات سبک شروع کنید و تمریناتی را انجام دهید که فشار بیشتری به تاندون ها وارد می کند.
حتی در موارد خفیفی که خدمات فیزیوتراپی مورد نیاز نیست ، به خاطر داشته باشید که هنگام بهبود تاندون همیشه گزینه های تقویت و کشش تاندون توصیه می شود
مرحله 2. کشش انگشتان پا را انجام دهید
ترفند ، روی صندلی بنشینید و هر دو پاشنه آن روی زمین باشد. انگشتان پای بزرگ خود را بگیرید و آنها را به سمت بالا و عقب بکشید. این حالت را برای اولین بار 15 ثانیه نگه دارید ، اما به تدریج به 30 ثانیه افزایش دهید.
این تمرین را می توان تا چهار بار در هر نوبت و پنج بار در روز انجام داد
مرحله 3. کشش فاسیای ساق پا را انجام دهید
برای انجام این کار ، روی زمین یا حصیر بنشینید و پاها را از هم باز کرده و زانوها صاف شوند. یک حوله را دور کف پای آسیب دیده بپیچید تا درست از زیر انگشتان پا عبور کند. حوله را با هر دو دست بکشید تا پاها به سمت شما کشیده شوند. این موقعیت را برای 15-30 ثانیه حفظ کنید.
می توانید این تمرین را تا چهار تکرار و پنج بار در روز انجام دهید
مرحله 4. تمرینات کششی ساق پا را انجام دهید
این تمرین اساسی برای کشش عضلات ساق پا و همسترینگ بسیار مناسب است. یک پا را پشت خود قرار دهید و پاشنه پا را روی زمین بگذارید. با هر دو دست به دیوار تکیه دهید و مرکز ثقل خود را روی پای جلویی خم شده قرار دهید. این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. شما یک کشش قوی را در قسمت پایینی ساق پا احساس خواهید کرد.
می توانید این تمرین را تا 20 بار در هر پا در روز تکرار کنید
مرحله 5. قطره های پاشنه دو طرفه را انجام دهید
افتادن پاشنه پا یک تمرین غیر عادی است ، به این معنی که ماهیچه ها را سفت می کند ، زیرا آنها را برای کشش عالی می کند. برای این کار ، پاها را تا نیمه از پله ها بالا نگه دارید ، سپس هر دو پاشنه پا را بالا بیاورید تا جایی که می توانید پایین بیاورید. از آنجا که نیمه پشت پای شما در هوا آویزان است ، پاشنه پا باید پایین تر از پای شما باشد. این حرکت را به آرامی و کنترل شده برای 20 تکرار انجام دهید.
- با افزایش قدرت ، می توانید از وزنه برای افزایش قدرت خود در طول تمرین استفاده کنید.
- همچنین می توانید یک قطره پاشنه پا انجام دهید ، که در اصل یکسان است اما فقط از یک پا استفاده می کنید. همیشه قطره های پاشنه دو طرفه را شروع کنید و ابتدا با فیزیوتراپ خود مشورت کنید زیرا این تمرینات می توانند آسیب تاندون را تشدید کنند.
مرحله 6. از بروز مجدد کمردرد جلوگیری کنید
شما می توانید چندین مرحله را در حین ورزش انجام دهید تا از آسیب مجدد تاندون (یا اصلاً صدمه ندیدن) جلوگیری کنید. ما به شما توصیه می کنیم:
- به آرامی شروع کنید و همزمان با تمرین و تمرین سطح فعالیت را افزایش دهید.
- هر روز حرکات کششی انجام دهید
- بر تمرین عضلات ساق پا تمرکز کنید.
- تمرینات ضربه ای سبک و سنگین متناوب.
نکات
اگر صبح با گلو درد از خواب بیدار می شوید ، پزشک توصیه می کند از بریس شبانه استفاده کنید تا پاهایتان هنگام خواب انعطاف پذیر باشد
هشدار
- این مقاله اطلاعاتی در مورد یک آسیب خاص ارائه می دهد ، اما نباید جایگزین توصیه های حرفه ای شود. در صورت آسیب دیدگی به پزشک مراجعه کنید. قبل از انجام هر برنامه توانبخشی با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- در صورت احساس درد شدید در ناحیه تاندون یا قادر به تحمل وزن روی پای آسیب دیده ، فوراً به پزشک مراجعه کنید. اگر پاهایتان نمی توانند به سمت پایین حرکت کنند باید از متخصص کمک بگیرید. هر دو نشانه آسیب تاندون هستند و فقط تاندونیت نیستند.
