به طور طبیعی ، افرادی که خجالتی هستند یا دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستند ، تعامل با افراد دیگر برایشان مشکل خواهد بود. گاهی اوقات مشکل اصلی آنها مشکل در بلند بلند و واضح صحبت کردن است ، بنابراین غالباً در حال غر زدن شنیده می شود. آیا شما یکی از آنها هستید؟ اگر چنین است ، سعی کنید این مقاله را بخوانید تا بدانید چگونه می توانید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید ، صدای خود را بیان کنید و استرس را از بین ببرید تا بتوانید بلندتر ، راحت تر و مطمئن تر در مقابل دیگران صحبت کنید.
گام
قسمت 1 از 3: پخش صدا
مرحله 1. یک حالت مطمئن نشان دهید
اگر خجالتی هستید ، داشتن یک حالت نشسته یا ایستاده مطمئن می تواند عزت نفس شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. برخی از موقعیت ها حتی می توانند صدای شما را بهتر نشان دهند. اما مهمتر از همه ، همیشه یک حالت نشسته یا ایستاده را انتخاب کنید که به شما احساس راحتی و اطمینان می دهد.
- اگر ایستاده اید ، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید ، سپس وزن کامل بدن خود را روی پای پشت خود قرار دهید. گردن خود را صاف نگه دارید ، سر خود را بالا بگیرید ، شانه ها را به عقب بکشید و بدن خود را کمی از کمر به بالا متمایل کنید.
- اگر نشسته اید ، مطمئن شوید که پشت شما صاف است و کمی به جلو خم شده است. آرنج ها و بالاتنه را روی میز بگذارید و به چشمان فردی که با او صحبت می کنید نگاه کنید.
مرحله 2. به گونه ای تنفس کنید که پخش صدای شما حداکثر شود
اگر عادت به پخش صدا ندارید ، ابتدا روی الگوی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید ریتم تنفس خود را تنظیم کرده و وضعیت خود را با بازکردن قفسه سینه هنگام صحبت کردن بهبود بخشید. مطمئناً صدایی که بعد از آن می آید قطعاً بلندتر و گردتر خواهد بود.
- دم و بازدم را بی سر و صدا انجام دهید ؛ پس از آن ، قبل از شروع به صحبت ، آهسته نفس خود را بیرون دهید.
- سعی کنید ناحیه شکم (پایین شکم) خود را هنگام استنشاق آرام کنید. همچنین تا جایی که ممکن است سینه و شانه های خود را شل کنید.
- در پایان هر جمله ، درست قبل از تمام شدن نفس خود مکث کنید. پس از آن ، دوباره نفس بکشید تا جمله بعدی شما طبیعی تر به نظر برسد.
مرحله 3. شروع به صحبت با حجم مناسب برای شما راحت است
اگر نگران بلند صحبت کردن هستید ، سعی کنید ابتدا با صدایی که برای شما راحت تر است صحبت کنید. چند لحظه وقت بگذارید تا با صدایی که برای شما راحت است صحبت کنید. با گذشت زمان ، سعی کنید حجم صدای خود را به آرامی افزایش دهید.
- به یاد داشته باشید ، صحبت کردن با صدای کم یا به سختی شنیدنی بسیار بهتر از عدم صحبت کردن است.
- خود را مجبور به تغییر در یک شبه نکنید. سعی کنید ابتدا به نقطه ای برسید که در آن راحت هستید. هنگامی که احساس کردید کاملا آماده هستید ، سعی کنید به آرامی خود را از محدوده قبلی خارج کنید.
مرحله 4. میزان گفتار خود را کاهش دهید
برخی افراد وقتی عصبی یا خجالتی هستند تمایل دارند خیلی سریع صحبت کنند. متأسفانه ، تند صحبت کردن این خطر را دارد که کلمات شما کمتر واضح باشند. علاوه بر این ، در صورت انجام این کار ، احتمال لکنت زبان یا از دست دادن کلمات وجود دارد.
- سعی کنید با ضبط صدای خود تمرین کنید. پس از آن ، به ضبط گوش دهید تا سرعت صحبت خود را ارزیابی کنید.
- در صورت تمایل ، شخصی را برای تمرین همراهی کنید. این شخص می تواند قضاوت کند که آیا شما نیاز به تغییر میزان ، میزان یا سرعت صحبت خود دارید.
مرحله 5. به صحبت های دیگران گوش دهید
اگر می خواهید جهت مکالمه شخص دیگری را دنبال کنید ، مطمئن شوید که به هر کلمه ای که از دهان او خارج می شود گوش می دهید. وقت خود را صرف برنامه ریزی کلمات خود نکنید و بر آنچه طرف مقابل به شما می گوید تمرکز کنید.
- با شخص صحبت کننده تماس چشمی برقرار کنید و به صحبت های او با دقت گوش دهید.
- واکنش مناسب به سخنان دیگران نشان دهید. در پاسخ به کلماتی که خنده دار به نظر می رسند لبخند بزنید ، وقتی شخصی داستان غم انگیزی را بیان می کند ، لب های خود را به سمت پایین بکشید و سرتان را مودبانه تکان دهید تا نشان دهید که به حرف های طرف مقابل گوش می دهید.
مرحله 6. در مکالمه شرکت کنید
منتظر نمانید تا به شما اجازه داده شود یا از شما خواسته شود شرکت کنید! اگرچه دشوار است ، اما مطمئناً می توانید این کار را تا زمانی که مایل به پیروی از مسیر گفتگوی اطرافیان هستید انجام دهید. شرکت در مکالمات همچنین نشان می دهد که شما علاقه مند به آنچه دیگران صحبت می کنند ، می دانید !.
- حرف دیگران را قطع نکنید! منتظر بمانید تا جملات آنها متوقف شود و اگر می خواهید پاسخ دهید ، هیچ کس دیگری صحبت نمی کند.
- پاسخ هایی که مربوط به موضوع گفتگو است بدهید و سعی کنید به صحبت های دیگران پاسخ دهید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید ، "من با دیو موافقم ، اما فکر می کنم _."
مرحله 7. روی کنترل حجم صدا کار کنید
کنترل صدا همچنین می تواند به شما کمک کند بلندتر و واضح تر صحبت کنید. همچنین ، از صدای هر کلمه ای که از دهان شما بیرون می آید آگاه باشید. این روش را در حضور دوستان خود یا با ضبط آن تمرین کنید.
- به جای استفاده از لحن یکنواخت صدا ، میزان صدا ، میزان و ریتم صحبت خود را تغییر دهید.
- با صحبت در محدوده صدای متوسط شروع کنید. پس از آن ، سعی کنید محدوده را مطابق سلیقه خود افزایش یا کاهش دهید.
- میزان صدای خود را تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که صدای شما آنقدر بلند است که توجه طرف مقابل را جلب کند ، اما نه آنقدر بلند که به طور بالقوه باعث ناراحتی او شود.
- بعد از گفتن مطلب مهم استراحت کنید ؛ علاوه بر این ، کلمات خود را تا حد امکان آهسته و واضح تلفظ کنید تا همه بتوانند کلمات شما را به خوبی بشنوند.
قسمت 2 از 3: مدیریت علائم جسمی
مرحله 1. قبل از شروع به صحبت مقدار زیادی آب بنوشید
بسیاری از مردم احساس می کنند که دهان یا گلو در صورت ترس مورد حمله قرار می گیرد. در نتیجه ، آنها نیز بعداً به راحتی صحبت می کنند. اگر مستعد احساس خجالت یا اضطراب هستید ، مطمئن شوید که در صورت نیاز بطری آب آماده نوشیدن داشته باشید.
هنگام احساس عصبی بودن یا اضطراب از مصرف کافئین یا الکل خودداری کنید. دقت کنید ؛ کافئین می تواند استرس شما را بیشتر کند ، در حالی که الکل می تواند شما را بیشتر وابسته کند
مرحله 2. استرسی را که احساس می کنید رها کنید
ترس و شرم اغلب ریشه در احساس استرس و انرژی حل نشده دارد. اگر بیش از حد عصبی هستید یا می ترسید با صدای بلند صحبت کنید ، ابتدا سعی کنید استرس خود را رها کنید. از جمعیت دور شوید و قبل از بازگشت به صحبت در مقابل جمعیت ، از تنهایی خود برای کشش ماهیچه ها استفاده کنید.
- ماهیچه های گردن خود را با خم کردن جلو ، عقب و پهلو به آرامی بکشید.
- دهان خود را تا جایی که ممکن است باز کنید.
- با پشت به دیوار بایستید و همسترینگ خود را بکشید. پس از آن ، کشاله ران خود را نیز باز کنید و پاها را کاملاً باز کنید و بدن خود را به چپ و راست کج کنید.
- دو قدم دورتر از دیوار بایستید و پنج حرکت رو به دیوار انجام دهید.
مرحله 3. از تمرینات تنفس عمیق برای مدیریت علائم خود استفاده کنید
بسیاری از مردم هنگام احساس شرم ، ترس یا اضطراب بیش از حد علائم جسمانی ناخوشایندی را تجربه می کنند. این علائم جسمانی شامل افزایش ضربان قلب ، تنفس شدید ، سرگیجه و ترس شدید است. علایم جسمی که تجربه می کنید ، تکنیک های تنفس عمیق در واقع می تواند این علائم را سرکوب کند.
- سعی کنید برای تعداد چهار بار به آرامی نفس بکشید. مطمئن شوید که به جای استفاده از قفسه سینه ، از دیافراگم خود (که با گسترش فضای زیر دنده ها مشخص می شود) نفس می کشید.
- نفس خود را برای شمارش چهار نگه دارید.
- به آرامی چهار بار نفس خود را بیرون دهید.
- این روند را چندین بار تکرار کنید تا ضربان قلب و ریتم تنفس شما کند شود.
قسمت 3 از 3: آرامش ذهن
مرحله 1. افکار منفی خود را به چالش بکشید
اگر احساس خجالتی یا عصبی بودن می کنید ، به احتمال زیاد مغز شما مملو از ترس هایی است که باعث وحشت می شود. حتی اگر ترس ها واقعی به نظر می رسند ، سعی کنید برای به چالش کشیدن آنها عقب نشینی کنید. به عبارت دیگر ، سعی کنید زنجیرهای شک به خود را بشکنید و بر شرمندگی که احساس می کنید غلبه کنید. این سوالات را از خود بپرسید:
- واقعا از چه می ترسم؟ آیا ترس واقع بینانه است؟
- آیا ترس من در واقعیت وجود دارد یا در مورد آن اغراق می کنم؟
- بدترین وضعیت ممکن چیست؟ آیا نتیجه واقعاً بد خواهد بود یا آیا من هنوز می توانم به خوبی از پس آن بربیایم؟
مرحله 2. به چیزهایی فکر کنید که می توانند به شما انگیزه بدهند
پس از شکستن زنجیره شک به خود ، سعی کنید ذهن خود را با افکار مثبت و انگیزشی پر کنید. به یاد داشته باشید ، شما توانایی کامل در تغییر دیدگاه و احساسات خود را دارید!
- سعی کنید کمرویی و سایر مواردی که باعث عصبی شدن شما می شوند را کنار بگذارید و بگویید: «ترس و شرم فقط بیان احساسات است. با وجود اینکه در حال حاضر آزاردهنده است ، اما مطمئناً به خوبی از پس آن برمی آیم."
- با خود بگویید: "من فردی باهوش ، مهربان و جذاب هستم. با وجود اینکه خجالتی هستم ، اما مطمئنم که مردم به حرفهای من علاقه مند خواهند شد."
- به یاد داشته باشید ، حتماً قبلاً احساس خجالت یا عصبی کرده اید. در واقع ، شما هنوز هم می توانید یک روز خوب بعد از آن داشته باشید ، درست است؟ سعی کنید زمان هایی را که در گذشته با آن ترس ها کار کرده اید به خاطر داشته باشید ، به خاطر بسپارید.
مرحله 3. قبل از ملاقات با افراد زیادی فعالیتی انجام دهید که از آن لذت می برید
انجام کارهایی که دوست دارید می تواند اندورفین آزاد کند ، استرس را کاهش دهد و با اضطراب شما مقابله کند. اگر می دانید که قرار است با افراد زیادی ارتباط برقرار کنید و باید در این شرایط بلندتر صحبت کنید ، قبل از آن یک لحظه استراحت کنید.
در صورت مشغله زیاد نیازی به طولانی شدن زمان نیست. به من اعتماد کنید ، حتی یک عمل ساده مانند پیاده روی تنها ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا خواندن یک کتاب با کیفیت می تواند شما را آرام کند
نکات
- به یاد داشته باشید ، داشتن اعتماد به نفس با ظاهر متکبر یا متکبر متفاوت است.
- خودت را باور کن!
- دستان خود را جلوی قفسه سینه متقاطع نکنید. در عوض ، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید یا آنها را به صورت گاه به گاه در کنار خود آویزان کنید. صلیب بازوهای خود در جلوی قفسه سینه یک زبان بدن بسته است که نشان می دهد شما تمایلی به برقراری ارتباط با دیگران ندارید.
هشدار
- نتایج خود را در حضور افرادی که برای شما ارزش قائل نیستند تمرین یا تمرین نکنید. در حضور افرادی که با آنها راحت هستید تمرین کنید.
- دقت کنید ؛ اگر نمی خواهید بی ادب و بی احترام به نظر برسید ، دائماً با صدای بلند صحبت نکنید یا حرف دیگران را قطع نکنید.
