تاندون چهارسر تاندونی است که کاسه زانو را می پوشاند و عضله چهار سر ران جلویی ران را به استخوان ساق پا متصل می کند. این تاندون ها ممکن است ملتهب شوند ، معمولاً در نتیجه استفاده بیش از حد از زانو در اثر دویدن و پریدن زیاد. از علائم این بیماری می توان به درد در قسمت تحتانی ران درست بالای کاسه زانو (به ویژه هنگام زانو زدن) و سفتی مفصل ، به ویژه در صبح اشاره کرد. برای درمان تاندونیت چهارسر ران به ندرت به جراحی نیاز است. معمولاً این حالت را می توان با تمرینات یکپارچه یا فیزیوتراپی برای تقویت عضلات چهارسر ، اصلاح عدم تعادل ماهیچه ها و بهبود عملکرد مفصل زانو معکوس کرد.
گام
روش 1 از 3: کاهش درد و التهاب
مرحله 1. داروهای ضد التهاب مصرف کنید
بلافاصله پس از آسیب یا چند روز پس از آن ، از داروی ضدالتهابی مانند آسپرین یا ایبوپروفن برای تسکین درد و التهاب تاندون استفاده کنید. اگر نمی توانید داروی ضدالتهاب مصرف کنید ، به جای آن از استامینوفن استفاده کنید.
اگر بعد از چند روز مصرف این داروها همچنان درد و التهاب را تجربه کردید ، فوراً به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است آسیب جدی تری داشته باشید و به درمان دیگری نیاز داشته باشید
مرحله 2. هنگام تمرین ، یک بریس ببندید یا بپوشید
گچ های فشاری یا بریس های زانو را می توانید در داروخانه ها یا فروشگاه های ورزشی خریداری کنید و به صاف شدن زانو کمک کنید تا در حین ورزش آسیبی نبیند.
- بریس مورد استفاده در اینجا نوع نرم تری است و از پا تا زانو جمع شده است. این بریس معمولاً دارای سوراخ هایی برای قرار دادن زانو است.
- این روش درمانی در صورتی مناسب است که فقط هنگام پوشیدن زانو دچار درد شوید. اگر درد در حالت استراحت نیز ظاهر می شود ، نباید چند روز حرکت کنید.
مرحله 3. راهنمای RICE را دنبال کنید
RICE مخفف استراحت (استراحت) ، یخ (کمپرس یخ) ، فشرده سازی (فشرده سازی) و ارتفاع (افزایش یافته) است. یک پانسمان فشاری را در اطراف زانو بپیچید تا تورم کاهش یابد و یک کیسه یخ پیچیده شده با یک حوله روی آن قرار دهید. سپس روی یک سطح صاف مانند تخت یا مبل دراز بکشید و پاها و زانوها را بالا بیاورید.
- در 2-3 روز اول پس از آسیب ، هر 2-3 ساعت یکبار 20 دقیقه به زانوی خود یخ بزنید. پوشیدن یخ به مدت بیش از 20 دقیقه باعث سوختن پوست یا آسیب رساندن به اعصاب می شود. هنگام خوابیدن یخ به پاهای خود هرگز نخوابید.
- این درمان برای بهبود تاندونیت چهارسر ران در 48-72 ساعت اول پس از آسیب یا نقطه اولیه درد مناسب است. اگر هنوز درد و التهاب دارید ، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.
مرحله 4. بعد از برطرف شدن التهاب ، کمپرس گرم کنید
پس از 3-4 روز پس از درمان با RICE ، التهاب در زانو باید به طور قابل توجهی فروکش کند. کیسه یخ را با حرارت جایگزین کنید تا جریان خون به زانو افزایش یابد و بهبود مداوم بهبود یابد.
- مانند بسته های یخ ، بیش از 20 دقیقه حرارت را همزمان اعمال نکنید. بهتر است خودتان قضاوت کنید. اگر پوست شروع به قرمز شدن می کند یا هنگام لمس احساس درد می کند ، منبع گرما را حذف کنید.
- حمام گرم همچنین برای هدایت گرما به زانو بسیار مناسب است. گرمای مرطوب م heatثرتر از حرارت خشک است زیرا خطر کم آبی بدن را ندارد.
مرحله 5. برنامه ورزش را برای جلوگیری از فشار زیاد زانو تنظیم کنید
به خصوص اگر برای یک مسابقه تمرین می کنید ، احتمالاً هنگامی که زانو شروع به بهبود کرد به سطح فعالیت اولیه خود باز می گردید. با این حال ، اگر برای بهبودی وقت نگذارید ، آسیب می تواند بدتر شود
- اگر نیاز به استراحت از تمرین دارید ، به آرامی و به تدریج برگردید. با بازگشت به همان سطح فعالیت قبل از آسیب ، می توانید به زانو آسیب وارد کنید.
- اگر مربی دارید ، با او همکاری کنید تا یک برنامه ورزشی ایجاد کنید که شما را برای رقابت آماده کند بدون آنکه خطر آسیب به تاندون چهارسر ، یا ماهیچه ها و تاندون های اطراف آن را افزایش دهد.
مرحله 6. از فعالیت هایی که بر تاندون چهارسر فشار وارد می کند خودداری کنید
کارهایی که هنگام بهبودی انجام می دهید به اندازه مدت زمان طولانی و مکرر آن مهم است. فعالیت هایی مانند دویدن و پریدن می تواند وضعیت شما را بدتر کند.
- اگر این تمرینات در تمرین اجتناب ناپذیر است ، به آرامی در شرایط کنترل شده شروع کنید. به عنوان مثال ، اگر فوتبالیستی در حال بهبودی از التهاب تاندون چهارسر هستید ، با دویدن روی تردمیل به جای زمین ناهموار فوتبال ، به تمرین بازگردید.
- اگر از این فعالیت احساس درد می کنید ، متوقف شده و درمان RICE را روی زانو اعمال کنید. همچنین ممکن است لازم باشد به تمرینات دیگر یا تمرینات حالت دهنده ای که بر زانوها یا تاندون های چهارسر شما فشار وارد نمی کند ، روی آورید.
روش 2 از 3: بهبود عملکرد زانو
مرحله 1. کفش خود را ارزیابی کنید
اگر کفش محکم نمی چسبد یا سطح آن برای ورزش مناسب نیست ، ممکن است مفاصل یا تاندون های شما تحت فشار قرار گیرند. اطمینان حاصل کنید که کفش مناسب تمرین خود را می پوشید و اندازه و شرایط آنها مناسب است.
- اگر شیارهای کف کفش فرسوده شده است ، باید یک کفش جدید بخرید. اکثر کفش ها فقط برای یک فاصله یا زمان مشخص "خوب" هستند. پس از آن ، همه حمایت ها و مزایای به دست آمده دیگر با کفش ارائه نمی شود.
- اگر پول اضافی دارید ، به مغازه ای بروید که کفش های مخصوصی را به فروش می رساند که در حین انجام فعالیت های مربوطه ، پاهای شما را به بهترین نحو پشتیبانی می کند.
مرحله 2. برای به دست آوردن تشخیص ، یک معاینه فیزیکی را برنامه ریزی کنید
برای درمان کامل تاندونیت چهارسر ، شما به برنامه تشخیص و درمان از پزشک یا فیزیوتراپیست واجد شرایط نیاز دارید. تاندونیت چهارسر یک بیماری خود محدود کننده نیست.
- پزشک شما برای درک کامل مشکل زانو چندین سوال از شما می پرسد ، از جمله سابقه درد زانو ، آسیب های گذشته و زمانی که برای اولین بار این مشکل را تجربه کرده اید.
- اغلب ، تاندونیت چهارسر ران بر اساس سابقه و معاینه فیزیکی شما تشخیص داده می شود.
- در صورت نیاز ، پزشک ممکن است برای بررسی بیشتر قبل از تشخیص نهایی ، اسکن اشعه ایکس یا ام آر آی از زانو انجام دهد.
مرحله 3. برای 4-6 هفته تحت فیزیوتراپی قرار بگیرید
تاندون چهارسر بیشتر زمانی اتفاق می افتد که ورزشکاران قبل از بازگشت به فعالیت ، زمان کافی برای بهبود و توانبخشی ندارند. برای بهبود کامل تاندون ها باید حداقل یک ماه استراحت کنند.
- یک فیزیوتراپیست تمریناتی را تجویز می کند که به طور خاص برای آسیب دیدگی شما ، سطح فعالیت طبیعی و فعالیتهایی که می خواهید به آنها بازگردید طراحی شده است.
- اگر شما یک ورزشکار جدی هستید که به طور منظم با مربی تمرین می کنید ، یک فیزیوتراپ می تواند با او برای توسعه برنامه توانبخشی شما همکاری کند.
مرحله 4. برای تشخیص عدم تعادل ماهیچه ها از یک پل تک پا استفاده کنید
به پشت دراز بکشید. یک پا را صاف نگه دارید ، و پای دیگر را طوری خم کنید که روی زمین صاف باشد. ماهیچه های اصلی خود را فعال کرده و تنه خود را بالا بیاورید تا بدن شما از زانوها تا شانه های شما یک خط مستقیم ایجاد کند.به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید و تعیین کنید که کدام عضله احساس می کنید بیشترین کار را می کند.
- ماهیچه هایی که باید بیشترین کار را انجام دهند باسن (گلوتس) هستند. اگر احساس می کنید از ناحیه کمر ، همسترینگ یا چهارسر احساس سنگینی می کنید ، دو دلیل وجود دارد: عدم تعادل عضلانی را جبران می کنید ، یا ورزش نادرستی انجام می دهید.
- در صورت لزوم نگرش تمرین را بررسی و تصحیح کنید و چند بار دیگر تمرین را انجام دهید تا ببینید آیا نتایج یکسان است یا خیر. اگر همچنان فشار بر عضلات دیگر را به غیر از عضلات شکم احساس می کنید ، تمریناتی را برای تقویت باسن خود امتحان کنید.
مرحله 5. دوباره راه رفتن را تمرین کنید
عدم تعادل عضلانی می تواند باعث راه رفتن ناهموار و توزیع مجدد وزن شود به طوری که وزن یک زانو بیشتر از زانوی دیگر باشد. اگر تحت درمان فیزیوتراپی هستید ، او راه رفتن شما را ارزیابی می کند و تصمیم می گیرد که آیا نیاز به بهبود دارد یا خیر.
- آموزش مجدد پیاده روی یک پروژه کوتاه مدت نیست. به خصوص اگر عادت کرده اید چندین سال به طریقی خاص بدوید ، مدت زمان زیادی طول می کشد تا درست عمل کنید.
- علاوه بر بازآموزی راه رفتن خود ، برای اصلاح هرگونه عدم تعادل نیز باید عضلات مربوطه را تقویت کنید.
روش 3 از 3: افزایش قدرت و انعطاف پذیری چهارسر ران
مرحله 1. قبل از فعالیت خود را گرم کنید
به خصوص اگر در حال بهبودی از التهاب تاندون هستید ، بدن خود را گرم کنید تا از فشار یا آسیب عضلات جلوگیری کنید. حتی اگر فقط پیاده روی می کنید ، کمی گرم کنید تا جریان خون به ماهیچه های شما افزایش یابد و بدن خود را برای فعالیت آماده کنید.
گرم کردن شما باید مستقیماً از فعالیتی که باید انجام شود حمایت کند. اگر در حال دویدن هستید ، گرم کردن متفاوت از وزنه برداری خواهد بود
مرحله 2. با دیوار نشینی شروع کنید
پاها را تا ارتفاع ران جلوی دیوار بایستید و پشت خود را به دیوار فشار دهید. شانه های خود را به عقب بازگردانید تا تیغه های شانه شما وارد ستون فقرات شما شوند. تنه خود را پایین بیاورید به طوری که ران های شما عمود بر زمین باشند. زانوها باید زاویه ای راست داشته باشند.
- حالت "نشسته" را برای 10-20 ثانیه یا تا زمانی که می توانید بدون درد زانو نگه دارید. پشت خود را بالا بیاورید و 5 تا 10 بار یا تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید.
- این تمرینات ایستا به تدریج قدرت را تقویت می کند و در اکثر موارد حتی در زمان بهبودی از تاندونیت چهارسر بی خطر است.
مرحله 3. انقباضات ایستا چهارسر را انجام دهید
روی یک سطح صاف و محکم بنشینید و پای درد را در مقابل خود صاف کنید. دستان خود را روی ران ها بالای زانو قرار دهید تا بتوانید انقباضات را احساس کنید. سپس عضلات چهار سر ران را فعال کرده و انقباض را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
- اگر می توانید این کار را بدون درد و ناراحتی انجام دهید ، 5 تا 10 بار رها کرده و تکرار کنید. حتی می توانید این تمرین را 2-3 بار در روز انجام دهید.
- اگر شما بیش از حد برای حمل بار مجروح شده اید ، انقباضات چهار سر ران استاتیک برای افزایش قدرت چهار سر ران بسیار عالی است.
مرحله 4. چهار سر ران را با "کشش دونده" بکشید
پشت صندلی ، میز یا هر سطح پایدار دیگری بایستید تا بتوانید به آن تعادل دهید. پای آسیب دیده را بلند کرده و انتهای پشت باسن را در حین تنفس عمیق بگیرید.
- کشش را برای 10-20 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. مطمئن شوید که این کار را در طرف دیگر انجام می دهید حتی اگر صدمه ای نبینید تا عدم تعادل ایجاد نشود.
- این حرکت کششی را می توان 2-3 بار در روز انجام داد ، یا هر زمان که پاها سفت شده یا زانوها سفت شده اند. پا را بیشتر از آنچه می توانید بدون درد یا ناراحتی فشار دهید فشار ندهید.
مرحله 5. به جای دویدن شنا کنید
شنا یک ورزش کم تاثیر است که حتی در زمان بهبودی از تاندونیت چهارسر نیز قابل انجام است. این تمرین می تواند قدرت را در عضلات چهارسر و اطراف ایجاد کند و از تاندونیت چهارسر ران در مراحل بعدی زندگی جلوگیری کند.
شنا روی کل قسمت تحتانی بدن کار می کند به طوری که به اصلاح هرگونه عدم تعادل عضلانی شما کمک می کند
مرحله 6. سعی کنید در کلاس یوگا شرکت کنید
یوگا برای همه مفاصل مفید است و همچنین می تواند ماهیچه های زانو و ساق پا را تقویت کند. یک کلاس سبک یوگا به تدریج ماهیچه های ساق پا و عضلات اصلی شما را تقویت می کند در حالی که انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد.
- هنگامی که وضعیت یوگا را حفظ می کنید ، بدن شما خون و اکسیژن را به مناطقی می فرستد که بیشترین کار را می کنند. این می تواند التهاب را کاهش داده و روند بهبود را تسریع کند.
- مطمئن شوید که کلاسی را انتخاب می کنید که بر وضعیت و وضعیت خوب بدن تأکید می کند و اگر نمی توانید بلافاصله به حالت کامل برسید به شما کمک می کند.
