عدم تعادل هورمونی کاملاً شایع است و با مشکلات مختلفی از جمله ناباروری و افسردگی ، از دست دادن تمرکز و کاهش قدرت عضلات همراه است. خوشبختانه راه هایی - هم پزشکی و هم طبیعی - وجود دارد که می توانید با این مشکل مقابله کرده و هورمون های بدن خود را در تعادل قرار دهید. حتی تغییرات کوچک در رژیم غذایی و شیوه زندگی نیز می تواند کمک کننده باشد. با این حال ، اگر مشکوک به مشکلی هستید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
گام
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی برای ایجاد تعادل در هورمون ها
مرحله 1. برای متعادل سازی هورمون های جنسی از غذاها یا مکمل های غنی از روی استفاده کنید
روی یک ماده مغذی است که نقش مهمی در تعادل هورمون ها ، به ویژه هورمون های جنسی ایفا می کند. بنابراین ، روزانه 1 یا 2 وعده غذای غنی از روی بخورید. غذاهای غنی از روی عبارتند از:
- شکلات تلخ
- بادام زمینی
- گوشت گاو
- گوشت گوساله
- گوشت گوسفند
- خرچنگ
- صدف خوراکی
مرحله 2. برای تسهیل جریان هورمون از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید
اسیدهای چرب امگا 3 با تشکیل غشای سلولی سالم ، رسیدن هورمون ها به اهداف بدن را آسان می کند. چند نمونه از غذاهای خوب برای خوردن عبارتند از:
- گردو
- تخم مرغ
- ساردین
- ماهی قزل آلا
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- صدف خوراکی
مرحله 3. برای مقابله با استروژن اضافی ، مصرف فیبر را افزایش دهید
فیبر می تواند به استروژن اضافی متصل شود. به این ترتیب ، بدن استروژن اضافی را آزاد می کند. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:
- چغندر
- اسفناج
- غلات کامل
- میوه خام
- سبزیجات خام
- حبوبات
- آجیل
- دانه ها
- کلم بروکلی
مرحله 4. غذاهایی بخورید که تولید هورمون تیروئید را افزایش می دهند
ید برای عملکرد تیروئید مهم است ، اما اکثر مردم می توانند نیازهای غذایی خود را از طریق غذا بدون نیاز به مکمل تامین کنند. با این حال ، در صورت وجود مواردی که به شما مربوط می شود ، با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که غذاهای زیر را در منوی روزانه خود قرار دهید:
- آجیل ، ماهی تن ، خرچنگ و خرچنگ برزیلی برای رفع نیازهای سلنیوم.
- شیر ، تخم مرغ ، ماهی قزل آلا و قارچ برای رفع نیازهای ویتامین D.
- گوشت غنی شده ، محصولات لبنی و غلات صبحانه برای تامین نیاز روزانه ویتامین B12.
مرحله 5. مصرف سبزیجات چلیپایی و سویا فرآوری شده را برای بهبود سلامت تیروئید محدود کنید
اگرچه به طور کلی سالم تلقی می شود ، اما غذاهای زیر در صورت مصرف بیش از حد می توانند بر تولید هورمون تیروئید تأثیر بگذارند. سعی کنید مصرف غذاهای زیر را به 1-2 وعده در هفته محدود کنید. نمونه هایی از کلم و غذاهای سویا فرآوری شده عبارتند از:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم پیچ
- جوانه بروکسل
- توفو
- شیر سویا
- محصولات سویا فرآوری شده مانند همبرگر سبزیجات
مرحله 6. از مصرف غذاهای شیرین ، فرآوری شده ، چرب و سرخ کرده خودداری کنید
این غذاها می توانند هورمون ها را مختل کرده و باعث ایجاد عدم تعادل هورمونی شوند. نمونه هایی از غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
- غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده مانند کوکی ها ، چیپس و کراکر.
- غذاهای منجمد مانند بستنی ، وافل منجمد و بسته های آماده برای خوردن.
- فست فود مانند سیب زمینی سرخ کرده ، همبرگر و پیتزا.
آیا می خواهید رژیم غذایی خود را کاملاً تغییر دهید؟
سعی کنید رژیم متعادل کننده هورمونی خاص مانند رژیم تیروئید را برای تعادل هورمون های تیروئید در نظر بگیرید.
قسمت 2 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. برای جلوگیری از عدم تعادل هورمونی زنان ، از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید
مصرف زیاد نوشیدنی های حاوی کافئین یا الکل می تواند بر تعادل هورمونی زنان تأثیر بگذارد و این می تواند به ناباروری کمک کند. به جای آن قهوه یا چای بدون کافئین و نوشیدنی های غیر الکلی بنوشید.
- به عنوان مثال ، فنجان قهوه صبح خود را با قهوه بدون کافئین یا چای گیاهی مانند چای نعناع فلفلی بدون کافئین جایگزین کنید.
- سعی کنید در مراسم خود نوشیدنی های غیر الکلی سرو کنید ، مانند نوشابه با کمی آب میوه و آهک.
مرحله 2. رژیم ناشتا را امتحان کنید
در رژیم ناشتا ، نباید تا مدت معینی غذا بخورید ، 1-2 روز یا تمام روز باشد. این روزه باعث بهبود ریتم شبانه روزی بدن و تعادل هورمون ها می شود.
مرحله 3. هر شب 7-9 ساعت بخوابید
کمبود خواب همچنین می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود. بنابراین ، مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی بخوابید. اگر معمولا تا دیروقت بیدار هستید سعی کنید کمی زودتر بخوابید.
- به عنوان مثال ، اگر معمولاً ساعت 11:30 شب به رختخواب می روید و ساعت 6 صبح بیدار می شوید ، زمان خواب خود را به 10:30 صبح تغییر دهید. به این ترتیب می توانید حداقل 7 ساعت بخوابید.
- برای افزایش تولید ملاتونین و خواب بهتر در یک اتاق بسیار تاریک بخوابید.
- به خوابیدن و بیدار شدن همزمان عادت کنید تا به تثبیت ریتم شبانه روزی بدن و هورمون ها کمک کنید.
مرحله 4. از تکنیک های آرام سازی برای کاهش استرس استفاده کنید
استرس همچنین می تواند به عدم تعادل هورمونی کمک کند. برای کنترل استرس ، هر روز حداقل 15 دقیقه وقت بگذارید تا بتوانید استراحت کنید. در زیر چند راه موثر برای آرامش ذکر شده است:
- تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلات
- یوگا تمرین کنید
- تنفس عمیق را تمرین کنید
- مدیتیشن کنید
مرحله 5. 5 روز در هفته به مدت 30-60 دقیقه ورزش کنید
ورزش منظم می تواند به تثبیت هورمون های کنترل گرسنگی ، استرس و متابولیسم کمک کند. بنابراین سعی کنید عادت پیاده روی ، دوچرخه سواری ، ایروبیک یا هر ورزشی را که دوست دارید انجام دهید.
ورزش برای مدتی نیز مفید خواهد بود! سعی کنید 10 دقیقه پیاده روی کنید ، 10 دقیقه در اتاق خود رقصید یا فقط در حالی که منتظر یک استراحت تجاری در تلویزیون هستید بالا و پایین بپرید
مرحله 6. وزن سالم را حفظ کنید
اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، این نیز می تواند به عدم تعادل هورمونی کمک کند. کاهش وزن و حفظ وزن سالم به تعادل هورمون ها کمک می کند. با این حال ، قبل از شروع برنامه کاهش وزن ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که این مرحله برای شما مناسب است.
- شما می توانید شاخص توده بدن (BMI) خود را با یک ماشین حساب آنلاین محاسبه کنید تا مشخص شود آیا سالم هستید ، اضافه وزن دارید یا چاق هستید.
- خوردن مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده و استرس می تواند باعث افزایش وزن شود. تا جایی که ممکن است سعی کنید شکر و کربوهیدرات ها را از منوی روزانه دور نگه دارید و استرس را کنترل کنید.
نکته: به یاد داشته باشید که ممکن است اضافه وزن داشته باشید ، اما سطح هورمون شما طبیعی است. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا علت عدم تعادل هورمونی شما این است.
قسمت 3 از 3: جستجوی کمک پزشکی
مرحله 1. در صورت شک به عدم تعادل هورمونی با پزشک مشورت کنید
پزشک به شما توصیه می کند که آزمایشات آزمایشگاهی را برای تایید عدم تعادل هورمونی و کمبودهای تغذیه انجام دهید. کمبودهای تغذیه ای می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود.
به عنوان مثال ، اگر کمبود ید دارید ، این ممکن است بر هورمون های تیروئید شما تأثیر بگذارد
مرحله 2. از داروهای ضد بارداری خوراکی استفاده کنید
داروهای ضد بارداری خوراکی (قرص های ضد بارداری) تأثیر گسترده تری نسبت به مهار تولید مثل دارند. این قرص ها حاوی هورمون های مصنوعی هستند که سطح استروژن بالا و سطح پایین پروژسترون را متعادل می کنند. از پزشک خود بپرسید که آیا این درمان برای شما مناسب است یا خیر.
به یاد داشته باشید که استفاده از داروهای ضد بارداری خوراکی نیز خطرات و عوارض جانبی دارد. قبل از تصمیم گیری در مورد درمان مناسب ، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید
مرحله 3. درمان جایگزینی هورمون یائسگی را انجام دهید
درمان جایگزینی هورمون اساساً همان مصرف مکمل های هورمونی است ، اما با تجویز پزشک. زنان یائسه گاهی اوقات تحت درمان ترکیبی استروژن ، پروژسترون و پروژسترون-استروژن قرار می گیرند.
- شما می توانید از این روش درمانی به عنوان قرص ، وصله ، کرم یا دستگاه IUD استفاده کنید.
- برخی از عوارض جانبی رایج این درمان نفخ ، گرفتگی عضلات پا ، حساسیت به سینه ها ، سردرد ، تغییرات احساسی ناگهانی ، افسردگی ، کمردرد و خونریزی واژن است.
مرحله 4. از پزشک خود در مورد تستوسترون درمانی سوال کنید
این درمان می تواند برای مردان با سطح تستوسترون پایین گزینه ای مناسب باشد. سطح پایین تستوسترون در مردان می تواند باعث اختلال در خواب ، افزایش وزن ، افسردگی و کاهش میل جنسی شود. اگر این مشکلات را تجربه می کنید ، در مورد درمان جایگزینی تستوسترون با پزشک خود صحبت کنید.
- پزشکان با آزمایشات آزمایشگاهی علت پایین بودن سطح تستوسترون را تأیید می کنند.
- به یاد داشته باشید ، مصرف تستوسترون خطرات زیادی نیز دارد ، مانند بزرگ شدن پروستات ، آپنه خواب ، کاهش تعداد اسپرم ، بزرگ شدن سینه و لخته شدن خون. قبل از شروع درمان ، این خطرات را با پزشک خود در میان بگذارید.
نکته: تستوسترون در بدن زنان نیز وجود دارد ، اما مهم نیست که سطوح پایین باشد. در زنان ، تستوسترون بر میل جنسی نیز تأثیر می گذارد و مسئول چندین تغییر در دوران بلوغ است ، مانند آکنه ، تغییرات در صدا و رشد بدن.
مرحله 5. در مورد مصرف داروهای ضد افسردگی همراه با هورمون درمانی سوال کنید
اکثر داروهای ضدافسردگی با ایجاد تعادل بین سطح سروتونین که در پاسخ به سطوح پایین استروژن کاهش می یابد ، عمل می کنند. همچنین نشان داده شده است که برخی از داروهای ضد افسردگی در کاهش احساس گرما در زنان یائسه که دچار عدم تعادل هورمونی هستند ، بسیار مثر است. اگر علائم افسردگی را به دلیل عدم تعادل هورمونی تجربه می کنید ، ممکن است مصرف داروی ضد افسردگی را در نظر بگیرید.
