بهبود تعادل به زمان و تمرین نیاز دارد. داشتن تعادل خوب می تواند به جلوگیری از زمین خوردن و جلوگیری از تصادفات کمک کند و باعث می شود که در تمام طول عمر خود را در فرم راحت نگه دارید. برخی ورزشها و شیوه زندگی می توانند به شما در بهبود تعادل در طول زمان کمک کنند.
گام
قسمت 1 از 2: تمرین
مرحله 1. اسکوات انجام دهید
اولین قدم برای بهبود تعادل کلی ، تقویت عضلات ساق پا ، ساق پا و ران است. این کار را می توان با انجام اسکوات هر هفته انجام داد.
- با ران و زانوهای کشیده بایستید. بازوهای خود را باز کنید ، شکم خود را سفت کرده و پشت خود را صاف کنید.
- زانوها و ران ها را خم کرده و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی با زمین قرار گیرند. اگر به انجام حرکت اسکوات عادت ندارید ، احتمالاً نمی توانید رانهای خود را به اندازه کافی موازی نگه دارید ، بنابراین سعی کنید آنها را تا حد ممکن نزدیک کنید.
- به آرامی بدن خود را به عقب بلند کرده و عضلات گلوتئوس خود را منقبض کنید. سعی کنید 3 ست 10 اسکوات انجام دهید و بعد از هر ست یک دقیقه مکث کنید.
مرحله 2. یک تمرین انتقال وزن را امتحان کنید
تغییر وزن تمرین دیگری است که باعث بهبود تعادل می شود. اگر به تازگی تمریناتی را برای بهبود تعادل شروع کرده اید ، این تمرین عالی است.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید ، سپس وزن خود را روی هر دو پا به طور مساوی جابجا کنید. وزن خود را به راست بکشید سپس پای چپ خود را از زمین بلند کنید. این موقعیت را تا جایی که می توانید نگه دارید و 30 ثانیه را هدف بگیرید.
- به حالت اولیه برگردید و تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید. تا جایی که می توانید این کار را بدون ایجاد درد انجام دهید. با گذشت زمان ، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش می دهید.
مرحله 3. سعی کنید تعادل یک پا را انجام دهید
هنگامی که به انجام حرکت اسکوات و انتقال وزنه عادت کردید ، به تمرینات سخت تری بپردازید. تعادل یک پا به تقویت پایین تنه و همچنین بهبود تعادل کلی شما کمک می کند.
- از همان وضعیتی که برای انتقال وزن استفاده می کردید شروع کنید ، پاها را به عرض لگن باز کرده و وزن را به طور مساوی منتقل کنید.
- دستان خود را روی باسن خود قرار دهید ، پای چپ خود را به سمت بیرون بلند کنید ، سپس پای خود را به عقب خم کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
- در طرف دیگر تکرار کنید. هر چقدر که راحت هستید ، تکرار کنید و با گذشت زمان ، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
مرحله 4. همچنین از دمبل (دمبل) استفاده کنید
شما می توانید جنبه تمرینات قدرتی را به این ورزش اضافه کنید که تعادل و موقعیت شما را بیشتر بهبود می بخشد. با دمبل ، می توانید فرهای دو سر بازویی را انجام دهید.
- وزن دمبل ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر به وزنه زدن عادت ندارید ، برای شروع چیزی را انتخاب کنید که بین 2 تا 4.5 کیلوگرم وزن دارد. اگر این کار بسیار آسان است ، همیشه می توانید با گذشت زمان وزن اضافه کنید.
- دمبل را در دست راست خود نگه دارید و کف دست خود را رو به بالا نگه دارید. بایستید و پاها و باسن خود را با عرض و وزن یکسان منتقل کنید. پای راست خود را از زمین بلند کرده و به عقب خم کنید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- به حالت اولیه برگردید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. با بهبود آمادگی جسمانی می توانید تعداد تکرارها و میزان بار را افزایش دهید.
قسمت 2 از 2: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. در کلاس ورزش شرکت کنید
انواع مختلفی از فعالیتها با هدف بهبود تعادل به درستی وجود دارد. شرکت در کلاس های یوگا ، پیلاتس یا تای چی می تواند به بهبود تعادل شما کمک کند.
- تای چی یک حرکت حرکتی است که باعث بهبود هماهنگی ، قدرت و تعادل می شود. بسیاری از سالن های بدنسازی و مراکز اجتماعی کلاس های تای چی ارائه می دهند. با جستجو در صفحات زرد ، بررسی آنلاین و مشاهده آگهی های روزنامه ، آنچه در منطقه شما موجود است را ببینید. اگر هیچ کلاس در منطقه شما وجود ندارد ، می توانید DVD بخرید یا فیلم هایی را بیاموزید که به شما پایه های تای چی را در YouTube آموزش می دهد.
- یوگا و پیلاتس تمریناتی هستند که با حرکت در حالت های مختلف ماهیچه های اصلی را تقویت می کنند. یوگا از مزایای آموزش ذهن آگاهی و مدیتیشن برخوردار است. یوگا علاوه بر بهبود تعادل ، می تواند استرس کلی را کاهش دهد. مانند تای چی ، سالن های بدنسازی و مراکز اجتماعی می توانند کلاس های یوگا و پیلاتس را ارائه دهند. همچنین می توانید DVD بخرید یا اجاره کنید یا فیلم های آموزشی را به صورت آنلاین پیدا کنید.
مرحله 2. در وقت آزاد خود تعادل را تمرین کنید
هنگام انجام فعالیت های روزانه ، تمرین کنید که خود را متعادل کنید. سعی کنید در هنگام مسواک زدن روی یک پا بایستید ، منتظر اتوبوس یا قطار باشید ، لباس بپوشید ، موهای خود را شانه کنید و سایر کارهای روزانه.
مرحله 3. قوی تر باشید
در صورت تقویت عضلات ساق پا ، همسترینگ و ران ، تعادل شما بسیار بهبود می یابد. فعالیت های هوازی ، مانند دویدن و دویدن نیز می تواند کمک کننده باشد. همچنین می توانید تمرینات سنگین با وزنه پایین را انجام دهید ، مانند بلند کردن وزنه در خانه یا انجام تمرینات وزنه برداری ، نشستن ، اسکوات و سایر تمرینات آسان بدون تجهیزات سنگین.
همچنین سعی کنید از یک توپ دارویی در تمرین خود برای تقویت قدرت اصلی استفاده کنید
نکات
- ورزش هایی را انجام دهید که نیاز به تعادل دارند ، مانند ورزشهای رزمی ، اسب سواری ، اسکیت بورد ، یوگا ، باله ، جاز ، هیپ هاپ یا تمرینات تشویق.
- تقلب را بیاموزید این می تواند هماهنگی دست/چشم را بهبود بخشد و همچنین به تعادل کلی کمک کند.
- استخدام یک مربی شخصی برای جلسات خاص را در نظر بگیرید زیرا او می تواند تمریناتی را به شما نشان دهد که می تواند به بهبود تعادل کمک کند. او همچنین ممکن است بتواند تمرین خود را متناسب با نیازهای خاص شما ایجاد کند.
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
مقاله مرتبط
- کشش امن کمر
- معده تخت بگیرید
- انجام نشستن
- رقص باله
