اگر برنامه خواب شما به هم خورده است یا می خواهید برنامه خواب خود را تنظیم کنید ، راه هایی وجود دارد که می توانید آن را به حالت عادی بازگردانید. معمولاً برنامه های خواب را می توان با ایجاد عادت قبل از خواب ، تنظیم عادات روز و آگاهی از نیازهای خواب شخصی تنظیم کرد. با برنامه ریزی خوب ، خواب شما راحت تر ، طولانی تر و پر انرژی تر می شود.
گام
قسمت 1 از 3: ایجاد یک برنامه خواب
مرحله 1. نیازهای خواب خود را در نظر بگیرید
اگر در به خواب رفتن یا بیدار شدن مکرر در شب مشکل دارید ، از خود بپرسید: معمولاً چقدر می خوابم؟ معمولا چه موقع می خوابم؟ چرا احساس می کنم برنامه خواب من باید دوباره تنظیم شود؟ چه نوع برنامه خواب می خواهم؟ با پاسخ به این سوالات وضعیت خود را بهبود می بخشید.
مرحله 2. هنگامی که یک برنامه خواب ایجاد کردید ، به آن پایبند باشید
هر شب ساعت مشخصی به رختخواب بروید. در واقع ، گاهی اوقات وقفه های برنامه ای وجود دارد که اجتناب ناپذیر است ، اما سعی کنید حتی در آخر هفته ها بیش از حد نخوابید. با رعایت یک برنامه خواب از پیش تعیین شده ، خواب شما بهبود می یابد.
بنابراین ، از زدن دکمه "تعویق" روی ساعت زنگ دار خودداری کنید. اگرچه جالب است ، اما طولانی خوابیدن بر کیفیت خواب شما تأثیر نمی گذارد و برنامه شما مختل می شود
مرحله 3. به آرامی ، تنظیمات لازم را برای خواب خود انجام دهید
خواب خود را در دراز مدت به تدریج تغییر دهید. این امر شانس شما را برای رعایت صحیح برنامه خواب افزایش می دهد. به عنوان مثال ، اگر معمولاً ساعت 23:00 به رختخواب می روید و می خواهید ساعت 22:00 بخوابید ، سعی نکنید بلافاصله ساعت 22:00 بخوابید. چند شب آینده ساعت 10:45 شب بخوابید ، چند شب دیگر ساعت 22:30 ، سپس 10:15 بعد از ظهر ، تا سرانجام تا ساعت 10 شب به هدف خود برای خوابیدن برسید.
مرحله 4. یک گزارش خواب ایجاد کنید
به همین سادگی می توانید هنگام خواب و بیدار شدن از خواب توجه داشته باشید. این مرحله تعیین برنامه خواب مناسب با نیازهای شما را برای شما آسان می کند. علاوه بر این ، تعیین اینکه آیا شما با برنامه خواب جدید سازگار هستید یا خیر ، برای شما آسان تر خواهد بود.
اگر می دانید که روزانه به چند ساعت خواب نیاز دارید ، از داده های گزارش خواب استفاده کنید. با استفاده از داده های چند هفته ای ، میانگین مدت خواب هر شب را پیدا کنید
قسمت 2 از 3: تغییر عادت های خود برای خواب بهتر
مرحله 1. خوردن و نوشیدن در زمان مناسب
غذا و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید و زمان مصرف آنها می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. برای اینکه خوب بخوابید ، هر روز یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و با یک صبحانه متعادل شروع کنید.
- عصرها زیاد غذا نخورید. آخرین وعده غذایی شما باید دیرتر از 2-3 ساعت قبل از خواب باشد.
- در صورت نیاز به خوردن قبل از خواب ، میان وعده های کوچک و سالم انتخاب کنید.
مرحله 2. هنگام تغییر ساعت خواب ، از عوامل محرک و افسرده کننده اجتناب کنید
اثرات قهوه ، کافئین از منابع دیگر ، نیکوتین و سایر محرک ها می تواند چندین ساعت ادامه داشته باشد. بعد از ظهر از مصرف این مواد خودداری کنید. داروهای افسردگی مانند الکل می توانند باعث خواب آلودگی شما شوند ، اما می توانند برنامه خواب شما را مختل کنند.
مرحله 3. ورزش کنید
اگر اغلب ورزش می کنید خواب راحت تر و عمیق تری خواهید داشت. با این حال ، اثر تحریک کننده ورزش می تواند شما را بیدار نگه دارد ، بنابراین از ورزش بیش از حد نزدیک به خواب (حداقل بیش از دو ساعت قبل از خواب) خودداری کنید.
مرحله 4. چرت زدن های خود را تماشا کنید
چرت زدن طولانی مدت می تواند به کیفیت خواب شما آسیب برساند. چرت زدن های خود را به بیش از نیم ساعت محدود نکنید.
قسمت 3 از 3: با برنامه خواب خود هماهنگ باشید
مرحله 1. یک روال قبل از خواب ایجاد کنید که می تواند به شما در دستیابی و حفظ برنامه خواب دلخواه کمک کند
این روال شما را از نظر روحی و جسمی برای خواب هر شب آماده می کند.
- به عنوان مثال ، استحمام ، خواندن کتاب ، گوش دادن به موسیقی ، یا چیزهای دیگر که در حال استراحت و آرامش هستند.
- همچنین می توانید از وسایل کمکی برای کاهش حواس پرتی خارج از منزل مانند گوش گوش ، صدای فن ، یا موسیقی آرام و آرام استفاده کنید.
- هر روال عادی را که انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که راحت هستید. این بدان معناست که ممکن است لازم باشد تشک ، بالش یا ملحفه ای که استفاده می کنید را عوض کنید.
مرحله 2. اگر بعد از 15 دقیقه به خواب نرفتید ، کار دیگری انجام دهید
اگر می خواهید بخوابید اما بعد از یک ربع ساعت نمی توانید بخوابید ، برخیزید و کار دیگری را انجام دهید که آرامش بخش است تا زمانی که احساس خستگی کافی کنید. اگر در رختخواب بمانید و به مسائل فکر کنید ، خواب نخواهید برد.
مرحله 3. نور را در محل خود تنظیم کنید
بدن شما به شرایط نوری اطراف شما که بر خواب نیز تأثیر می گذارد واکنش طبیعی نشان می دهد. یک نور روشن در صبح و بعد از ظهر و یک نور تاریک در شب به شما کمک می کند تا در یک زمان ثابت بخوابید و از خواب بیدار شوید.
- به محض بیدار شدن چراغ ها را روشن کنید یا پرده ها را باز کنید.
- نیمه شب از عینک آفتابی استفاده کنید. بنابراین ، شما نور اطراف خود را کم می کنید. این باعث می شود خواب راحت تر شود.
- از تماشای تلویزیون یا بازی با رایانه ، رایانه لوحی ، تلفن همراه یا سایر وسایل الکترونیکی به عنوان بخشی از روال خواب خود اجتناب کنید. نور صفحه های الکترونیکی روی این دستگاه ها می تواند تمایل بدن به خواب را مختل کند. علاوه بر این ، تحقیقی وجود دارد که نشان می دهد حواس پرتی از تعاملات روی صفحه نمایش می تواند خواب شما را مختل کند.
مرحله 4. اگر هنوز در خواب مشکل دارید ، از پزشک کمک بگیرید
اگر سعی کرده اید برنامه خواب خود را بهبود بخشید اما هنوز در حال شکست هستید ، یا اگر برنامه خواب خود را کمی عجیب یا شدید می دانید ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
