گاهی اوقات ما مجبور به انجام فعالیت هایی می شویم که خواب کافی یا حتی بی خوابی وجود ندارد. اگر شما نیز بی خوابی دارید اما تمام روز مشغول به کار هستید ، گام هایی وجود دارد که می توانید برای حفظ تمرکز و هوشیاری خود انجام دهید. همچنین سعی کنید صبح با انرژی از خواب بیدار شوید و برای رفع خستگی طولانی مدت قدم بردارید.
گام
قسمت 1 از 3: تمام روز بیدار بمانید
مرحله 1. ورزش کنید
هنگام خواب ، تمرینات کوتاهی انجام دهید تا بیدار بمانید. فعالیت بدنی باعث افزایش جریان خون در تمام نقاط بدن می شود تا بدن احساس انرژی بیشتری بکند.
- اگر وقت دارید در طول روز در باشگاه ورزش کنید ، این کار را انجام دهید. ممکن است به دلیل کمبود انرژی مجبور شوید تمرینات ورزشی خود را کند کنید ، اما حتی فعالیت بدنی سبک نیز می تواند به بدن شما در بهبود بقیه روز کمک کند.
- اگر جایی برای رفتن ندارید ، سعی کنید در تعطیلات ناهار خود کمی پیاده روی کنید یا در محل کار خود کمی حرکت کششی انجام دهید.
- سعی کنید بعد از ظهر حداقل 30 دقیقه ورزش کنید تا بهترین نتیجه و انرژی را به دست آورید.
مرحله 2. کافئین مصرف کنید
یک فنجان قهوه صبح یا عصر راه حل بسیاری از مشکلات است. کافئین یک محرک قوی است که می تواند شما را از خواب بیدار کرده و در طول روز به هوشیاری شما کمک کند.
- انسان دارای ماده ای به نام آدنوزین در مغز است که به گیرنده های عصبی متصل می شود و باعث کند شدن سلول های عصبی و خواب آلودگی می شود. مغز به اشتباه کافئین را آدنوزین می داند و گیرنده ها به جای آن به کافئین متصل می شوند. کافئین به جای کند کردن سلول های عصبی ، سلول های عصبی را سرعت می بخشد و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
- به زمان مصرف کافئین توجه کنید. حدود 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا کافئین شروع به کار کند. بنابراین ، قبل از جلسه بعد از ظهر یک فنجان قهوه بنوشید.
- پزشکان توصیه می کنند فقط 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنید و یک فنجان قهوه حاوی حدود 100 میلی گرم است. این را در نظر داشته باشید تا در مصرف کافئین زیاده روی نکنید.
مرحله 3. در وعده نهار غذاهای غنی از انرژی بخورید
اگر احساس خستگی می کنید ، یک ناهار سنگین را حذف کنید. در عوض ، غذاهای کوچک بسته بندی شده به عنوان غذاهای سرشار از انرژی بخورید.
- کمبود خواب می تواند بر گرلین و لپتین ، هورمون های مسئول کنترل گرسنگی تأثیر بگذارد. یعنی وقتی بدن خسته است ، اشتهای شما افزایش می یابد و می خواهید غذاهایی با کالری بالا و کربوهیدرات بالا بخورید. با این حال ، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی سفید باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس کاهش آن می شود و بدن را پس از غذا خواب آلود می کند.
- در عوض ، کربوهیدراتهای سالم و غلات کامل و میوه و سبزیجات بخورید. برای ناهار ، یک سالاد کوچک با لوبیا و یک تکه کوچک نان سبوس دار میل کنید. همچنین می توانید پروتئین بدون چربی مانند ماهی ، همراه با برخی سبزیجات و میوه بخورید.
مرحله 4. مدیتیشن کوتاهی انجام دهید
انجام مدیتیشن کوتاه می تواند به بدن شما کمک کند تا در طول روز با آرامش موقت ذهن و بدن انرژی دوباره ای کسب کند.
- برای مدیتیشن پنج دقیقه قبل از ظهر برنامه ریزی کنید ، زمانی که احساس می کنید انرژی شما بسیار کم است.
- روی زمین دراز بکشید ، دست ها را روی زمین بگذارید و پاها را روی دیوار بگذارید. تمرکز ذهن را از قسمتی از بدن به قسمت دیگر منتقل کنید. هنگام انجام این کار آرام باشید.
- اگر در دراز کشیدن مشکل دارید ، می توانید از صندلی استفاده کرده و ساق پا و پای خود را به داخل صندلی بکشید. بالا بردن پاها می تواند جریان خون را تغییر داده و به تامین انرژی بدن کمک کند.
قسمت 2 از 3: بیدار شدن از خواب
مرحله 1. به محض اینکه زنگ ساعت شما به صدا در آمد ، بلند شوید
هنگامی که از کمبود خواب بیدار می شوید ، وسوسه می شوید که بیدار شدن را به تاخیر بیندازید و می خواهید هفت یا نه دقیقه به خواب بروید. اما این در واقع باعث می شود بدن صبح بیشتر خسته شود.
- این چند دقیقه خوابیدن کیفیت پایینی دارد. اگر خیلی سریع از خواب بیرون بیایید ، مستقیماً به خواب REM (خواب سریع حرکتی چشم) می روید و شوک ناشی از بیدار شدن از خواب REM بارها و بارها شما را بیشتر از بیدار شدن از خواب خسته می کند.
- شما باید زنگ هشدار را در پایان زمان تنظیم کنید و بلافاصله هنگامی که زنگ هشدار به صدا در می آید بیدار شوید. اگرچه این کار دشوار است ، بدن در طول صبح احساس انرژی بیشتری می کند.
مرحله 2. صبحانه بخورید
خوردن صبحانه در مدت 30 دقیقه پس از بیدار شدن ، عملکرد شناختی و انرژی کلی را در طول روز بهبود می بخشد.
- باز هم ، وقتی خسته هستید ، می خواهید کربوهیدرات ها و قندهای ساده بخورید ، اما سعی کنید به یک صبحانه سالم و انرژی زا پایبند باشید.
- غلات کامل و میوه را برای صبحانه انتخاب کنید. ماست را با میوه و گرانول یا بلغور جو دوسر با میوه بخورید.
مرحله 3. بیرون از خانه قدم بزنید
بعد از بیدار شدن چند دقیقه بیرون بروید. اشعه خورشید به شما کمک می کند انرژی داشته باشید ، حتی اگر به اندازه کافی نمی خوابید.
- نور روشن و طبیعی باعث افزایش انرژی و دمای بدن می شود. نور خورشید همچنین ریتم شبانه روزی شما را کند کرده و میل به خوابیدن را کاهش می دهد.
- از عینک آفتابی استفاده نکنید. عینک آفتابی اشعه ماوراء بنفش مورد نیاز برای تامین انرژی بدن را مسدود می کند.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از خستگی طولانی مدت
مرحله 1. به پزشک مراجعه کنید
اگر مستعد خستگی هستید ، برای از بین بردن خطر مشکلات پزشکی به پزشک مراجعه کنید.
- کمبود آهن ، کم خونی و کم کاری تیروئید می تواند باعث خستگی مزمن شود. همه این موارد را می توان با یک آزمایش خون ساده تشخیص داد. در صورت تشخیص یکی از این اختلالات ، پزشک برای کاهش علائم ، از جمله خستگی ، دارو تجویز می کند.
- اگر با خوابیدن مشکل دارید ، پزشک قرص های خواب آور یا مکمل های گیاهی را برای ارتقاء خواب تجویز یا پیشنهاد می کند.
مرحله 2. داروهای خود را بررسی کنید
داروهایی را که مصرف می کنید بررسی کنید. آیا ماده ای وجود دارد که باعث احساس خستگی شما شود؟
- بسیاری از داروهای تجویزی عوارض جانبی احساس خستگی را به همراه دارند. اگر دوز دارو بیش از حد بالا باشد ، احتمال خستگی بیشتر است. اگر فکر می کنید داروی شما باعث احساس خستگی در طول روز می شود ، در مورد تغییر دوز یا مدیریت عوارض جانبی با پزشک خود مشورت کنید.
- بسیاری از داروهای روانپزشکی می توانند باعث خستگی شوند. اگر خستگی شدیدی را تجربه می کنید که انجام فعالیت های روزمره را با مشکل مواجه می کند ، روانپزشک شما ممکن است شما را به پزشکی جایگزین تغییر دهد تا ببیند آیا عوارض جانبی حادتر است یا خیر.
مرحله 3. هنگام خواب آن را تمیز نگه دارید
ایجاد عادات خوب خواب می تواند به بهبود کیفیت و مدت خواب شما در شب کمک کند و در نتیجه خستگی در طول روز را کاهش دهد.
- خوابیدن و بیدار شدن هر روز همزمان ، از جمله تعطیلات آخر هفته ، به شما کمک می کند تا بخوابید و با سازگاری بدن با برنامه ، سریعتر از خواب بیدار شوید.
- نیم ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید زیرا نور ساطع شده از لپ تاپ ، صفحه تلویزیون و تلفن های هوشمند باعث اختلال در خواب می شود. در عوض ، فعالیتهای ساده مانند خواندن یا انجام جدول کلمات متقاطع را امتحان کنید.
- اگر به طور منظم ورزش می کنید ، مطمئن شوید که به طور م timeثر برای آن وقت گذاشته اید. ورزش یک ساعت قبل از خواب باعث افزایش انرژی آدرنالین و اختلال در خواب می شود.
- قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید و یک چای سبک مانند چای گیاهی آرام بخش بنوشید تا به شما در استراحت کمک کند.
- از خوابیدن با شکم گرسنه خودداری کنید و قبل از خواب سیگار نکشید.
