شاید در طول روز در حین کار خواب آلود بوده باشید تا جایی که نتوانید چشمان خود را باز کنید. بهترین راه برای جلوگیری از خواب آلودگی ، خواب کافی در شب است. با این حال ، اگر هنوز خواب آلود هستید ، سعی کنید با تغییر شیوه زندگی ، انرژی خود را افزایش دهید و در صورت بروز خواب آلودگی ، راه هایی را برای بیدار نگه داشتن خود در نظر بگیرید.
گام
روش 1 از 3: خواب کافی
مرحله 1. مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین باعث می شود صبح احساس طراوت داشته باشید ، اما شب ها شما را بیدار نگه می دارد. 4-6 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید تا بتوانید شب بخوابید.
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
نیکوتین شما را بیدار نگه می دارد ، بنابراین اگر می خواهید یک خواب راحت داشته باشید سیگار نکشید. علاوه بر این ، میل به سیگار کشیدن شما را بیدار نگه می دارد یا شب ها بدون خواب می خوابید.
مرحله 3. داروهایی را که مصرف می کنید بررسی کنید
برخی از داروها شما را بیدار نگه می دارند ، مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای آسم. اگر به دلیل مصرف دارو نمی توانید بخوابید با پزشک مشورت کنید. پزشکان می توانند داروهای دیگری را تجویز کنند تا بتوانید راحت بخوابید.
مرحله 4. به ورزش عادت کنید
تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران تمایل به خواب راحت تری دارند. با این حال ، حرکت بدن در حین ورزش باعث ایجاد هورمون کورتیزول می شود که شما را بیدار نگه می دارد. بنابراین ، برای خواب راحت باید زودتر ورزش کنید.
مرحله 5. قبل از خواب زیاد غذا نخورید
برای سهولت خواب ، از خوردن زیاد قبل از خواب خودداری کنید زیرا باعث سوء هاضمه می شود که شما را بیدار نگه می دارد. اگر می خواهید زیاد غذا بخورید ، حداقل 2 ساعت قبل از خواب غذا بخورید.
مرحله 6. برنامه خواب ایجاد کنید
اگر به انجام کارهای روزمره عادت کنیم بدن ما احساس راحتی خواهد کرد. اگر هر روز به طور همزمان بخوابید و ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید ، بدن شما برنامه ریزی می کند که چه موقع بخوابد و چه زمانی بیدار باشد. برنامه خواب را از جمله تعطیلات آخر هفته اجرا کنید تا بتوانید آرام بخوابید.
- یکی از راه های اجرای برنامه تنظیم زنگ هشدار یا یادآوری است که هنگام نیاز به خوابیدن به صدا در می آید. به این ترتیب ، هنگامی که باید در خواب باشید بیدار نمی مانید.
- اگر اغلب بی خوابی دارید ، هر شب زودتر بخوابید تا بتوانید 7-8 ساعت توصیه شده توسط متخصصان را دریافت کنید.
مرحله 7. چراغ را خاموش کنید
سعی کنید قبل از خواب نوری در اتاق ، از جمله نور خورشید یا نور چراغ خیابانی ، در اتاق نگه ندارید. پنجره ها را با کشیدن پرده ها ببندید تا نور بیرون وارد نشود و ساعت کنار تخت را ببندید تا چراغی در اتاق روشن نشود.
مرحله 8. همه صداها را خاموش کنید
رادیو و تلویزیون را از جمله صداهای کوچک رایانه خاموش کنید. اگر نمی توانید صدا را حذف کنید ، از گوش گوش استفاده کنید.
مرحله 9. حیوانات خانگی را دور نگه دارید
اگر گربه شما دوست دارد در پشت تخت جمع شود ، اگر این حرکت شما را نگران کند بیدار می شوید. اگر به دلیل وجود حیوانات خانگی در اتاق شما بیدار می شوید ، قبل از خواب آنها را بیرون ببرید.
مرحله 10. قبل از خواب استراحت کنید
یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش تلفن و کامپیوتر را خاموش کنید. نور دستگاه های الکترونیکی مغز را به جای بازگشت به حالت آرام هنگام خواب ، فعال نگه می دارد.
مرحله 11. برنامه های فردا را بنویسید
اگر دراز کشیده اید و فکر می کنید با چه کسی تماس بگیرید یا فردا چه کاری انجام دهید ، قبل از خواب ، از جمله برنامه عملی خود ، یادداشت کنید. این روش باعث می شود ذهن شما آرام شده و برای خواب آماده شود.
روش 2 از 3: روشهای سالم بیدار ماندن را تمرین کنید
مرحله 1. مایعات فراوان بنوشید
کم آبی باعث می شود احساس خستگی کنید ، بنابراین به طور منظم آب بنوشید ، به ویژه اگر احساس تشنگی می کنید.
برای رفع نیاز مایعات ، می توانید قهوه ، چای و آب میوه بنوشید. برای افزودن طعم به آب ، یک لیمو یا لیمو به آن اضافه کنید
مرحله 2. در وعده ناهار سبزیجات ، پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده بخورید
حتی اگر می خواهید بعد از ناهار آب نبات بخورید ، قند باعث خواب آلودگی در طول روز می شود. در عوض ، منوی ناهار را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات های پیچیده است ، به عنوان مثال: غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها ، به علاوه پروتئین بدون چربی در ماهی یا گوشت مرغ.
پروتئین بدن شما را بیدار نگه می دارد ، بنابراین خوردن غذاهای غنی از پروتئین انرژی و بیداری شما را حفظ می کند. پروتئین باعث ایجاد تیروزین در بدن می شود ، که یک اسید آمینه است که بدن شما را پر انرژی تر می کند
مرحله 3. وضعیت خود را بهبود بخشید
سعی کنید شانه های خود را کمی به عقب بکشید تا بدن شما صاف تر شود زیرا در صورت خم شدن تمایل دارید راحت تر بخوابید.
موقعیت دیگری را انتخاب کنید که به تعادل نیاز دارد. به عنوان مثال ، می توانید بر روی یک توپ بزرگ بنشینید که از آن برای تمرین تعادل هنگام تمرین استفاده می کنید. این روش شما را بیدار نگه می دارد
مرحله 4. یک فعالیت را برای مدت طولانی انجام ندهید
انجام یک کار ساعت ها باعث می شود مغز بسیار خسته و خواب آلود شود. در عوض ، اگر خسته هستید کار دیگری انجام دهید و بیدار نگه دارید.
روش 3 از 3: استفاده از راه های دیگر برای از بین بردن خواب آلودگی
مرحله 1. نوشیدنی های کافئین دار مصرف کنید
کافئین با مسدود کردن آدنوزین ، انتقال دهنده عصبی که به سلول های بدن می گوید استراحت کنند ، شما را بیدار نگه می دارد. با این حال ، کافئین در صورت مصرف منظم دیگر مثر نیست. بنابراین ، هر چند وقت یکبار آن را بنوشید ، نه هر روز.
با نوشیدن سبک تر از کافئین مانند چای سبز شروع کنید. اگر چیزی قوی تر می خواهید ، چای سیاه و قهوه حاوی کافئین بیشتری بنوشید
مرحله 2. کشش عضلات را انجام دهید
اگر انعطاف پذیری لازم برای کشش عضلات در محل کار را ندارید ، چند حرکت آسان انجام دهید.
- در حالی که شانه ها را به عقب می کشید و قفسه سینه را به جلو فشار می دهید ، انگشتان خود را پشت سر خود قرار دهید. چند ثانیه عمیق نفس بکشید و سپس انگشتان خود را رها کنید. این حرکت را 2 بار انجام دهید.
- یک حرکت کششی باسن انجام دهید. صندلی را طوری بچرخانید که رو به چپ نشسته باشید. در حالی که سعی می کنید زانو را صاف کنید ، پای راست خود را بلند کنید. سعی کنید مستقیم بنشینید. این حرکت را 2 بار تکرار کنید سپس همین حرکت را با پای چپ انجام دهید.
مرحله 3. از خوشبو کننده هوا استفاده کنید
برای بیدار نگه داشتن یک عطر یا روغن ضروری بر پایه شمع با نعناع ، روغن اکالیپتوس یا لیمو بگذارید.
مرحله 4. ایستاده کار کنید
دفتری وجود دارد که میز کار را در اختیار شما قرار می دهد تا بتوانید در حالت ایستاده کار کنید تا حرکت راحت تر و خواب آلود نباشد. اگر در حالت نشسته بیشتر کار می کنید ، میز خود را رها کرده و در حالی که استراحت می کنید کمی پیاده روی کنید تا بیدار بمانید. بهتر است در بیرون از خانه راه بروید تا نور خورشید به عنوان سیگنالی برای بیدار شدن بدن از خواب دریافت کنید.
مرحله 5. مکمل های تقویت کننده انرژی مصرف کنید
بسیاری از مکمل ها کالری دریافتی ، محرک یا مواد مغذی را ارائه می دهند که بر پردازش انرژی بدن تأثیر می گذارد. بدن شما از ناهار و کافئین به عنوان محرک انرژی دریافت می کند. با این حال ، اگر هنوز به انرژی اضافی نیاز دارید ، مکمل های حاوی کراتین ، CoQ10 ، ویتامین B و تائورین را برای فعال کردن متابولیسم بدن مصرف کنید.
مرحله 6. کمی بخوابید
اگر شرایط کار اجازه می دهد ، در زمان استراحت بعد از ظهر به مدت 10-20 دقیقه چرت بزنید تا مغز بدون ایجاد خواب آلودگی بازسازی شود. در واقع خواب آلودگی در طول روز طبیعی است. پس از بیدار شدن از خواب صبحگاهی و انجام فعالیتها در حدود 7 ساعت ، بدن شما سیگنالی از نیاز به استراحت می دهد. این نیاز را می توان با یک چرت کوتاه در طول روز برطرف کرد.
