بسیاری از افراد با مشکلات خواب روبرو می شوند که معمولاً ناشی از عوامل محیطی ، تغییرات برنامه ، استرس یا شرایط فیزیکی است. راه های زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا بتوانید بخوابید. برخی از مواردی که می توانید امتحان کنید شامل تغییر روال شبانه ، مصرف دارو و انجام روشهای مختلف برای بهبود کیفیت خواب در دراز مدت است.
گام
روش 1 از 3: تغییر روال در شب
مرحله 1. مطمئن شوید که اتاق خواب راحت است
اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید. با ایجاد تعدادی تغییر ساده در اتاق خواب ، می توان بر مشکل خواب غلبه کرد.
- زندگی خواب و بیداری را کاملاً جدا کنید. وسایل الکترونیکی (به عنوان مثال لپ تاپ و تلویزیون) را در اتاق خواب قرار ندهید. در رختخواب کار نکنید یا در اینترنت گشت و گذار نکنید. از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. به این ترتیب ، بدن سیگنالی دریافت می کند که وقتی وارد اتاق می شوید ، بدان معنی است که زمان استراحت است. اگر در استودیو یا خوابگاه زندگی می کنید ، پارچه ای را آویزان کنید که تخت را از بقیه اتاق جدا می کند.
- تخت را راحت کنید. بهترین ورق ها از جنس پنبه هستند زیرا تحریک کننده نیستند. مطمئن شوید که بالش ، روتختی و تشک از موادی ساخته نشده اند که باعث ایجاد حساسیت شوند. اگر تشک قدیمی یا ناهموار است ، باید آن را با یک تشک جدید جایگزین کنید. اگر پول کافی برای خرید یک تشک جدید ندارید ، یک تشک فوم در فروشگاه بخرید.
- دما را تماشا کنید. دمای ایده آل برای خواب بین 18 تا 20 درجه سانتی گراد است. اگر اتاق خیلی گرم است ، کولر یا پنکه بخرید. اگر شب ها در منطقه ای سرد زندگی می کنید ، پنجره های اتاق خواب را باز نگه دارید.
مرحله 2. تکنیک های آرامش را تمرین کنید
بسیاری از افراد به دلیل اینکه نمی توانند مشکلاتی را که در طول روز اتفاق می افتد فراموش کنند دچار مشکل خواب می شوند. اگر این اتفاق برای شما افتاد ، قبل از خواب تکنیک های آرامش را تمرین کنید.
- در پنج سکانس استنشاق کنید. دستان خود را روی شکم بگذارید و دم کنید ، هوا را به گونه ای دمیده که دستان شما با معده بالا برود. برای شمارش سه نگه دارید ، سپس برای شمارش سه بازدم را انجام دهید. این عمل را پنج بار تکرار کنید.
- با وارد شدن به احساسات خود بر لحظه حال تمرکز کنید. به احساس بدن خود در مورد چیزها و احساس تشک و ملحفه در برابر پوست خود توجه کنید. به هر صدایی که از طریق پنجره ها و سایر تجربیات حسی می شنوید توجه کنید.
- سعی کنید انگشتان پای خود را محکم کنید ، سپس آنها را شل کنید. توجه داشته باشید که انگشتان پا چگونه احساس می شوند ، سفت شده و حدود 10 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید.
مرحله 3. قبل از خواب از مواد محرک و مشروبات الکلی خودداری کنید
محرک ها (مانند نیکوتین یا کافئین) و مشروبات الکلی می توانند خواب را مختل کنند. از این مواد قبل از خواب اجتناب کنید.
- نیکوتین ، جدا از اینکه شما را بیدار نگه می دارد ، باعث مشکلات مختلف سلامتی نیز می شود. شما باید سیگار را کاملاً ترک کنید و از سایر محصولات نیکوتین استفاده نکنید. برای اطلاع از نحوه ترک سیگار با پزشک خود مشورت کنید.
- کافئین به مدت طولانی (حدود 6 ساعت) در سیستم بدن وجود خواهد داشت. بنابراین ، شما باید از خوردن نوشیدنی های کافئین دار بعد از ظهر دست بکشید. قهوه ، نوشابه های انرژی زا ، نوشابه و برخی چای ها حاوی کافئین هستند. اگر می خواهید بعد از ظهر از یکی از این نوشیدنی ها لذت ببرید ، محصولی را انتخاب کنید که فاقد کافئین باشد.
- الکل می تواند باعث خواب آلودگی شود. با این حال ، خواب شما در صورت نوشیدن کیفیت پایینی خواهد داشت. اگر آن را قبل از خواب (به خصوص بیش از حد) مصرف کنید ، با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید. اگر می خواهید زود بخوابید الکل مصرف نکنید.
مرحله 4. کامپیوتر و تلفن را کنار بگذارید
نور آبی که از صفحه دستگاه های الکترونیکی ظاهر می شود مغز را تحریک می کند ، که باعث افزایش انرژی می شود. کامپیوتر و تلفن های همراه را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. فعالیتهای دیگری مانند خواندن یا انجام جدول کلمات متقاطع انجام دهید تا قبل از خواب خود را سرگرم کنید.
مرحله 5. راههایی برای آرامش پیدا کنید
شما باید راهی برای استراحت قبل از خواب پیدا کنید. فعالیت های آرامش بخشی انجام دهید تا مغز شما کند شود و خود را برای خواب آماده کنید.
- خواندن یک راه ایده آل برای آرامش است و اگر قبل از خواب این کار را انجام دهید شما را خسته می کند. کتابی بیابید که آرامش بخش ، سبک و سرگرم کننده باشد ، سپس یک فصل را قبل از خواب بخوانید.
- تماشای تلویزیون در واقع می تواند باعث آرامش برخی افراد شود ، اما نور آبی تولید شده توسط این دستگاه ها می تواند مغز را تحریک کند. سعی کنید تلویزیون را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید و یک برنامه آرامش بخش را انتخاب کنید ، مانند یک سریال طنز سبک ، به جای یک برنامه جدی مانند برنامه های جنایی یا اخبار.
- انجام فعالیت هایی مانند تکمیل سودوکو یا جدول کلمات متقاطع می تواند به شما در استراحت قبل از خواب کمک کند.
روش 2 از 3: مصرف قرص های خواب آور
مرحله 1. ملاتونین را امتحان کنید
ملاتونین هورمونی است که در چرخه طبیعی خواب/بیداری بدن نقش دارد. ملاتونین معمولاً در داروخانه ها و سوپر مارکت ها به شکل قرص یافت می شود. اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، سعی کنید هر از گاهی مقداری ملاتونین مصرف کنید.
- نحوه عملکرد ملاتونین این است که شما را بیشتر خواب می آورد. این می تواند زمان لازم برای به خواب رفتن شما را کاهش دهد. این دارو معمولاً برای درمان افرادی که دارای مشکل خواب یا اختلالات خفیف خواب هستند استفاده می شود. معمولاً فرد به حدود 5 میلی گرم ملاتونین نیاز دارد که 30 دقیقه قبل از خواب مصرف شود.
- از ملاتونین به مدت طولانی استفاده نکنید زیرا می تواند شما را معتاد کند. این دارو می تواند برخی عوارض جانبی مانند سرگیجه ، خواب آلودگی در طول روز و سردرد را ایجاد کند. ملاتونین می تواند با داروهای دیابت ، داروهای رقیق کننده خون ، قرص های ضد بارداری و داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی بدن تداخل داشته باشد. در صورت مصرف هر یک از این داروها ، قبل از مصرف ملاتونین ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. از قرص های خواب آور بدون نسخه استفاده کنید
علاوه بر ملاتونین ، انواع قرص های خواب آور نیز وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. اگر در خواب مداوم مشکل دارید ، از برخی از مواد زیر استفاده کنید:
- دیفن هیدرامین (Benadryl یا Unisom SleepGels) یک آنتی هیستامین است که می تواند باعث آرام بخش شود. این دارو می تواند عوارض جانبی مانند خواب آلودگی در طول روز ، یبوست ، تاری دید و احتباس ادرار (مشکل در تخلیه ادرار) ایجاد کند. داکسیلامین سوکسینات (Unisom SleepTabs) یکی دیگر از آنتی هیستامین های آرام بخش است که عوارض جانبی مشابهی نیز دارد.
- والریا یک مکمل گیاهی است که گاهی برای کمک به خواب استفاده می شود. برخی از مطالعات نتایج متناقضی را نشان می دهند که آیا این گیاه واقعاً می تواند به خوابیدن کمک کند یا خیر.
- قبل از استفاده از قرص های خواب بدون نسخه با پزشک خود مشورت کنید. اطمینان حاصل کنید که دارو بر اساس شیوه زندگی ، داروهای فعلی و سابقه پزشکی شما برای شما کاملاً بی خطر است.
مرحله 3. از پزشک خود بخواهید که داروهای تجویزی به شما بدهد
اگر با وجود تغییر در شیوه زندگی و مصرف داروهای بدون نسخه ، هنوز هم در خواب مشکل دارید ، با پزشک خود در مورد تجویز قرص های خواب صحبت کنید. این می تواند به شما کمک کند با خواب بهتر و سریعتر به خواب بروید.
- ممکن است پزشک از شما در مورد الگوی خواب و کیفیت کلی خواب س questionsالاتی بپرسد. ممکن است پزشک از شما بخواهد که آزمایشات خاصی را برای رد یک بیماری زمینه ای انجام دهید.
- پزشک شما بر اساس سابقه پزشکی شما و سایر شرایطی که ممکن است خواب را برای شما سخت کند ، تعیین می کند که کدام نوع دارو برای شما مناسب است. پزشک همچنین عوارض جانبی ناشی از داروهای داده شده را ارزیابی می کند و به شما در مورد تغییر شیوه زندگی که هنگام مصرف این داروها باید انجام دهید توصیه می کند.
- تعیین قرص خواب مناسب زمان بر است. برای یافتن نوع و دوز مناسب ، باید چندین دارو را امتحان کنید. ممکن است شرکت های بیمه مایل به تأمین هزینه های پزشکی نباشند ، مگر اینکه بیماری خاصی (مانند بی خوابی) تشخیص داده شود. بنابراین ، پزشک ممکن است تشخیص دهد تا داروهای مورد استفاده شما تحت پوشش بیمه قرار گیرد.
روش 3 از 3: بهبود کیفیت خواب در دراز مدت
مرحله 1. برنامه خواب منظم را رعایت کنید
بدن دارای ریتم شبانه روزی طبیعی (چرخه 24 ساعته) است که اگر به طور برنامه ریزی شده زندگی کنید ، به طور مطلوب کار می کند. اگر هر روز به طور همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید ، هنگام خواب احساس خستگی و صبح پرانرژی خواهید داشت. سعی کنید همزمان بخوابید و بیدار شوید ، حتی آخر هفته. در حالی که ممکن است انجام این کار در ابتدا سخت باشد ، اما باید با این برنامه جدید بتوانید به راحتی بعد از چند هفته به خواب بروید.
مرحله 2. ورزش کنید
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر دچار مشکلات خواب می شوند. ورزش منظم می تواند به تنظیم خواب کمک کند.
- سعی کنید هر روز نوعی ورزش انجام دهید. برای انجام تمرینات هوازی شدید هر روز لازم نیست به باشگاه بروید. فقط پیاده روی یا دویدن هر روز مزایای زیادی برای برنامه خواب و سلامت کلی شما خواهد داشت.
- زمان ورزش برای داشتن خواب بهتر مهم است. انجام دیر ورزش می تواند آدرنالین را افزایش دهد که در واقع خوابیدن در شب را برای شما دشوارتر می کند. 4 تا 5 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
مرحله 3. بهتر غذا بخورید
غذا می تواند تأثیر زیادی بر خواب شما داشته باشد. خوردن غذاهای سنگین در اواخر شب می تواند در هضم غذا اختلال ایجاد کرده و معده شما را درگیر کند. همیشه غذاهای سبک حاوی کربوهیدرات و شکر فرآوری نشده بخورید. خوردن یک رژیم غذایی کلی سالم می تواند به تنظیم هورمون های بدن شما کمک کند و به شما این امکان را بدهد که راحت بخوابید.
مرحله 4. استرس را در دراز مدت مدیریت کنید
اگر به دلیل استرس و اضطراب در خواب مشکل دارید ، به دنبال راه هایی برای مدیریت بهتر استرس طولانی مدت باشید. از پزشک خود بخواهید که به درمانگر مراجعه کند. یک درمانگر واجد شرایط می تواند به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند. این می تواند کیفیت خواب شما را در طولانی مدت بهبود بخشد.
