در طول روز خواب آلود هستید؟ حملات خواب آلودگی می تواند بر عملکرد کار ، مطالعه ، و بهره وری کلی تأثیر بگذارد. تنظیم الگوهای خواب ، انتخاب میان وعده های هوشمند و چندین روش دیگر می تواند به مبارزه با خواب آلودگی کمک کرده و بدن شما را پرانرژی تر کند.
گام
روش 1 از 4: خواب کافی
مرحله 1. بخوابید
خواب بهترین راه مبارزه با خواب آلودگی است. عادت کنید که 5 تا 5 دقیقه چرت بزنید و حداقل 6-7 ساعت در شب بخوابید.
- اگر به خواب رفتن در طول روز برای شما مشکل است سعی کنید حداقل 10 دقیقه دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
- زیاد چرت نزنید. چرت زدن بیش از 20 تا 30 دقیقه می تواند خوابیدن در شب را برای شما دشوار کند یا ساعت بدن شما را مختل کند تا در طول روز احساس حواس پرتی کنید.
مرحله 2. شب ها به اندازه کافی بخوابید
کم خوابی یکی از دلایل اصلی خواب آلودگی است. هر شب 7-8 ساعت برنامه خواب داشته باشید و آن را خوب اعمال کنید تا به یک عادت تبدیل شود.
مرحله 3. در زمان مناسب به رختخواب بروید
بدن ما بین ساعت 10 شب تا 2 صبح در آرامش ترین حالت خود قرار دارد. تاخیر در خواب تا پاسی از شب تعادل ریتم طبیعی خواب را در بدن ما مختل می کند.
مرحله 4. خود را از همه عوامل مزاحم رها کنید
یکی از راه های داشتن یک خواب خوب ، از بین بردن عوامل مزاحم در اتاق است ، به عنوان مثال از طریق وسایل الکترونیکی (تلفن های همراه ، لپ تاپ ، تبلت و تلویزیون). در صورت استفاده از رایانه یا تلفن تا پاسی از شب ، زمان خواب کاهش می یابد.
تلویزیون و سایر منابع صوتی را خاموش کنید. اگر صدا خواب را برای شما آسان می کند ، موسیقی ملایم یا صدای سفید را روشن کنید تا صدای باران ، موج یا چشمه های کوچک را بشنوید
روش 2 از 4: اتخاذ یک رژیم غذایی خوب
مرحله 1. به خوردن وعده های غذایی کافی عادت کنید
اگر به اندازه کافی غذا نخورید خواب آلود خواهید شد و به راحتی خسته خواهید شد. به خوردن منظم غذا با منوی متعادل حداقل 3 بار در روز عادت کنید. علاوه بر این ، خوردن میان وعده های سالم بین وعده های غذایی می تواند از خستگی جلوگیری کند زیرا سطح قند خون همیشه حفظ می شود. رژیم غذایی مناسب راهی برای حفظ سطح انرژی است تا خواب آلود نشوید.
وعده های غذایی ، به ویژه صبحانه را حذف نکنید. به جای خوردن غذاهای حاوی قند ، روز خود را با خوردن پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده شروع کنید. مصرف زیاد قند در صبح بدن شما را در طول روز ضعیف می کند. تخم مرغ و نان سبوس دار بخورید
مرحله 2. مصرف چربی را کاهش دهید
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی هستند می توانند شما را در طول روز خواب آور کنند. تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالتی پن نشان داد افرادی که چربی بیشتری می خورند در طول روز بیشتر خواب آلود هستند و هوشیاری کمتری دارند.
- مصرف کربوهیدرات ها می تواند از خستگی جلوگیری کرده و بدن شما را پر انرژی نگه دارد.
- هنگام ناهار منویی را انتخاب نکنید که حاوی مقدار زیادی چربی باشد. به جای خوردن غذاهای سرخ شده ، سیب زمینی پخته را انتخاب کنید.
مرحله 3. نیاز آبی خود را برطرف کنید
کم آبی بدن می تواند باعث خواب آلودگی شود. به طور منظم به اندازه 6-8 لیوان در روز آب بنوشید. اگر اغلب فعالیت بدنی انجام می دهید ، قبل و بعد 2 لیوان آب بنوشید.
- اگر احساس تشنگی می کنید ، این بدان معناست که شما در حال حاضر کم آب شده اید و باید آب بیشتری بنوشید.
- اگر آب کافی بنوشید ، ادرار شفاف می شود.
مرحله 4. خوردن میان وعده های سالم را عادت دهید
به عنوان مثال ، به جای خوردن میان وعده های شیرین ، از شیرینی ها ، میان وعده های سالم که حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد سالم هستند بخورید تا بدن شما پر انرژی و خواب آلود نباشد.
- بادام زمینی ، بادام ، سیب با کره بادام زمینی ، کرفس یا کراکر/نان سبوس دار بخورید.
- میوه تازه ، عسل یا آجیل را به ماست یونانی یا ماست ساده و شیرین نشده اضافه کنید.
- مینی هویج ، خیار یا گوجه فرنگی گیلاسی با پنیر خامه ای کم چرب بخورید.
- آووکادو ، گوجه فرنگی ، آجیل و سبزیجات بخورید.
مرحله 5. کافئین بنوشید
کافئین می تواند کار قلب را فعال کرده و بدن را تحریک کند تا شما را بیدار نگه دارد. کافئین همچنین توانایی تمرکز و توجه را بهبود می بخشد. با این حال ، کافئین همچنین می تواند باعث اعتیاد ، سردرد و اضطراب شود.
- نوشیدن قهوه راهی آسان برای دریافت کافئین است. یک فنجان 250 میلی لیتر قهوه حاوی 95-200 میلی گرم کافئین است. با این حال ، مصرف کافئین را محدود کنید زیرا می تواند باعث اضطراب شود.
- راه دیگر دریافت کافئین نوشیدن چای است. برای بیدار ماندن ، چای از قهوه م effectiveثرتر است زیرا علاوه بر کافئین ، سه محرک دیگر نیز در آن وجود دارد ، یعنی: تئوفیلین ، تئوبرومین و ال تیانین. برخلاف قهوه که بلافاصله پس از نوشیدن اثرات خود را احساس می کند ، چای شما را در طول روز بیدار و هوشیار نگه می دارد. علاوه بر این ، چای باعث ایجاد اضطراب نمی شود.
- برای برخی از افراد ، کافئین می تواند باعث احساس خستگی شود.
مرحله 6. الکل مصرف نکنید
بسیاری از مردم برای خواب الکل می نوشند. به نظر می رسد این روش کمک می کند زیرا بدن بعد از نوشیدن الکل احساس راحتی بیشتری می کند تا بتواند بلافاصله به خواب رود. با این حال ، وقتی متابولیسم شما شروع به هضم الکل می کند ، نصف شب بیدار می شوید. برای جلوگیری از خواب آلودگی روز بعد ، شب ها الکل مصرف نکنید تا بتوانید بخوابید.
تحقیقات نشان می دهد که الکل می تواند الگوهای خواب را مختل کند ، به طوری که فرد دیگر خواب آلود خواهید بود
روش 3 از 4: مبارزه فیزیکی با خواب آلودگی
مرحله 1. ورزش کنید
ورزش منظم می تواند انرژی ، متابولیسم را افزایش داده و به کار مغز کمک کند. عادت کنید 4-5 روز در هفته به طور منظم ورزش کنید تا بدن شما پرانرژی و قوی بماند. مطمئن شوید که چند ساعت قبل از خواب شب ها ورزش خود را به پایان رسانده اید تا این فعالیت در الگوهای خواب اختلال ایجاد نکند.
- تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه جورجیا ثابت می کند که ورزش در افزایش انرژی و بیدار نگه داشتن شما م thanثرتر از داروها است.
- ورزش منظم همچنین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
- پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری یا سایر تمرینات را انجام دهید تا ضربان قلب شما به مدت 30 دقیقه افزایش یابد.
مرحله 2. حرکت کنید
اگر هنگام کار احساس خواب آلودگی می کنید ، ابتدا صندلی خود را رها کنید تا مدتی راه برود. سعی کنید در اطراف ساختمان اداری قدم بزنید ، چند بار بپرید ، در جای خود بدوید ، نیم چمباتمه بزنید یا حرکات کششی سبک انجام دهید. این کار جریان خون را تسریع کرده و شما را بیدار نگه می دارد.
- تحقیقات در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا نشان داده است که پیاده روی 10 دقیقه ای 2 ساعت بعد شما را بیدار نگه می دارد ، در حالی که آب نبات شما را 1 ساعت بیدار نگه می دارد و بعد از آن خواب آلود.
- حرکات کششی انجام دهید. بایستید و انگشتان پای خود را لمس کنید ، پشت خود را کشیده و بازوها را به سمت بالا بکشید. کشش می تواند جریان خون را بهبود بخشد.
مرحله 3. تمرین یوگا انجام دهید
اگر به راحتی خواب آلود می شوید ، چند حالت ساده یوگا را امتحان کنید. یوگا می تواند بدن را گرم کرده و به عنوان یک محرک عمل کند.
- ژست میز را انجام دهید کف دست ها را روی تشک درست زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را درست زیر باسن خود قرار دهید و پشت خود را با ریتم خاصی حرکت دهید. هنگام تنفس ، پشت خود را به سمت پایین بچرخانید در حالی که استخوان دنبالچه خود را به سمت بالا نشانده اید و قفسه سینه خود را به جلو فشار می دهید. هنگام بازدم ، پشت خود را به سمت بالا بچرخانید در حالی که چانه خود را به قفسه سینه می آورید و استخوان دنبالچه خود را می کشید.
- با حالت تپه ای شروع کنید. پای راست خود را بالا بیاورید. زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید در حالی که کمرتان را به سمت بالا قوس می دهید و باسن خود را تا آنجا که ممکن است پایین نگه دارید. ران ها را به سینه خود نزدیک کرده و زانوها را به بینی خود نزدیک کنید. به حالت تپه برگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
مرحله 4. به تنفس عمیق عادت کنید
این روش می تواند سطح اکسیژن را در خون افزایش داده و گردش خون را بهبود بخشد. تنفس با عضلات شکم بهترین راه برای تنفس عمیق تر است.
- به صاف نشستن عادت کنید. هنگام استنشاق از طریق بینی ، کف دست خود را روی شکم قرار دهید. هنگام تنفس ، مطمئن شوید که ماهیچه های شکم به کف دست شما فشار می آورند ، اما سینه را با آنها حرکت ندهید. از طریق دهان خود بازدم کنید. این تمرین را 10 بار انجام دهید.
- در حالی که دهان خود را در حالت آرام بسته اید ، دم و بازدم خود را سریع از طریق بینی انجام دهید. این تمرین باعث می شود نفس کوتاه بکشید. پس از آن ، به حالت عادی به تنفس بازگردید. سعی کنید ابتدا 15 ثانیه انجام دهید سپس 5 ثانیه اضافه کنید تا بتوانید 1 دقیقه تمرین کنید.
مرحله 5. کاهش وزن
نتایج مطالعه ارائه شده در کنفرانس SLEEP 2012 نشان داد که چاقی و افزایش وزن بیش از حد می تواند باعث خواب آلودگی در طول روز شود. علاوه بر افزایش انرژی ، می توانید با رژیم غذایی و ورزش وزن خود را کاهش دهید.
روش 4 از 4: مبارزه با خواب آلودگی به روش های دیگر
مرحله 1. به موسیقی گوش دهید
وقتی خواب آلود هستید ، موسیقی می تواند شما را بیدار نگه دارد ، پرانرژی باشد و روحیه بد را بهبود بخشد. حتی اگر مجبور نیستید ، سعی کنید به موسیقی دلپذیر گوش دهید. هر موسیقی که شما را هیجان زده می کند می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و شما را بیدار نگه دارد.
مرحله 2. صورت خود را با آب سرد مرطوب کنید
اگر احساس خواب آلودگی می کنید ، صورت خود را با آب سرد خیس کنید. برای بیدار ماندن ، در صورت امکان صورت خود را مرطوب نگه دارید. دوش آب سرد جریان خون را روان تر می کند. اگر شرایط اجازه می دهد از دوش آب سرد استفاده کنید. دوش آب گرم و سرد نیز شما را بیدار و پر انرژی نگه می دارد.
مرحله 3. غذاهایی با طعم نعناع بخورید
غذاهای با طعم نعناع احساس شادابی و بیداری را در شما ایجاد می کنند. آدامس با طعم نعنا بجوید یا آدامس با رایحه نعناع بمکید.
مرحله 4. مکالمه داشته باشید
مغز شما تحریک می شود و با درگیر شدن در گفتگو بیدار خواهید ماند. در حالی که در دفتر هستید ، همکاران خود را دعوت کنید تا در مورد کار صحبت کنند. اگر لازم است تا دیروقت بیدار باشید و درباره موضوعات مورد بحث برای بیدار ماندن صحبت کنید ، یک دوست مطالعه پیدا کنید. با دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید تا سریع به خواب بروید.
مرحله 5. کمی آفتاب بگیرید
قرار گرفتن در معرض آفتاب هر روز صبح می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی بدن شما را منظم نگه دارد. وقتی خورشید می درخشد ، حداقل 30 دقیقه صبح را زیر نور آفتاب بگذرانید.
اگر نمی توانید به مدت 30 دقیقه آفتاب بگیرید ، هوای تازه بیرون بیاورید تا دوباره به بدن خود انرژی دهید
مرحله 6. چراغ را روشن کنید
چراغهای کم نور می توانند باعث خستگی شوند زیرا بدن شما این حالت را درست قبل از خواب تفسیر می کند. علاوه بر این ، نورهای کم نور نیز باعث ایجاد احساس آرامش می شود که باعث خواب آلودگی می شود. برای جلوگیری از خواب آلودگی چراغهای روشن را روشن کنید.
