پس از لذت بردن از یک ناهار خوشمزه ، بسیاری از ما مستعد خواب آلودگی شدید هستیم. به همین دلیل است که بسیاری از افراد چرت می زنند. برای غلبه بر خواب آلودگی روزانه ، باید به غذایی که می خورید توجه زیادی داشته باشید و همچنین مراقبت های بهداشتی کاملی را برای بدن خود انجام دهید. شما می توانید با رعایت رژیم غذایی سالم ، خواب کافی و فعالیت بعد از ناهار ، سطح انرژی خود را در طول روز حفظ کنید. این مقاله را به طور کامل بخوانید تا بدانید چگونه از خواب آلودگی بعد از ناهار جلوگیری کنید.
گام
روش 1 از 3: درک علل خواب آلودگی در طول روز
مرحله 1. تشخیص دهید که خواب آلودگی بعد از ناهار با هضم غذا ارتباط دارد
دلیل اصلی احساس خواب آلودگی بعد از ناهار این است که غذایی که می خورید خون را از مغز به دستگاه گوارش هدایت می کند تا به این روند کمک کند. بدن شما همچنین مقدار کمی ملاتونین بعد از ناهار ترشح می کند ، هورمونی که به شما کمک می کند شب ها بخوابید.
مرحله 2. زمان خواب خود را به یاد بیاورید
اگر شب قبل خواب کافی نداشته باشید ، خواب آلودگی بعد از ناهار ممکن است آزاردهنده باشد. بزرگسالان برای عملکرد مطلوب به 7-8 ساعت خواب شب نیاز دارند ، بنابراین سعی کنید شب ها به موقع بخوابید تا خواب کافی داشته باشید. اگر بی خوابی دارید ، با پزشک خود مشورت کنید تا علت آن را دریابید.
مرحله 3. در نظر بگیرید که آیا رژیم غذایی شما بر خواب آلودگی روز تأثیر می گذارد یا خیر
در حالی که احساس خواب آلودگی بعد از ناهار طبیعی است ، کمبود تغذیه ممکن است خواب آلودگی شما را بدتر کند. برای تعیین چگونگی جلوگیری از خواب آلودگی بعد از غذا ، سوالات زیر را در نظر بگیرید:
- آیا هر روز صبحانه می خورید؟
- آیا صبحانه شما انرژی کافی را تامین می کند؟ (بیشتر از قهوه)
-
آیا ناهار شما سالم است؟
اگر پاسخ شما به هر یک از سوالات بالا منفی است ، باید رژیم غذایی خود را مجددا ارزیابی کنید تا از بدتر شدن خواب آلودگی بعد از ناهار جلوگیری کنید
مرحله 4. با ثبت وعده های غذایی خود ، عاداتی را که باعث خواب آلودگی شما می شوند ، رعایت کنید
زمانی که احساس خواب آلودگی می کردید ، چه می خورید ، ورزش می کردید یا خیر ، خواب خوبی داشتید یا خیر ، و عوامل دیگری که ممکن است بر آن تأثیر داشته باشد ، بنویسید. این رکورد را به مدت یک هفته نگه دارید و در پایان هفته ، داده های جمع آوری شده را مشاهده کنید. مراقب الگوها باشید تا بتوانید یاد بگیرید که از هرگونه عادتی که می تواند باعث مشکلات خواب آلودگی شود دوری کنید.
روش 2 از 3: تغییر رژیم غذایی برای جلوگیری از خواب آلودگی
مرحله 1. صبحانه سالم بخورید
هرگز صبحانه را حذف نکنید ، زیرا این اولین منبع انرژی برای شما در طول روز است. غذاهای سالم مانند غلات کامل و غلات ، میوه ها و ماست را برای تأمین انرژی کافی در صبح انتخاب کنید. صبحانه به شما در برابر وسوسه خوردن غذاهای ناسالم در طول روز کمک می کند و همچنین سلامت جسمی و روحی خود را در طول روز بهبود می بخشد. انتخاب غذای سالم برای صبحانه شامل موارد زیر است:
- غلات صبحانه با شیر بدون چربی و یک تکه میوه تازه.
- دو تکه نان گندم سبوس شده با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک موز.
- شیرینی سبوس دار با تخم مرغ هم زده و یک تکه پنیر کم چرب و یک لیوان آب پرتقال.
مرحله 2. به جای ناهار پرچرب یا فست فود ، یک ناهار سالم انتخاب کنید
بیشتر فست فودها مواد مغذی کمی دارند ، اما سرشار از چربی ، قند ، نمک ، مواد نگهدارنده و تقویت کننده های طعم هستند. طعم آن بسیار خوشمزه است و احساس انرژی می کند ، اما فست فود فقط بدن شما را از مواد مغذی کم کالری پر می کند و یک غذای بسیار ناسالم برای بدن شما است.
اگر باید از رستوران فست فود غذا بخورید ، غذاهای پخته یا کبابی را انتخاب کنید و از غذاهای سرخ کرده و سیب زمینی سرخ کرده دوری کنید
مرحله 3. غلات کامل را انتخاب کنید و از قندها و آردهای فرآوری شده اجتناب کنید
در حالی که نان ها ، کروسان ها ، مافین ها ، کیک ها و ماکارونی ها طعم بسیار خوبی دارند ، اما انرژی زیادی ندارند. اگر می خواهید بیدار بمانید ، پزشک گیبه میرکین توصیه می کند از نان ، ماکارونی و محصولات پخته خودداری کنید ، زیرا مقدار بالای آرد و قند موجود در آنها می تواند باعث خواب آلودگی شود. انتخاب غذاهای فرآوری نشده به جای غذاهای بیش از حد فرآوری شده یا نگهداری شده ، راهی بسیار سالم تر برای احساس طراوت بیشتر بعد از ناهار است.
مرحله 4. ناهاری بخورید که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و سرشار از پروتئین باشد
به جای انتخاب غذاهای فرآوری شده و حاوی کربوهیدرات های ساده ، مطمئن شوید که منوی متعادل و سالم ناهار را انتخاب می کنید. ناهاری را انتخاب کنید که از سبزیجات به عنوان ترکیب اصلی آن استفاده می شود و شامل یک وعده غلات کامل و پروتئین سالم است. منوی ناهار غنی از انرژی را از بین غذاهای زیر انتخاب کنید:
- جوانه ، نخود ، کاهو ، برگ خردل ، رادیکیو ، پاک چویی ، سبزیجات دریایی ، کلم ، قارچ ، تربچه ، کرفس ، آووکادو ، خیار ، کلم بروکلی ، گل کلم ، فلفل دلمه ای ، کدو تنبل شیرین ، کدو سبز ، شاخه های بامبو ، پیاز ، گوجه فرنگی ، کنگر فرنگی ، شاه بلوط ، کدو تنبل و غیره
- نان گندم کامل ، برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم کامل ، کراکر گندم کامل ، گندم بلغور ، کینوا و غیره.
- نخود ، تخم مرغ ، سینه مرغ ، ماهی تن ، توفو ، سینه بوقلمون و غیره
مرحله 5. بخش غذا را کاهش دهید
خوردن مقدار زیادی غذا باعث می شود انرژی بیشتری برای هضم آن صرف کنید و خوابیدن را برای شما راحت تر می کند. به جای خوردن یک ناهار بزرگ ، چندین وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید. ناهارهای کوچک را با میان وعده های بعدازظهر و بعدازظهر متعادل کنید ، بنابراین هنوز کالری توصیه شده خود را در طول روز دریافت می کنید. اگر قصد دارید در طول روز وعده های غذایی کوچکتری بخورید ، حداقل هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید.
مرحله 6. یک میان وعده سالم در اواخر بعد از ظهر بخورید
یک میان وعده سالم بعد از ظهر آن است که انرژی شما را از بین نبرد ، بلکه برعکس ، آن را افزایش می دهد. در برابر وسوسه خوردن یک تکه شکلات مقاومت کنید و آن را با میوه ، کراکر کم چرب با پنیر یا یک کاسه بادام جایگزین کنید.
روش 3 از 3: گام های دیگر برای غلبه بر خواب آلودگی روزانه
مرحله 1. در هنگام ناهار از شراب یا آبجو دوری کنید
در حالی که نیم روز شلوغ کاری نوشیدن شراب یا آبجو در وعده ناهار را کمی تسکین می دهد ، این نوشیدنی ها فقط باعث خواب آلودگی شما می شوند ، بنابراین بهتر است در وعده نهار از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید. الکل یک ترکیب آرامبخش است و فقط یک نوشیدنی می تواند در طول روز احساس تنبلی کند.
مرحله 2. مصرف کافئین خود را بعد از ناهار کاهش دهید
اگرچه کافئین به شما کمک می کند تا بیدار بمانید ، اما با افزایش دوز خود کاهش می یابد. افزایش دوز کافئین یک عادت ناسالم است زیرا شما در خطر مصرف زیاد کافئین هستید و بدن شما بعد از آن احساس درد می کند و در نهایت شما در خطر اعتیاد به کافئین قرار می گیرید.
به قهوه یا نوشیدنی های بدون کافئین تغییر دهید تا در طول روز بیدار بمانید. آب انتخاب درستی است ، زیرا تامین مایعات بدن در طول روز نیز بسیار مهم است. یک نکته مثبت دیگر این است که اغلب می توانید برای نوشیدن به یخچال اداری بروید
مرحله 3. بعد از ناهار ورزش کنید
بعد از ناهار ، ورزش های سبک را امتحان کنید. چند صد یارد قدم بزنید ، یا خودتان را دراز کنید ، از پله ها برای بازگشت به اتاق خود استفاده کنید و از آسانسور اجتناب کنید ، یا سریع به حمام بروید-یا هر چیزی که برای شما مفید است و جایی که در آن هستید. ورزش سبک بعد از غذا به بهبود جریان خون و دفع خستگی کمک می کند.
مرحله 4. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر بعد از ناهار دچار خواب آلودگی شدید شدید ، ممکن است لازم باشد به پزشک خود مراجعه کنید. چندین وضعیت بهداشتی وجود دارد که می تواند باعث خواب آلودگی شود ، از جمله کمبود آهن یا سایر مواد مغذی ، مقاومت به انسولین یا دیابت ، افت قند خون یا سایر مشکلات سلامتی. تشخیص و مراقبت های بهداشتی کاری است که فقط یک پزشک می تواند انجام دهد.
نکات
- سطح انرژی را که کودکان و جوانان خانواده شما احساس می کنند بپرسید. اگر آنها (یا معلم آنها در مدرسه) بعد از ناهار افت انرژی را گزارش کردند ، ممکن است لازم باشد منوی ناهار آنها را سازماندهی کرده و به غذایی که می خرند توجه کنید. تغذیه مناسب برای کودکان بسیار مهم است. مقالاتی در مورد چگونگی ناهار گیاه خواری یا ناهار را برای توجه خود بخوانید.
- در حالی که نوشیدنی های ورزشی می توانند انرژی فوری را افزایش دهند ، روی آنها به عنوان منبع انرژی روزانه حساب نکنید. این نوشیدنی ها نه تنها سرشار از کافئین و قند هستند-هر دو در دوزهای بالا ناسالم هستند ، بلکه منابع عالی مواد مغذی نیز نیستند.
- وقت بگذارید تا بتوانید از یک ناهار آرام و آرام لذت ببرید. سعی کنید از دفتر یا محل کار خارج شوید و هوای تازه بخورید. ناهار مانند این می تواند علاوه بر پر کردن معده ، روح شما را دوباره تازه کند ، به طوری که پس از آن انرژی و بهره وری بیشتری خواهید داشت.
- سعی کنید به آرامی غذا بخورید. ناهار با عجله باعث می شود بدن شما ترشحات غیر ضروری را که باعث احساس خستگی می شود ترشح کند.
- حتی اگر با برنامه کاری شما مطابقت ندارد ، سعی کنید بعد از ناهار یک چرت کوتاه 15 دقیقه ای بزنید ، و این کار از خواب آلودگی در طول روز جلوگیری می کند و همچنین بهره وری شما را افزایش می دهد.
- حتی اگر فقط 10 دقیقه برای خوردن چیزی فرصت دارید ، مطمئن شوید که آنچه می خورید از نظر مغذی مفید است. اگر برای صرف غذا در رستوران دعوت شده اید ، غذای سبک تری انتخاب کنید.
هشدار
- خستگی مزمن ناشی از اختلالات سیستم ایمنی مانند فیبرومیالژیا شما را مجبور می کند که بعد از ناهار بخوابید. اگر روشهای موجود در این مقاله م don'tثر واقع نشد و شما مبتلا به فیبرومیالژیا هستید ، با رئیس خود صحبت کنید تا توضیح دهد که خوابیدن بعد از ناهار به دلیل شرایط شما ضروری است. اگر می توانید در دفتر چرت بزنید و احساس سرزندگی کنید ، راه حلی جزئی برای مشکل خود پیدا کرده اید-که م thanثرتر از تلاش برای نیمه خواب است.
- قبل از تصمیم گیری که تأثیر زیادی بر رژیم غذایی یا سلامتی شما دارد ، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
