وضعیت بد بدن بر سلامت جسمی و روحی تأثیر منفی می گذارد و باعث آسایش در خواب می شود. درد مزمن علاوه بر تحریک تنش عضلانی ، جلوگیری از گردش خون و احساس درد در گردن ، می تواند باعث ایجاد تنش احساسی شود. اگر این شکایات را تجربه کردید ، یکی از مراحل مهم برای غلبه بر آنها ، در نظر گرفتن تأثیر منفی احتمالی وضعیت بدن در هنگام خواب شب است. با تغییر حالت خوابیدن ، فشار بر پشت ، گردن و شانه ها کاهش می یابد.
گام
قسمت 1 از 3: بهبود وضعیت خوابیدن
مرحله 1. وضعیت خواب فعلی خود را در نظر بگیرید
م effectiveثرترین روش برای بهبود وضعیت خواب ، تعیین وضعیتی است که ستون فقرات را صاف نگه می دارد. اگر مشکلات مزمن دارید ، مانند سردرد ، کمر درد ، سوزش سر دل ، خروپف و/یا خستگی به راحتی ، وضعیت بد خواب می تواند این شکایات را تحریک یا تشدید کند. برای رفع این مشکل ، عادت کنید که به پشت یا پهلو بخوابید.
- اگر عادت دارید به پهلو بخوابید ، بالشی را بین زانوهای خود قرار دهید تا باسن شما عمود بر تشک بماند و کمرتان پیچ نخورد ، زیرا نمی توانید زانوها را روی تخت قرار دهید.
- اگر ترجیح می دهید به پشت بخوابید ، زانوها را با بالش نگه دارید تا کمرتان صاف و راحت باشد. با این حال ، در صورت خروپف یا آپنه خواب به پشت نخوابید زیرا این وضعیت مشکل را بدتر می کند.
-
اگر احساس راحتی روی شکم می کنید ، سعی کنید آن را تغییر دهید زیرا این بدترین حالت خواب است. هنگام خوابیدن روی شکم ، باید به چپ یا راست نگاه کنید ، که به ستون فقرات فشار می آورد. اگر از بالش سر استفاده کنید ، تاثیر آن حتی بدتر می شود زیرا موقعیت سر بالاتر از پشت است. این وضعیت می تواند باعث درد ، بی حسی و سوزن سوزن شدن شود.
اگر عادت دارید که روی شکم بخوابید یا با شکم بیدار شوید ، یک بالش نازک زیر لگن و شکم خود قرار دهید تا فشار بر گردن شما کاهش یابد
مرحله 2. وضعیت خواب خود را تغییر دهید
در ابتدا ، خوابیدن با حالت غیر معمول ممکن است ناراحت کننده باشد ، اما به تدریج ، می توانید با یک وضعیت خواب خوب ، آرام بخوابید.
مرحله 3. از تعداد زیادی بالش استفاده کنید
اگر می خواهید به پشت بخوابید ، بالش ها را زیر بازوها ، زیر زانوها و در دو طرف بدن خود قرار دهید. اگر می خواهید به پهلو بخوابید ، یک بالش بین زانوها و 1-2 بالش پشت خود قرار دهید تا به عقب نچرخید. بالش های نگهدارنده به شما کمک می کند در حالت خواب جدید خود بمانید.
مرحله 4. صبور باشید
تغییر وضعیت خوابیدن آسان نیست زیرا نمی توانید موقعیت بدن خود را پس از خواب تنظیم کنید. با این حال ، وضعیت بدنی خوب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و با گذشت زمان ، حتی ممکن است با وضعیت جدید راحت تر بخوابید.
مرحله 5. وضعیت زندگی خود را در حین انجام زندگی روزمره بهبود بخشید
به منظور داشتن یک خواب راحت ، سعی کنید در طول فعالیت های روزانه خود وضعیت خوبی داشته باشید. گاهی اوقات ، دردها شما را مجبور می کند در یک وضعیت خاص بخوابید. ممکن است مدتی طول بکشد تا بفهمید وضعیت بدنی مناسب چگونه است. برای انجام این کار ، زمانی را در نظر بگیرید که چندین بار در روز وضعیت بدن خود را بر روی دیوار هنگام تمرین کشش پشت و شانه بررسی کنید.
- با پشت به دیوار بایستید. بسیاری از افراد دارای وضعیت بدنی ضعیفی هستند که نمی توانند تیغه های شانه را به دیوار لمس کنند. در حالی که تیغه های شانه خود را به هم نزدیک می کنید ، شانه های خود را به عقب بکشید تا قسمت بالای پشت شما به دیوار برخورد کند. سپس گردن خود را طوری بلند کنید که کسی سر شما را به سمت بالا بکشد. سر خود را به عقب حرکت دهید تا به دیوار برخورد کند. چانه را پایین بیاورید تا صورت شما مستقیم رو به جلو باشد.
- اطمینان حاصل کنید که وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کرده اید. با همان حالت بالا جلوی آینه بایستید تا مطمئن شوید گردن و پشت شما صاف است. شانه های خود را از گوش خود دور کرده و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- از یک فیزیوتراپ کمک بخواهید. اگر هنوز در حفظ وضعیت بدنی خود مشکل دارید ، به کلینیک فیزیوتراپ مراجعه کنید. او می تواند به شما نشان دهد که چگونه تمرینات کششی و تقویت عضلات اصلی خود را انجام دهید.
قسمت 2 از 3: بهبود خواب
مرحله 1. وضعیت تشکی را که در حال حاضر از آن استفاده می کنید بررسی کنید
به طور کلی ، در صورت وجود بودجه ، تشک ها باید هر 10 سال یا بیشتر تعویض شوند. با این حال ، اگر تشک شما نازک یا ناهموار است ، وقتی از خواب بیدار می شوید احساس درد و درد می کنید یا در سفر بهتر می خوابید ، ممکن است زمان پیدا کردن یک تشک جدید باشد.
مرحله 2. نحوه انتخاب تشک مناسب را بیاموزید
برای خرید مناسب ترین تشک باید نکات مختلفی را در نظر بگیرید. بنابراین ، برای اطلاع از نحوه انتخاب تشک وقت بگذارید.
- تشکی را انتخاب کنید که کمی سفت باشد تا بتواند بدن را به خوبی نگه دارد.
- اگر نمی توانید تشک را عوض کنید ، تشک را برگردانید و یک تخته برای حمایت در زیر تشک بگذارید.
مرحله 3. وضعیت بالش سر را که معمولاً استفاده می کنید بررسی کنید
عوامل زیادی دوره تعویض بالش را تعیین می کنند ، مانند کیفیت و جنس پرکن بالش. در مورد تشک ، اگر گردن شما درد می کند یا هنگام صبح که از خواب بیدار می شوید سرتان درد می کند ، ممکن است نیاز به استفاده از بالش گردن جدید داشته باشید.
- برای تصمیم گیری در مورد تغییر یا عدم تغییر بالش ، بالش را به 2 قسمت مساوی تا کرده ، 30 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. اگر بالش فوراً به شکل اولیه خود برنگشت ، زمان خرید بالش جدید فرا رسیده است.
- در نهایت ، اگر بالش بسیار سست است یا یک گودی بزرگ در آنجا که معمولاً سر خود را در آن قرار می دهید وجود دارد ، استفاده از بالش جدید ایده خوبی است.
مرحله 4. نحوه انتخاب بالش مناسب را بیاموزید
درست مانند انتخاب تشک ، هنگام انتخاب بالش نیز موارد زیادی را باید در نظر گرفت. برای یافتن نحوه انتخاب بالش مناسب وقت بگذارید.
- از یک بالش ضخیم یا کمی ضخیم استفاده کنید تا بتوانید گردن را نگه دارید زیرا یک حالت خواب خوب در پشت یا پهلو شما قرار دارد.
- مطمئن شوید که بالشی خریداری کرده اید که گردن و ستون فقرات شما را در یک خط مستقیم نگه می دارد. هنگام استفاده از بالش برای نگه داشتن سر ، اجازه ندهید موقعیت گردن بالاتر از ستون فقرات باشد.
مرحله 5. دمای هوا را در اتاق خواب تنظیم کنید
اطمینان حاصل کنید که دمای هوا در اتاق به اندازه کافی سرد است ، اما خیلی سرد نیست. برای بسیاری از مردم ، راحت ترین دمای هوا برای خوابیدن 22 درجه سانتی گراد است.
مرحله 6. از سر و صدایی که آرامش را بر هم می زند خلاص شوید
حتی اگر مواردی وجود دارد که نمی توانید کنترل کنید ، مطمئن شوید که می توانید با آرامش بخوابید. از گوشگیره استفاده کنید یا از تجهیزات موجود مانند فن برای جلوگیری از سر و صدای بیرون اتاق استفاده کنید.
قسمت 3 از 3: لذت بردن از خواب خوب
مرحله 1. زیاد غذا نخورید و از خوردن غذاهای چرب قبل از خواب اجتناب کنید
برای اینکه غذا هضم شود ، مطمئن شوید که حداقل 2 ساعت قبل از خواب شام می خورید و زیاد نمی خورید ، مخصوصاً اگر می خواهید به پشت بخوابید. اگر قبل از خواب زیاد بخورید یا غذاهای چرب بخورید ، خواب شبانه معمولاً احساس ناراحتی می کند.
بعد از ساعت 6 بعد از ظهر از خوردن وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید
مرحله 2. قبل از خواب چند دقیقه پیاده روی عادت کنید
وقتی فقط از حالت نشسته بلند می شوید ، لگن همچنان رو به جلو است. این باعث می شود با وضعیت بد بدن ایستاده باشید. با تکیه به دیوار وضعیت خود را بررسی کنید و با راه رفتن در داخل خانه وقت بگذارید تا بدن خود را کشش دهید.
مرحله 3. این عادت را داشته باشید که هر شب در زمان مشخصی بخوابید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید
برای اینکه خوب بخوابید ، یک برنامه خواب تنظیم کنید و هر روز ، از جمله تعطیلات آخر هفته ، آن را اعمال کنید. عادت به رختخواب رفتن و صبح زود بیدار شدن در ساعت معینی هر روز بدن را آماده خوابیدن طبق برنامه می کند.
- اگر دیرتر از برنامه معمول خود به رختخواب می روید ، سعی کنید صبح زود بیدار شوید تا الگوی خواب خود را مختل نکنید.
- اگر در طول روز بسیار خواب آلود هستید ، بهتر است به جای اینکه زودتر از خواب بیدار شوید یا زودتر بخوابید ، یک چرت کوتاه بزنید.
مرحله 4. یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
هر شب ، قبل از رفتن به رختخواب ، فعالیت هایی را با همان ترتیب انجام دهید تا بتوانید ساعت بیولوژیکی خود را طوری تنظیم کنید که در ساعت مشخصی شروع به خواب کنید. به عنوان مثال ، قبل از خواب شبانه ، انجام حرکات کششی سبک یا تمرین یوگا را عادت کنید ، سپس دندان های خود را مسواک بزنید ، صورت خود را بشویید و لباس خواب خود را بپوشید. سرانجام هنگام خواندن چند دقیقه استراحت کنید و سپس چراغ ها را خاموش کنید.
هنگام انجام کارهای معمول قبل از خواب از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه ، تلویزیون یا لپ تاپ استفاده نکنید. اگرچه خوشایند است ، نوری که ساطع می شود مغز را تحریک می کند ، حتی مانع از تولید ملاتونین می شود
مرحله 5. اگر در نیمه های شب بیدار شدید حرکت کنید
چند دقیقه برای راه رفتن ، شانه های خود را چند بار بچرخانید و برای تسکین درد و سفتی عضلات ، حرکات کششی سبک انجام دهید. این روش به شما کمک می کند تا وضعیت روزمره خود را بهبود بخشید.
نکات
- نتایج بدست آمده را بیابید تا مشخص شود آیا مزایای وضعیت جدید خوابیدن وجود دارد یا خیر. وقتی از خواب بیدار می شوید چه احساسی دارید؟ آیا دردها کاهش یافته یا ناپدید شده اند تا بدن احساس راحتی بیشتری کند؟
- هنگام خوابیدن به پهلو ، بالشی را بین زانوها قرار دهید و یک بالش کوچک را زیر گردن خود قرار دهید. این روش برای بی خوابی هایی که عادت دارند به پهلو بخوابند مفید است.
