خوردن میان وعده یا خوردن در شب یک عادت بد است زیرا بدن زمان کافی برای هضم مناسب تمام غذاهایی که قبل از خواب به بدن می رسد را ندارد. خوردن میان وعده در شب می تواند شما را در خوردن غذاهای کم مواد مغذی مجبور کند و همچنین باعث می شود کیفیت کمتری بخوابید. اگر می خواهید میان وعده های غذایی را در شب متوقف کنید ، مراحل زیر را امتحان کنید.
گام
قسمت 1 از 3: تشخیص علت
مرحله 1. تفاوت بین گرسنگی احساسی و جسمی را تشخیص دهید
گاهی اوقات ما شب ها غذا می خوریم زیرا واقعاً گرسنه هستیم ، به ویژه اگر در طول روز کالری کافی دریافت نکنیم. اما مواقعی وجود دارد که شب ها به دلیل گرسنگی احساسی غذا می خورید. تشخیص آنچه باعث می شود در شب بخاطر گرسنگی جسمی یا احساسی غذا بخورید ، گامی مهم در برخورد با این مشکل است.
- آیا گرسنگی شما ناگهان شروع شد یا به تدریج؟ علائم گرسنگی احساسی به احتمال زیاد میل ناگهانی به خوردن چیزی است. در حالی که گرسنگی جسمی به تدریج به وجود می آید.
- چه نوع غذایی می خواهید بخورید؟ وقتی گرسنگی احساسی را تجربه می کنید ، بیشتر به دنبال غذاهای شیرین یا خوشمزه هستید تا چیزهای مهم.
- آیا میزان کالری دریافتی شما در طول روز کافی است؟ اگر رژیم غذایی سختی دارید یا وعده های غذایی خود را حذف می کنید ، به احتمال زیاد در شب گرسنگی فیزیکی را تجربه خواهید کرد. با این حال ، اگر قبلاً غذاهای سنگین خورده اید ، گرسنگی که احساس می کنید ممکن است گرسنگی احساسی باشد.
مرحله 2. برنامه روزانه خود را رعایت کنید
برای درک وضعیت و دلیل پرخوری در شب ، برنامه روزانه و شب خود را رعایت کنید. می توانید عواملی را که شما را وادار به غذا خوردن در شب می کند ، مشخص کنید.
- آیا کالری دریافتی خود را محدود کرده اید یا وعده های غذایی را حذف کرده اید؟ اگر اینطور باشد ، تمام روز به غذا فکر می کنید. این کار شما را تشویق می کند که شب ها بی پروا میان وعده بخورید. نخوردن صبحانه محرک اصلی غذا خوردن شما در شب است.
- قبل از شام کاری کردی؟ اغلب اوقات ، مردم برای خوردن یک شام ناسالم عجله می کنند که باعث احساس گرسنگی در آنها می شود. مردم همچنین گاهی اوقات در هنگام آماده سازی شام میان وعده می خورند ، به این معنی که آنها مقدار کمی از غذای اصلی پخته شده را می خورند و با کالری خالی احساس سیری می کنند. این باعث می شود احساس گرسنگی کنید.
- برنامه بعد از شام شما چگونه است؟ اغلب اوقات ، افراد تبدیل به لباس خواب می شوند و قبل از خواب با لپ تاپ خود روی مبل می نشینند یا تلویزیون تماشا می کنند. در حالی که استراحت و استراحت پس از یک روز طولانی هیچ اشکالی ندارد ، اما اغلب خوردن بی فکر در این مدت اتفاق می افتد. مردم تمایل دارند هنگام تماشای تلویزیون یا مرور اینترنت ، میان وعده بخورند و توجه کمتری به غذای خود داشته باشند.
مرحله 3. نحوه کنترل هورمون های پشت گرسنگی را بشناسید
چهار هورمون اصلی وجود دارد که اغلب باعث می شود شب غذا بخورید. مازاد یا کمبود هورمون های انسولین ، لپتین ، گرلین ، پپتید YY یا کورتیزول می تواند باعث شود شما در شب میان وعده غذایی بخورید. درباره رفتارهایی که می توانند بر سطح هورمون شما تأثیر بگذارند و نحوه کمک به بدن برای تنظیم صحیح هورمون های ایجاد کننده گرسنگی ، اطلاعات کسب کنید.
- هورمون انسولین به بدن در پردازش قند کمک می کند. هورمون انسولین در پاسخ به کالری های خالی به شکل قند تصفیه شده و غلات تصفیه شده به طور چشمگیری افزایش می یابد. افزایش موقت است و پس از آن دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. از غذاهای شیرین و نان سفید و ماکارونی سفید ، به ویژه در زمان شام خودداری کنید. این می تواند به حفظ سطح انسولین و جلوگیری از گرسنگی ناخواسته کمک کند.
- هورمون لپتین هورمونی است که اساساً مسئول اطلاع رسانی به مغز ما در هنگام پر شدن بدن است. با این حال ، افزایش مصرف شکر ، آرد و غذاهای فرآوری شده می تواند در توانایی هورمون لپتین برای احساس سیری اختلال ایجاد کند. باز هم ، اجتناب از غذاهای فرآوری شده و شیرین در طول روز به هورمون لپتین اجازه می دهد از پرخوری ما جلوگیری کند.
- هورمون گرلین هورمون گرسنگی است و به تنظیم اشتها کمک می کند. این هورمون به ما اطلاع می دهد که چه موقع باید غذا بخوریم و مانند هورمون های بالا ، عملکرد آن می تواند با عادات غذایی نامنظم و غذاهای بی کیفیت مختل شود. به طور منظم غذا بخورید و روزانه مقدار کافی کالری ، به شکل غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات و پروتئین بدون چربی مصرف کنید.
- هورمون پپتید YY هورمونی است که در دستگاه گوارش یافت می شود و مانند هورمون لپتین در بدن به بدن می گوید که بدن به اندازه کافی غذا خورده است. هنگامی که سیستم گوارشی ما با کالری با کیفیت پر نشده باشد ، هورمون پپتید YY نشان می دهد که با وجود اینکه تعدادی کالری مصرف کرده ایم ، به غذای بیشتری احتیاج داریم. بدن خود را به جای کربوهیدراتهای خالی و غذاهای شیرین با غذای قابل توجه پر کنید.
- کورتیزول یک هورمون استرس است. اگرچه ارتباط مستقیمی با گرسنگی نسبت به هورمونهای بالا ندارد ، اما افزایش هورمون کورتیزول باعث افزایش انسولین و قند خون می شود. این باعث می شود احساس گرسنگی کنیم. به عبارت دیگر ، استرس می تواند منجر به پرخوری شود. به دنبال راه هایی برای کاهش استرس کلی مانند ورزش و مدیتیشن باشید. این کار سطح کورتیزول شما را تحت کنترل نگه می دارد و از احساس گرسنگی جلوگیری می کند.
قسمت 2 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. به صبحانه عادت کنید
به نظر می رسد صبحانه مهمترین گام در جلوگیری از خوردن میان وعده در شب است. یک صبحانه سالم در طول روز انرژی شما را حفظ کرده و شب ها احساس سیری می کند.
- افزایش میزان کالری دریافتی در صبح می تواند به شما در احساس سیری در طول روز کمک کند. اگر بیشتر کالری روزانه شما در وعده صبحانه و ناهار مصرف شود ، در طول و بعد از شام به دلیل ظرفیت معده کوچک ، بیش از حد غذا نخورید.
- پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و میوه را برای صبحانه انتخاب کنید. در حالت ایده آل ، حدود 350 کالری بخورید. اما اگر زیاد ورزش می کنید یا شغل/استقامت جسمانی سختی دارید ، تعداد آنها را افزایش دهید.
- تخم مرغ ثابت شده است که منوی صبحانه مورد علاقه است. تخم مرغ منبع عالی پروتئین است که به تعادل قند خون در طول روز کمک می کند. با این حال ، مطمئن شوید که تخم مرغ خود را به روش سالم می پزید. تخم مرغ را به جای کره یا مارگارین در روغن زیتون یا کانولا بپزید و نمک زیادی اضافه نکنید.
- اگر شما تخم مرغ نمی خورید ، سایر منوهای صبحانه پروتئینی سالم که می توانید انتخاب کنید شامل گرانولا ، آجیل ، پنیر کم چرب و شیر کم چرب است.
مرحله 2. تمام غذاهای کم مواد مغذی را از کمد خود خارج کنید
اگر میان وعده مورد علاقه خود دارید ، همچنان روی آن تمرکز می کنید. حتی اگر گرسنه نیستید ، به احتمال زیاد طعم آن را میل می کنید. رهایی از این غذاها به معنای رهایی از وسوسه ها است.
- غذاهایی را که برای میان وعده های آخر شب انتخاب می کنید بشناسید. اغلب ما غذاهای شیرین و شور را انتخاب می کنیم ، به ویژه اگر احساس گرسنگی احساسی می کنیم. ایده خوبی است اگر شب ها در حال خوردن یک وعده غذایی کم مواد مغذی هستید ، اوره یا پاپ کورن بسته بندی شده (که می توانید خودتان با استفاده از مایکروویو تهیه کنید) را دور بیندازید.
- اگر واقعاً احساس می کنید که مستحق یک میان وعده قبل از خواب هستید ، به جای حذف کامل غذاهای کم مواد مغذی ، به فکر تغییر آنها باشید. بسته های 100 کالری چیپس یا کوکی های بسته بندی شده خریداری کنید. همچنین می توانید غذای سالم را با غذای کمتر سالم به عنوان یک میان وعده کم کالری برای عصر ترکیب کنید. میوه را در شکلات مانند نوتلا غوطه ور کنید یا شکر نیشکر را در یک کاسه بلغور جو دوسر مخلوط کنید.
- اگر می خواهید غذاهای غنی از مواد مغذی مانند چیپس و سس غلیظ را برای مجالس اجتماعی ذخیره کنید ، می توانید غذاهای خاصی را در کمد خود نگه دارید ، اما دسترسی خود را محدود کنید. غذا را در قفسه های بلند قرار دهید که رسیدن به آنها زمان می برد. آب نبات ها و شیرینی ها را فریز کنید تا قبل از مصرف آنها باید ذوب شوند. وقتی نوبت به ارضای برآورده شدن هوس ها می رسد ، وقت بیشتری برای بررسی کارهایی که انجام می دهید خواهید داشت و شما را مجبور می کند در خوردن آن میان وعده های ناسالم تجدید نظر کنید.
مرحله 3. غذاهایی را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی پایینی دارند
شاخص قند خون یک سطح کربوهیدرات است که میزان افزایش سطح گلوکز خون را در بدن اندازه گیری می کند. غذاهایی که دارای شاخص گلیسمیک پایینی هستند احساس سیری طولانی تری به شما می دهند که این امر شانس شما را برای خوردن میان وعده در شب کاهش می دهد.
- افزایش ناگهانی قند خون معمولاً ناشی از غذاهای فرآوری شده و قندهای تصفیه شده است و در نتیجه افزایش شدید انسولین باعث می شود سطح قند خون به حالت طبیعی بازگردد. این تغییرات هورمونی متغیر به این معنی است که شما سریعتر احساس گرسنگی می کنید. اگر در طول روز غذاهایی مصرف کنید که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند ، سریعتر احساس گرسنگی می کنید. این می تواند باعث شود میان وعده در شب بخورید.
- اساساً ، رژیم غذایی با قند پایین به این معنی است که شما بیشتر کربوهیدراتهای روزانه خود را از غلات سبوس دار ، سبزیجات و میوه ها و پروتئین سالم دریافت می کنید. محصولات مشتق شده از شکر یا تهیه شده از گندم سفید توصیه نمی شود.
- غذاهایی که شاخص گلایسمیک پایینی دارند در مقیاس شاخص قند خون نمره 55 و زیر را کسب می کنند. نمونه هایی از غذاهای کم قند شامل جو ، لوبیا ، غلات سبوس دار ، هویج ، کرفس ، عدس ، ماکارونی گندم کامل ، برنج قهوه ای ، ماست کم چرب و انواع میوه ها و سبزیجات است.
- غذاهای دارای قند خون بالا دارای رتبه 70 و بالاتر هستند. اینها شامل غلات شیرین ، نان سفید و برنج ، سیب زمینی ، چوب دستی و اکثر انواع آب نبات است.
مرحله 4. در طول روز بخورید و بنوشید
اجتناب از دریافت کالری در طول روز باعث می شود در شب بیش از حد میان وعده بخورید. اطمینان از دریافت تغذیه مناسب در شب می تواند از خوردن میان وعده در شب جلوگیری کند.
- کالری دریافتی خود را از طریق نوشیدنی ها دریافت نکنید. اغلب ما معده خود را با نوشابه های شیرین ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی پر می کنیم. قند اضافه شده در این نوشیدنی ها سطح قند خون ما را بهم می زند و منجر به گرسنگی در اواخر شب می شود. در صورت احساس تشنگی یا نوشیدن نوشیدنی های کم کالری مانند قهوه و چای آب بنوشید.
- میان وعده های سالم بخورید. اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، گرسنگی خود را نادیده نگیرید. اگر این احساس به تدریج ظاهر شود ، ممکن است گرسنگی فیزیکی را تجربه کنید و بدن شما به سوخت بیشتری احتیاج دارد. سعی کنید یک مشت آجیل یا یک کاسه کوچک میوه یا سبزیجات بخورید. پر کردن بدن خود با میان وعده های سالم در طول روز می تواند هوس شما را برای خوردن میان وعده های دیرهنگام مهار کند.
- رژیم متعادل بخورید. رژیم متعادل شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، غلات کامل و غلات ، پروتئین بدون چربی مانند ماهی و طیور و چربی های مفید برای قلب مانند آنهایی که در روغن زیتون و کانولا یافت می شود.
مرحله 5. یک میان وعده سالم عصرانه آماده کنید
اگر خوردن میان وعده زیاد در شب یک عادت است ، ممکن است نتوانید آن را یک شبه تغییر دهید. شما می توانید با جایگزینی میان وعده های ناسالم در اواخر شب با گزینه های میان وعده سالم ، به سهولت انتقال کمک کنید.
- میوه ها و سبزیجات را خرد کرده و در ظرف Tupperware در یخچال خود ذخیره کنید. به این ترتیب ، هنگام میل به خوردن میان وعده بعد از شام ، خوردن آن آسان خواهد بود.
- می توانید میوه و سبزیجات از پیش بریده شده را در سوپرمارکت خریداری کنید. اگر تمایل دارید فردی نامنظم باشید و به یاد نداشته باشید که میان وعده عصرانه خود را تهیه کنید ، این انتخاب خوبی خواهد بود.
- اگر شما عاشق چیپس هستید ، ممکن است وسوسه شوید که چیپس های معمولی خود را جایگزین تراشه های به ظاهر سالم تری مانند چیپس کتری ، چیپس پخته شده و چیپس های تهیه شده از مواد به ظاهر سالم مانند سیب زمینی شیرین و کینوا کنید. مراقب این انتخاب ها باشید. اغلب ، محتوای تغذیه ای این گزینه های "سالم" مشابه چیپس سیب زمینی است. اساساً این تراشه ها حاوی کربوهیدرات خالی هستند. بهتر است تراشه ها را در منوی میان وعده عصر به هیچ وجه قرار ندهید.
قسمت 3 از 3: تغییر روالها
مرحله 1. یک سرگرمی جدید پیدا کنید
میان وعده عصرانه اغلب بدون فکر انجام می شود ، در نتیجه کسالت در حین انجام فعالیت های دیگر مانند تماشای تلویزیون. اگر خود را مشغول سرگرمی های دیگر کنید ، کمتر احتمال دارد که شب ها میان وعده بخورید.
- فعالیت هایی را انتخاب کنید که دست شما را مشغول می کند. بافندگی یا دوختن را امتحان کنید. سعی کنید یک پازل 1000 تکه را شروع کنید. نواختن نوار لاستیکی (گهواره گربه) را تمرین کنید. یک دفترچه طرح بخرید و نقاشی یاد بگیرید. هر چیزی که بتواند دست شما را بر چیزی غیر از غذا متمرکز کند ، فعالیتی عالی برای این منظور است.
- از ذهن خود نیز استفاده کنید. میان وعده های عصرانه گاهی اوقات نتیجه استرس روحی است ، بنابراین اگر انرژی ذهنی خود را در جاهای دیگر متمرکز کنید ، کمتر احتمال دارد که شب ها میان وعده بخورید. کتاب متقاطع یا سودوکو بخرید. بازیهای بی اهمیت زیادی به صورت آنلاین وجود دارد که به شما امکان می دهد با سایر بازیکنان رقابت کنید. اگر با شریک یا هم اتاقی خود زندگی می کنید ، بازی با ورق یا بازی روی میز را به عنوان یک روال شبانه در نظر بگیرید.
مرحله 2. در طول روز سرگرم شوید
اغلب اوقات ، آرامش در شب با یک میان وعده مهمترین نکته در روز است. اگر این مورد برای شما صادق است ، سعی کنید فعالیت های سرگرم کننده را در برنامه معمول خود قرار دهید. به این ترتیب ، کمتر تمرکز خود را بر روی میان وعده های عصرانه به عنوان شکل اصلی رهایی از احساسات متمرکز می کنید.
- سعی کنید برای کمی سرگرمی جا باز کنید. از چه چیزی لذت می برید؟ به چه چیزی علاقمندید؟ اگر با ماشین به محل کار می روید یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید ، سعی کنید پادکست هایی را در مورد موضوعات مورد علاقه خود و رفت و آمد خود در صبح گوش دهید. اگر به خواندن علاقه دارید ، وقتی منتظر اتوبوس یا قطار هستید ، کتاب بخوانید. در طول ساعت ناهار خود را برای یک پیاده روی آرام اختصاص دهید. هفته ای چند بار بعد از کار به مغازه ای بروید که دوست دارید ، حتی اگر فقط برای تماشا باشید.
- به یک باشگاه بپیوندید ملاقات با افراد جدید و مشارکت در آن جوامع می تواند روحیه کلی شما را بهبود بخشد. این بدان معناست که به تنقلات عصرانه به عنوان نوعی آرامش و آرامش کمتر توجه می شود. وب سایت هایی مانند Meetup به شما کمک می کنند تا باشگاه هایی را پیدا کنید که با علایق شما مطابقت دارد یا می توانید از نزدیکترین مرکز اجتماعی خود دیدن کرده و ببینید در چه کلاس ها و باشگاه هایی می توانید شرکت کنید.
- فعالیتهای شبانه ای را که مربوط به خوردن میان وعده نیست در برنامه روزانه خود بگنجانید. آیا پیاده روی را دوست دارید؟ قبل از خواب نیم ساعت پیاده روی کنید. آیا شما عاشق بازی های ویدئویی هستید؟ یک بازی ویدئویی که دوست دارید پیدا کنید و اجازه دهید یک ساعت قبل از خواب آن را بازی کنید.
مرحله 3. بعد از شام دندان های خود را مسواک بزنید
مسواک زدن دندان ها می تواند راهی عالی برای مهار هوس شما برای تنقلات شبانه به دلایل مختلف باشد.
- اکثر مردم از احساس تمیزی دهان لذت می برند و نمی خواهند آن را با غذا لکه دار کنند. اگر بلافاصله بعد از شام به جای قبل از خواب دندان های خود را مسواک بزنید ، کمتر احتمال دارد که شب ها میان وعده بخورید.
- خمیر دندان و دهانشویه طعم غذا را تغییر می دهد. خوردن میان وعده های شبانه ، مانند غذاهای شور و شیرین ، ممکن است بعد از تمیز کردن دندان ها با یک محصول حاوی نعناع ، برای شما ناخوشایند به نظر برسد.
- ورق های بدون قند با طعم نعناع یا آدامس با طعم نعنا را از سوپرمارکت خریداری کنید. اگر بعد از فروکش کردن احساس تمیزی دهان ، میل به غذا خوردن را تجربه کردید ، می توانید با استفاده از یک ملحفه تنفسی یا آدامس جویدن این حس را بازیابی کنید.
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
اغلب اوقات ، یک برنامه خواب آشفته می تواند منجر به یک برنامه غذایی آشفته نیز شود. تغییر برنامه خواب می تواند به کاهش میل به میان وعده های شبانه کمک کند.
- یک برنامه خواب ضعیف می تواند باعث شود که به راحتی وعده های غذایی ، به ویژه صبحانه را حذف کنید. به عنوان مثال ، شما باید هر روز ساعت 9 صبح سر کار باشید اما هر شب ساعت 2 صبح به رختخواب بروید. کمتر احتمال دارد که برای تهیه صبحانه زود از خواب بیدار شوید و همانطور که می دانید حذف صبحانه قطعاً شما را تشویق به خوردن میان وعده در شب می کند.
- دیر بیدار ماندن نیز باعث کسالت می شود. افراد کمتری در اطراف شما هستند و فعالیت کمتری دارند. بسیاری از افراد به دلیل اینکه کارهای کمی برای انجام دادن دارند ، میان وعده مصرف می کنند.
- یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید. این بدان معناست که شما باید بخوابید و هر روز تقریباً در همان ساعت ، با 7-9 ساعت خواب بیدار شوید. بدن و ذهن شما با روال عادی سازگار می شود و تقریباً هر روز در همان ساعت شروع به خواب می کنید.
مرحله 5. درخواست پشتیبانی کنید
اگر خوردن میان وعده های غذایی شبانه به یک عادت تبدیل شده است ، فکر نکنید ترک این عادت ساده است. این در ابتدا یک چالش خواهد بود و درخواست حمایت از دوستان و اعضای خانواده می تواند به شما در غلبه بر این مشکل کمک کند.
- اگر با افراد دیگر زندگی می کنید ، از هم اتاقی ها ، همسر یا خانواده خود بخواهید که غذاهایی با مواد مغذی کم در جاهایی که می دانند شما را وسوسه می کند ذخیره نکنید. علاوه بر این ، می توانید از آنها بخواهید تا با شما در حذف عادت خوردن میان وعده در شب همراه شوند.
- اگر تنها زندگی می کنید ، سعی کنید دوستانی را پیدا کنید که بتوانید به آنها پیام دهید یا با آنها صحبت کنید. تعامل اجتماعی می تواند با کسالت و استرس مبارزه کند ، که محرک های اصلی برای خوردن میان وعده های شبانه هستند.
- جوامع آنلاین معمولاً پشتیبانی ، مشاوره و راهنمایی ارائه می دهند. به دنبال انجمن ها و سایتهای گفتگو باشید تا در مورد مشکلات خود با ترک عادت خوردن میان وعده های شبانه صحبت کنید و از افراد در شرایط مشابه راهنمایی بخواهید.
نکات
- برای برخی افراد ، نظارت بر کالری می تواند کمک کننده باشد. اگر می توانید میزان کالری دریافتی خود از میان وعده های عصر را دقیقاً ببینید ، این می تواند انگیزه شما برای ترک این عادت باشد.
- مقدار را با کیفیت برای یک میان وعده عصر جایگزین کنید. میوه ها و سبزیجات تازه را به جای کربوهیدرات خالی و شکر انتخاب کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در طول روز تعاملات اجتماعی دارید. داشتن یک زندگی اجتماعی سالم می تواند به شما در داشتن روحیه شاد و کاهش استرس کمک کند و در نتیجه شانس تنقلات شبانه ناشی از استرس را کاهش دهد.
هشدار
در حالی که ایده خوبی است که عادت خوردن میان وعده را در شب ترک کنید ، اما اگر بیشتر کالری روزانه خود را در شب می خورید ، باید کالری هایی را که در طول روز مصرف نکرده اید ، تکمیل کنید. هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخورید
مقاله مرتبط
- چگونه پرخوری را متوقف کنیم
- چگونه تغذیه سالم داشته باشیم
- چگونه می توان میل به غذا خوردن در شب را متوقف کرد
