رژیم اتکینز می تواند به شما در کاهش سریع وزن کمک کند. مرحله القایی این رژیم معمولاً حداقل 2 هفته طول می کشد و از شما می خواهد مصرف کربوهیدرات خود را حدود 20 گرم در یک روز کاهش دهید. این یک تغییر چشمگیر با هدف تبدیل بدن شما از کالری سوزاندن قبلی به چربی سوزی است. مهم است که دستورالعمل های دقیق در مورد چگونگی خوردن تنقلات در مرحله القا را دنبال کنید تا رژیم خود را به خوبی شروع کنید. میان وعده به شما کمک می کند تا با خستگی ، هوس و پرخوری در وعده های غذایی مبارزه کنید.
گام
قسمت 1 از 3: دانستن آنچه می توانید بخورید
مرحله 1. درک کنید که در یک میان وعده چه چیزی باید باشد
اولین کاری که باید انجام دهید این است که تعیین کنید کدام غذاها مواد مناسب میان وعده برای مرحله القایی رژیم اتکینز هستند. نکته این مرحله این است که میزان کربوهیدراتهای مصرفی را به شدت کاهش دهید ، بنابراین مطمئناً باید از تنقلات کم کربوهیدرات آگاه باشید. این میان وعده باید حاوی چربی ، پروتئین و فیبر باشد تا به شما کمک کند اشتهای خود را بین وعده های غذایی به خوبی کنترل کنید. بسیاری از دستور العمل های میان وعده را می توانید در اینترنت پیدا کنید.
مرحله 2. یک میان وعده بر اساس پنیر در نظر بگیرید
یکی از نکات جالب رژیم اتکینز این است که نیازی نیست همه غذاهای چرب را حذف کنید و همچنان می توانید از غذاهایی مانند پنیر لذت ببرید. پنیر می تواند یک گزینه عالی به عنوان یک میان وعده کوچک بین وعده غذایی باشد که احساس گرسنگی شما را از بین می برد و به شما کمک می کند تا به اندازه وعده غذایی خود به غذای اصلی خود پایبند باشید.
- خوردن 28 گرم پنیر به صورت جامد یا رشته یک راه عالی برای میان وعده در مرحله القا است.
- می توانید برای یک ناهار خوشمزه مقداری پنیر موزارلا با دو گوجه فرنگی ورقه شده به همراه کمی ریحان رنده کنید.
- بسته بندی کمی پنیر رنده شده در کاهو یکی دیگر از گزینه های عالی برای خوردن پنیر بدون هیچ گونه افزودنی دیگر است.
مرحله 3. یک میان وعده میوه و سبزیجات امتحان کنید
میوه ها و سبزیجات می توانند میان وعده های مناسبی در مرحله القا باشند. نصف آووکادو یک میان وعده عالی است که می توانید آن را در وعده غذایی خود قرار دهید. به عنوان یک گزینه دیگر ، می توانید کنگر فرنگی را با کمی فشار لیمو ترش امتحان کنید. یک سالاد ساده ساده به همراه یک تخم مرغ آب پز نیز به عنوان یک میان وعده کم کربوهیدرات یک گزینه عالی است.
- می توانید سبزیجات و پنیر را با هم مخلوط کنید تا یک میان وعده خوشمزه کم کربوهیدرات تهیه کنید که از گرسنگی زیاد جلوگیری می کند.
- به عنوان مثال ، یک فنجان خیار برش خورده و دو تکه پنیر چدار بخورید.
- همچنین می توانید پنج زیتون سبز یا سیاه را در پنیر مخلوط کرده یا بدون هیچ گونه افزودنی بخورید.
مرحله 4. میان وعده های گوشتی و ماهی را انتخاب کنید
انتخاب های زیادی از میان وعده های مبتنی بر گوشت برای خوردن در مرحله القا وجود دارد. می توانید برش های ژامبون پخته را با مقداری سبزی خام یا پخته بچرخانید تا یک رول ژامبون خوشمزه درست شود. برای تهیه نوع پنیر و ژامبون می توانید سبزیجات را با پنیر جایگزین کنید. دو برش ژامبون برداشته و روی هر تکه یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای بریزید. آن را رول کنید تا یک میان وعده خوشمزه در مرحله یک درست کنید.
- یکی از گزینه های ماهی این است که ژامبون را با 85 گرم ماهی آزاد دودی جایگزین کنید. روی ماهی قزل آلا پنیر بمالید.
- می توانید ماهی قزل آلا و پنیر را در تکه های نازک خیار بغلتانید.
قسمت 2 از 3: خوردن تنقلات در مرحله القاء
مرحله 1. بدانید چند وقت یکبار میان وعده بخورید
در مرحله القایی رژیم اتکینز ، باید یک میان وعده صبحگاهی و یک میان وعده بعد از ظهر بخورید. اگر چهار و پنج میان وعده کوچک را در طول روز به جای سه وعده غذایی اصلی انتخاب کنید ، احتمالاً نیازی به میان وعده نخواهید داشت. شما باید مطمئن شوید که بیش از چهار تا شش ساعت بدون خوردن هیچ چیزی وقت نمی گذارید. می توان از نوشیدنی های گرم یا آب گوشت به عنوان جایگزینی برای تنقلات جامد استفاده کرد.
مرحله 2. تنقلات خود را آماده کنید
اکثر گزینه های میان وعده را می توان سریع و آسان تهیه کرد. به عنوان مثال ، تهیه رولت پنیر و ژامبون یا برش آووکادو طولی نمی کشد. اما ممکن است لازم باشد این میان وعده را صبح قبل از عزیمت به محل کار یا مدرسه تهیه کنید. همیشه سعی کنید این کار را همان روزی که می خورید یا شب قبل انجام دهید تا طعم میان وعده تا حد ممکن تازه شود.
- برای برخی از میان وعده ها ، مانند کاهو ، می توانید دسته های بزرگتری تهیه کرده و آنها را ظرف چند روز بخورید تا در وقت شما صرفه جویی شود.
- داشتن تنقلات از پیش آماده در یخچال و در قسمت های مناسب ، به شما کمک می کند که غذای خود را از نزدیک کنترل کرده و جزئیات مصرف خود را بدانید.
مرحله 3. به برنامه پایبند باشید
خوردن هرگونه رژیم غذایی اغلب می تواند مشکلاتی را ایجاد کند ، بنابراین مهم است که مراقب آنچه می خورید باشید و به برنامه برنامه ریزی شده پایبند باشید. سعی کنید میان وعده های خود را متفاوت کنید تا احساس تکراری و خسته کننده ای نداشته باشند. برای گسترش افق دید خود با ترکیبات و اجزای مختلف آزمایش کنید.
- میله ها و شیک های پروتئینی با برچسب اتکینز وجود دارد که کربوهیدرات کمی دارند و می توانند میان وعده های خوبی باشند ، اما همیشه برچسب کربوهیدرات خالص را بررسی کنید. برخی از میله های پروتئینی به عنوان میان وعده و برخی دیگر به عنوان غذای اصلی تهیه می شوند.
- بارها و نوشیدنی های پروتئینی را زیاد نخورید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است رژیم متعادلی داشته باشید.
مرحله 4. مراقب مصرف آب خود باشید
این امر به ویژه مهم است که شما در مرحله القای رژیم غذایی به اندازه کافی آب بنوشید. رژیم اتکینز دارای اثر ادرارآور قوی است بنابراین باید مطمئن شوید که کم آبی ندارید. شما باید در یک روز هشت لیوان آب بنوشید. هر لیوان باید حاوی 236 میلی لیتر آب باشد.
قسمت 3 از 3: پایبندی به رژیم غذایی در مرحله القایی
مرحله 1. برنامه ای برای اهداف خود ایجاد کنید
شما باید این را به عنوان اولین گام در جهت کاهش وزن و داشتن شیوه زندگی سالم به طور مداوم در نظر بگیرید. مشاهده مرحله استقراء در یک برنامه وسیع تر می تواند شما را برانگیزد تا در این هفته های اول به برنامه پایبند باشید. داشتن فازها و اهداف منظم می تواند به شما کمک کند تا در بلند مدت متعهد بمانید و در برنامه کاهش وزن از شما حمایت کند.
- داشتن اهداف دست یافتنی ، مشخص و معقول ، م productثرترین راه برای ترسیم پیشرفت شما است.
- مقدار مشخصی ورزش منظم به رژیم اتکینز خود اضافه کنید ، مانند دویدن در هفته به مدت سی دقیقه.
مرحله 2. زیاد وسواس نکنید
پایبندی به برنامه اتکینز در طول مرحله استقرا نیاز به تمرکز و تعهد دارد ، اما اجازه ندهید که همیشه بر ذهن شما مسلط باشد. اگر دائماً بر میزان خالص کربوهیدرات خود وسواس دارید ، ممکن است احساس قریب به اتفاق داشته باشید. سعی کنید فقط در زمان غذا خوردن به آن فکر کنید و در زمان های دیگر آن را فراموش کنید.
- انجام معمول روزمره خود در حالت عادی در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا به برنامه پایبند باشید و نشان دهید که قادر به ایجاد تغییر در رژیم غذایی به شیوه ای پایدار و بدون مزاحمت هستید.
- این زمانی است که کاهش کربوهیدرات بسیار واضح است ، این مشکل ترین مرحله مرحله القا است ، بنابراین با دوستان خود یک فعالیت برنامه ریزی کنید تا ذهن شما را از بین ببرد.
مرحله 3. در حین رژیم ، سلامت خود را حفظ کنید
اگر در مرحله القاء به خوبی از خود مراقبت نکنید ، می توانید بیمار شوید و در نهایت رژیم را سریعتر قطع کنید. در صورت احساس ناخوشی ، محتمل ترین علت کم آبی و عدم تعادل الکترولیت ها است. برای جلوگیری از این امر و حفظ سلامتی تا حد ممکن در چند هفته اول رژیم اتکینز می توانید چندین کار را انجام دهید.
- نوشیدن هشت لیوان (236 میلی لیتر) آب در روز شما را هیدراته نگه می دارد و آثار کمبود آب در مرحله القا را از بین می برد.
- کمبود وزن آب می تواند باعث سرگیجه و کمبود انرژی شود. برای جلوگیری از این امر ، مصرف خوب آب با مصرف نمک کافی را در نظر بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی ، در سه وعده روزانه از 134 تا 170 گرم ، برای حفظ توده عضلانی خشک مصرف کنید.
مرحله 4. پیشرفت خود را اندازه گیری کنید
یک راه برای حفظ انگیزه و پیگیری خود در مرحله استقرا ، ثبت سوابق پیشرفت شما است. داشتن نمودار یا جدولی که میزان پیشرفت شما را نشان می دهد به شما در ادامه راه در روزهای آینده کمک می کند. اهداف کوچکی را حتی در مرحله استقرا برنامه ریزی کنید تا مسیری را دنبال کنید.
- ثابت ماندن در مصرف خالص کربوهیدرات کلیدی برای مرحله القا است ، بنابراین طرحی تهیه کنید که این را نشان دهد.
- سعی کنید بجای پرش و انداختن مسافت های طولانی به طور پیوسته پیشرفت کرده و پیشرفت کنید.
مرحله 5. به موفقیت خود پاداش دهید
پس از اتمام مرحله استقرا ، یک لحظه وقت بگذارید تا احساس غرور کنید و به خودتان پاداش دهید. این بدان معنا نیست که بلافاصله چیپس سیب زمینی بخورید ، بلکه پاداش خود را با چیزی که غذا نیست ، پاداش دهید. می توانید سی دی یا دی وی دی جدید بخرید یا فیلم ببینید. پاداشهای مکرر کوچک هنگام رسیدن به اهداف و پیشرفت در برنامه اتکینز می تواند م thanثرتر از یک پاداش بزرگ در پایان برنامه باشد.
- پاداش های کوچک می تواند به شما کمک کند با انگیزه بمانید و مزایای واقعی را فراتر از کاهش وزن خود تجربه کنید.
- به جای پاداش فیزیکی ، می توانید در طول روز برای تفریح از کار یا مدرسه به خود استراحت دهید.
نکات
- میان وعده های خود را برای هفته پیش رو برنامه ریزی کنید.
- اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی مواد غذایی را در سوپرمارکت خریداری کنید تا میان وعده درست کنید تا خود را آماده نبینید.
هشدار
- هرگز در هیچ مرحله ای از رژیم اتکینز 6 ساعت بدون غذا غذا نخورید.
- توصیه می شود قبل از هرگونه رژیم غذایی همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
- رژیم اتکینز علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات ، شامل مصرف مقادیر زیادی چربی اشباع شده و نمک است که می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
- عوارض جانبی دوره اولیه رژیم غذایی می تواند شامل بوی بد دهان ، خستگی ، خشکی دهان ، بی خوابی ، سرگیجه ، تهوع و یبوست باشد.
