برنامه رژیم اتکینز تمرکز زیادی بر مدیریت مصرف کربوهیدرات دارد. شما باید یاد بگیرید که چگونه تعداد کربوهیدرات هایی که هر روز و در هر وعده غذایی مصرف می کنید را بشمارید تا بتوانید برنامه رژیم غذایی را به درستی دنبال کنید. علاوه بر محاسبه میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود ، به تدریج کربوهیدرات ها را به ترتیب خاصی به نام نردبان کربوهیدرات وارد رژیم غذایی خود می کنید.
گام
قسمت 1 از 3: محاسبه کربوهیدرات خالص
مرحله 1. درک مفهوم کربوهیدرات خالص
رژیم اتکینز بر کاهش تعداد کربوهیدرات ها تمرکز دارد ، بنابراین شما باید نحوه نظارت بر میزان مصرف کربوهیدرات ها را بیاموزید. برای این کار باید درباره کربوهیدراتهای خالص اطلاعاتی کسب کنید. کربوهیدراتهای خالص نشان دهنده میزان کل کربوهیدراتهای موجود در غذا پس از کسر میزان فیبر و الکلهای قندی است.
- شما فقط باید کربوهیدراتهای خالص را محاسبه کنید زیرا آنها کربوهیدراتهایی هستند که تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون دارند.
- غذاهایی با محتوای کربوهیدرات خالص پایین تأثیر زیادی بر سطح قند خون ندارند و احتمالاً در کاهش وزن شما تداخلی ایجاد نمی کنند.
- غذاهایی با کربوهیدرات خالص پایین شامل میوه ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی است.
مرحله 2. فرمول محاسبه کربوهیدرات خالص را بیاموزید
فرمول محاسبه کربوهیدرات خالص بسیار ساده است. شما فقط باید مقدار فیبر غذایی و الکل قند را از کل کربوهیدرات ها کم کنید. عدد بدست آمده یک عدد اساسی است که می توانید از آن برای نظارت بر میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم اتکینز استفاده کنید. فرمول محاسبه کربوهیدرات خالص به شرح زیر است:
- کربوهیدرات خالص = کل کربوهیدرات - فیبر رژیمی - الکل قند.
- این فرمول ساده است ، اما می توان از آن برای اهداف رژیمی بسیار خوب استفاده کرد و نباید در به خاطر سپردن آن مشکلی داشته باشید.
مرحله 3. مقدار کل کربوهیدرات ها را روی برچسب تغذیه بیابید
ساده ترین راه برای محاسبه کربوهیدرات خالص با این فرمول ، بررسی اطلاعات روی برچسب تغذیه مواد غذایی است. همه غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب تغذیه هستند و اطلاعات مورد نیاز برای تعیین تعداد خالص کربوهیدرات را در اختیار شما قرار می دهند.
- با جستجوی مقدار کل کربوهیدرات موجود در غذا روی برچسب تغذیه شروع کنید.
- کل اطلاعات کربوهیدراتها معمولاً در بالای برچسب بعد از اطلاعات محتوای سدیم محصول یافت می شود.
مرحله 4. میزان فیبر را کاهش دهید
حالا به دنبال میزان فیبر موجود در غذا باشید. فیبرهای رژیمی غالباً تحت عنوان کل زیر کربوهیدراتها به عنوان زیر عنوان ذکر می شوند. مقدار فیبر غذایی را از مقدار کل کربوهیدرات ها کم کنید.
مرحله 5. میزان الکل قند را کاهش دهید
الکل قندی به راحتی توسط بدن جذب نمی شود بنابراین جزء کل کربوهیدرات های خالص محسوب نمی شود. اگر برچسب غذا میزان الکل قند را قید کرده است ، می توانید علاوه بر کاهش میزان فیبر غذایی ، میزان الکل قند را از تعداد کل کربوهیدرات ها کم کنید.
- بحث هایی در مورد تاثیر الکل های قندی بر فشار خون وجود دارد ، بنابراین نباید تصور کنید که مصرف مقدار زیادی از آنها مشکلی ایجاد نمی کند فقط به این دلیل که الکل های قندی در شمارش کربوهیدرات خالص نقش ندارند.
- الکلهای قندی کالری دارند و در صورت مصرف زیاد می توانند اثر ملین داشته باشند.
مرحله 6. به تعداد خالص کربوهیدرات ها توجه کنید
پس از کم کردن مقدار فیبر و الکل قند از کل کربوهیدرات های خود ، مقدار خالص کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. این عدد را ثبت کنید و فراموش نکنید که آن را با توجه به میزان گرم مصرفی تنظیم کنید.
ممکن است برخی از غذاهایی را مشاهده کنید که برچسب آنها ادعا می شود کربوهیدرات کمی دارند. هیچ تعریف قانونی از کربوهیدرات خالص وجود ندارد. بنابراین ، شما همچنین باید محاسبات را خودتان انجام دهید
مرحله 7. اگر بسته حاوی برچسب تغذیه نیست ، از راهنمای محاسبه کربوهیدرات استفاده کنید
محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهایی که اطلاعات تغذیه ای روی بسته چاپ نمی کنند ، کمی مشکل است. برای محاسبه کربوهیدرات خالص هنوز باید از همان فرمول اساسی استفاده کنید. (کربوهیدرات خالص = کل کربوهیدرات - فیبر رژیمی - الکل قند). برای انجام محاسبه ، ابتدا باید کل کربوهیدرات ، محتوای فیبر و الکلهای قندی را در غذا پیدا کنید. می توانید راهنمای غذایی زیادی پیدا کنید که تمام اطلاعات مهمی را که معمولاً در برچسب های تغذیه درج می شود ، ارائه دهد.
- می توانید این راهنما را به صورت آنلاین و در کتابفروشی ها خریداری کنید. همچنین راهنماهایی وجود دارد که می توانید آنها را به صورت رایگان از اینترنت بارگیری کنید.
- این راهنما به ویژه هنگامی که با غذاهایی روبرو می شوید که دارای برچسب تغذیه نیستند ، مفید خواهد بود و اگر می خواهید رژیم اتکینز را امتحان کنید ، ایده خوبی است که از این غذا استفاده کنید.
- با گذشت زمان تعداد خالص کربوهیدرات غذاهای مختلف را خواهید دانست ، بنابراین نیازی نیست هر بار راهنمای آن را بررسی کنید.
- این راهنما همچنین حاوی اطلاعات مفید تغذیه ای دیگری است که می تواند به شما در یادگیری تشخیص غذاهایی که باید از آنها اجتناب شود ، کمک کند.
قسمت 2 از 3: ثبت مصرف کربوهیدرات خالص
مرحله 1. استفاده از یک برنامه تلفن را در نظر بگیرید
هنگامی که نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص خود را درک کردید ، باید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را ثبت کنید تا مطمئن شوید از رژیم اتکینز منحرف نشده اید. چندین تکنیک و فناوری مختلف وجود دارد که می تواند به شما در انجام این کار کمک کند. یک گزینه خوب این است که یک برنامه شمارنده کربوهیدرات را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید.
- یکی از مزایای این نوع برنامه ها این است که به راحتی قابل حمل است زیرا معمولاً تلفن شما در طول روز همیشه در کنار شماست.
- بسته به برنامه ای که انتخاب می کنید ، می توانید سایر اطلاعات تغذیه ای را نیز ردیابی کنید.
- این برنامه محاسبات را برای شما انجام می دهد و تعداد روشن و به روز مصرف خالص کربوهیدرات شما را به شما می دهد.
مرحله 2. ردیاب دیجیتالی را در رایانه امتحان کنید
یکی دیگر از گزینه های دیجیتالی بارگیری برنامه ردیاب کربوهیدرات برای رایانه یا لپ تاپ است. درست مانند سایر برنامه های مشابه ، محاسبات را برای شما انجام می دهد و احتمالاً دارای ویژگی های دیگری است که می تواند به شما در نظارت کامل بر میزان مصرف شما کمک کند. استفاده از یکی از این برنامه ها اغلب می تواند به شما کمک کند تصویر کامل تری از رژیم غذایی خود داشته باشید.
برخلاف برنامه های تلفن همراه ، برنامه های رایانه ای را نمی توان در تمام طول روز حمل کرد. بنابراین ، نمی توانید آن را در طول روز به روز نگه دارید
مرحله 3. محاسبات خود را به صورت دستی ثبت کنید
روش سنتی و کاربردی یادداشت برداری این است که هنگام مصرف روزانه کربوهیدرات خالص خود را یادداشت کنید. می توانید یک دفترچه یادداشت سفارشی بخرید و آن را نزد خود نگه دارید. نوشتن پیشرفت شما می تواند راهی عالی برای کنترل رژیم غذایی شما باشد و هنگامی که به خوبی به آن پایبند هستید ، احساس موفقیت را ایجاد کنید.
- اگر خودتان محاسبه و یادداشت کنید ، تجزیه و تحلیل اضافی دریافت نخواهید کرد.
- با این حال ، هر زمان که بخواهید رژیم غذایی خود را تکمیل کنید ، می توانید صفحات را ورق بزنید تا پیشرفت خود را به شما یادآوری کند.
قسمت 3 از 3: دانستن اینکه چقدر کربوهیدرات باید در طول رژیم مصرف شود
مرحله 1. فقط 20 گرم کربوهیدرات خالص در مرحله القا مصرف کنید
در مرحله القاء ، نباید بیش از 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید. در مراحل بعدی ، تا زمانی که مقدار آن در کاهش وزن تداخل نداشته باشد ، می توانید بیشتر مصرف کنید. با خوردن 12-15 گرم کربوهیدرات خالص که با خوردن سبزیجات اساسی به دست می آید ، شروع کنید.
- سبزیجات اصلی شامل سبزیجات برگ سبز ، کلم بروکلی ، گل کلم و مارچوبه است.
- مصرف لبنیات پرچرب و کم کالری در مرحله القاء برای برآوردن نیازهای کربوهیدرات باقی مانده. به عنوان مثال می توان به پنیر سخت ، خامه و خامه ترش اشاره کرد.
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات را به تدریج افزایش دهید
در مرحله دوم ، OWL (کاهش وزن مداوم) ، می توانید هر هفته 5 گرم کربوهیدرات خالص به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با کاهش وزن ، می توانید کربوهیدرات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر روند کاهش وزن رکود داشته باشد ، می توانید مقدار کربوهیدرات را کاهش دهید تا وزن دوباره شروع به کاهش کند. دوباره خوردن انواع آجیل و دانه ها را شروع کنید. از شاه بلوط که حاوی کربوهیدرات خالص زیادی است خودداری کنید.
- هفته بعد میوه اضافه کنید. می توانید انواع توت ها ، گیلاس و خربزه بخورید.
- میزان مصرف محصولات لبنی متفاوت است. پس از افزودن میوه ، می توانید ماست شیر و پنیرهای تازه از جمله ریکوتا و پنیر دلمه را اضافه کنید.
- سپس لوبیا (حبوبات) شامل نخود ، عدس ، بادام زمینی و لوبیا قرمز را اضافه کنید.
مرحله 3. هر هفته طی مراحل 3 و 4 10 گرم کربوهیدرات خالص اضافه کنید
این مرحله که به عنوان Pre-Maintenance and Maintenance شناخته می شود ، بر یافتن تعادل مناسب برای حفظ کاهش وزن متمرکز است. شما در تلاش برای یافتن تعادل کربوهیدرات اتکینز (ACE) هستید. ACE مقدار خالص کربوهیدرات هایی است که می توانید هر روز بدون افزایش وزن مصرف کنید.
- انواع مختلف میوه مصرف کنید. از سیب ، مرکبات و دیگر میوه هایی که قند کمی دارند اما فیبر بالایی دارند لذت ببرید.
- دوباره خوردن سبزیجات پر کالری را شروع کنید. می توانید کدو تنبل ، نخود فرنگی و هویج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، اما از سیب زمینی معمولی خودداری کنید.
- بعد از افزودن سبزیجات با کربوهیدرات بالا غلات کامل را اضافه کنید. روی غلات کامل تمرکز کنید و از غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج دوری کنید.
نکات
- علاوه بر نظارت بر وزن خود ، به اعتیادی که احساس می کنید توجه کنید. اگر بعد از افزودن کربوهیدرات خالص اضافی به رژیم غذایی خود هوس کربوهیدرات بیشتری می کنید ، احتمالاً بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کنید.
- در هر مرحله از رژیم اتکینز ، مطمئن شوید که 12-115 گرم کربوهیدرات در روز از سبزیجات اصلی مصرف می کنید.
